Издърпванията развиват мускулите на гърба, раменен пояс и ръце. Те са еднакво полезни както за мъжете, така и за жените. Извършването на необходимия брой повторения на хоризонталната лента обаче изисква високо ниво на физическа подготовка. Ето защо, за амбициозните спортисти, инженерите на спортната индустрия са разработили ленти за изтегляне.
Същност и основни принципи
Издърпването е основно физическо движение. Това означава, че в процеса на изпълнението му участват големи мускулни групи. В зависимост от вида на избрания захват на хоризонталната лента, основният акцент на товара може да се промени, както следва.
| Тип захват | Мускули под стрес |
| Направо малко по-широк от ширината на раменете. | Под директен хват се разбира положението на ръцете, в което дланта е обърната от засегнатия. В този случай основното натоварване пада върху латите и кръглите мускули на гърба, а бицепсният мускул на рамото практически не е включен в работата. Включени са също трапецовидните и задните делтоидни мускули. |
| Прав широк захват. | Натоварва мускулите на гръбначния стълб възможно най-изолирани. Бицепсите и другите флексори на ръката в лакътната става най-накрая се изключват от работа. Големи усилия се случват в областта на раменния пояс. Не се препоръчва за начинаещи спортисти. |
| Тесен прав. | Поставянето на ръцете върху лентата ви позволява да изместите акцента на натоварването в упражнението към вътрешната и горната част на гърба (трапецовидни и делтовидни мускули). Поради отклонението на тялото по време на повдигане, мускулите на горната част на гръдния кош са отработени. |
| Обратен захват. | Положението на ръцете на напречната греда, при което разгънатата длан е обърната към ученика. Този тип сцепление обикновено се счита за мощност. Бицепсният мускул на рамото и флексорите на ръката в лакътната става са интензивно включени в работата. Обратният захват може да се извърши с тясна и средна настройка на ръцете на хоризонталната лента. Работените мускули са подобни на тези, които са стресирани, когато ръцете са изправени. |
Когато правите набирания, е важно да следвате правилната техника.
Правила и насоки
Има няколко ключови препоръки, които трябва да се спазват, когато правите набирания на бара:
- Движението се извършва стриктно чрез мускулна контракция. Не се допуска участие на инерционни сили (люлеене и потрепване в окачването).
- Повдигането и спускането трябва да се контролират. Забранено е да се дръпнете с положителна фаза на движение (свиване на мускулните влакна) и падания с отрицателна фаза (отпускане на тялото).
- Необходимо е да се спазва правилната последователност при дишане. Вдишването се извършва при спускане, издишването - при издигане.
- Ръцете трябва да са здраво фиксирани върху хоризонталната лента. Това ви позволява да създадете допълнително статично натоварване на екстензорите на пръстите и да постигнете необходимото ниво на безопасност по време на тренировка.
Всеки от видовете набирания има свои собствени характеристики, които трябва да се вземат предвид при извършване на движението. С тесен прав захват си струва да се стремите да докоснете лентата в горната част на амплитудата с долната част на гърдите. Това ще позволи максималният брой мускулни влакна да бъдат включени в работата.
Когато дърпате нагоре с широки ръце, няма нужда да се протягате толкова високо. Характеристиките на структурата и закрепването на мускулите в човешкото тяло са такива, че такава траектория на движение е неестествена и може да доведе до нараняване.
Комплексите от упражнения на хоризонталната лента за неопитни спортисти не трябва да се състоят от голям брой упражнения. Мъжете и жените начинаещи спортисти не са в състояние да свършат много работа. Прекомерният стрес може да доведе до отказ от спортуване.
Еластичната лента за изтегляне на хоризонтална греда е най-доброто решение в тази ситуация. Правилно подбраният товар е гаранция за дълготрайност на спорта. И получаването на резултата и консолидирането му не е резултат от еднократни записи, а дълъг процес на редовна работа.
Показания за началото на употребата
Наред с липсата на опит в обучението, има и фактори, които пречат за начинаещи спортисти да тренират на хоризонталната лента и да получат резултата от класовете:
- Наднормено тегло. Излишното тегло създава допълнително натоварване не само върху опорно-двигателния апарат, но и върху човешките мускули. Ето защо упражненията с наднормено тегло са трудни дори за опитни спортисти. Тези с малък опит в обучението трябва да използват допълнителни технически средства.
- Слабост на мускулите на тялото. При нормални показатели на телесното тегло начинаещите спортисти често не могат самостоятелно да изпълнят необходимото ниво на натоварване. Обучаемите трябва да използват допълнителни методи за обучение, за да увеличат физическата сила и издръжливост.
- Допълнителни мускули, изоставащи в развитието. Развитите латове и големите кръгли мускули не гарантират възможността за извършване на 10-12 повторения на хоризонталната лента. Неразвитите мускули на предмишниците и ръцете могат да попречат на атлета да виси достатъчно дълго от щангата.
- Нарушение на техниката на изпълнение на движението в резултат на умора. Липсата на подготовка или наднорменото тегло е един от основните проблеми за начинаещи. Ставите и връзките страдат от неправилна техника и мускулите не могат да се развият в правилните пропорции.
Ако някой от тези симптоми бъде открит, трябва незабавно да вземете мерки за отстраняването му.
Еластичната лента за изтегляне на хоризонталната лента е решение на всички описани проблеми.
Има няколко вида еластични еластични пръстени, които са подходящи за изпълнение на упражнения на хоризонталната лента за хора с различни видове тяло и нива на тренировка.
Всеки тип ластик е маркиран със стандартно цветно кодиране.
- Зелен цвят... Натоварването на опън при такива продукти не надвишава 5 кг. Моделите са подходящи за хора с високо ниво на физическа подготовка. Те осигуряват ниска допълнителна сила при движение нагоре. Рационално е да се използват такива продукти, ако е необходимо, за да се направят корекции в техниката на изпълнение на упражнението.
- Сини панделки и пръстени - натоварване от 5 до 8 кг. Широко използван за подпомагане при набирания. Подходящ за спортисти, които могат самостоятелно да изпълняват на хоризонталната лента не повече от 6-8 повторения в 1 подход. Опитните спортисти ги използват за загряване преди тренировка.
- Жълто еластичните пръстени показват, че имат съпротивление от 8 до 12 кг. Такива разширители се използват при упражненията си от хора, чийто брой пълни набирания при един опит е в диапазона от 4 до 6 пъти. Жълтите панделки се използват от спортистите за изработване на допълнителните мускули. За това, след пълна умора на големите мускули на гърба, се извършва допълнителен подход с помощта на това оборудване.
- Червени панделки и еластичните кръгове са в състояние да осигурят високо ниво на подкрепа. Силата на опън при тези модели достига 18 кг. Такива гумени пръстени са в състояние да изтласкат спортист с тегло до 95 кг. Благодарение на това хората с наднормено тегло имат възможност да тренират напълно на хоризонталната лента.
- Хората с ниска физическа годност използват гумени бримки и пръстени в черно. Силата на опън в този инвентар достига 23 кг. Те са много издръжливи. Благодарение на еластичните ленти от черен цвят, начинаещите от всички възрасти и с всякакво ниво на физическа подготовка са в състояние да изпълняват пълноценни тренировки на бара и да подобрят техниката на изпълнение на упражнението.
Противопоказания за употреба
Еластичната лента за изтегляне на хоризонтална лента е в състояние да компенсира недостатъчното ниво на подготовка на начинаещ спортист. Въпреки това, в редица случаи дори използването на такова техническо средство не е в състояние да направи класическите набирания достъпни за гражданите. Това се дължи на наличието на индивидуални противопоказания за упражнения на хоризонталната лента.
Упражненията на бара са забранени със следните отклонения и заболявания:
- Сколиоза - изкривяване на лумбалния отдел на гръбначния стълб. В крайните стадии на заболяването гръбначният стълб претърпява значителна деформация. Мускулите на гърба престават да функционират нормално и не могат да осигурят опора на долната част на гърба, когато висят от бара.
- Херния междупрешленни дискове. С това отклонение е противопоказано всяко аксиално натоварване на гръбначния стълб. Упражненията на хоризонталната лента трябва да бъдат заменени с упражнения с тежести. В този случай трябва да се осигури надеждна поддръжка на гърба.
- Изпъкване на гръбначния диск - Това е един от видовете хернии, при които дискът се издува в гръбначния канал. Упражненията за това заболяване са забранени.
Внимание при упражнения на бара трябва да се спазва при хора, страдащи от дегенеративни промени в гръбначния стълб. Въпреки че изтеглянията подобряват притока на кръв и подвижността във всички гръбначни структури, прекомерната употреба на тази област може да увеличи болката.
Особено внимание трябва да се обърне на цервикалната остеохондроза. По време на набирания, натоварването на тази част на гръбначния стълб е голямо. Ето защо спортистите с подобни проблеми трябва да използват ластици в тренировките си. Това ще ви позволи оптимално да дозирате усилията в класната стая.
Полезни съвети
Ластикът за брадичката е многофункционален инструмент, използван от спортистите, за да улесни или затрудни упражнението. За ефективно използване на това оборудване е необходимо правилно да изберете нивото на натоварване.
Изборът на еластичен пръстен за набирания зависи от 2 основни фактора:
- Ниво на физическа подготовка.
- Масата на ученика.
Нивото на годност може да се изрази в приблизителния брой набирания при един подход.
Имайки предвид горната класификация и етикетиране на ластици за спортни дейности:
- Зелено 2-5 кг.
- Синьо 5-8 кг.
- Жълто 8-12 кг.
- Червено 12-18 кг.
- Черно 18-23 кг.
Възможно е да се състави приблизителна таблица на зависимостта на модела на спомагателното оборудване от броя повторения и теглото на ученика.
| Тегло на спортиста, кг | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Брой чисти набирания, бр. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Тази таблица е само за ориентир. Теглото от 95 кг може да се постигне както чрез изграждане на мускулен обем, така и при наднормено тегло. Тези данни обаче могат да помогнат на начинаещите с избора на необходимото оборудване.
Основен комплекс
Издърпванията на хоризонтална лента с помощта на еластична лента не се различават от подобно упражнение без използване на помощни средства по отношение на техниката на изпълнение и метода на изграждане на тренировъчната програма.
Има няколко основни опции за формиране на тренировъчен сън на бара:
- Пълна тренировка за горната част на тялото.
- Упражнения за постигане на максимални резултати при класически набирания.
- Функционални класове с елементи на тренировка и акробатика.
При изпълнение на всеки от комплексите е възможно да се използват еластични ленти. В същото време методът за закрепване на това оборудване към хоризонталната дъска на хоризонталната лента остава непроменен.За да фиксирате гумения пръстен на шината, увийте го около хоризонталната лента и прекарайте единия край на лентата през контура на другия.
Завършете тренировка за горната част на тялото
Тренировъчната програма за начинаещи се състои от 2-3 вида набирания и няколко упражнения за останалите големи мускулни групи. Този сплит е предназначен за 3 тренировъчни дни в седмицата.
1 ден
- Класически набирания (сцеплението е малко по-широко от раменете) - 4 * 10-12 повторения. Техниката за това движение е описана по-горе. Възможно е използването на гумени пръстени, както от първия подход, в този случай ще бъде възможно да се поддържа достатъчно количество сила до края на упражнението и когато се достигне определено ниво на умора.
- Лицеви опори от пода с ръце на ширината на раменете - 3-4 * 8-12 пъти.
- Издърпвания с обратен хват с тесни ръце - 3 * 8-10 повторения Препоръките за използване на гумени пръстени остават непроменени по отношение на №1.
- Редуващи се удари на всеки крак - 3 * 20-25 пъти. При извършване на напади е необходимо да се следи позицията на тялото по време на движението. Не е позволено да се търкаля напред, назад и в страни. Предният крак трябва да лежи на пода с целия крак.
- Усукване на пресата - 3-5 * 20-25. Осигурете леко огъване в лумбалната област, когато правите усуквания.
Ден 2
- Издърпвания с широко захващане - 3-4 * 10-12 повторения.
- Лицеви опори с тясна настройка на ръцете - 3 * 10-12 пъти.
- Издига се на хоризонтална лента с тясна настройка на ръцете - 3-4 * 8-10.
- Тяга на крака, свити в коленете към гърдите при висящи - 4-5 * 20-25
- Клякам - 3 * 12-15. Упражнението е основно и технически много трудно. Ето защо начинаещите не трябва да използват допълнителни тежести, когато го изпълняват. Това движение трябва да се извършва плавно, без да се дръпне. Обърнете особено внимание на положението на петите при спускане. Те трябва да бъдат здраво притиснати към опорната повърхност. Не се допуска и най-малкото заобляне в лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб.
Ден 3
- Класически набирания - 3-4 * 10-12.
- Обратна хватка на ширината на раменете - 3-4 * 8-10. В този случай е необходимо използването на ластик от 1-ви подход на класическите набирания. Ако тази препоръка бъде пренебрегната, резултатът от урока няма да бъде максимален.
- Лицеви опори от пода - 3-4 * 10-12.
- Клякания с широка стойка или напади с крачки - 3-4 * 12-15.
- Виси на хоризонталната лента - максимум 1 *.
Фиксиране на резултата
За да затвърдите резултата, след всяка тренировка е необходимо да разтегнете всички мускули, участващи в упражнението.
- Обратно. За да отпуснете лата, трябва да поставите ръце върху вертикалната опора на хоризонталната лента. В този случай ръцете трябва да са малко под нивото на раменете. След това направете 1 плитка стъпка назад, така че тялото да е наклонено напред. След това трябва да се извършат леки завои на тялото.
- Рамене. Свитата в лакътя ръка трябва да се повдигне до хоризонтално ниво. В това положение ръката на едноименния крайник трябва да бъде отстранена от противоположното рамо. Тоест, ако дясната ръка е повдигната, тогава ръката трябва да се прибере извън равнината на лявото рамо.
- Предната част на бедрото... Кракът, свит в коляното, се изтегля назад.
- Гръдни мускули. Изпънатата ръка на нивото на раменете опира в стойката на хоризонталната щанга и е фиксирана върху нея. След това е необходимо да се направи леко завъртане на тялото в обратна посока.
Кога да очакваме ефекта
Ластиците за изтегляне на хоризонталната лента не са в състояние значително да намалят времето за постигане на видими резултати от тренировката. Въпреки това, благодарение на тяхното използване, дори начинаещи спортисти могат да постигнат значителни резултати след 2-3 месеца редовни упражнения.
Пръстеновите ленти са задължително спортно оборудване за тези, които искат да получат резултати от тренировките си. В същото време нивото на физическа подготовка или състояние на тялото няма значение.Ластиците за набирания на хоризонталната лента могат значително да разнообразят тренировъчния процес както за начинаещи, така и за професионалисти.
Дизайн на статията: Владимир Велики
Видео за упражненията на хоризонталната лента
Как да тренираме с гумени бримки: