Самоконтрол при извършване на физически упражнения, спорт. Защо е необходимо, какво е това, методи, начини

Спортните дейности, както почти всяко човешко действие, не трябва да се извършват неконтролируемо. В този случай най-добрият вариант е да се развие самоконтрол. В общ смисъл самоконтролът е способността на човек да контролира своето поведение, емоции, мисли, да реагира рационално на външни стимули.

Разбира се, това изисква определено количество усилия, концентрация и дисциплина. Кога правене на физически упражнения самоконтролът е един от основните елементи, който ви позволява да получите максимална полза и резултат, без да навредите на здравето си.

Целта му е да гарантира, че редовното наблюдение и отчитане на физиологичните данни и състоянието на тялото компетентно оптимизира спорта.

Защо ти трябва

Самоконтролът по време на физически упражнения има основната цел - да сведе до минимум възможните рискове за здравето, като използва оптималното натоварване за състоянието на организма, като се вземат предвид възрастовите промени в натоварването.

Развитието на умения и компетентност, както и дисциплинирано наблюдение на физиологичните промени в тялото и техният анализ позволява:

• получават обективни данни за здравословното състояние;
• за установяване на отклонения от нормата;
• предприемат навременни мерки за отстраняване на установените отклонения;
• направете необходимите промени в системата за обучение;
• повишаване на ефективността на спорта.

Трябва да се има предвид, че самоконтролът е важен не само за спортистите, но и за хората, решили да спортуват сами. Освен това в този случай често няма подходящо медицинско наблюдение и не винаги е възможно да се консултирате с треньор.

Задачите на самоконтрола включват:

• получаване на по-задълбочени знания за физическото развитие на тялото;
• възможността за независима първична оценка на психологическата и физическата подготовка за определени физически дейности;
• запознаване с понятието самоконтрол и неговите методи;
• развитие на умения за регулиране на натоварването по време на спорт.

Самоконтролът ви позволява да реагирате своевременно в случаи на неблагоприятно въздействие върху тялото на физически дейности.

Редовността на проследяването на показателите (не само физически, но и такива като умствена работоспособност, емоционално състояние, наличие или липса на апетит) е важна за навременното насочване, ако е необходимо, към специалисти и минимизиране на негативните последици за организма.

Предимства и недостатъци

Самоконтролът със сигурност има много предимства. По-специално:

1. Това умение позволява на човек да стане по-уверен. На свой ред това самочувствие вдъхва уважение и увеличава доверието на другите хора. Умението за самоконтрол често помага да станете по-успешни в живота, да не изоставяте започнатото, въпреки наличието на препятствия, и съответно да постигате целите си.
2. Самоконтролът, когато се занимавате с физически упражнения, ви позволява да разрешите въпроса за укрепването на здравето.Редовно наблюдавайки психофизическото състояние, физическото развитие и реакцията на организма на стрес при изпълнение на различни упражнения, е възможно да контролирате вашето благосъстояние, като избягвате (предотвратявате) негативни последици.
3. Хората, които са в състояние да контролират емоциите си и обективно да оценят състоянието и ситуацията, не са склонни към паника и необмислени действия. В трудни ситуации те мислят рационално, намират възможни, включително нестандартни начини за решаване на проблеми.
4. Способността да се контролираш позволява да се избягват конфликтни ситуации или да се намали рискът от неблагоприятни последици, ако има такива.

Но не бива да се мисли, че самоконтролът се състои само от предимства, той има и обратна страна на монетата, тъй като всъщност това е натоварване на тялото. Недостатъците на самоконтрола включват самия факт, че човек потиска естествените инстинкти, изразяването на емоции, включително негативни.

Това също не преминава без следа, проявяващо се при заболявания на системите: нервна, сърдечно-съдова, храносмилателна.

За да намалите рисковете от негативни последици, трябва периодично да позволявате изразяването на емоции. Например, занимавайте се с бокс или отидете в гората и викайте. Анализирайки плюсовете и минусите на самоконтрола, можем да заключим, че самоконтролът е необходим в живота на човека.

Но за да се сведат до минимум негативните последици, при прилагането на неговото развитие си струва да се придържате към няколко правила:

• не бъдете прекалено самокритични към себе си;
• анализирайте грешките си;
• практикувайте защитата на вашата гледна точка и способността да отговорите с отказ, когато такова решение ще бъде най-правилното;
• поставяйте разумни цели и не се опитвайте да постигнете невъзможното;
• когато решавате проблем или задача, не търсете виновника и не се закачайте за евентуален отрицателен резултат;
• научава се винаги да мисли позитивно;
• да водят активен начин на живот.

Също така, техниките за медитация и автотренингът са полезни за развиване на умения за самоконтрол.

Методи

Самоконтролът по време на тренировка може да се упражнява по различни начини. Съществуват обективни и субективни показатели, както и контрол чрез анализ на външни и вътрешни признаци.

Обективни и субективни методи

Значението на обективните показатели е голямо, тъй като те бързо показват промени в тялото и ви позволяват бързо да реагирате на тях.

Изпотяване

Този показател зависи, наред с други неща, от много физиологични процеси в тялото и е индивидуален. Обикновено първите тренировки причиняват по-обилно изпотяване, а след това обемът намалява.

Тя може да бъде умерена, ниска, голяма или обилна. Трябва да се има предвид, че обемът на този показател се влияе от количеството консумирана течност през деня.

Кръвно налягане

Кръвното налягане, подобно на сърдечната честота, се измерва в покой и след физическа активност. Обикновено след тренировка се записва намаляване на налягането.което се стабилизира в рамките на няколко минути. Ако това не се случи, трябва да се консултирате с лекар. Също така, медицински контрол и препоръки са необходими за хора, страдащи от хипертония или хипотонично заболяване.

Пулс

Определянето на честотата на пулса се извършва чрез проверка на сърдечната честота преди физическа активност и след нея, с установяване на процента от тяхната честота. Показателите в покой трябва да се приемат за 100%, а разликата в честотата да се приема като зададена стойност.

Трябва да се има предвид, че този показател при човек, който редовно се занимава с физическо възпитание (спорт) в покой, ще бъде по-нисък от този на човек, който не го прави, и ще се нормализира по-бързо след тренировка. В допълнение към честотата е необходимо да се обърне внимание на ритъма на пулса. По-специално, по време на физическо натоварване или пренапрежение, пулсът ще бъде аритмичен.

Телесна маса

Обикновено този показател се измерва 1-2 пъти седмично. При професионалните спортисти, по-специално при подготовката за и по време на състезания, се правят промени по-често, тъй като е необходимо да сте в определена тегловна категория. Измерването се извършва на гладно, без дрехи, сутрин.

Ако сутрин няма възможност за контрол на теглото, тогава това може да се направи по различно време, но винаги трябва да е същото. Също така е важно да се използва един и същ баланс при измерване.

За определяне на оптималното тегло се използват различни техники. Например индексът на Broca, според който телесното тегло е разликата в дължината на тялото в cm и една от стойностите (100/105/110), която се избира в зависимост от ръста на човек.

Използва се и от индекса Ketl, който определя съотношението на телесното тегло в g към височината в cm. Норма за мъже: 350 - 400 g / cm, за жени: 325 - 375 g / cm.

Трябва да се помни, че за да се поддържа оптималната стойност на теглото, е необходимо да се следи диетата. Диетата трябва да включва плодове, зеленчуци, млечни продукти. Порциите трябва да са малки, броят на храненията на ден: 4 - 5. Освен това средните стойности на показателя зависят от ръста, възрастта, пола и други данни на човека.

Измерване на VC индикатор (спирометрия)

Този метод ви позволява да определите максималния обем въздух, който дробовете на човек могат да запълнят с пълно вдишване. (жизненоважен капацитет на белите дробове). Измерено със спирометър. Стойностите зависят от възрастта, пола и състоянието на човека.

Средната стойност за жените е 3000 - 3500 cm³, за мъжете 4000 - 4500 cm³. Хората, които редовно се занимават с физическо възпитание (спорт), имат обем до 7000 cm³.

В допълнение към горното, други функционални изследвания се използват за получаване на обективни показатели.

Измерване на статичната стабилност

Използва се позата на Ромберг: крака заедно (евентуално на 1 линия, пръст до петата), ръце, изпънати напред, разтворени пръсти, затворени очи Записва се времето на стабилност на тази поза и началото на треперенето на ръцете. Колкото по-малко обучен е човек, толкова по-малко време в това положение ще бъде стабилно.

Керш стъпков тест

Този метод се използва за определяне на състоянието при жените.

За да го завършите, трябва да се качите нагоре и надолу на стол или пейка за 4 броя с интервал от 5 секунди. за 2 акаунта:

• веднъж - поставете 1 крак на пейка (стол);
• две - поставя се вторият крак;
• три - 1 крак се спуска на пода;
• четири - вторият крак се спуска надолу.

Продължителност на теста - 3 минути.

След дипломирането трябва да седнете и да измерите пулса за 1 минута, да проверите индикаторите със стандартите, определени в зависимост от възрастта.

Препоръчителната височина на пейката при извършване на този тест за човек с височина до 152 см е 30 см, за тези, които са по-високи, височината трябва да се увеличава на всеки 7,5 см височина - 5 допълнителни см от пейката (стол).

Тест на Stange

Използва се за определяне на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи на тялото.

Измерванията се извършват след 5 минути. почивка, докато сте в седнало положение: правят се 2 или 3 дълбоки вдишвания и издишвания, след това още 1 пълно вдишване със задържане на дъха и включване на хронометъра, докато забавянето спре. При нормални условия стойностите ще бъдат 60 - 65 секунди, с отклонения стойностите ще бъдат по-ниски (30 - 35 секунди).

Генчи тест

Друг метод, основан на задържане на дъха след пълно издишване. Нормата за това измерване се счита за показател от 30 секунди.

Ортостатичен тест

Използват се няколко варианта на такъв тест. Тя ви позволява да установите как сърдечно-съдовата система реагира на стреса.

Най-често използваната опция е:

• почивка в легнало положение - 5 минути;
• измерване на сърдечната честота за 1 мин;
• почивка в изправено положение - 1 мин;
• измерване на сърдечната честота за 1 мин.

След това се определя разликата в сърдечната честота по време на почивка в различни позиции.

Нормата се счита за до 12 удара, след това:

• задоволително: 12 - 18;
• лошо: 19 - 25;
• много лошо: от 25.

Важни са и субективните показатели за състоянието на организма.

Благополучие

Това е обобщено наименование за психофизическото състояние на човека: наличие на някакви неприятни усещания, тяхното естество и локализация, добро или лошо настроение, весело състояние или летаргия, световъртеж и т.н. В съвкупността от това, което човек чувства, той сам определя какво здравословно състояние има: лошо, добро или задоволително.

Трябва да се отбележи, че анализът на неприятните (болкови) усещания може да бъде индикатор както за претоварване по време на упражнения или преумора, така и за наличие на заболявания или нарушения в работата на даден орган. По-специално, ако такива признаци са локализирани в областта на сърцето, трябва незабавно да потърсите съвет от лекар.

Работоспособност

Показател, повлиян от общото състояние на организма.

Случва се:

• намален;
• обикновен;
• увеличен.

Една от характеристиките на работата е наличието и степента на умора, тоест умора на човек, желанието му да изпълнява обичайните си функции или упражнения. При фиксиране на този показател, ако има отклонения от обичайното състояние, трябва да се отбележи тяхната продължителност и придружаващите фактори. Това ще ви позволи да установите по-обективно причината и да я отстраните.

Разбира се, настроението влияе и върху представянето. Така че лошото настроение или желанието да останете сами води до намалена степен на този показател.

Спете

За добро здраве и работоспособност е необходим здрав, здравословен сън, който помага да се възстанови правилното функциониране на централната нервна система на човека. Аномалии (безсъние, постоянна сънливост или периодичен неспокоен сън) обикновено са признаци на преумора.

Апетит

Подобно на съня, намаленият или повишен апетит показва някои аномалии в състоянието на тялото. Това може да се дължи както на умора, така и на някакво заболяване.

Контрол от външни и вътрешни знаци

Разбира се, този метод е свързан със субективни и обективни показатели, тъй като се анализират изпотяване, задух, цвят на кожата и честота на дишане. Обръща се внимание на координацията на човешкото движение.

Вътрешните показатели на CC включват наличие на болка, гадене, световъртеж.

Водене на дневник

Самоконтролът по време на упражнения, включително чрез използването на различни методи, ще бъде безсмислен при липсата на система за този контрол и анализ на данните.

Воденето на дневник е важно за самоконтрол и получаване на правилни препоръки за физическа активност., което редовно отразява показателите за състоянието на организма. В този случай трябва да се въведат както обективни, така и субективни данни, както и какви класове са били проведени.

Анализът на получените данни трябва да се прави поне веднъж на 1-2 седмици. Анализът на въведените данни ще помогне да се разработи оптимален режим на тренировка и почивка, както и да се следи за изпълнението му.

Ако нещо ви притеснява, трябва да посетите лекар и треньор, които въз основа на данните, показани в дневника, ще ви помогнат да идентифицирате проблема и да изработите начини за решаването му.

Значението на самоконтрола в човешкия живот е голямо. Контролът върху емоциите, реакцията към определени влияещи фактори ви позволява да бъдете по-дисциплинирани, рационални и успешни. Но развитието и използването на умения за самоконтрол трябва да се извършва отговорно.

Когато се занимавате с физически упражнения, е необходимо да запомните не само, че те не трябва да се изпълняват при липса на система и контрол, но и че независимият контрол не замества медицинския и не по-малко важен треньор.

Тяхната комбинация ще ви позволи да определите най-оптималното тренировъчно натоварване.

Автор на статията: Елена Дорошенко

Видео по темата: методи за контрол и самоконтрол върху физическото състояние

Методи за контрол и самоконтрол върху физическото състояние на обучавания: