Упражнения с гири на раменете у дома за мъже и жени

Упражненията на раменете с щанга и гири, които се изпълняват във фитнеса или у дома, ще помогнат да се акцентира върху развитието на раменния пояс (особено важно за мъжете) и да се постигне напредък в други упражнения, тъй като раменете участват в много тренировъчни комплекси.

Как правилно да организираме тренировки у дома

Фитнес залата осигурява допълнителна мотивация и е по-удобна за тренировки, но с добре организирани тренировки у дома е напълно възможно да се получи идентичен ефект и дори по-добри резултати.

От предимствата на домашните тренировки трябва да се отбележи:

• без парични разходи за плащане на фитнес и пътуване;
• комфортна обстановка;
• комфортни условия, като личен душ, възможност за избор на музика;
• възможността да започнете да тренирате, когато пожелаете и също така е лесно да се върнете към бизнеса;
• допълнително удобство за интроверти, които не обичат да бъдат на обществени места.

У дома трябва да организирате правилно пространството и рутината:

• направете зона за обучение. Оптимално трябва да бъде организирана малка част от стаята, която е специално пригодена за обучение. Има просторни, удобни повърхности.
• закупуване на оборудване... Не винаги се изисква скъпо оборудване. Можете да направите своя собствена фитнес зала с минимални разходи.
• създаване на график. Удобно е да тренирате у дома, тъй като можете да започнете урок, когато сте в настроение, но във всеки случай се изисква последователност. Трябва да планирате график за седмицата, да планирате очаквания напредък, броя изпълнени упражнения за определен период.

За домашните тренировки е особено важно да се направи задълбочено проучване на техниката на упражненията и безопасността при работа.

Поради липсата на инструктор и предпазна мрежа, трябва редовно да наблюдавате правилността на движенията.

Особености на тренировките във фитнеса

Ако във фитнеса се изпълняват упражнения за рамо с дъмбели, има допълнителна мотивация и възможност да получите ценни съвети и да се поучите от опит. Можете обаче да тренирате неправилно във фитнеса.

Самообучението във фитнеса се основава на три основни правила:

• Техника - трябва да знаете как да работите с всеки симулатор, да не вземате прекомерни тежести;
• програма - не можете да тренирате хаотично, за всяка тренировка трябва да имате програма. Необходимо е да се разработи график за дълъг период на тренировка, разпределяйки акцента върху различни мускулни групи, не забравяйки за дните на почивка;
• мотивация - необходимо е да се разграничи прекомерното натоварване от ситуацията, когато не искате да спортувате, трябва да се мотивирате, за да се развивате постоянно.

Упражненията на раменете с дъмбели във фитнеса трябва да бъдат включени в рамките на избраната програма, а не когато искате. Не бива да забравяме и за системното обучение и самомотивация.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Пукнатини по пръстите - причини и лечение на кожата с народни средства, мехлеми, маски и лекарства. Снимка.

Списък на ефективните основни упражнения за раменете

Основните упражнения са в основата на обучението и се използват във всяка отделна тренировъчна сесия. Те карат мускулите да растат и укрепват тялото.

Повдигане на щангата от гърдите

Това е тласкащо, основно упражнение за мускулите на раменния пояс. Използва се за изграждане на сила и маса в областта на раменете. Опции за изпълнение - седнало или изправено. Често се използва като първо или второ упражнение в тренировъчен ден за рамо. Начинаещите се насърчават да го правят под ръководството на инструктор.

Метод на изпълнение

1. Трябва да изберете правилното тегло и да седнете на пейката. Ако решите да изпълнявате упражнението от стойка, трябва да заемете позиция с леко свити крака, напрегнат гръб и корем.
2. Вземат щангата с хват, по-широк от раменете, и поставят щангата на гърдите.
3. Внимателно наклонете тялото назад, за да можете да вдигнете тежестта, без да огъвате врата.
4. Приберете корема и долната част на гърба и вдигнете тежестта нагоре. Когато се достигне горната точка, те задържат тежестта за половин секунда и бавно и контролирано се връщат в изходна позиция, без да отпускат мускулите.

Чести са грешки

При този тип упражнения е много важно да избягвате слабините, тъй като поради неудобното положение раменете лесно се нараняват:

1. Непълна амплитуда - трябва да изпълнявате упражнението с пълна амплитуда, започвайки от най-ниската точка, където тежестта почти докосва гърдите до крайната горна точка, без да затваряте лактите, за да не претоварите ставите. Това ще даде максимални резултати.
2. Положение на китката. Ако китките не са разположени правилно, съществува риск от нараняване. Положението на китката трябва да е равно, костите на предмишницата трябва да са разположени почти под щангата, без да се извиват напред или назад.
3. Дръжката на врата е твърде тясна или широка. Хватът трябва да е по-широк от раменете и малко по-тесен от лактите.
4. Извито движение. Движението трябва да бъде насочено право нагоре и надолу, в противен случай ставите се подлагат на ненужен натиск. Съществува и риск от загуба на тегло поради загуба на равновесие.
5. Неправилна стойка на тялото - тялото трябва да е изправено с леко отклонение (в горната част) назад, така че тежестта да може да се движи свободно нагоре. Ако упражнението се прави, докато седите, кръста и корема трябва да са стегнати и изправени през цялото време.

Съвети

1. Загрейте ставите преди да започнете упражнението.
2. Изберете тежестта, с която е наличен пълният обхват на упражнението.
3. Използвайте услугите на фитнес инструктор, за да съобщите за възможни наранявания и грешки.

Издърпайте бара до брадичката

Повдигането на брадичката е упражнение, което натоварва раменете, трапеца и част от мускулите на гърба. Използва се за увеличаване на силата и масата на тези мускули. Често се използва в дните за трениране на раменете или гърба като едно от основните упражнения.

Метод на изпълнение

Лентата трябва да е на нивото на дланта. Дланите са разположени на около 20 см една от друга.

Изправете се изправете, повдигнете щангата до брадичката по предната част на тялото и я пуснете в първоначалното си положение

Чести са грешки

Прекомерно тегло Е най-честата грешка в това упражнение. Изглежда, че можете да вдигнете повече тежести, но процесът на мускулно натоварване се извършва неграмотно. Освен това съществува риск от нараняване на ставите.

Прекомерно движение и треперене - трябва да следвате бавно и контролирано движение без излишно колебание в тялото. Трябва да стоите изправени, без да се огъвате или люлеете в гърба или други части на тялото.Упражнението трябва да се изпълнява само с ръце с едновременно огъване в лакътната и раменната става.

Лентата е твърде далеч от тялото - лостовият лост трябва да е близо до тялото, в противен случай ще бъдат включени други спомагателни мускули и по-голямата част от натоварването ще отиде за ставите, а не за мускулите.

Непълна амплитуда. Непълна амплитуда често се среща при начинаещи, които поемат твърде много тегло, без да осъзнават, че няма да могат да извлекат максимума от това упражнение.

Съвети

Ако натоварването на раменете и капаните не се усеща, трябва да проверите техниката за изпълнение на упражнението. Теглото може да е прекомерно. Ако имате проблеми с лактите и раменете, трябва да внимавате, когато правите упражнението.

Упражнението представлява сериозна опасност за раменните стави!

Изолирани упражнения за раменете

Тези упражнения за рамене се изпълняват с гири, щанга или специална кросоувър машина, предлагана във фитнеса. Те натоварват само раменете и се използват за по-подробна работа с тази мускулна група.

Вдигане на ръце пред вас

Това е изолирано упражнение, което натоварва раменните мускули и по-специално предните снопове. При повдигане на дъмбелите се натоварват предните раменни глави, а когато се използва щангата, се натоварват и мускулите на горната част на гърдите. Препоръчва се за средно напреднали и напреднали спортисти, начинаещите трябва да се ръководят от фитнес инструктор.

Метод на изпълнение

Дъмбелите се държат за дръжката, ръцете са разтворени малко по-широко от раменете.

Изправете тялото, стегнете кръста и корема. Контролирайки движението, те вдигат тежестта до нивото на раменете и се връщат в изходна позиция. Без да отпускате мускулите, повторете упражнението.

Често срещани грешки

Непълна амплитуда - изпълнението не е до върха. Необходимо е да се извърши пълно движение, а именно от най-ниската точка (без отпускане) до положението, когато правите ръце са по земята. По-добре е да взимате по-малко тегло, но правите упражнението правилно.

Вдигане на ръце вместо рамене - движението трябва да се извършва с практически неподвижни ръце, раменете трябва да са единствените подвижни стави, а лактите и китките не трябва да остават неподвижни по време на изпълнението му, дори лактите да са леко свити.

Съвети

1. Преди да направите това упражнение, трябва добре да разтегнете раменните си стави.
2. Изберете правилното тегло, за да работите правилно.
3. Останете на ниво и избягвайте движенията на тялото.
4. Концентрирайте се върху мускулите на рамото, не напрягайте други части на тялото: гърди, ръце и т.н.

Развъждане на гири отстрани

Изолационно упражнение, което се фокусира върху мускулите на рамото. Упражнението се използва за изграждане на сила, както и мускулна маса.

Метод на изпълнение

Изберете подходящи тежести, застанете изправени с изправен гръб, прибран корем и отворени рамене, като поставите ръцете си в изходна позиция отстрани на тялото.

Внимателно огънете лактите и ги повдигнете с контролирано движение, докато достигнат прав ъгъл в раменете. Върнете тежестта обратно в първоначалното му положение.

Чести са грешки

Намазване с четка - дланите трябва да покриват гирите и да гледат надолу, а не настрани или нагоре. Упражнението се изпълнява с напрежението на раменните мускули без излишно движение.

Съвети

Необходимо е правилно да се определи натоварването и да се следи за правилността на движенията. Ако трябва да правите внезапни или непоследователни движения, трябва да намалите теглото.

Раменете винаги се загряват преди тренировка, за да се подготвят ставите и мускулите за натоварването напред.

Вдигане на гири от завой напред

Повдигането на дъмбелите при навеждането напред поставя повече стрес върху главите на раменните мускули. Упражнението обхваща и част от гърба и трапеца. Често позицията на тялото се огъва по време на упражнението. За да избегнете това, трябва да изправите гърдите и раменете си и да включите задната част на рамото си в движението.

Упражнението се препоръчва както за начинаещи, така и за напреднали, но начинаещите трябва внимателно да следват инструкциите. Упражнението може да се изпълнява или изправено, или седнало на стол или пейка.

Метод на изпълнение

Вземат гири с необходимото тегло, огъват краката в коленете и ръцете в лактите, навеждат се напред, кръста е в изправено положение, коремът е стегнат. Ръцете са поставени с длани надолу, повдигат се отстрани, акцентът е върху раменете. Ръцете достигат нивото на раменете и се връщат обратно до началната точка, без да отпускат раменете.

Чести са грешки

При това упражнение ръцете често са отпуснати отдолу и около 1/3 от движенията се извършват без никакво натоварване. Но този начин на облекчаване натоварва мускулите, намалява амплитудата и следователно не дава максимална полза от упражнението.

Непълна амплитуда... Пълният обхват включва движение отдолу нагоре с раменете, предмишниците и лактите в една и съща равнина. При изпълнение на пълната амплитуда мускулите са много по-добре натоварени.

Помощ при шофиране. Трябва да се движите само в раменете, това е упражнение за раменния пояс. Ако извършвате допълнителни движения, като движения в лактите или ръцете, има риск от нараняване и по-малко напрежение върху рамото.

Извита назад - прав гръб и леко прибран корем са много важно правило при изпълнение на подобни упражнения. Дръжте гърба си изправен, за да избегнете нараняване в тази област.

Съвети

Движението трябва да се извършва бавно, като се контролира амплитудата, като не се позволява на мускулите да се отпускат в долното положение. Избрано е оптималното тегло.

Преса за дъмбели в седнало положение

Пресата с гири е едно от най-важните и най-често използвани упражнения за развитие на раменни мускули.

Този тип упражнения се използват за увеличаване на масата, силата и функционалността.

Метод на изпълнение

Пейката трябва да се регулира така, че облегалката да е наклонена около 80 градуса (леко наклонена). Той е удобен за изпълнение на това упражнение, позволява ви да не натоварвате допълнителни мускули. И обратно, седалката трябва да бъде повдигната, за да се избегне плъзгане по време на тренировка.

Изберете тежестта, подходяща за упражнението, като го поставите на колене и го повдигнете в изходна позиция. Те подреждат гърба и стомаха, за да поддържат тялото изправено, изправят малко раменете и вдишват въздуха. Трябва да издишате около 20%, когато повдигате гирите в позиция на лакътя на 90 градуса, след това вдигнете ръцете си до разгъване.

Избягвайте да изпускате лактите си твърде ниско. Няколко градуса под нивото на раменете е най-добрият вариант. Ако продължите, съществува риск от увреждане на раменните стави и сухожилията.

Чести са грешки

Често начинаещите се опитват толкова много, че просто напълняват и рискуват да се наранят. Трябва да изберете такова тегло, което, от една страна, натоварва, но, от друга страна, не създава усещане за болка. Често срещана грешка е да се извърши амплитуда само 1/2 или дори 1/3 от удължението и след това да се спуснат лактите малко под хоризонталното положение.

Съвети

Ако се усети болка, теглото се намалява и движението се следи. Ако се включва рамото, се използва прекалено голямо тегло и се натоварват трицепсите.

Трябва да изпълнявате упражнението с повишено внимание, като изберете оптималното тегло на дъмбела.

Арнолд преса

Арнолд Шварценегер, освен много материали за обучение и упражнения, разработи и уникална раменна преса - пресата Арнолд. Упражнението е многостранно и е чудесно за увеличаване на раменната маса и издръжливост, стабилизиране на мускулите на раменния пояс.

Метод на изпълнение

1. Вземат гири и сядат в удобна поза на пейка с 90-градусов гръб.
2. Повдигнете гирите пред гърдите с дланите към себе си.
3. Те обръщат ръцете си, вдигат ръцете си и плавно продължават да се движат нагоре.
4. В резултат на това гирите са свързани от други страни (противоположни на тези, които са се докосвали пред гърдите) над главата.
5. Щом се достигне горната точка, те се връщат към долната с плавно и контролирано движение, идентично на повдигащото, само в обратна посока.

Често срещани грешки

• тук е по-важна техниката на изпълнение. Не трябва да добавяте тежест към товара. Упражнението, поради допълнителната амплитуда на движение, не позволява големи тежести;
• упражнението трябва да се прави с контролирани движения и бъдете особено внимателни, тъй като натоварва раменните стави, в противен случай вероятността от нараняване е много голяма;
• разделяне на движенията - хибридно упражнение означава, че това е смес от две или повече движения, които обикновено са разделени, така че упражнението трябва да бъде смесено, а не разделено. Когато ръцете ви са пред гърдите, не е нужно да ги влачите отстрани и нагоре от там, за да изпълнявате стандартни.

Съвети

• лактите трябва да се държат заедно в началната точка, за да се избегне ненужно напрежение върху ставите;
• хората с нараняване на рамото или болка се съветват да тренират с повишено внимание или просто да заменят товара с друго упражнение.

Упражнения за мускулни групи

Упражненията на раменете с гири или щанга във фитнеса могат да заредят три различни греди, на които е разделен делтоидният мускул:

• отпред - разположен отпред и използван за повдигане на ръката пред вас;
• средна - необходими, така че ръката да се вдигне настрани;
• отзад - използва се за преместване на ръката назад.

В много хибридни упражнения (като лежанка на Арнолд) тези греди се използват в комплекс, а в ежедневието рамото най-често работи напълно, гредите се допълват взаимно. Следователно, дори при такива изолирани упражнения като например повдигане пред себе си или отстрани, участват и останалите греди, въпреки че основният акцент е съответно на предната и средната.

Когато механиката на движението и мускулната работа са грубо разбрани, лесно е да се разбере защо кое упражнение се изпълнява. Когато съставяте тренировъчна програма, препоръчително е да използвате движения, които включват снопове по сложен начин, както и да правите равен брой движения за различни мускулни снопове.

Програма за момичета

При момичетата най-често срещаната цел е релефът и красивият контур на мускулите. Тази програма позволява само за подобряване на релефа и естетическия вид на раменния пояс.

Тази тренировка трябва да се прави 2-3 пъти седмично и след 4-6 седмици ще стане очевиден забележим резултат.

Някои движения могат да се извършват не с гири, а на симулатори. Ако класовете се провеждат в залата, използвайте кросоувър.

Опции за тренировка за мъже

Упражнения за рамене с гири и щанга във фитнеса и у дома, универсална програма. Понякога е препоръчително да намалите броя на повторенията в серия с по 2 във всяко, но да добавите натоварването. Трябва да погледнете резултатите и напредъка.

При мъжете приоритет са мускулната маса и сила.

Мускулни групови тренировки

За да изберете оптималната тренировъчна програма, трябва да можете да правите разлика между упражненията за различни мускулни снопове.

Как да тренираме за изграждане на мускули

За да изградите мускули, трябва да следвате тези прости съвети:

• направете 6-7 повторения в серия, сетове - 2-3 сета, в серия - 5 сета;
• увеличете съдържанието на калории в диетата, нивото е малко над нормалното;
• изпълнявайте основни упражнения;
• дайте на мускулите време да се възстановят.

Възможно е да се състави програма за обучение от горните упражнения. В дните за почивка трябва да добавяте поддържащи основни упражнения като лицеви опори в различни опори.

Как да тренирате, за да намалите обема

Със специално изпълнение на упражнения на раменете с гири у дома или във фитнеса е възможно да направите мускулите по-изпъкнали и по-стройни.

За да направите това, трябва:

• добавете кардио към редовните си тренировки;
• ако е възможно, тренирайте сутрин на гладно;
• правете тренировки с много повторения, 17-20 в един подход, пет подхода в комплект;
• използвайте циклично обучение, например, изпълнявайте изолирани упражнения подред и правете 3-5 цикъла на тренировка;
• Не пренебрегвайте разтягането на мускулите, задълбоченото разтягане на фасциите и тренировката на ставите.

Трябва също да се отбележи необходимостта от контрол на диетата, тъй като за да добавите облекчение, трябва леко да намалите количеството въглехидрати и калории. Изпълнявайки упражнения на раменете с дъмбели у дома или във фитнеса, можете значително да развиете силата на мускулите на раменния пояс, да качите мускулна маса или, обратно, да отслабнете.

Видео за упражнения с гири на раменете

Техника за изпълнение на преса с дъмбели в изправено положение:

Упражнения с дъмбели за рамо, Арнолд Прес: