Фитнес тренировки за отслабване: сила, кардио, интервал, ЕМС, табата, анаеробни

Само диетата не е достатъчна за отслабване... Предпоставка за изгаряне на калории и придаване на тялото на желаната форма е фитнес тренировката, която освен всичко друго може да ускори метаболизма.

Видове тренировки за изгаряне на мазнини

Фитнес тренировките за отслабване, насочени към разграждане на подкожните мазнини, могат да бъдат разделени на 3 основни типа:

• кардио: укрепват сърдечно-съдовата и дихателната системи;
• интервал: включват изпълнение на упражнения на границата на физическите възможности; представляват редуване на голямо натоварване и почивка;
• мощност: стартирайте процеса на изгаряне на мазнини чрез увеличаване на консумацията на енергия (кръгови тренировки), като използвате свободни тежести (щанги, дъмбели).

Кой спорт е най-подходящ за отслабване

За 1 пълен кардио урок можете да изгорите от 500 ккал. Кардио упражненията са полезни за сърдечно-съдовата система, белите дробове. Един от недостатъците на кардио натоварванията е, че се изгарят не само мазнини, но и мускулна маса. Мускулите няма да се възстановят без силови тренировки.

Следвайки режима на упражнения и хранене, теглото ще изчезне, но тялото няма да стане възможно най-добре със силови тренировки.

Силовите упражнения помагат за постигане на значителни промени във външния вид, подобряване на мускулния тонус и увеличаване на техния брой. Силовите тренировки имат по-дълготраен ефект. Липсата на този тип натоварване може да доведе до загуба на мускули, еластичност на тялото и да забави метаболизма.

Интервалните тренировки също се считат за едни от най-ефективните за изгаряне на калории, осигуряващи високо интензивно натоварване на тялото. Монотонните монотонни и привични упражнения няма да доведат до желания ефект. Препоръчително е да комбинирате различни спортове, за да постигнете желания резултат.

В резултат на набирането на повече мускули ефективността ще бъде значително по-висока. Не е необходимо да правите всички видове тренировки за 1 ден. Те могат да се редуват. При избора на конкретен вид дейност е важно да се вземат предвид възможните противопоказания.

Кардио тренировка

Кардио тренировките са една от ключовите тренировки в процеса на отслабване.

Кардио упражнения:

• укрепват сърдечно-съдовата система;
• допринасят за обогатяването на кръвта с кислород;
• подобряване на метаболизма;
• облекчаване на стреса и психологически стрес.

За постигане на максимално възможния резултат от загуба на тегло трябва да се спазват следните основни изисквания:

• стаята трябва да бъде добре проветрена, заниманията на открито ще бъдат по-ефективни;
• време от 40 до 60 минути се счита за оптимално за 1 тренировка: процесът на изгаряне на мазнини започва след 30 минути. след началото на урока, след 60 минути. “Мускулите” започват да горят;
• пулсът трябва да бъде от 120 удара / мин .: Можете да изчислите оптималния ритъм в зависимост от възрастта, както следва - трябва да извадите възрастта от максималния пулс, равен на 220, след това да умножите по 0,65 (минимална граница) или 0,85 (максимално допустима лимит);
• препоръчително е да се редуват упражнения с различна интензивност и продължителност.

Консумацията на калории зависи от възрастта, теглото и вида на упражнението.Таблицата показва примери за често срещани кардио тренировки с индикация за броя на изгорените калории.

Алтернативните видове кардио тренировки също включват:

• ски, кънки, ролери;
• плуване;
• Атлетика;
• спортуване (бадминтон);
• художествена гимнастика.

Интервално обучение

Един от съвременните методи за отслабване е интервалните тренировки. Този вид спортно натоварване помага не само да се отървете от наднорменото тегло, но и да оформите правилните контури на тялото за по-кратък период от време, значително да повиши издръжливостта на тялото. 1 урок трае от 20 до 40 минути. Принципът се крие в редуването на физическа активност с различна интензивност.

По време на тренировка тялото работи до краен предел. Ето защо, за да се избегне увреждане на здравето, се препоръчва да се консултирате със специалист относно липсата на противопоказания при провеждане на обучение от този тип.

Табата

Tabata е разработена в Япония. Това е супер интензивна тренировка за всички мускулни групи. Всяко упражнение трябва да се изпълнява до границата на физическите възможности. Урокът включва 5 цикъла по 4 минути. всеки. За 1 упражнение в цикъл се отделят 20 секунди с почивка от 10 секунди. Втората част се фокусира върху разтягането, за да се избегне мускулен спазъм.

Всяка минута тренировка се консумира около 15 kcal, което е почти 2 пъти повече, отколкото по време на джогинг (до 9 kcal / min). Общо за 20 минути човек губи средно 480 ккал.

В края на упражненията изгарянето на мазнини за още един ден преминава със същото темпо, както по време на изпълнението на табата. В резултат на изследването беше доказано: 4 минути. Tabata, който включва клякания с изскачане, увеличава скоростта на метаболизма 2 пъти за 30 минути.

Fitmix

Фитнес тренировките за отслабване могат да комбинират няколко направления.

Fitmix е динамична тренировка, която включва следните елементи:

• йога;
• танц;
• разтягане;
• аеробика;
• fitbox.

Следното може да се използва като инвентар:

• фитбол;
• SPP платформа;
• гумени ленти;
• гири.

Комбинацията от статистически и енергични упражнения за фитмикс допринася за: еднакво участие на всички мускулни групи и укрепване на релефа на тялото; подобряване на стойката; ефективно отслабване. За 1 урок изгаряния от 360 kcal.

Тренировка

Тренировка (Work Out) предполага работа със собственото ви тегло. Упражненията се изпълняват с експлозивно темпо. Това могат да бъдат: редуващи се набирания / лицеви опори с клекове, скачане на въже с различни темпове, дъска (изпълнява се по време на почивка).

За 1 тренировка жените могат да похарчат от 300 до 600 ккал, мъжете от 500 до 1000 ккал. Ползите от едно упражнение включват всички предимства на интервалните тренировки.

Фартлек

Fartlek означава „скоростна игра“ на шведски.Процесът на урока се състои в циклично повторение на редуването на бягане с различни скорости с няколко скорости. Експлозивното ускорение удвоява консумацията на енергия. След тренировка процесът на изгаряне на калории продължава. След 40 минути можете да изгорите от 300 ккал.

Fartlek е ефективен метод за отслабване, допринасящ за: поддържане на тялото в добра форма; активиране на метаболитните процеси в организма; общо укрепване на организма като цяло.

Бягане

Интервална тренировка за бягане - редуване 10-30 сек. ускорения с измерено бягане. Спокойното бягане трябва да продължи не повече от 2-3 минути.

Предимство при интервално бягане:

• подобряване на работата на тялото;
• подобрява сърдечно-съдовата дейност, белодробната функция;
• метаболизмът се ускорява;
• по-бързо изгаряне на телесните мазнини: за 6 седмици редовно упражнение можете да се отървете от 12,4% мазнини;
• енергийните разходи (калории) продължават до 48 часа след края на сесията.

Използване на сърдечно-съдови съоръжения

Кардио оборудването може да се използва по време на интервални тренировки. Най-ефективните за тези цели са: бягаща пътека, велоергометър, елипса. Пътеката може да се използва за редуване на високи и ниски нива на стрес: спринт, джогинг, ходене.

Благодарение на насищането на тялото с кислород и интервалния тип тренировки, мастните натрупвания ще изчезнат достатъчно бързо. Консумация на енергия за 30 минути. класове е до 425 ккал. За да увеличите ефективността, можете да използвате рязка промяна в ъгъла на наклона на лентата за ходене в различни диапазони (25%, 65% от максималната височина).

Колоезденето на кардио с енергично и спокойно темпо също ще бъде ефективен метод за изгаряне на мазнини.

Не може да бъде:

• клекове;
• въже за скачане;
• изскачане;
• лицеви опори от различни изходни позиции.

Силови тренировки

Силови тренировки - работете с постоянно увеличаване на натоварването с тегло, със собственото си тегло или желязо.

Положителният ефект от тези класове се проявява в следното:

• скелетът, връзките, сухожилията са укрепени;
• намалява рискът от "увисване" на кожата;
• увеличава се размерът и здравината на мускулните влакна;
• метаболизмът се подобрява;
• в резултат на загубата на наднормено тегло тялото става не само тънко, но и във форма.

Тренировките за отслабване при липса на редовни силови натоварвания стават неефективни, когато тялото свикне. Занимавайки се с фитнес без елементи на силови упражнения, човек започва да губи мускулна маса. Средно на възраст над 20 години за 1 година можете да загубите 250 g, след 60 години - цифрата става 2 пъти повече.

Мускулите са основните консуматори на калории от храната. Колкото по-голяма е тяхната маса, толкова по-висока е скоростта на метаболизма (1 кг мускулна тъкан използва 15 kcal всеки ден, 1 kg мазнини - 5 kcal).

Калориите се консумират не само по време на тренировка, но и след тренировка в продължение на 24 часа. Изпълнявайки силови упражнения - тялото работи за в бъдеще. При правилно спазване на спортния режим резултатът се поддържа дълго време.

Пауър йога

Пауър йога е една от най-новите тенденции. Следните видове енергийна йога се считат за най-ефективни (броят на изгорените калории е посочен на 1 човек с тегло 60 кг за 1 час занимания).

И точно:

• Хата - 189 kcal;
• Ащанга - 351 ккал;
• Бикрам - 477 ккал;
• Виняса - 594 ккал.

След часовете процесът на изгаряне на мазнини продължава. На първо място, йога е духовна практика, затова, за да отслабнете, се препоръчва йога да се комбинира с други силови и кардио натоварвания.

Предимствата на силовата йога включват:

• ефективно укрепване на мускулите;
• отслабване;
• изравняване на стойката, укрепване на гърба;
• избавяне от болки в ставите;
• подобрено разтягане, гъвкавост;
• положително въздействие върху духа и ума.

Аеробика

Силова аеробика означава цяла група занимания по фитнес. Тази тренировка може да комбинира няколко вида натоварвания.Комплектът от упражнения трябва да включва силови упражнения, предполагащи работа със собственото ви тегло и екипировка. Интензивното темпо на тренировка изисква физическа подготовка.

Задачите, с които може да се справи силовата аеробика, са премахването на излишните мазнини, тонизиране на мускулите. За 1 урок можете да изгорите от 500 ккал. Големите количества аеробика на мускулна маса няма да помогнат за изграждането, но ще бъдат ефективен начин за спиране на загубата на съществуващ мускул, който е изгорен с възрастта.

Анаеробно обучение

По време на анаеробни упражнения (например джогинг, вдигане на тежести), за разлика от аеробните упражнения, тялото генерира енергия без участието на кислород. За най-добри резултати се препоръчва комбинирането на двата вида товари. Анаеробните тренировки са много стресиращи за сърцето, ставите и нервната система.

Положителният ефект от класовете води до:

• развитие, укрепване на мускулите, ставите;
• развитието на „експлозивна“ сила;
• повишена скорост на метаболизма и елиминиране на токсините;
• повишена костна плътност;
• положително въздействие върху регулирането на кръвната захар.

За 1 час вдигане на тежести средната консумация ще бъде 420 kcal. Поради активния растеж и укрепване на мускулите, теглото може да остане същото, но промените във формата на тялото към по-добро ще бъдат забележими.

Кръгова

Кръгова тренировка - правене на 4-8 упражнения за различни мускулни групи и след това повтарянето им. Периодът на почивка между циклите трябва да отсъства или да продължи 1-3 минути.

Ползите от тази тренировка:

• възможността за използване на различни мускулни групи за 1 сесия;
• способността за регулиране на натоварването;
• положителен ефект върху работата на сърцето и белите дробове;
• ефективен начин да се отървете от мазнините (за 1 сесия изгарят 30% повече мазнини, отколкото при стандартни силови натоварвания) и да увеличите мускулната маса.

Консумацията на калории зависи от интензивността на програмата. Средно е около 560 kcal / 1 h.

Други тренировки

Фитнес тренировките за отслабване, привеждане на тялото във форма, борба с телесните мазнини в определена област включват следните видове силови натоварвания.

Превъртете:

• комплекси от упражнения с преодоляване на собственото телесно тегло (без тежести) - оформяне, лицеви опори, набирания (средно консумацията е 560 kcal / 1 h при интензивно натоварване);
• упражнения с тежести и външно съпротивление (с помощта на гири, ленти за устойчивост, силови машини);
• изометрични упражнения, които включват статично или динамично напрежение при опит за задържане или повдигане на товар (помага за укрепване на седалището).

EMS обучение

EMS - стимулиране на мускулните контракции с помощта на електрически импулси. Учени от Тайван са провели изследвания за изследване на енергийните разходи на тялото под въздействието на електрически стимули.

Резултатите показаха, че при максимална интензивност на излагане на EMS, консумацията на калории е до 76 на час. В този случай, в покой, консумацията е била 65 kcal / 1 h. Въз основа на изследването са направени изводи за неефективното използване на СУО като средство за отслабване. EMS може да се използва като допълнение към основния метод.

Велоаеробика

Циклоаеробиката използва почти всички мускулни групи и ефективно работи върху тялото. Цикълът може да бъде кардио или интервална тренировка с висока интензивност. Цикловите упражнения са много по-ефективни от елипса, бягаща пътека, стационарно колело.

Урокът се провежда в седнало и изправено положение. В последния случай работят повече мускули. Цикълът ви позволява да работите не само на краката и задните части, но и на корема, ръцете, раменете. Цикълът е добро средство за изгаряне на мазнини, премахване на целулита. 45 минути класове, в зависимост от интензивността и нивото на трудност, могат да спестят от 400 до 800 kcal.

Кръвообращението значително се подобрява по време на тренировка.Кислородната кръв тече към мускулите и спомага за ускоряване на растежа им.

Здравословното отслабване включва включване на кардио и силови тренировки в ежедневния ви план. При липса на противопоказания, тези видове натоварвания могат да станат част от интензивна тренировка, която значително ще ускори процеса на отслабване.

Видео за тренировки за отслабване

Пример за тренировка за изгаряне на мазнини за жени: