Ефективни упражнения за корема за жени. Домашни тренировки

За да премахнете излишните сантиметри в кръста, трябва да комбинирате правилното хранене с най-ефективните тренировки, които включват упражнения за всички коремни мускулни групи.

Правила за изпомпване на пресата у дома

Напълно възможно е да постигнете безупречен корем и тясна талия, ако спазвате основните правила:

• спортувайте у дома редовно. Навикът да спортувате ежедневно ще се отрази положително на вашата фигура. Ще бъде чудесно да оборудвате малко пространство: купете килим и гири, вземете динамична музика, поставете голямо огледало. Такива препарати ще стимулират непрекъснато упражнение;
• изберете време за вечерна тренировка. Проучванията показват, че следобед мускулите на цялото тяло са в добра форма и са готови за стрес, сутрин са отпуснати, което може да доведе до чести наранявания;
• увеличавайте интензивността и времето на заниманията постепенно. Рязкото увеличаване на натоварването може да се отрази неблагоприятно на здравето;
• не забравяйте, че упражненията за корем не са изгаряне на мазнини. Затова силовите тренировки трябва да се комбинират с кардио тренировки. Това може да бъде бягане, бързо ходене или колоездене;
• отделете време за разтягане на мускулите преди и след тренировки. Мускулите трябва да се затоплят и подготвят, в противен случай спортната дейност може да завърши с разтягане или изкълчване;
• преминете към здравословна и балансирана диета. Невъзможно е да се постигне резултат под формата на висококачествено тяло и атлетична фигура само чрез тренировка. Необходим е изборът на диетична диета;
• Комбинирайте коремни тренировки с външна грижа за кожата: масажи, ексфолианти, обвивания.

Честота и продължителност на обучението

Най-ефективните упражнения за аб трябва да се правят редовно и с определена честота. Трябва да започнете няколко пъти седмично. Постепенно можете да увеличавате честотата и да тренирате ежедневно. Важно е обаче да се разбере: всяка мускулна група се нуждае от почивка, така че е наложително да се отдели 1 почивен ден.

Целта на тренировката трябва да бъде да се изработи всяка група мускули (прави, напречни, наклонени).

В 1 комплекс трябва да ги комбинирате и редувате. Заедно с разтягането преди и след сесията, времето, определено за спорт, трябва да бъде около 45-50 минути. Когато мускулите свикнат с натоварването, можете да увеличите времето до 60-80 минути. Уроците по кардио трябва да продължат поне 60-90 минути. Мазнините започват да се изгарят едва след 20-30 минути. след началото на урока.

Най-ефективните упражнения за корема

Най-ефективните упражнения за укрепване на ядрото почти винаги включват преси.Именно тези действия на тялото водят до това мускулите на горната преса да работят и натоварват най-много. За долната част на торса най-ефективни са тези, които съдържат работата на долните крайници. Тяхното поемане на тежести създава мощно напрежение на мускулите. За наклонени мускули се препоръчват странични усуквания.

Усукване на торса на наклонена пейка

Всички, които са посещавали часове по физическо възпитание, знаят това упражнение. Наклонната пейка е задължителна за всеки фитнес.

Последователност:

1. Седнете хоризонтално на наклонена пейка по гръб, фиксирайте се с крака, за което хващате специалните перила с краката си.
2. Напрегнете торса си, откъснете тялото от повърхността.
3. Върнете се на пейката, без да дърпате.
4. Направете необходимия брой повторения.

Усукване на торса, легнал на пода

Тази опция се изпълнява по същата техника, но съдържа по-малко натоварване. Това упражнение е идеално за тези, които тепърва започват домашни тренировки.

Последователност:

1. Седнете на пода в изходна позиция. Свийте крака в коленете. Хванете главата си с ръце, лактите трябва да са успоредни на пода.
2. С усилието на пресата повдигнете тялото и насочете гърдите към коленете.
3. Върнете се в изходна позиция и се спуснете.
4. Направете желания брой повторения.

Двойни хрускания, лежащи на пода

Най-ефективните упражнения за аб ще работят правилно само с правилната техника. Ето защо е препоръчително да се консултирате с фитнес треньор или да гледате видеоклипове за обучение. Неправилната работа на мускулите няма да доведе до образуването на красив корем. Напротив, това може да влоши ситуацията и да повлияе неблагоприятно на здравето.

Двойните хрускания включват работата на всички мускулни секции на торса. Това е универсално упражнение, предназначено да тонизира коремните ви мускули.

Процедура:

1. Легнете директно върху твърда повърхност. Свийте крака в коленете. Хванете главата си с ръце. Извийте долната част на гърба надолу.
2. В същото време откъснете лопатките и таза, свивайки се на топка. По това време свити лакти трябва да се опитват да достигнат коленете.
3. Отпуснете се и легнете в хоризонтално положение.
4. Направете желания брой повторения.

Когато правите такива двойни усуквания, е необходимо да наблюдавате гърба: не трябва да има отклонение в долната част на гърба.

Усукване на торса, докато лежите на пода с повдигнати крака

Извивките се различават по техника и трудност. Повдигането на краката ще добави допълнително тегло. Тези преси са предназначени за хора, които тренират редовно (напреднали).

Последователност:

1. Седнете хоризонтално на постелката и дишайте спокойно. Изправете краката си и ги повдигнете нагоре, създавайки ъгъл от 90 с повърхността на пода⁰... Поставете ръце зад главата си, обхващайки тила, лактите успоредни на пода.
2. Използвайте мускулите на торса, за да повдигнете торса, като държите краката нагоре. Гърдите трябва да се опитат да докоснат коленете.
3. Плавно се спуснете в хоризонтално положение на постелката.
4. Направете желания брой повторения.

Можете също така да се къдрите с леко свити крака. Подходящ за средни нива на умения.

Издърпвания на седнали крака

Предизвикателно, но ефективно упражнение за мускулите на долната преса е издърпването на краката. Има 2 вида техника: използване на наклонена пейка във фитнеса или седене на права повърхност.

Последователност:

1. Седнете в изходна позиция: изправете гърба си, огънете краката си. С ръце направете акцент отзад: огънете ги в лактите и ги поставете зад дупето.
2. С напрежение в корема издърпайте краката към тялото. Опитайте се да докоснете гърдите с колене. Гърбът остава прав.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете желания брой повторения.

По-труден вариант е да изправите краката си, като се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че не се препоръчва да докосвате повърхността с крака; трябва да ги оставите във въздуха.

Легнал крак се повдига на хоризонтална пейка

Упражнението за повдигане на крака е включено в комплекса за коремна тренировка в спортни съоръжения.Но е възможно и да го изпълнявате у дома: като пейка можете да използвате легло, книга с маси, всяка твърда повърхност.

Същността на упражнението:

1. Заемете изходна позиция и седнете на хоризонтална пейка. Долните крайници трябва да са върху тежестта, а задните части трябва да са на ръба на пейката. Дръжте ъглите на пейката с ръце. Главата е насочена нагоре, а не хвърлена назад.
2. Вдигнете краката си нагоре, за да създадете ъгъл с повърхността на пейката 90⁰... Притиснете кръста към пейката.
3. Върнете краката си в изходно положение.
4. Направете желания брой повторения.

Обратни хрускания, лежащи на пода със свити крака

Мускулите на долната част на корема се изработват чрез обратно усукване.

Последователност от стъпки:

1. Поставете се хоризонтално върху твърда повърхност. Свийте крака в коленете и повдигнете нагоре.
2. С усилията на торса се усуквайте, откъсвайки таза от повърхността. Не хвърляйте краката си твърде високо.
3. Легнете хоризонтално и издишайте.
4. Направете необходимия брой повторения.

Обратни хрускания на наклонена пейка

Обратните усуквания могат да бъдат сложни, като се правят на наклонена пейка.

Последователност:

1. Заемете изходна позиция и легнете на наклонена пейка. Свийте крака в коленете и повдигнете нагоре. Вземете ръце зад главата си и вземете специален парапет.
2. С усилието на мускулите кората се усуква, откъсвайки таза от повърхността на пейката.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете желания брой повторения.

Вдигане на крака

Упражненията, които включват повдигане на крака, могат да варират в:

• оригинално място (наклонена пейка, под);
• ъгъл на изкачване (90⁰, 45⁰);
• степента на изправяне на долните крайници (прави, огънати, огънати).

Всички вариации са насочени към изпомпване на долната част на торса.

Последователност от стъпки:

1. Седнете хоризонтално и легнете на пода (пейка). Изправете краката си (или се огънете - в зависимост от опцията). Изпънете ръце по тялото. Погледът е насочен нагоре.
2. С усилието на долната преса повдигнете прави (или свити) крака нагоре, за да създадете ъгъл с пода от 90⁰ ... Не огъвайте долната част на гърба.
3. Върнете се в началото и спуснете краката.
4. Направете необходимия брой повторения.

Ролкова преса

Пресовата ролка е популярно спортно оборудване във всеки фитнес център. Това е малко колело с 2 парапета отстрани. Можете да го купите за самообучение в спортен магазин.

Има достъпна цена и малки размери за съхранение. Важно е да се разбере, че действията с валяк изискват специална подготовка: мускулите, които се отработват, трябва да са здрави и развити. Този вид тренировка не е подходяща за начинаещи.

За да използвате видеото правилно, трябва:

1. Качете се на четири крака. Поставете ролката под себе си на нивото на раменете, хванете парапетите с ръце. Ръцете трябва да лежат на волана.
2. Бавно натискайки колелото напред, опънете тялото по пода. Главата гледа надолу, коремът е прибран, кръста не се огъва.
3. Останете в опъната позиция за 3-4 секунди. и бавно се върнете, свивайки тялото и движейки ролката в обратна посока.
4. Направете необходимия брой повторения.

Странични хрускания, лежащи на пода

Косите мускули изискват внимателно проучване. Без тях създаването на красив релеф на пресата е невъзможно.

За странични усуквания са ви необходими:

1. Легнете на твърда повърхност. Свийте крака в коленете. Издърпайте долната част на гърба и стомаха. Поставете ръцете си зад главата, обхващайки тила. Разтворете лактите в страни.
2. С усилието на наклонените мускули се завъртете надясно. Откъснете тялото и остриетата далеч от повърхността. Десният лакът клони към лявото коляно.
3. Бавно се върнете в хоризонтално положение.
4. Повторете упражнението отляво.
5. Изпълнете необходимия брой повторения.

Упражнение Plank

Най-ефективните упражнения за ab винаги включват упражнение Plank. Той има за цел да укрепи всички основни мускулни групи в тялото.

Последователност:

1. Качете се на четири крака. За да заемете правилната позиция, трябва да оставите опора на дланите си и да изправите краката си и да застанете на пръсти. Оста на торса трябва да е в права линия.Погледът е насочен надолу. Вдигат се коремът и долната част на гърба. Задницата е напрегната. Тазът е усукан навътре.
2. С правилната стойка всички мускулни групи трябва да работят и да бъдат напрегнати.
3. Застанете 20-30 секунди, за да започнете. Увеличете времето за изправяне с 10 секунди дневно. Доведете времето до 3-4 минути.
4. Отпуснете се.

Упражнявайте вакуум

Това упражнение стана известно не толкова отдавна. Тя ви позволява да работите върху релефа на мускулите на торса. Тук се изработва напречният коремен мускул. Допустимо е да се изпълняват както изправени, така и легнали.

Как да се направи:

1. Заемете легнало или изправено положение и вдишайте дълбоко.
2. Издишайте, освобождавайки целия въздух от дробовете си. След това изтеглете стомаха колкото е възможно повече. Трябва да се търкаля под ребрата.
3. Задръжте дъха си за 20-30 секунди.
4. Отпуснете се и вдишайте бавно.
5. Направете необходимия брой повторения.

Упражнявайте ножици

Упражнението „Ножици“ е лесно да се прави във всяка среда и място. Той е насочен към изработване на долните и наклонени мускули на торса.

Как да направите ножица:

1. Седнете на хоризонтална твърда повърхност. Краката са прави. Долната част на гърба е притисната към пода, стомахът е изтеглен. Изпънете ръце по тялото. Погледът гледа нагоре.
2. С коремно напрежение повдигнете изправени крака нагоре, за да създадете ъгъл с повърхността на пода около 30⁰.
3. В това положение размахвайте краката си като ножица. Движенията се редуват наляво-надясно и нагоре-надолу.
4. Върнете се в изходна позиция и спуснете краката.
5. Направете необходимия брой пъти.

Упражнение Алпинист

Упражнение Алпинист е признато за едно от най-ефективните за коремната преса.

Техника:

1. Влез в бара. Издърпайте стомаха, завъртете таза навътре, погледнете надолу.
2. Скачайки напред, редувайки двата крака, правете катерещи движения на място. Коляното трябва да отиде до лакътя.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете желания брой повторения.

Упражнявайте велосипед

Препоръчително е да правите това упражнение у дома сутрин, събуждайки се и не ставайки от леглото. Това ще ви даде прилив на бодрост и ще служи като отлично сутрешно упражнение.

Начин на изпълнение:

1. Легнете директно върху хоризонтална повърхност. Изправете краката си, дръпнете стомаха. Ръцете лежат свободно по тялото. Погледът е насочен нагоре.
2. Използвайки мускулите на долната част на торса, повдигнете свитите крака в коленете и симулирайте движението на велосипед: завъртете въображаеми педали с краката си. Не огъвайте долната част на гърба.
3. Отпуснете се и спуснете краката.
4. Направете необходимия брой пъти.

Докосване на петите

Последователността на стъпките на изпълнение:

1. Седнете хоризонтално на пода със свити крака. Поставете ръцете си свободно по тялото.
2. Повдигнете горната част на тялото напред, с пръсти се стремете да докоснете петите. Абс не трябва да се отпуска.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете желания брой повторения.

Издърпване на коляното на дъска

Упражнение Планкът е позволено да се прави в по-сложен вариант: добавя се товар под формата на издърпване на коленете до ръцете.

Как да се направи:

1. Заемете първоначалната позиция на дъската. Ръцете и краката почиват на пода. Погледни надолу. Не хвърляйте врата си назад.
2. Докато свивате мускулите на сърцевината, дръпнете всеки крак на свой ред към противоположния лакът на ръката.
3. Върнете се към оригиналната дъска и сменете страни.
4. Повторете няколко пъти.

Седмичен домашен график за жени

Най-ефективните упражнения за корем трябва да се правят по точно определен график. Интензивността и времето на заниманията трябва да се увеличават постепенно. Важно е да запомните, че упражненията са напрегнати, така че допълнителните калории в балансираната диета трябва да бъдат обмислени и добавени.

Също така, не забравяйте за количеството чиста вода, което пиете ежедневно. Тя трябва да бъде най-малко 2 литра дневно. Количеството сън през нощта трябва да се поддържа поне 8 часа. При първите симптоми на неразположение е необходимо да се спре обучението и да се потърси медицинска помощ от общопрактикуващ лекар.

Приблизителен график за тренировка за една седмица е показан в таблицата:

С всеки следващ ден трябва да увеличите броя на подходите до 3 и времето на Планк до 1 мин. и още. Изпълнението на най-ефективните упражнения, описани по-горе, ще ви позволи да се отървете от излишните килограми и да създадете безупречен и привлекателен корем с контурен коремен релеф.

Полезни видеоклипове за AB упражнения и техники

Ефективни упражнения за корема у дома:

6 упражнения за корема за 6 минути: