Да се реши кой протеин е най-подходящ за интензивно покачване на мускулите не е лесна задача. Запознаването с различни видове протеинови добавки, техния състав и правила за употреба ще помогне за успешното справяне с него.
Видове протеинови добавки
Специални протеинови добавки се използват за попълване на дневната нужда от протеин. Съществуват различни видове добавки, които се различават помежду си по произход, степен на пречистване и ефект.
Протеин за натрупване на мускулна маса - кога и кой е най-добре да се използва.
Казеин
Казеинът е многокомпонентна протеинова добавка, която се получава в резултат на ензимно подсирване на млякото. Осигурява на тялото дълго време аминокиселини поради факта, че се усвоява бавно. Казеиновият протеин притъпява глада, поради което се препоръчва да се използва по време на фазата на сушене.
Казеинът се използва като помощно средство за изграждане на мускули
Казеинът ви позволява да запазите мускулите, без да консумирате допълнителни калории.
Експертите казват, че тази добавка не е подходяща за активно мускулно натрупване, тъй като показва по-лоши резултати в сравнение с други видове протеини.
Единственото противопоказание за употребата на казеин е индивидуалната непоносимост. Алергичната реакция към продукт обикновено се придружава от признаци на хранително отравяне: гадене, повръщане, главоболие, обща слабост. Ако дозата, посочена на опаковката, не се спазва, могат да се появят неприятни странични ефекти.
Колагенови протеинови съединения
Колагенът осигурява нормална подвижност на лигаментния и ставния апарат, повишава еластичността на мускулната тъкан и е отговорен за растежа на нови клетки. Използването му намалява риска от нараняване при тежки физически натоварвания, спомага за ускоряване на метаболизма и процеса на възстановяване на мускулите, повредени по време на тренировка.
Колагенът ускорява растежа на клетките, увеличава мускулната еластичност.
В чиста форма това вещество не се абсорбира, поради което хидролизираният колаген или желатин се използва като хранителна добавка. Единствената им разлика е скоростта на действие. Колагеновият хидролизат започва да работи по-бързо, тъй като тялото не трябва да отделя допълнително време и енергия, за да го разгради до аминокиселини.
Соеви протеинови съединения
Както се досещате от името, соевият протеин се произвежда с помощта на соя... По своите свойства той не отстъпва на добавките, направени на основата на млечен протеин, но не съдържа лактоза и холестерол.
Основният недостатък на соевото протеиново съединение е, че храносмилателният тракт е трудно да се преработи. Нещо повече, неговото съставът е богат на лецитин, който предотвратява натрупването на мастни натрупвания в черния дроб, ускорява изтеглянето на жлъчката и укрепва нервната система.
Соевият протеин инхибира натрупването на телесни мазнини
В някои случаи тестовете показват, че соевият протеин намалява нивата на холестерола в кръвта, поради което се препоръчва за тези с наднормено тегло.
За активен набор от мускулна маса е по-добре да се даде предпочитание на други видове протеини, тъй като този вид добавка има най-ниската стойност за тялото.
Соевият протеин е добър вариант за вегетарианци и хора с непоносимост към лактоза.
Суроватъчни протеинови съединения
Понастоящем суроватъчният протеин е най-популярната добавка сред спортисти от всякакъв размер. По произход е филтрирана суроватка.
Суроватъчният протеин е естествен продукткоито се отърваха от мазнините и излишните въглехидрати. Съдържа почти всички аминокиселини, необходими за пълноценното функциониране на организма. Стимулира производството на инсулин и повишава защитните сили на организма. Той се абсорбира за кратък период от време, поради което насърчава активен мускулен растеж.
Форми на суроватъчен протеин.
Суроватъчните протеинови съединения са от четири вида:
концентрат - 55-89% протеин, останалото са пептиди, мазнини, лактоза. Най-евтините на цена;
изолирам - 90% протеини, мазнини, лактоза;
хидролизат - 99% протеин, има неприятен вкус. Най-скъпи сред протеиновите добавки;
многокомпонентен суроватъчен протеин - произведени чрез комбиниране на концентрат и изолат, допълнително обогатени с витамини и микроелементи.
Характеристиките на приема зависят от вида на съединението на суроватъчния протеин. Концентратът се препоръчва да се приема половин час преди тренировка. Изолатът се пие 30-60 минути след края на тренировката, хидролизатът - веднага.
Протеин за красота на тялото и демонстрация на мускулите
Суроватъчният протеин не се препоръчва за хора, страдащи от чернодробни и бъбречни заболявания без разрешение на лекар. Също така е необходимо да се помни, че прекомерното му използване може да провокира появата на гадене, метеоризъм, болка в червата.
Недвусмислено противопоказание за употребата на добавката е непоносимост към лактоза.
Яйчни протеинови съединения
Яйчният протеин съдържа всички аминокиселини, от които човек се нуждае. Той е направен от естествени дехидратирани протеини, смлени на фин прах, обработени преди опаковане, за да предпазят продукта от салмонела.
Яйчните протеинови съединения се усвояват със средна скорост, така че те не само допринасят за растежа на мускулната маса, но също така предотвратяват разграждането на мускулите по време на процеса на сушене.
Подобно на соята, яйчният протеин е най-добрият вариант за хора, страдащи от непоносимост към лактоза и практически не съдържа мазнини и въглехидрати. Не всеки ще хареса чистия продукт, затова към него често се добавят ароматни и ароматизиращи добавки.
Как да изберем протеин за начинаещи?
Изборът на протеини изисква индивидуален подход. Разбирането кое е най-доброто за качване на мускулна маса, ще помогне за запознаване с различни марки и съвети за избор от опитни културисти.
Weider Protein 80 Plus
Протеин 80 плюс от Weider е предназначен за хора, които редовно изпитват тежка физическа активност. Благодарение на своя многокомпонентен състав, той осигурява на тялото всички витамини, минерали и микроелементи, необходими за бързото нарастване на мускулната маса.
Осигурява на организма минерали и витамини за укрепване и растеж на мускулите
Основата на състава се основава на 4 компонента:
Казеин.
Изолирайте суроватъчен протеин.
Яйчен протеин.
Суроватъчен белтък.
Професионалните спортисти препоръчват приема на Weider Protein 80 Plus след тренировка или 30 минути предварително за закуска. Основната му задача е да възстанови мускулите, сухожилията и сухожилията.
Dymatize Elite 12-часов протеин
Основната характеристика на Dymatize Elite 12 Hour Protein е активен ефект върху тялото в продължение на 12 часа, осигуряващ интензивен мускулен растеж. Производителят успя да постигне този ефект благодарение на комбинацията в един продукт на компоненти, които се абсорбират с различна скорост: суроватка, яйце и казеин.
Ускорява мускулния растеж.
Съставът е обогатен с ензима Zytrix, който помага да се ускори процесът на разграждане на протеините, както и мастни растителни киселини, получени от ленено масло, вечерна иглика и пореч.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey
Platinum HydroWhey от американската търговска марка Optimum Nutrition е известен на руския пазар за спортно хранене като един от най-ефективните и висококачествени суроватъчни протеини. Той спечели слава благодарение на способността бързо да се абсорбира от тялото.
Основата на състава е млечен протеин, който се разгражда на малки молекули по време на процеса на хидролиза.
Ефективен и качествен суроватъчен протеин
Platinum HydroWhey ускорява мускулния растеж, увеличава силата и издръжливостта и насърчава разграждането на подкожните мазнини. Те го използват в тренировъчни дни, като разделят дневната норма на три дози: преди закуска, преди и след тренировка.
Dymatize Nutrition ISO-100
Dymatize Nutrition ISO-100 е известен с високо рафинираното си съдържание на протеин. Като основа компанията избра изолат от суроватъчен протеин, получен по метода на хидролиза, и го допълни с минимално количество компоненти: аромати, сол, екстракт от стевия.
Продуктът е без мазнини, смесва се лесно във всяка течност.
Нискокалорична добавка за изграждане на мускули
ISO-100 се препоръчва да се консумира сутрин и веднага след физическа активност, тъй като резултатът от приемането му по друго време не оправдава високите разходи. Тази добавка ще бъде добра покупка за хора, които следят съдържанието на калории в ежедневната си диета и стриктно контролират съдържанието на мазнини в храните.
RedCon1 Изотоп
RedCon1 Isotope е смес от изолати на суроватъчен протеин, получени по различни начини: йонообмен, студена обработка, хидролиза. Подходящ за качване на чиста мускулна маса. Счита се за хипоалергичен, тъй като не съдържа лактоза.
Експертите препоръчват да се използва два пъти на ден: сутрин и след тренировка. Такава схема осигурява максимален растеж и възстановяване на увредените мускули. Но броят на приемането, ако е необходимо, може да достигне до 5.
Syntha - 6 от BSN
BSN е един от световните лидери в производството на спортно хранене. Тях протеинова добавка Syntha-6 включва 6 вида протеин, които се различават по скоростта на обработка от организма. Тази формула позволява за дълъг период от време да осигури на мускулната тъкан хранителните вещества, необходими за пълното й развитие.
Насища мускулната тъкан с хранителни вещества, ускорява растежа
Съставът включва:
концентриран суроватъчен протеин;
овалбумин (яйчен протеин);
Суроватъчен протеинов изолат
казеин от два вида (калций и мицеларен);
изолиран млечен протеин.
Комбинацията от няколко вида протеини осигурява прием на хранителни вещества в организма веднага след консумация на продукта. Инструментът работи още 4-6 часа. Формулата е допълнително обогатена с витамини и микроелементи, които ще помогнат за поддържане на силата на организма през периода на строг хранителен контрол. Добавката се консумира 2-3 пъти на ден.
Нормата се изчислява, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста.
Мицеларен крем от Syntrax
Micellar Creme на Syntrax е казеинова протеинова добавка. Произвежда се без излагане на високи температури и разяждащи химически компоненти, поради което съдържа максимум полезни вещества.
Основата на състава е мицеларен казеин, който се различава от по-евтините си аналози по своя пълен състав и удължено действие. Помага за притъпяване на глада, поради което е ефективен при нискокалорични диети. Препоръчва се за употреба преди лягане.
Подпомага глада, насърчава мускулния растеж
Съвременните протеинови добавки действат по много начини.Повечето компании предлагат сложни продукти, които съчетават няколко вида протеин наведнъж.
На този фон е доста трудно да се разбере независимо кой протеин е по-добре да се използва за активно натрупване на мускулна маса. Консултант по спортно хранене или личен треньор ще ви помогне да намерите най-добрия вариант.
Какво представляват протеиновите блокчета?
Протеиновите блокчета са бърза закуска, която ви помага да изградите дневния си прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Те са особено популярни сред хора, които нямат време за пълноценно хранене през деня.
Протеиновата лента с правилния състав спомага за увеличаване обема на мускулната маса, помага за изгарянето на телесните мазнини и осигурява на тялото полезни вещества.
Насищайте тялото с протеини, въглехидрати, мазнини
Когато избирате бар, не забравяйте, че той трябва да съдържа 2-3 пъти повече въглехидрати, отколкото протеини. Компонентите на състава не трябва да съдържат захар, царевичен сироп, глюкоза, химически подсладители. Предпочитание трябва да се дава на барове на базата на суроватка, казеин или соев протеин. Съдържанието на мазнини в продукта не трябва да надвишава 5 g на 200 калории.
Естествени протеинови рецепти
Когато поставяте въпроса кой протеин е най-подходящ за натрупване на мускулна маса, трябва да се има предвид, че пълна протеинова закуска може да се приготви самостоятелно от храни, богати на това вещество.
Бисквити с шоколадови парченца
Съставки:
протеин на прах с вкус на шоколад - 25 г;
белени слънчогледови семки - 10 г;
яйчен белтък - 1 бр .;
растително масло - 0,5 супени лъжици;
канела;
какао - 0,5 ч.л.
Вкусни бисквити на прах с протеини без калории
Рецепта
Слънчогледовите семки се запържват на сух тиган до златисто кафяво. Комбинирайте всички съставки в дълбока купа. Добавете канела на вкус, една четвърт чаена лъжичка е достатъчна. С лъжица сместа поставете върху хартия за печене, застлана с хартия за печене. Печете във фурна, загрята до 180 ° C за 15 минути.
Боровинки протеинови кифли
Състав:
200 г извара;
100 г овесени ядки;
100 г овесени трици;
3 пилешки яйца;
125 мл кефир;
25 g протеин
Боровинки (пресни или замразени) - на вкус
канела - на вкус;
стевия на вкус.
Кекс на основата на протеини: вкусен и здравословен за вашите мускули
Рецепта
Разбийте яйцата, стевията и канелата до лека пяна. Останалите компоненти се добавят и се смесват до хомогенност. Те се поставят във форми и се пекат във фурната при 200 ° C в продължение на 20 минути.
Кифли с шоколадови банани
Състав:
60 г кокосови люспи;
25-30 г протеинов прах с вкус на шоколад;
4 белтъка;
1 банан.
Протеинът с вкус на шоколад обогатява тялото с протеини
Рецепта:
Разбийте белтъците и кокосовия орех, докато се получи плътна пяна. Пасирайте банана с вилица или прекъснете с пасатор и добавете към белтъците. Смесете до гладка смес и добавете протеинов прах. Разпределете във форми (по-добре е да използвате силиконови) и поставете във фурна, загрята до 180 ° C за 12 минути. Можете да използвате пресни плодове или плодови филийки за декорация.
Как да си направим протеин у дома?
Можете да си приготвите не само протеинова закуска, но и пълноценен коктейл. Тази опция е идеална за тези, които обмислят какъв вид протеин да изберат за натрупване на мускулна маса, но в същото време по-голямата част от протеина се получава чрез балансирано ежедневно хранене.
Яйчен протеин
Яйчен протеин може да се приготви, като се използват пресни яйца или сух концентрат. Концентратът може значително да намали времето, необходимо за приготвяне на коктейл.
Протеиновият шейк е добър за растежа и укрепването на мускулите
Най-лесният начин: смесете 4 супени лъжици яйчен прах в чаша обезмаслено мляко. За вкус можете да добавите малко сол и не прекалено люта чушка.Такъв коктейл може да се направи и сладък, ако в него добавите половината банан, настърган или нарязан с пасатор.
Протеинов шейк от кефир
Използването на кефир като основа за протеинов шейк дава място за въображение. 250 мл са достатъчни за една порция. Можете да добавите към него: банан, овесени ядки, мед, ядки, овесени трици, зеленчукови и плодови сокове, сушени плодове.
Една проста и ефективна рецепта: вземете 200 мл кефир с нисък процент мазнини, един банан, 50 г всякакви пресни или сушени плодове, 1 ч.л. мед, смесете всички съставки с пасатор.
Коктейл от суроваткова извара
Тази рецепта е идеална за тези, които готвят извара у дома. Суроватката е богата на протеини, витамини и микроелементи, следователно е идеален като основа за протеинов шейк. Може да се консумира в чист вид или с добавяне на мед. Той е с ниско съдържание на калории, поради което е подходящ за обогатяване на диетата по време на фазата на сушене.
Суроватката съдържа протеини и витамини, които са полезни за мускулния растеж
Домашните протеинови шейкове са противопоказани за хора, страдащи от алергична реакция към лактоза или яйчен белтък. Те отстъпват по своите свойства на закупените продукти, но ви позволяват да променяте рецептата в зависимост от предпочитанията.
Как и кога да приемате протеин за натрупване на мускулна маса?
Когато вече сте избрали протеин за натрупване на мускулна маса, трябва да решите как правилно да го приемате. Първото нещо е да се изчисли дневната ставка.
Учените са изчислили, че за нормалното функциониране на организма човек се нуждае от 1,5 g протеин на 1 kg тегло. За да започнете да трупате мускулна маса, приемът на протеин трябва да бъде увеличен до 2g. За да се изчисли точно дневната стойност, има специални онлайн калкулатори, които вземат предвид не само теглото, но и процента на протеин в даден продукт.
Дневният прием на протеин на 1 kg телесно тегло е 1,5 g
Препоръчва се дневната доза да се раздели на няколко приема. Обикновено спортистите се спират на две. Първият е преди закуска, вторият е 20 минути след тренировка. Тази схема може да варира в зависимост от вида на избрания протеин.
Можете да разреждате праха във всяка течност. Но предпочитание трябва да се дава на обезмаслено мляко или кефир, тъй като те са богати на калций и правилните въглехидрати. Прахът се излива с топла течност и се разбърква старателно, така че да не останат бучки.
Домашни протеинови блокчета, кифли, бисквити и смутита се ядат сутрин, ако съдържат сладки съставки. Вечер се препоръчва да останете на продукти без подсладители.
За много спортисти най-добрият протеин за качване на мускулна маса е протеинът от прости и достъпни храни, които могат да се консумират редовно, докато приготвяте любимите си ястия у дома.
Протеиново видео за натрупване на мускулна маса
Кой е най-добрият протеин за начинаещи момичета:
За всичко, което момичетата трябва да знаят за протеините, гледайте това видео:
