Въже за скачане. Ползи, видове, техники, програма, стандарти, уроци

Скачането на въже като част от набор от физически упражнения се използва като алтернатива на кардио тренировките. Ползите от този тип тренировки ви позволяват да го включите в комплекс, насочен не само към изгаряне на мазнини, но и към изграждане на мускули.

Максималната ефективност на скоковете се постига само ако тренировъчният процес е правилно организиран (място и време на тренировка, облекло на спортиста, избор на въже и т.н.).

Ползите от скачането на въже за жени, мъже, деца

Скачане на въже (ползите от това упражнение са големи не само за деца, но и за възрастни) педиатрите препоръчват децата от 5 до 10 години да бъдат включени в ежедневните си упражнения.

Положителният ефект от този вид физическа активност върху тялото на детето е:

• укрепване на мускулния корсет на пресата (силните мускули на коремната стена минимизират риска от развитие на дисфункции на пикочно-половата система при детето, а също така допринасят за естествената резорбция на вродени пъпни хернии);
• укрепване на горната част на тялото (мускули на ръцете, раменете, гърба);
• насърчаване на формирането на правилната стойка на детето и минимизиране на вероятността от изкривяване на гръбначния стълб;
• развитието на общата физическа подготовка.

Предимствата на скачането на въже за възрастни мъже и жени са:

• укрепване на сърдечно-съдовата система;
• елиминиране на излишните подкожни мазнини;
• ускоряване на метаболитните процеси;
• развитието на сръчността и координацията;
• повишена издръжливост.

Вреда и противопоказания

Скачането на въже, както и другите видове физическа активност, освен предимства, може да навреди и на отслабеното тяло. При наличието на редица заболявания, след такива упражнения могат да се развият ставни заболявания или костни патологии, състоянието на сърдечно-съдовата система може да се влоши или гръбначният стълб да се огъне.

За да се избегне това, е необходимо да се организира тренировъчният процес, като се вземат предвид здравословните ограничения на спортиста.

Противопоказания за скачане с точилка са:

• заболявания на гръбначния стълб (междупрешленна херния, изпъкналост и т.н.);
• дисфункция на сърдечния мускул;
• запушване на кръвоносните съдове;
• разширени вени от 2 и 3 градуса;

• хронични наранявания на ставите (особено коляното);
• високо кръвно налягане;
• бременност;
• началото на менструалния цикъл (първите 3-5 дни обилно кървене);
• диагностицирано затлъстяване от 2 и 3 градуса (интензивното кардио натоварване с такива физически данни може да доведе до претоварване на сърцето и ставите, което ще се отрази негативно на цялостното благосъстояние на спортиста).

Какви мускули работят

При условие, че скоковете на скачащи щифтове се извършват правилно, с помощта на този вид физическа активност можете ефективно да тренирате:

• мускулите на прасеца;
• бедрен бицепс;
• средни и глутеус максимални мускули;
• мускул на подметката;
• полумембранни мускули;
• мускули на пресата;
• мускули на раменния пояс;
• мускули, поддържащи гръбначния стълб;
• бицепс и други мускули на ръцете.

Характеристики и ефективност на пропускането за отслабване

Ефективността на прескачането за отслабване е несравнима с другите видове физическа активност. На всеки 100 въжета за скачане спортистът ще може да изгори от 45 до 80 Kcal (в зависимост от темпото на упражнението и първоначалните физически данни на спортиста).

При спазване на техниката на прескачане, за 1 час непрекъснато обучение можете да се отървете от 700 - 1300 Kcal. За сравнение, за 60 минути бягане на писта със средно темпо, човек ще може да изгори не повече от 800 Kcal.

Изключително високата скорост на премахване на излишните мазнини се постига чрез комбиниране на кардио и силово натоварване в това упражнение. В същото време е почти невъзможно да се предизвика претрениране на тялото при скачане на въже.

Други отличителни черти на пропускането са:

• възможността да практикувате при всякакви условия;
• възможността за комбиниране на скачане на въже с други видове кардио тренировки;
• осигуряване на комплексно натоварване на тялото (постигнато чрез използване на повече от 5 мускулни групи).

Стандартът за прескачане от деца се счита от 85 до 150 скока в минута, в зависимост от възрастта на младия спортист. Няма общоприети критерии за възрастни поради наличието на редица заболявания в по-старото поколение, които пряко влияят върху ефективността на тяхното обучение.

Подготовка за прескачане

Скачането на въже (полза се постига само ако се спазват всички препоръки, свързани с организацията на тренировъчния процес и изпълнението на упражнението) изисква внимателна подготовка от състезателя.

Избор на въже

При избора на въже се препоръчва да се запознаете с характеристиките на всеки от 4-те основни вида на въпросното спортно оборудване:

Като се има предвид, че дължината на въжето пряко влияе върху удобството за използване на въжето, изборът на спортно оборудване трябва да бъде в съответствие с общоприетия алгоритъм, съставен от опитни фитнес треньори.

Алгоритъм:

1. Вземете дръжките на въжето.
2. Изправете гърба си.
3. Застанете с крака върху частта от гумения кабел, лежаща на пода.
4. Вдигнете ръцете си нагоре. Ако дължината е подходяща за определен човек, тогава ограничителната височина на ръцете ще бъде срещу зоната на подмишниците.

Избор на дрехи

За да пропуснете, трябва да изберете дрехи според следните критерии:

• артикулите на гардероба трябва да са възможно най-стегнати;
• не трябва да има допълнителни елементи на тениска или пуловер (волани, волани, вложки от плат и т.н.);
• сутиенът трябва да поддържа добре гърдите (в противен случай скачането с точилка може да провокира увиснали гърди или поява на стрии);
• обувките трябва да са еластични, меки, с неплъзгащи се подметки, плътно фиксиращи глезена;
• не се препоръчва да скачате боси, тъй като подметката на правилно подбрани обувки намалява натоварването на ставите и гръбначния стълб, а липсата му може да провокира наранявания с различна сложност.

Къде е по-добре да се учи

Можете да прескачате въже във всяка настройка, стига да отговаря на основните изисквания за безопасност:

• подът или друга опорна повърхност не трябва да са хлъзгави;
• в радиус от 10 м не трябва да има чужди предмети и хора;
• опорната повърхност трябва да е гладка, без предмети, които пречат на движението на долните крайници (трева, камъни);

• температурата на околния въздух не трябва да бъде по-висока от 22 градуса по Целзий (тъй като скачането на въже се счита за тренировка с висока интензивност, извършването им в горещи условия може да доведе до бърза дехидратация, загуба на съзнание или други неудобни усещания);
• трябва да има минимално разсейване около спортиста (фокусирането върху упражнението повишава ефективността при изработване на всички участващи мускулни групи).

Видове и техника на скокове

Скачането на въже може да се изпълнява в различни техники, в зависимост от физическата подготовка на спортиста:

• скачане на място (гуменият торс трябва да минава между пода и краката, минимално повдигнат от опорната повърхност);
• двойни скокове (гуменият кабел трябва да направи 2 завъртания около тялото на спортиста за 1 скок);
• „Ножици“ (в момента на въртене на въжето около тялото на спортиста краката трябва да бъдат кръстосани и да имат време да ги върнат в първоначалното им положение);

• скачане на единия крак (алтернативен скок се извършва на десния и левия крак, с едно превъртане на въжето около тялото на спортиста);
• "Боксер" (въртенето на гумения кабел е придружено от движение на краката от едната към другата страна);
• "Махало" (за 1 завъртане на гумения кабел трябва да скачате напред-назад);
• бягане на място (скачането се заменя със смяна на краката, за всяка стъпка от които е необходимо да се завърти въжето около тялото на спортиста).

Упражнения за въжета

Скачането на въже (ползата ще бъде максимална, ако в рамките на една и съща тренировка изпълнявате различни упражнения с въпросното спортно оборудване, като избягвате свикването на тялото с даденото натоварване) може да бъде усложнено от редица вариации.

Програма за обучение за един месец

Програмата за обучение за прескачане за месец предполага включването на комплекс със скачащо въже в тренировката поне 2 пъти седмично:

1. Понеделник:

• скачане на място - 30 сек;
• скокове "напред-назад" наляво и надясно и напред-назад - 1 мин за всеки вид упражнение;
• завъртане на таза на 90 градуса в скок - 1 мин;
• люлеене на крака напред и назад в скок - 40 секунди за всеки вид упражнение;
• скачане на въже, държане на ръце в кръстосано положение - 80 сек;
• въртене на въжето надясно и наляво - 90 сек;
• скачане на въже по схемата "кръстосан скок" - 2 * 30 сек;
• скачане на място с умерено темпо - 30 сек (теглич).

2.Четвъртък:

• скачане на място - 30 сек;
• двоен скок - 1 мин;
• бягане с паралелно въртене на въжето - 80 сек;
• въже за скачане с движение назад - 2 * 30;
• скачане на въже на 1 крак с движение в кръг - 45 сек;
• скок на клек - 80 повторения;
• скачане от крак на крак - 3 * 90 сек;
• скачане на място с умерено темпо - 30 сек (теглич).

Типични грешки

По-долу е даден списък на най-често срещаните грешки в скачането на въже, които пречат на спортиста да постигне бързо целта, поставена от спортиста, при трансформиране на собственото му тяло.

Най-честите грешки:

• подвижност на раменния пояс и предмишниците;
• недостатъчна скорост на упражнението;
• кацане на прави крака;
• кацане на целия крак наведнъж (правилното изпълнение на упражнението предполага кацане на пръста. Тази техника предпазва коленните стави от евентуално нараняване).

Резултати от обучение с въже

Скачането на въже (ползите от редовното изпълнение на упражнението важат не само за физическото развитие, но и за стабилизиране на психологическото състояние на спортист) може да помогне на човек да отслабне, да увеличи мускулната маса, да подобри координацията на движенията и да тренира вестибуларния апарат.

Загуба на мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса

Като се има предвид, че изгарянето на 1 g мазнини изисква спортист да се отърве от 9 Kcal, можем да заключим, че за да се намали телесното тегло с 1 kg, той ще трябва да се отърве от 9000 Kcal.

Постигнете тази цел и отслабването със скорост от 1 - 1,5 кг на седмица ще бъде възможно само ако пропускането се извършва редовно. В същото време само мастният слой ще участва в намаляването на обема на тялото, което е едно от основните предимства на скачането на въже.

При правилно разпределение на натоварването мускулната маса ще остане непроменена или ще нараства бързо (например, за да се увеличи релефът на седалищните мускули, се препоръчва да се комбинира прескачане с дълбоки клекове с бързо темпо).

Развитие на анаеробна издръжливост

Развитието на анаеробна издръжливост е най-важно за професионалните спортисти. Тренираното тяло им помага да се впишат в стандартите за време и да изпълняват с набор от упражнения от напреднало ниво на трудност.

За да се развие не само мускулна сила, но и да се увеличи обемът на белите дробове, чрез установяване на равномерно темпо на дишане по време на спорт, професионалните фитнес треньори препоръчват една от тренировките на седмица да бъде изцяло посветена на прескачане.

Продължителността на такъв урок не трябва да надвишава 60 минути. В противен случай тялото ще бъде изчерпано, което ще се отрази негативно не само на общото благосъстояние на спортиста, но и на представянето му в спорта.

Подобряване на координацията на тялото

Скачането на въже помага за подобряване на координацията на движенията. Необходимостта от поддържане на равновесие, заемане на различни позиции на тялото и въртене на гумения кабел едновременно, кара нервно-мускулните връзки да станат по-здрави и по-развити.

Постигнал успех в прескачането, спортистът става по-сръчен в ежедневните условия: пада по-рядко, пада на хлъзгава повърхност, реагира по-бързо на промяна в околната среда, движенията му стават координирани и ясни.

Положителен ефект върху нервната система и вестибуларния апарат

По време на възможно кардио натоварване, което не причинява сериозни смущения в сърдечната честота, в кръвта се инжектира голяма концентрация на хормони на щастието... Ендорфините помагат да се сведат до минимум ефектите от стреса, преживян от човек, стабилизират емоционалния фон и облекчават нервното напрежение.

Вестибуларният апарат също е повлиян положително от необходимостта спортистът да балансира по време на упражнението с въже.

Когато се появят първите резултати

Скоростта на получаване на положителни промени във външния вид на спортиста зависи от редица външни фактори:

• правилността на упражненията с въжето;
• начални параметри на човешкото тяло;
• редовност на пропускане на класове;
• спазване на принципите на правилното хранене (характеристиките на диетата се дължат на целта, поставена от спортиста).

При спазване на всички препоръки първите резултати ще станат забележими след 1 месец. редовно обучение. Спортистът ще почувства подобрение в психологическото си състояние, ще види, че тялото е станало по-гъвкаво и издръжливо.

Скачането на въже е един от най-ефективните начини за бързо подобряване на физическата форма на човека.

Ползите от подобни спортни дейности се обясняват с комбинираната ориентация на физическата активност от въпросния тип. Основното предимство на пропускането е неговата гъвкавост и минималният брой противопоказания.

Видео по темата: скачане на въже: видове

Видове въже за скачане:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk