Балансирана диета за отслабване. Меню за седмицата, месеца. Рецепти за коктейли, супи, мюсли

Балансираната диета насърчава загубата на тегло. Това е полезно за здравето и красотата на жените. Съставянето на меню за една седмица е възможност да изберете здравословна диета, която няма да натовари отслабващия човек.

Същността и целта на балансираното хранене

Балансираната диета е диета, която се изгражда, като се отчита правилното съотношение на BJU, витамини и минерали, необходими за организма.

Целите на рационалната диета:

1. Отслабване и стягане на тялото. Правилното хранене изключва храни, които водят до затлъстяване, а основните му правила включват дневния брой калории в консумираните храни. Освен това балансираното хранене има положителен ефект върху метаболитния процес.
2. Почистване и подобряване на функционирането на стомашно-чревния тракт. Балансираната диета е полезна за цялото тяло, но преди всичко за храносмилателната система. Правилно подбраната диета, която включва голямо количество фибри, подобрява двигателната функция на червата, облекчава застоялите ефекти и се бори със запека.
3. Възстановяване на енергийния баланс. Лошото хранене може да е причина за сънливост, апатия и намалена интелектуална и физическа активност. При балансирано хранене човек получава по-малко вредни въглехидрати и повече протеини, включително растителни, които са необходими за генериране на енергия.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Изисквания към захранването

Основното изискване на балансираното хранене е неговият режим. Трябва да се храните в строго определено време, без да пропускате храненията. Първо, тя позволява на тялото да се „приготвя“ и смила храната по-бързо, и второ, възможно е да се избягват ситуации, когато човек забравя да яде.

Балансираната диета за отслабване (седмичното меню за жени може да бъде съобразено с индивидуалните желания) трябва да бъде разнообразна. Ежедневната диета задължително включва фибри, млечни продукти, пресни зеленчуци или плодове, месни ястия.

Препоръчително е да ограничите или по-добре да изключите напълно:

• тлъсто месо;
• полуфабрикати;
• сосове на основата на майонеза и мазна заквасена сметана;
• консервирани храни;
• ястия, пържени в свинска мазнина, слънчогледово олио и пържени в дълбочина;
• богати сладкиши;
• алкохолни напитки;
• Газирани напитки;
• захар и прекалено сладки десерти;
• бързо хранене.

Балансирана диета за отслабване, менюто за една седмица за жени трябва да бъде разнообразно. Не се препоръчва да готвите еднакви ястия твърде често.

Трябва да се уверите, че в диетата присъстват различни видове месо:

• червен;
• птица;
• риба;
• Морска храна.

Менюто също трябва да включва зеленчуци, плодове, зърнени храни и супи.

Общи правила за храните

Има няколко правила за балансирано хранене:

1. Това не е твърда диета. Човек не трябва да се отказва от месо, сладкиши и сладкиши. Достатъчно е да изберете рецепти с правилните съставки.
2. Правило 1: 2: 3. Това съотношение се отнася за консумацията на въглехидрати, мазнини и протеини за човек, който спортува. Количеството въглехидрати трябва да бъде няколко пъти по-голямо от това на мазнините и протеините. В същото време въглехидратите са растително нишесте, фруктоза и лактоза, пектин. Мазнините трябва да са растителни, а половината от протеините трябва да са от животински произход.
3. Дробна храна. Трябва да се храните поне 5-6 пъти на ден. Закуската, обядът и вечерята са задължителни, като между тях има малки закуски. Това помага да се поддържа енергийният баланс и да не се ядат големи количества храна в основното хранене. Основното правило на балансираното хранене е да се храните по-често и да ядете по-малко.
4. Избягване на прекомерна топлинна обработка. Балансираната диета не е сурова храна. На пара се препоръчва варенето на пара, варенето, задушаване без олио и печенето в собствен сок.
5. Компетентно използване на вода. Човек със средно телосложение трябва да пие поне 2 литра вода на ден за добър метаболизъм. В този случай е препоръчително да не се вземат предвид чай, кафе, компоти, сокове и бульони. При интензивни спортове този показател се увеличава.

Формулата за съставяне на рационално меню

Балансираната диета за отслабване (меню за една седмица за жени трябва да съдържа оптималното количество витамини и микроелементи) е попълването на енергийната консумация на организма, без да се натрупва излишък.

Когато съставяте диета, трябва да се има предвид, че 50% от храната са въглехидрати, 30% са мазнини и 20% са протеини. Въглехидратите и мазнините са отговорни за енергията, а протеините са отговорни за поддържането на водно-алкалния баланс и биохимичните метаболитни процеси.

Промяна в това съотношение може да бъде при някои обстоятелства. Например при интензивни физически натоварвания са необходими повече въглехидрати и мазнини, при заболявания - въглехидрати и протеини. Ето защо в дните, посветени на спорта, се препоръчва да се консумират повече висококалорични храни.

Правила за преминаване към балансирана диета

На първо място, когато преминавате към правилно балансирана диета, е необходимо да изчислите нейната схема: какво, колко и кога можете да ядете.

След изготвянето на схемата трябва да се запасите с храна, за предпочитане за цяла седмица, за да нямате желание да посещавате магазина отново. Най-добре е да направите това със списък, след като менюто е съставено.

Желанието да се ядат забранени храни никога не изчезва и е почти невъзможно да се откажете. Нежелана храна, чипс, сладкиши и бързо хранене могат да бъдат разрешени, но не по-често от веднъж седмично и най-малката порция.

Невъзможно е напълно да се откажете от сладките - глюкозата е жизненоважен продукт за организма. По-добре да замените захарта и сладките с мед и черен шоколад без добавки.

В кафенета и ресторанти най-трудно е да откажете забранени храни. Ето защо е препоръчително да се намали посещаемостта на кетъринг или да се изберат заведения със здравословно меню.

Меню за отслабване за седмицата

Балансираната диета за отслабване ви позволява да изберете меню за една седмица за жени с различни продукти и методи за тяхното приготвяне.

При съставянето му е необходимо да се вземат предвид не само основните ястия, но и междинните.

Менюто трябва да съдържа:

• Млечни продукти - те заместват мазни и пържени храни, помагат да се запълни липсата на калций.
• Фасулът и ядките са основните източници на азот.
• Печени картофи, зеле, тиквени семки са източници на магнезий.
• По-добре е да замените сладките с плодове с ниско съдържание на захар, ечемик в различни интерпретации (ечемичена каша, използването на ечемичено брашно при печене), каша.
• Голямо количество сол е неприемливо при балансирана диета; водорасли, някои видове сирена и извара ще компенсират липсата на натрий.

Понеделник

• Закуска - салата от спанак с кисело мляко и лимонов сок, варено яйце, напитка от цикория.
• Втората закуска е банан.
• Обяд - вегетариански охладител, сьомга със зелени зеленчуци, билки.
• Следобедната закуска е плодова смес.
• Вечеря - риба във фолио със сол, кафяв ориз.
• Втората вечеря е ябълково пюре.

Вторник

• Закуска - омлет на пара със спанак, компот.
• Втора закуска - питка с билков чай.
• Обяд - крем супа от тиква, задушен черен боб с птиче филе.
• Следобедната закуска е кисело мляко.
• Вечеря - телешки котлети на пара със зеленчукова салата.
• Втората вечеря е кефир.

Сряда

• Закуска - гювеч с извара с напитка от пресни горски плодове.
• Втората закуска е домашно кисело мляко.
• Обяд - диетична окрошка, пълнозърнести тестени изделия.
• Следобедна закуска - препечен хляб с извара.
• Вечеря - котлети от рибна кайма на пара.
• Втората вечеря е ябълка.

Четвъртък

• Закуска - варени яйца, елда палачинки с кефир.
• Втората закуска е плодова салата.
• Обяд - пилешки бульон, печени картофи с пиле
• Следобедна закуска - извара.
• Вечеря - задушен заек с пресни домати и билки.
• Втората вечеря е ябълков сок.

Петък

• Закуска - овесени ядки с канела и ябълка.
• Втора закуска - чай ​​с джинджифил и лимон, пълнозърнест хляб.
• Обяд - супа от пюре от тиква, печени зеленчуци.
• Следобедна закуска е всеки плод.
• Вечеря - риба на пара
• Втората вечеря е подквасено мляко.

Събота

• Закуска - чай ​​с мента, извара с плодове.
• Втора закуска - бисквити със слънчогледови семки.
• Обяд - телешко със зеленчукова салата.
• Следобедна закуска - сок от горски плодове
• Вечеря - тост със сирене и яйца.
• Втората вечеря е плодов сок.

Неделя

• Закуска - филия хляб, прясно сварен Иван чай, плодова салата с натурално кисело мляко.
• Втора закуска - варено яйце.
• Обяд - варено говеждо със задушени аспержи и броколи.
• Следобедна закуска - домат и краставица със зехтин.
• Вечеря - карфиол, печен в галета.
• Втората вечеря е малко парче сирене.

Правила за съставяне на меню за един месец

Съставянето на меню за няколко седмици предварително ще помогне да се отървете от болезнения въпрос: какво да готвя днес.

Има правила, които оптимизират дизайна на менюто:

1. При съставянето на меню е необходимо да се вземе предвид сумата, която може да се похарчи за храна през даден месец. Списък с продукти и възможни допълнителни разходи се подписва предварително.
2. Менюто се подписва според сезона. Например, през юни могат да преобладават различни ягодоплодни ястия, супи и основни ястия, използващи зеленчуци и млади зеленчуци. През зимата се набляга на леки месни ястия, рецепти, използващи зърнени храни, замразени зеленчуци и плодове.

   

3. Първо трябва да въведете рецептите, които са били изпробвани преди. Не се препоръчва използването на ястия, които не са били използвани преди.
4. Трябва да изчислите не само рецепти и ястия, но и техния обем. Размерът трябва да е такъв, че човек да не преяжда, а само да задоволи глада си.
5. В менюто може да се предпише и определено количество вода, което човек трябва да консумира през деня.

Рецепти за супа за отслабване

Супите са важно хранително вещество. Те са от съществено значение за нормалното храносмилане и профилактиката на стомашно-чревни заболявания. Леките супи могат да помогнат за утоляване на глада и за попълване на въглехидратите, мазнините и протеините.

Супа таратор.

Това е национално балканско ястие и може да се сервира с месо, зеленчуци или зърнени храни.

За готвене ще ви трябва:

• 1 прясна краставица;
• 3-4 скилидки чесън;
• 1 чаша кефир;
• 1 супена лъжица зехтин;
• червен пипер;
• орех (няколко ядки);
• индийско орехче;
• сол.

Чесънът се счуква до състояние на каша и се поставя на дъното на чиния. Краставицата се обелва, нарязва на малки кубчета и се поставя върху чесъна. Можете да добавите зелени отгоре (по избор).Всичко се изсипва с кефир и сол, разбърква се старателно. Върху готовия Tarator се изсипва зехтин и се добавят щипка червен пипер, индийско орехче и накълцани орехи.

Крем супа от тиква.

Това е много питателна супа без излишни калории. Може да се включи в обяд без второ ястие.

За готвене ще ви трябва:

• четвърт тиква;
• 1 морков;
• 1 супена лъжица пилешки бульон;
• чушка;
• тост;
• сол, подправки и билки.

Зеленчуците трябва да се нарязват на кубчета и да се поставят във вряща подсолена вода. След като станат меки, водата се отцежда, добавя се пилешки бульон и всичко се смила с пасатор. Добавят се сол и подправки. Ако сместа е твърде гъста, можете да добавите малко бульон. Готовата супа е украсена с крутони и билки.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Основни рецепти за балансирано меню

Месото традиционно се използва за втори ястия, но има и рецепти за деликатеси от зеленчуци и зърнени храни.

Треска, маринована с кисело мляко.

Лесна и бърза рецепта, която всеки може да повтори.

За готвене са ви необходими:

• филе от треска;
• натурално кисело мляко без пълнител;
• сол и черен пипер;
• зелени.

Нарежете треската на малки парченца, около един сантиметър на един сантиметър. Към киселото мляко се добавят щипка сол и малко черен пипер, смесват се и се смесват с ситно нарязани билки.

Парчета риба се поставят на дъното на стъклена форма за печене и се заливат с кисело мляко. Пълнежът трябва да покрива изцяло треската. Рибата се пече половин час във фурната при температура 200-205 градуса.

Ястието може да се приготви в мултикукър.

Пилаф от зеленчуци.

Ястието ще бъде отличен заместител на традиционния пилаф за тези, които предпочитат зеленчуците.

За готвене ще ви трябва:

• средно големи моркови;
• чушка;
• чаша аспержи;
• чаша ориз;
• 2 чаши вода;
• сол и черен пипер;
• 1 супена лъжица л. зехтин.

Морковите се втриват на едро ренде. Семената на пипера се отстраняват и се нарязват на големи ленти. Зеленчуците се запържват за 5 минути в зехтин заедно с боб в дълбок тиган. След това в тях се изсипва ориз и се налива вода. Пилафът се осолява и пиперва, покрива се с капак и се задушава половин час до пълна готовност. Ястието може да бъде украсено с копър и магданоз.

Омлет от спанак на пара

Чудесен вариант за лека и питателна закуска.

За готвене ще ви трябва:

• 2 с.л. замразен или пресен спанак;
• 2 сурови яйца;
• малко настъргано сирене;
• подправки и сол на вкус.

Спанакът се потапя във вряща вода за няколко секунди. След това зелените се смачкват до състояние на каша. Разбийте яйцето, докато се появи малко пяна и смесете със спанак и сирене, сол и черен пипер. В тенджера трябва да заври вода и да поставите там омлет, така че по-голямата част да отиде под водата. Омлетът се изсипва във форма и се готви 10 минути.

Яхния пуйка

За готвене ще ви трябва:

• 0,5 кг пуешко филе;
• 1 супена лъжица сметана или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
• 2 големи домата;
• сол и подправки;
• 1 супена лъжица зехтин.

Филето се нарязва на филийки и леко се разбива, осолява и поръсва с подправки. След това месото трябва да се запържи за 30 секунди от всяка страна със зехтин. За по-нататъшно готвене ще ви трябва стъклена форма за печене.

Доматите се нарязват на дебели кръгчета и се поставят на дъното на формата. Отгоре се слага пържено месо и още един слой домати. Всичко се залива със сметана и се поставя във фурната за половин час при температура 180-200 градуса.

Рецепти за коктейли и десерти

Голяма грешка на много привърженици на правилното и балансирано хранене е отхвърлянето на сладкиши и десерти.

Има много рецепти за сладки ястия, които няма да навредят на вашата фигура.

Десерт от горски плодове

Може да се яде като отделно ястие или да се добавя към палачинки, желе и пудинги могат да се приготвят на негова основа.

За да приготвите десерт ще ви трябва:

• пресни или замразени плодове (ягоди, касис, цариградско грозде, малини и др.) - няколко супени лъжици;
• семена от чиа - 2 супени лъжици;
• зряла кайсия - 2 броя.

Плодовете и кайсиите трябва да се отделят от ципите и да се намачкат на пюре. Ако се използват замразени храни, те трябва да се държат при температури на замръзване в продължение на няколко часа. Плодовете и плодовете се намачкват и се смесват със семена от чиа. Масата се поставя в хладилник за една нощ или за 12 часа, за да набъбнат зърната.

Диетична дреболия

Trifle е традиционен английски десерт от всякакви "малки неща": парченца бисквити, плодове, мента и алкохол или сироп. Да го направите нискокалоричен вариант е доста лесно.

За това ще ви трябва:

• хрупкав хляб или нискокалорична бисквита;
• резенчета портокал, ягода и други плодове;
• четвърт липа;
• няколко листа от мента;
• кисело мляко без пълнител.

Бисквитата се изсушава във фурната или микровълновата фурна и се натрошава на трохи (могат да се използват няколко вида, например шоколад и мента). Плодовете и плодовете се нарязват на парчета заедно с мента. Сокът от лайм се изцежда в кисело мляко.

Можете да добавите подсладител, ако искате. Trifle се подрежда на слоеве в широка чаша или чаша: първо бисквитени трохи, след това кисело мляко и плодове. Слоевете се повтарят няколко пъти. Десертът трябва да се яде веднага след приготвянето.

Хранителен коктейл

Този коктейл може да се направи за закуска. Той е много хранителен и енергизира дълго време, без да навреди на фигурата. Диетолозите препоръчват да пиете напитката всеки ден, за да коригирате теглото си.

За готвене ще ви трябва:

• 1 банан;
• 1 супена лъжица Ленено семе;
• 1 ябълка;
• четвърт глава зеле.

Ябълката трябва да бъде обелена, нарязана на големи парчета заедно с банана. Всички съставки се добавят в блендер, заливат се с половин чаша вода и се разбиват.

Коктейл с извара

Напитката е идеална за лека закуска, обяд и вечеря.

За да го приготвите, ще ви трябва:

• 1 опаковка извара;
• 0,5 л кефир;
• 4 с.л. концентриран ягодов сок;
• плодове;
• малко фъстъци.

Фъстъците и плодовете се белят и настъргват. По-добре да направите това с нож. Изварата се омесва и се смесва с кефир, пълни се с ягодов сок. За любителите на сладкото можете да използвате малко сироп от горски плодове. Масата се разбива старателно с блендер до получаване на хомогенна въздушна пяна. Коктейлът е гарниран с плодови парчета и фъстъци.

Има ли недостатъци на балансираното хранене?

Балансирана диета за отслабване (менюто за една седмица за жени е добре подбрано) - не оказва вредно влияние върху здравето и функционирането на организма.

Но в същото време има и своите недостатъци:

1. Храната спира да действа като антидепресант. Ако човек не харесва храната или вкуса на храната, яденето може да придобие отрицателен оттенък.
2. Балансираното хранене не винаги отчита индивидуалните особености и нужди на организма, разликите между женския и мъжкия метаболизъм.

Хранителни съвети: как да се храните правилно и да поддържате здравословно тегло

Диетолозите се съветват да се придържат към следните съвети:

1. Трябва да се храните по едно и също време и да ядете минималното количество храна, което ви позволява да задоволите глада си.
2. Между сока и плодовете е по-добре да изберете последния. Също така се препоръчва да опитате зеленчукови сокове, приготвени от домат, цвекло, зеле, морков и целина. По нищо не отстъпват на плодовите.
3. По-добре е да изберете „многоцветни“ зеленчуци - жълти, оранжеви, червени и бордо, зелени с тъмни листа.
4. Не трябва да пропускате междинните хранения - следобеден чай, обяд и вечеря. Те помагат да „издържите“ и да не се наслаждавате на основното хранене.

Балансираната диета е идеалният начин за отслабване.За жените е важно менюто за седмицата да е структурирано правилно и да включва разнообразни вкусни ястия.

Дизайн на статията: Владимир Велики

Балансирани хранителни видеоклипове

Балансирана диета за отслабване, меню:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U