Каране на гири в наклон, докато стоите, седите, лежите на пейка, надолу, напред към задната делта, раменете, гърба

Развъждането на наклонени гири се използва широко в различни учебни комплекси и програми. Упражнението е насочено към развитие на мускулите на раменния пояс и гърба. Изместването на товара върху определена мускулна група зависи от положението на тялото на ученика и траекторията на движение на ръката.

Същност и основни принципи

Наведеният комплект с дъмбели е изолирано едно съвместно упражнение. Това означава, че при спазване на правилната техника на изпълнение в процеса на движение участва само една раменна става. Всички останали стави на човешкото тяло трябва да са статични или да поддържат определена позиция.

Когато се извършват разреждания на ръцете през страните под наклон, в работата се включват следните мускулни групи:

1. Мускули на гърба:

• Голям кръгъл мускул;
• Трапецовидни мускули.

2. Делтоидни мускули:

• Заден делтоиден;
• Среден делтоид.

3. Раменни мускули:

• Трицепс и бицепс.

На последната мускулна група се прилага статично натоварване за задържане на ръката с тежести в дадено положение. Мускулите на бицепса и трицепса се балансират помежду си, поддържайки необходимия завой в лакътя, не позволявайки предмишницата и ръката да се приближат до рамото.

Стоенето наведено върху развъждането на гири включва много малки стабилизаторни мускули. При това упражнение в мускулите на сърцевината и долната част на тялото присъства статично напрежение.

Разновидности на поставяне на гири в наклон

Има няколко основни типа отглеждане на наведени гири: стоящо, седнало и поддържано развъждане.

Развъждане в изправено положение

Необходимо е да започнете това упражнение, като овладеете правилната изходна позиция. Това изисква практикуващият да бъде гъвкав и развит мускули на средната част на тялото.

Техника на изпълнение:

• Първо, трябва да се изправите и да заемете изправено положение. На този етап е важно да се усети естественото отклонение в лумбалната част на гръбначния стълб. В бъдеще, за да се намали рискът от нараняване, ще трябва да се спазва.
• Вземете гири. Горните крайници трябва да са леко свити в лактите.
• Наклонете тялото успоредно на пода. В този случай отклонението в долната част на гърба трябва да е естествено. Накланянето и закръгляването не са позволени както в долната, така и в горната част на гърба. Особено внимание се обръща на ъгъла на наклона на тялото. Ако на практикуващия липсва гъвкавост или еластичност в мускулите на задната част на бедрото, тогава се допуска леко огъване в колянната става. Тазът може да се изтегли малко назад.
• След като спортистът е придал на тялото си хоризонтално положение, трябва да се обърне внимание на положението на раменете. Те трябва да бъдат разположени и да лежат на една и съща въображаема линия. Ако раменете са спуснати надолу или повдигнати високо нагоре, тогава амплитудата на упражнението ще намалее. В този случай няма да е възможно да се постигне пиково свиване и разтягане на целевия мускул.
• Обятия. Един от акцентите е позицията на ръката. Лактите трябва да са леко навън.Това ще ви позволи да ги разнесете по страните в една и съща равнина. Тази траектория е необходима за обучение на задните делти. Оставянето на лактите в естественото им положение ги прави много по-трудни за контрол. При обща умора и поради анатомичните особености на структурата на човешкото тяло, основното натоварване, в този случай, ще се поеме от по-силните големи кръгли мускули. И размножаването през страните ще се превърне в наведени редове с гири.

Поставянето на гири в наклон към задните делта е технически трудно упражнение. Поставени са високи изисквания към позицията на тялото на ученика.

Ако ъгълът между хоризонталата и линията на горната част на тялото е повече от 15-20 градуса, тогава натоварването ще се измести от задния лъч на делтата към средния. Ако ъгълът е отрицателен, тогава напрежението в долната част на гърба ще надвиши допустимото ниво. В този случай рискът от нараняване ще се увеличи значително.

Седящо разплод

Развъждането на гири за делтовидни мускули от седнало положение се различава от предишната версия с наличието на опорна точка. Практикуващият избира височината на пейката, така че бедрата да заемат позиция малко под хоризонталата. В този случай коляното трябва да е под горната част на бедрото. Това е необходимо, за да се гарантира правилното положение на тялото.

Трябва също да обърнете внимание на съответствието на височината на пейката и дължината на ръката на спортиста. В долната част на траекторията гирите трябва да минават под бедрото и да не докосват пода. Свиването на ръката в лакътната става не е желателно.

Това упражнение е подходящо за начинаещи. Наличието на подкрепа позволява на спортиста да се отърве от необходимостта да следи позицията на тялото. Гръдният кош приляга плътно към бедрото, а самият долен крайник е твърдо фиксиран върху повърхността на пода. Това прави възможно създаването на стабилна система, в която спортистът може да се концентрира върху работата на задните делти.

Деактивирането на основните мускули (всички коремни мускули, наклонени коремни мускули) от работата ви позволява да използвате малко по-голяма тежест. Повдигането на дъмбелите през седналите страни позволява на спортиста да заеме по-стабилна позиция. Това допринася за постигането на по-добра мускулна недостатъчност в задните делти.

Развъждане на гири в наклон с опора

За поддържаното упражнение можете да използвате машина за свръхекстензия или регулируема задна пейка.

Тази опция за развъждане на гири в наклон за задните делти ви позволява напълно да облекчите напрежението от гърба и краката. Това е необходимо в случаите, когато ученикът има слабо тяло и поради особеностите на конституцията на тялото не може да извършва разплод, докато седи.

При това изпълнение на упражнението началната позиция директно зависи от избора на спомагателно оборудване. Машината за свръхразтягане не променя основните насоки. Когато използвате лежаща пейка, е важно да разберете функционалните предизвикателства, пред които е изправена целевата мускулна група.

Задните делтовидни мускули изтеглят лакътя назад с рамото в хоризонтално положение. По този начин можете да изберете всеки ъгъл на наклон на пейката. Трябва обаче да се внимава да се поддържа прав ъгъл между тялото и горните крайници.

Трябва да се помни, че когато ъгълът между тялото и пода е близо 90 градуса, част от натоварването ще се поеме от предните делтовидни мускули.

Показания за началото на употребата

Задните делтовидни мускули компенсират напрежението, произтичащо от непропорционалното развитие на мускулите на предната част на тялото спрямо гърба. Повечето ежедневни задачи на човек са пред очите му.

Хората посягат към предмети, вдигат ги и извършват други действия строго пред себе си. В резултат на това се образува дисбаланс между мускулите на лицето на тялото и гърба. Резултатът от този процес е накланяне и заоблени рамене. За да се избегнат тези последици, трябва да се тренират вътрешните мускули на гърба, задните делти и ротаторния маншет.

Противопоказания за употреба

Разположението на наклонената гира, поради наличието на три опции за нейното изпълнение, няма очевидни противопоказания.

Може да се изпълнява от хора от всички възрасти. Изключение правят хората, които имат мускулни навяхвания в една или повече от засегнатите мускулни групи.

Полезни съвети

Основната препоръка при извършване на развъждане на гири през страни под наклон е постепенното прогресиране на товара. Не бързайте и използвайте твърде тежки гири по време на тренировка. Това упражнение не е основно и няма да помогне за изграждането на мускули в задните делти.

Най-добрият вариант за начинаещи би бил да въведат разпространение на наклон в тренировъчния процес, без да използват допълнително тегло. или с дъмбели с тегло не повече от 1-2 кг. Първоначално е важно да се установи невромускулната връзка между мозъка, централната нервна система и свиващия се мускул.

С други думи, окабеляването трябва да се извършва съзнателно. Изисква се да се разбере колко в даден момент се намалява задната делта. И също така да можете да дадете правилния импулс, така че мускулите да се свиват още повече.

При използване на големи работни тежести този ефект няма да работи, тъй като движението ще се извършва автоматично. Упражнението ще се превърне в люлки и окабеляване. Което е силно обезкуражено.

В допълнение към мускулното свиване е необходимо да се обърне внимание и на неговото разтягане в отрицателната фаза на движението. Без висококачествено и амплитудно разтягане няма да е възможно да се постигне правилно и пълно свиване. И без пълно намаляване, развъждането с дъмбели през страните няма смисъл.

Когато работите върху мускулите на раменния пояс, голямо внимание трябва да се обърне на загрявката. Съединението се движи в няколко равнини и при недостатъчно загряване е лесно да се издърпа някоя от делтите, преди да се упражни. За загряване можете да използвате съвместни гимнастически комплекси. Те трябва да се извършват преди появата на изпотяване.

Атлетичният колан на тазобедрената става може да се използва при тичане по страни, докато стоите. Тя ви позволява да намалите натоварването на гръбначния стълб и ви позволява да се концентрирате върху упражнението. Може да се използват и каишки за китки. Те ще помогнат да се отървете от проблемите, свързани с задържането на дъмбела в правилната позиция. Това ви позволява да се концентрирате по-добре върху работата на делтоидните мускули.

Основен комплекс

Комплектът на наклонените гири не се използва като упражнение за набиране на маса, но в същото време е основата за трениране на мускулите на задната част на рамото. Най-големият ефект от разрежданията с гири върху задната делта може да се постигне, когато те се комбинират с основни движения.

3-дневна сплит тренировъчна програма

Когато се изгражда спортна програма, тя най-често се разделя на 3 тренировъчни дни. Във всеки от тези дни задължително се включват голяма мускулна група и няколко по-малки. Има и други начини за организиране на тренировъчен сплит, но когато се формира комплекс от движения в продължение на 3 дни, този принцип се използва най-често.

За начинаещи най-добрият вариант би бил комбинирането на гръдните мускули и делтите. В същото време в каква последователност си следват дните в разделянето, по принцип няма значение. Този начин на организиране на тренировките позволява на спортиста да натовари предните делта с големи тежести по време на лежанка.

Следователно тази мускулна група ще получи необходимата си част от натоварването дори преди да тренира раменете. А практикуващият ще има възможността да отдели повече време на средната и задната греда.

Такава програма за обучение може да изглежда така:

• Размножаване през страни от изправено положение 3 * 12-15 повторения.Това упражнение е насочено към развитие на средния сноп на делтоидните мускули. При изпълнението му трябва да се обърне специално внимание на положението на дъмбелите в ръцете. За да изолирате целевия мускул, наклонете предната част на инвентара леко напред, така че малкият пръст да е малко по-висок от палеца. Ръката в лакътя трябва да е леко сгъната.
• Накланяне на оформлението 3 * 12-15 пъти. Ако има диспропорция в развитието и има явен превес на средната греда над гърба, тогава упражненията могат да бъдат обърнати.

Класически двудневен сплит

При разделяне от 2 дни се правят по 2 тренировки. Следват 1 ден почивка. След това цикълът се повтаря. В този случай спортистът условно разделя тялото си на две части. Долната част на тялото и корема се извършват през първия ден, а горната част на тялото на следващия.

Този метод за организиране на тренировъчния процес е оптимален за тези, които тепърва започват да тренират във фитнеса. Можете да го практикувате до 2-3 месеца. След това големината на натоварванията ще се увеличи толкова много, че тялото вече няма да може да се възстанови от спортни дейности.

При двудневно разделяне наведеният комплект с гири може да се използва като второ упражнение за рамо. В същото време трябва да се изпълнява с леко тегло, като се опитва да усети работещата мускулна група.

Трябва да се отбележи, че тези упражнения не са взаимозаменяеми. Те трябва да се изпълняват стриктно в определената последователност.

Фиксиране на резултата

Комплектът с наведени дъмбели се използва при тренировки за развиване на задния сноп на делтоидните мускули. Това е малка мускулна група, която не се използва толкова често в ежедневието. Поради късата му дължина е трудно да го увеличите с разтягане и гимнастика. Освен това е възможно да се стимулира задната делта към растеж благодарение на изометричното напрежение.

За да направите това, можете да заемете началната позиция за разплод или да извършите изправено движение. Лактите трябва да са леко повдигнати, както се изисква от техниката. Вземете ръцете си назад и фиксирайте в това положение за максимално възможния период от време. В този случай леко усещане за изтръпване в него ще се превърне в сигнал, че мускулът е свит възможно най-много.

Кога да очакваме ефекта

Задната делта е малък мускул, който е подложен на постоянен статичен стрес. Той държи раменете разгънати и не им позволява да се закръглят. Следователно, всяко динамично натоварване, свързано със свиване и отпускане, създава многобройни микроповреждания във влакната му.

С правилния режим на сън и почивка, задната делта може значително да увеличи обема си след 4-5 тренировки.

Много обаче зависи и от началната база. Ако начинаещ спортист започне да изпълнява това атлетично движение, тогава първите резултати могат да дойдат след 7-8 седмици. Това се дължи на факта, че тялото му едва започва да свиква да тренира и все още не е развило механизмите на реакция към тях.

Развъждането на гири в наклон към задната делта е неразделна част от тренировъчния процес за онези хора, които са насочени към поддържане на правилна стойка и укрепване на гръбначния стълб.

Поради наличието на 3 вариации: изправен, с опора и седнал - това спортно движение е подходящо за всички категории практикуващи и няма специални противопоказания.

Видео по темата: разгъване на наведени гири: техника на изпълнение

Техника за изпълнение на упражнението „развъждане на гири в седнал наклон“: