Бягането на дълги разстояния стана широко разпространено през последните години. Той развива ангажимент към здравословен начин на живот и е най-добрата форма на кардио тренировки.
Ползите и вредите от бягането на дълги разстояния
Здравето и физическата форма на хората, които бягат, са значително по-добри от тези, които водят статичен начин на живот.
Положителното въздействие на бягането се изразява в следните фактори:
- Общо подобрение и укрепване на организма. Ускореният метаболизъм позволява на тялото бързо да се отърве от вредните отпадъчни продукти, насища кръвта с кислород, енергизира за дълго време.
- Облекчаване на стреса и нормализиране на психологическия фон. Помага в борбата с депресията, развива воля и добро настроение. Психолозите съветват неорганизираните и мързеливи хора да ходят на ежедневен джогинг. Те са промени в начина на живот, ежедневна организация и планиране. Вечерният джогинг облекчава умората и стреса след работен ден.
- Подобряване на репродуктивната функция при жените. В дългосрочен план кръвта се насища с кислород и снабдява вътрешните органи с необходимите хранителни вещества. За жените, планиращи бременност, бягането е най-добрият начин да се подготвят за него.
- Красиво определение за тяло и мускули за мъже. В процеса на бягане почти всички човешки мускули работят. Ако това натоварване е постоянно, тогава мускулната тъкан набира маса и привежда тялото в красива форма.
- Намалява телесните мазнини и насърчава загубата на тегло. При бягане на дълги разстояния интензивно работят не само мускулите на краката, но и мускулите на коремната кухина, ръцете и гърба. 1 час бягане може да изгори около 800 ккал. Този резултат може да бъде постигнат само с въже.
За здраво тяло физическата активност е полезна, но при наличие на заболявания трябва да се третира внимателно. Преди да започнете да спортувате, по-добре е да се консултирате с лекар.
Бягането на дълги разстояния може да повлияе негативно на тялото, тъй като то увеличава натоварването на следните човешки органи:
- Стави на краката. За да използвате бягане на дълги разстояния за отслабване, трябва да вземете предвид телесното тегло. Ако е твърде висока, тогава подобна физическа активност може да доведе до преждевременно износване, както и до болки в ставите в края на тренировката.
- Сърдечносъдова система. Продължителната физическа активност увеличава честотата на контракциите на сърдечния мускул. Нетренираните хора и тези със заболявания на сърдечно-съдовата система рискуват задух и хипоксия.
- Хронични болести. При бягане се ускоряват както положителните, така и отрицателните процеси в организма.
Международното разстояние е колко метра, километри?
На дълги разстояния се счита състезание с дължина над 3000 м. Това разстояние е класическо, но има и други разстояния, от 15 до 30 км.Прието е да се наричат маратонски състезания от 11 и 41 км, които се провеждат изключително на пътна настилка.
Бягането на дълги разстояния развива издръжливост и е една от дисциплините на летните олимпийски игри.
Какво кара бягането на дълги разстояния да се развива?
Няма съмнение, че бягането е най-доброто и най-ефективното кардио упражнение. Има положителен ефект върху подобряването на функциите на всички човешки органи.
Скорост, издръжливост, гъвкавост, сръчност
Всички тези качества се отнасят за хора, които редовно бягат на дълги разстояния.
Първоначалните форми на тези комплекси от функционални свойства на човешкото тяло се придобиват при редовни физически натоварвания и се увеличават паралелно с продължителността на спорта.
Сърце, кръвоносни съдове
Въпреки факта, че сърцето е най-тренираният мускул в човешкото тяло, то също се нуждае от постоянно обучение, за да поддържа тонуса си. Хората, които имат място за спорт и бягане в живота си, са по-малко склонни да развият инфаркти (инсулти) и други сърдечни заболявания.
Бели дробове
При интензивно дишане, характерно за бягане на дълги разстояния, алвеолите на белите дробове се увеличават, в резултат на което ритъмът на дишане се променя. По време на дълго бягане в тялото възниква кислороден дълг, който се компенсира интензивно след края на бягането. Чрез това се развива структурата на капилярите на белите дробове и се стимулира тяхната работа.
Черен дроб, черва
По време на работещи натоварвания в черния дроб стартират процесите на регенерация и обновяване на клетките. По време на интензивно дишане стените на диафрагмата се свиват, което оказва натиск върху черния дроб, дразни го.
В същото време чревните стени се стимулират, поради едновременното му дразнене и повишаване на общата телесна температура. Това допринася за ускоряване на метаболизма и елиминиране на отпадъчните продукти.
Метаболизъм, изгаряне на мазнини
Бягането на дълги разстояния развива краткосрочен енергиен дефицит, който се компенсира от липолиза (разграждането на мазнините). Първите 30 минути след началото на физическата активност, тялото се отървава от запасите от глюкоза, едва тогава започва разграждането на мазнините. Следователно бягането на дълги разстояния е особено добро за целите на отслабването.
Дългосрочното бягане помага за ускоряване на метаболизма, което също допринася за загуба на тегло.
В допълнение към физиологичните аспекти, бягането помага да се развият морални и волеви качества, като например:
- Воля.
- Постоянна самомотивация и желанието да се придържате към нея.
- Способността да си поставяте цели и да ги постигате.
- Стремеж към постоянно самоусъвършенстване.
- Преодоляване на трудности и препятствия.
За най-добри резултати бягането на дълги разстояния е най-добре с компания. Ще бъде по-добре както по отношение на взаимното мотивиране, така и от съображения за сигурност.
Техника на бягане на дълги разстояния
Състезателите, бягащи на по-дълги разстояния (от 3000 м), се наричат оставащи, поради което самото бягане на дълги разстояния се нарича оставащи. Изисква високо ниво на общо физическо развитие на издръжливост и овладяване на основните принципи на техниката на бягане от бегача.
Бягането на дълги разстояния включва 3 етапа, които са основните елементи на техниката:
| Сценично име | Техника на изпълнение |
| Старт и стартово ускорение | На този етап бегачите стартират и започват излитането. Най-високата скорост се получава именно на този сегмент от стартовото ускорение, чиято дължина варира от 60 до 80 метра. По-нататъшната скорост на преминаване на разстоянието трябва да бъде по-малка от началната. Участниците се опитват да заемат най-удобните за себе си позиции във водещата група (за последващо налагане на борба), или спестяват силите си и преминават към втората група преследвачи. |
| Бягане на разстояние | Основната характеристика на този етап е равномерно темпо с постоянно сменящи се лидери.Състезателите си дават почивка, отстъпвайки на първите позиции, без да вдигат поглед един от друг. Изключително рядко е участник в състезанието, който е бил начело след етап 1, също да завърши първи. Размерът на крачката при бягане варира от 110 до 160 см и зависи от ръста на спортиста. На маратонски разстояния дължината на крачка се намалява. |
| Завършване | Финалната фаза започва приблизително 40 метра преди края на състезанието. Водещата група спортисти се ускорява, като включва около 80% от запасите си. В този момент има преструктуриране и смяна на лидери, което се проявява най-активно през последните 50 м дистанция. В този сегмент всички спортисти преминават към финална армировка, която се нарича спринт. |
Подготовка за дългосрочен план
Бягането на дълги разстояния се състои от 4 тренировъчни метода. Подобна тренировка постепенно развива скоростно-силовите качества на спортист, необходими за бягане на разстояния над 3000 м. Натоварването се разпределя през интервали от време (дни, седмици), което ви позволява да се подготвите за състезанието без претоварване.
- Дистанционно обучение. Те са най-големият етап от подготовката (до 70% от общото натоварване) и се свежда до бягане с максимално свиване на сърдечния мускул (до 80% от неговата граница) за ограничен период от време (от 30 до 50 минути).
- Тренировка за праг. Те се състоят в редовно повторение на разстояние 50-1500 м с кратки почивки (до 1 мин) и максимални натоварвания на сърдечния мускул (до 80%). На този етап се тренира анаеробен метаболизъм (толерантност към упражнения с кислороден дълг). Целта на този етап е да забави максимално настъпването на анаеробния праг.
- Интервално обучение. Състезателят се движи по разстоянието с определено темпо и в ограничени времеви или дистанционни раздели започва да ускорява. След преминаване на този участък (или след изтичане на времето за ускорение), предишното темпо се възобновява.
- Тренировка на скорост. Разстоянието, използвано за този етап, е разделено на сегменти от около 400-500 м. Състезателят е изправен пред задачата да пробяга всеки сегмент по-бързо с няколко секунди, отколкото по време на състезанието на пълно разстояние. На този етап се тренира издръжливост на скоростна сила.
Правилно положение на крака
Начинът, по който поставяте краката си, когато бягате на дълги разстояния, породи много спорове и дискусии. По този въпрос няма консенсус.
Обикновено се прави разлика между 3 опции за настройка на краката при кацане:
- Пръст на крак (Тази техника на бягане се нарича пета до пети). При контакт със земята кракът на спортиста пада до метатарзуса или топката на крака.
- На петата (техниката се нарича „извън пръста“). Кракът на бегача се приземява върху петата.
- На крака. По-рядко срещан метод е, когато кракът на спортиста напълно докосва земята с цялата си равнина.
Нито един от методите не може да се нарече техника като такава, тъй като предполага комплекс от монотонни циклични биомеханични движения. Спортист, в зависимост от антропометричните си показатели, индивидуално избира стила на контакт на стъпалото със земята.
Правилно положение на торса, движение на ръката
Бягането на дълги разстояния включва минимално движение на торса по време на бягане. Гърбът е в право положение, но наклонен напред под ъгъл 5-7 °. Това е необходимо, за да се даде на тялото инерция да се движи напред и да поддържа скорост с по-малко усилия.
По време на преминаването на разстоянието е необходимо да се ограничи движението на главата, за да се концентрира. Трябва да се избягва обръщането и хвърлянето на главата назад. Повечето професионални спортисти са развили периферно зрение, което им позволява да не се разсейват от стимули.
Бягането на дълги разстояния развива не само мускулите на краката, но и ръцете участват активно по време на тренировка. За ефективно използване на ръцете, те трябва да се огънат в лакътя и да се придвижат успоредно на тялото, с лакът навън.С правилната техника ръцете се ускоряват чрез увеличаване на каданса.
Техника на дишане
Когато бягате на дълги разстояния, е важно да дишате дълбоко, за да използвате пълноценно диафрагмата. Дихателният ритъм трябва да бъде монотонен и да не се бърка.
Оптимално използвайте стомаха: при вдишване той трябва да стърчи напред, при издишване да се върне в първоначалното си положение. Издишването (възможно през устата) трябва да бъде по-кратко от вдишването. Най-подходящият модел на дишане за дълго бягане: 2 стъпки - вдишване, 4 стъпки - издишайте напълно.
Психологическа нагласа
В навечерието на важно състезание на дълги разстояния е по-добре да се предпазите от възможни стресови ситуации, да отделите време за морална и психологическа подготовка.
Важно е да се следват 4 постулати, които психолозите приписват на бягането:
- Тичането е като сесия на психолог.
- Бягането е източник на радост.
- Бягането помага на комуникацията.
- Бягането изгражда увереност.
Основни грешки
Пренебрегването на елементарните правила и техники на бягане на дълги разстояния води до намаляване на представянето и отказ от водещи позиции.
Основните грешки (с изключение на неправилен подбор на екипировка и обувки) са:
- Удълженият сегмент на стартовото ускорение.
- Твърде бързо ускорение.
- Затруднено, неравномерно дишане или дишане непълно.
- Неправилно позициониране на тялото, отклонение в долната част на гърба или силен наклон на тялото напред.
- Неправилна амплитуда или ъгъл на рамото.
- Твърде широка стъпка, докато изминавате разстояние.
Тежката физическа активност в навечерието на състезание влияе негативно на резултата. Затова повечето спортисти, в навечерието на състезанието, уреждат „ден на тишината“, за да се отпуснат напълно.
Колко често можете да бягате на дълги разстояния?
При добра тренировка на тялото няма ограничения за разстоянието и честотата. Препоръчва се за начинаещи и аматьори да увеличават разстоянието постепенно, позволявайки на тялото да свикне с нарастващото натоварване.
Бягането на дълги разстояния помага на тялото да инициира функция за самопочистване. Той развива процеса на автофагия (отстраняване на нефункционални компоненти), при който кръвните клетки започват да отделят ненужен материал, който може да навреди на тялото.
Това могат да бъдат мъртви части на мембраната, вируси и бактерии, части от неразградени протеини. Всички ненужни материали, когато са изложени на физическа активност, се изгарят, превръщайки се в необходимата енергия.
Основни стартиращи видеоклипове за начинаещи
Как да стартирате правилно: