Тренировъчна програма за момичета във фитнеса. Упражнения за отслабване и изграждане на мускули

За да съставите програма за фитнес за момичета, важно е да запомните, че привлекателността и здравето са капитал, който е трудно да се придобие и лесно да се загуби. За да поддържате красива фигура, ще коригирате несъвършенствата на тялото, упражненията във фитнеса ще ви помогнат.

Особености на женското тяло

• Основната характеристика на анатомията на жената е свързана с минималното съдържание на мъжкия хормон в тялото - тестостерон, който е отговорен за растежа на мускулната маса, мъжествеността на тялото.

  

• Мускулните влакна на жените са по-слаби и се справят по-добре с продължителен стрес; жените са по-издръжливи.
• Жените се нуждаят от по-малко калории, излишъкът им лесно се отлага в долната част на тялото - талията, ханша, седалището. Преодоляването на дисбаланса е сериозен проблем за онези жени, които искат да постигнат хармонично физическо развитие.

Нюанси на програми за различни цели на обучението

Програмата за фитнес за момичета е съставена според целите, които преследва. Жените, за разлика от мъжете, подхождат към въпроса от няколко ъгъла: от изграждане на мускулна маса до отслабване и повишаване на самочувствието.

Тренировка за увеличаване на мускулите

Момичета, за които са изготвени тренировъчни програми за фитнес, трябва да помнят: идеалното тяло е пропорционално. Разбира се, говорим за тези, които нямат за цел да участват в състезания по културизъм.

Комплект мускулна маса се постига чрез систематична работа на основни симулатори. Важно е да се вземе предвид комбинацията от подходи и интензивност. Започвайки с ниско тегло и високи повторения, момичето може постепенно да премине към увеличаване на натоварването чрез намаляване на повторенията.

Напредъкът може да се разглежда като максимално тегло с минимални сетове (3-4) и брой повторения (6-8).

Поддържане на силуета в добра форма

Най-добрият вариант за момиче, което иска да изглежда стройно и привлекателно, е да тренира равномерно всички мускулни групи. Този подход към организацията на тренировъчния процес е оптимален и безопасен.

Той отчита анатомичните особености на фигурата, степента на годност, възрастта, способността на мускулите да „запомнят“ натоварването. Комплексите за поддържане на силуета имат за цел стягане, укрепване на "проблемните зони", тонизиране на мускулната, сърдечно-съдовата система, изгаряне на "излишни" калории.

Опитен инструктор знае как да постигне визуалния ефект на красива фигура.

Хълбоците ще станат по-малки, ако раменният пояс е увеличен, краката са по-тънки, като същевременно укрепват мускулите на прасеца, гърдите визуално ще се увеличат поради латите на гърба.

В програмата за фитнес храната е от голямо значение за момичетата. Правилното хранене ще ви помогне да поддържате ефективността на фитнеса си. Трябва да се придържате към пропорционалния прием на протеини, мазнини, въглехидрати. Необходимо е да се гарантира, че броят на консумираните калории не надвишава консумираното количество.

Отслабване

Целта да отслабнете се счита за най-често срещаната и трудна за постигане резултати. Наднорменото тегло е следствие от заседналия начин на живот, нездравословната диета с високо съдържание на въглехидрати, тежки мазнини.

Жена с подобни проблеми трябва да възстанови не само ежедневието, но и да промени вкусовите си предпочитания, да изостави обичайния си начин на живот. Характеристика на силовите упражнения за отслабване е работа с малки тежести с голям брой повторения.

Протеините трябва да заемат основно място в храненето за всички видове. Мазнините трябва да съставляват една трета от диетата на отслабващата жена.Полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в рибите, помагат за изгарянето на подкожните мазнини.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Тънкостите на първите тренировки

Първите обучения са въвеждащи. Не бива да се очакват моментни победи от тях. На първо място, трябва да вземете решение за крайните цели: увеличаване на масата, поддържане на хармония или отслабване.

Първият урок може да бъде посветен на „екскурзии“ из залата.

Изобилието от оборудване за упражнения може да създаде фалшиво желание да обхване всички. За да се избегне тази често срещана грешка, е полезно да се разбере за каква цел е предназначен симулаторът или спортното оборудване, върху коя мускулна група влияе.

Правилно натоварване на дозиране

Не забравяйте да спазвате правилото: загряване - упражнение - охлаждане. Загряването не трябва да надвишава 10 минути; основна част - 40 минути, охлаждане - 10 минути. В началния етап е полезно да изпробвате всички категории симулатори, за да определите най-слабите места.

За поддържане на форма се препоръчва да се правят няколко основни упражнения върху раменния пояс (лежанка, разстилане на гири), ханша (изпадане, клякане), гърба (набирания, хиперекстензия). Инструкторите съветват тренировката да започне от най-малко отработените места.

Темпото на упражнението е умерено, почивката между сетовете е 1 - 1,5 минути.

Във всяка програма за фитнес за момичета няма строги препоръки за броя на сетовете, теглото, повторенията. Доброто здраве на следващия ден, добрият сън през нощта - доказателство, че натоварванията от първите тренировки са избрани разумно.

Не се страхувайте от болка след тренировка; тя е естествена. Мускулите не са свикнали с нов за тях вид дейност и реагират с отделянето на млечна киселина. Леката мускулна болка е сигнал за необходимата мускулна хипертрофия. Не бива да се отказвате от класове.

Последващият стрес прави дискомфорта по-малко болезнен и когато тялото се адаптира, тези болки ще изчезнат.

Строго е забранено започването на запознаване с симулаторите на максимално натоварване. Начинаещите са склонни да надценяват възможностите на тялото си. Неправилното натоварване, желанието да се получи моментен ефект, водят до мускулна умора, бързо претоварване на целия организъм.

Липсата на видими резултати води до психо-емоционален стрес, фрустрация и пълно спиране на заниманията.

Страх от изпомпване: митове и реалност

Един от митовете, ръководени от тези, които търсят причини да спрат да спортуват във фитнеса, е, че мускулите ще растат, стройността ще изчезне, фигурата ще стане мъжка. Подобна преценка няма физиологична обосновка.

Мъжките и женските тела първоначално имат основни разлики в структурата на системите: мускулно-скелетна, хормонална, хемопоетична, психоемоционална сфера.

• Минималното количество тестостерон при жените е основната причина за невъзможността за изпомпване. Мъжкият полов хормон е отговорен за вторичните мъжки полови характеристики. Ако едно момиче може да придобие мускулите, фигурата на мъж, тогава ще трябва да има мустаци и брада в допълнение. Обикновените упражнения във фитнеса не могат да се изпомпват, без да се увличате с анаболни лекарства.
• Анатомично жените имат по-малко костна маса, по-малко мускулна тъкан. Техните мускулни влакна са дълги, способни да издържат на продължително натоварване с ниско тегло. Късите сухожилия ще попречат на мускулите да станат обемисти като мъжете.
• Дори при жена с широко рамене тазът винаги е по-широк от раменния пояс. Изпомпаните рамене само ще създадат допълнителна пикантност на силуета, но няма да има изпомпващ ефект.
• Наличието на женски полови хормони предопределя психиката и приоритетите на жената, нейните естетически наклонности - гравитация към плавни линии, мекота, комфорт. За промяна на хормоналния фон за постигане на "мъжки резултати" е необходимо изкуственото приложение на хормонални лекарства.

Как да проследим динамиката и промените?

Препоръчително е да се използва дневник на дейностите за контрол на динамиката. Започвайки от първото посещение, трябва да се направят антропометрични измервания: тегло, обиколка на талията, ханш, гърди.

В допълнение към датата и измерванията в дневника се въвежда набор от упражнения с подробни подходи, повторения, натоварвания. Контролните измервания се правят ежемесечно.

Ефективността на симулаторната програма се определя от динамиката на натоварването във връзка с промяната в обемите.

Ако има увеличение на мускулната маса с увеличаване на натоварването, това означава, че динамиката на класовете е положителна.

При отслабване съотношението „интензивност на теглото“ трябва да се промени: ако теглото намалява с увеличаване на броя повторения, тогава стратегията е избрана правилно. След като сте идентифицирали най-слабите места за себе си, трябва да изготвите план за тренировка, така че изоставащата мускулна група да се отделя на максимално внимание.

Хранене при упражнения във фитнеса

Правилният режим на хранене и пиене е предпоставка в тренировъчната програма за момичета.

В зависимост от целите се разработва меню. В програма за изграждане на мускули, храните трябва да имат най-голямо количество въглехидрати и най-малко мазнини.

Храната трябва да бъде частична, с преобладаване на прости въглехидрати и протеини.

Пиенето на режим може да помогне за възстановяване на загубата на течности по време на тренировка. Водата трябва да се пие на малки глътки на всеки 20 - 25 минути. По принцип в деня на часовете трябва да се консумира 1,5 пъти повече.

Има ли нужда от момиче протеини?

При интензивни тренировки има нужда от увеличаване на строителния материал за мускулните влакна - протеини. Недостигът им се попълва от продукти, съдържащи високо съдържание на протеини - каши, яйца, риба, постно месо, зеленчуци (зелен грах, пшенични зародиши).

Броят им обаче може да не е достатъчен. Хранителните добавки са широко разпространени в индустрията за спортно хранене - протеини, протеинови шейкове, суроватъчни протеини, аминокиселини. Тези лекарства помагат за изграждане на мускулна маса.

Те принадлежат към категорията на хранителните добавки, те не са хормонални, а само помагат на организма да попълни основните протеини и аминокиселини. Те не трябва да се бъркат със стероидни лекарства, които са неприемливи в любителския спорт.

Като цяло здравословната, балансирана диета с много протеини е подходяща за упражнения.

Какво трябва да бъде загрявката

За всякакъв вид обучение е задължително да се извърши загрявката, основната програма и края (охлаждане). Тъй като мускулите не са готови за рязко активно натоварване, те трябва да се "затоплят" чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите.

Упражненията за загряване включват упражнения за създаване на общ тонус - леко разтягане, завои, завои.

Полезно е да се използва сърдечно-съдова машина (бягаща пътека, велосипед, елипсоид), за да се допълни началото на сесията. Дългото загряване може да доведе до преждевременна умора и не трябва да надвишава 7-10 минути.

Програма за обучение за момичета, които искат да поддържат форма

Задачата на тренировката за момичета, които искат да поддържат форма е системна работа върху основните мускулни групи: раменния пояс, корема, краката, гърба. Не се фокусирайте върху една група за сметка на друга. Цялата тренировка трябва да отнеме не повече от 1 час.

Включва: загряване (7-10 мин), основен урок (30-40 мин). Завършете тренировката си постепенно. Охлаждането или завършването - е необходимо, за да се върне пулса в норма. Полезно е да включите разтягане в теглича - разтягане. Позволява на мускулите да се успокоят, да се отпуснат.

Задачата на момиче, което иска да има съблазнителни форми, трябва да се сведе до поддържане на мускулите в добра форма, подобряване на цялото тяло. Основният източник на проблемите на почти всички момичета са долните крайници, таза.

Ето защо трябва да се наблегне на работата върху мускулите на бедрата, седалището и пресата. Не забравяйте обаче за гърба, гърдите, ръцете. Всяко упражнение има свои тайни, особености. Тук е важно всичко: положението на ръцете, краката, ъгъла на клякането, дишането.

Повторенията в упражненията трябва да се правят 10 - 15; подходи - 4 с умерено темпо. След като сте се влюбили в един вид упражнения, не бива да се спирате само на него. Мускулите са капризни и след известно време ще свикнат с товара. Полезно на всеки 2 до 3 месеца. сменете упражненията с подобни.

Клекове

Клякането включва различни мускулни групи на долния пояс: широките предни бедра, гърба, глутеума, гастрокнемиуса, гръбните мускули. Упражнението е доста трудно, ако се прави правилно. Важно е да поддържате прав ъгъл между бедрото и подбедрицата, докато прехвърляте натиск върху тазовите мускули.

Отстрани трябва да изглежда така, сякаш човекът седи на пейка. Гърбът не трябва да потъва. Подходи - 4, с 10 - 12 клека.

Нападения с гири

Основно упражнение, което ще поддържа добра форма на краката, премахване на "бричовете", стягане на седалището, задния мускул на бедрото. В зависимост от вашата физическа форма, трябва да изберете тежест с дъмбели. Тя трябва да бъде такава, че момичето да прави 4 подхода с умерено темпо 10 - 12 пъти.

Упражненията изискват добра координация, така че си струва да вземете тежестта според силата си.

Трябва да се спазва ъгълът между бедрото и подбедрицата. Ъгъл, по-малък от 90 градуса, ще намали натоварването на предните и седалищните мускули и ефектът няма да бъде постигнат. Усложняващо упражнението - ходене напред (широка стъпка). Препоръчително е да редувате 10 до 15 стъпки на крак.

Ред дъмбел с една ръка

Това упражнение се счита за основно и отработва мускулите на раменния пояс и гърдите. Десният крак е сгънат в коляното, левият крак е удължен назад (поза с висок старт); лявата ръка с дъмбели се издига от пода до гърдите.

Издърпването не трябва да идва от предмишницата, а от лакътя, като се спазва прав ъгъл между рамото и предмишницата. Комплекти - 4, с 10 повторения.

Набирания

Момичетата обръщат незаслужено малко внимание на ръцете и гърдите си. Силните бицепси, трицепси създават красив релеф. Развитите гръдни мускули не само визуално правят талията по-тънка, но и стягат гърдите. Препоръчителни 3-4 сета с максимален брой повторения.

Ред на горния блок за главата

При изтеглянето на горния блок за главата се отработват мускулите на раменния пояс, гърба, делтоидните мускули. Упражнението трябва да се прави с умерено темпо. Важно е да не хвърляте ръката си рязко нагоре, леко я задръжте отгоре и отдолу. Комплекти - 4, с 10 - 12 повторения.

Наклонете щанга за щанга

Въпреки че упражнението за натискане на щанга се прави с щанга, то не бива да плаши. Мускулите на гръдния кош са големи, изискват повече натоварване, така че щангата без дискове няма да навреди на фигурата.

В положение на наклон мускулите на горната част на гръдния кош активно работят.

Важно е да следите темпото, да поддържате паузи отгоре и отдолу; не изправяйте лактите си, не хвърляйте щангата на гърдите си. Комплекти - 3, с 10 - 12 повторения.

Ред на щанга до пояса

Редицата щанга към колана е основно упражнение за развиване на мускулите на гърба. Тази област е също толкова важна за формата и здравето, колкото седалището и бедрата. Силният корсет ви позволява да държите гърба изправен; влияе върху плътността на горната и долната стена на пресата. Важно е да фиксирате гърба в долната част на гърба.

Клекът трябва да е достатъчно дълбок. Придвижването нагоре и надолу трябва да става без потръпване, постепенно. Неспазването на техниката е опасно при нараняване на гръбначния стълб. Комплекти от 3, с 10 до 12 повторения.

Блок с тесен захват

Упражнение "блок издърпване с тесен хват" ви позволява да изпомпвате делтоидните мускули, бицепсите, гръбначния стълб. Трябва да се внимава да се позиционират правилно лактите, които трябва да бъдат насочени строго назад, а не в страни.

Важно е да следите позицията на гърба си. Ако началната позиция е седнала, не можете да откъснете дупето от пейката. Комплекти - 4, с 10 - 12 повторения.

Пли клек с гири

Чисто "женско" упражнение "plie", което е насочено към цялостно изследване на мускулите на бедрата. Вътрешният мускул на бедрото е особено активен. Това „балетно“ движение не само придава еластичност на тази част от тялото, но е и много полезно за тазовите органи на жената.

Важно е да стоите на пълен крак, да не сгъвате гърба си в кръста. Клякането трябва да е равно на пода. Неспазването на техниката може да доведе до нараняване на коленете и краката. Комплекти - 4, с 10 - 15 повторения.

Клекнете на единия крак в „ножица“ с щанга

Клякането на един крак изисква добра координация на движението. За да се поддържа равновесие, е важно да се прави с фиксиран гръб, без да се извива гръбначният стълб. Всеки клек на един крак натоварва каретата, при условие че се спазва техниката.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е основно упражнение, което обхваща всички мускулни групи на долните крайници, седалището, добавяйки изследването на пресата, трапец. Жените използват по-често „румънския мъртва тяга“.

За разлика от класическия, той няма дълбок клек. За правилното изпълнение е необходимо да фиксирате гърба, като го огънете в долната част на гърба. Комплекти - 4, с 10 - 12 повторения.

Клекнете с единия крак на пейката

Упражнението изисква добра координация. Тя ви позволява да тонизирате мускулите на бедрата (вътрешни, външни, странични), седалището. Кракът, върху който трябва да се работи, трябва да се отдалечи от пейката, така че ъгълът между бедрото и подбедрицата да е 90 градуса или повече.

В най-ниската точка трябва да направите кратка пауза. Комплекти - 4, с 10 - 15 повторения. За да усложните задачата, можете да вземете гири в ръцете си.

Ред на долния блок към колана, докато седите с тесен хват

Упражнение "издърпване на долния блок" развива гръдните мускули, допълнително изработва бицепсите, широките мускули на гърба. Важно е да държите лактите успоредни на пода, строго фиксирайте гърба. Комплекти - 4, с 10 - 12 повторения.

Прес за дъмбели

Основното упражнение „легнала преса с гири“ е незаменимо за укрепване на гръдните мускули. Различното положение на торса ви позволява да подчертаете отделните мускули. Например, хоризонталното положение на пейката укрепва външните мускули; наклонена пейка - горна.

Във всяка позиция е важно да не хвърляте ръцете си рязко надолу, да не ги изправяте в лактите, да фиксирате горната и долната точки. Комплекти - 4, с 10 - 12 повторения.

Комплект гири

По време на повдигането на ръцете на хоризонтална или наклонена пейка се получава хипертрофия на външните, вътрешните мускули на гръдната област. Важно е да държите ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса.

Упражнението трябва да се изпълнява в умерено темпо, без резки движения.

Рамото и лумбалната област трябва да лежат плътно на пейката. Комплекти - 4, с 10 - 12 повторения.

В една програма за фитнес за момиче дъмбелите и щангата трябва да се превърнат в основния вид спортно оборудване. Универсалното оборудване за упражнения, широко предлагано от производителите на спортна индустрия, е полезно, но трябва да се използва като помощно средство.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Упражнения за отслабване

Комплексът за отслабване се състои от кардио и силови тренировки. Особеността на упражненията за отслабване е висока интензивност, съчетана с леки тежести.

Не трябва да се отказвате от основни упражнения, чиято задача е да укрепите мускулите на краката, седалището, ръцете. Те са напълно подходящи за тези, които желаят да наддават на тегло, и тези, които желаят да изгорят излишните мазнини.

За корема

Стегнете коремните мускули, направете корема по-тонизиран, упражнения с повдигане на краката или багажника ще ви помогнат. Те могат да се правят на пода, на хоризонтална или наклонена пейка. От легнало положение трябва да повдигнете краката си перпендикулярно на пода.

Важно е да държите гърба си здраво притиснат към повърхността, без да огъвате долната част на гърба. Дишането трябва да бъде равномерно, дълбоко: вдишайте - краката надолу, издишайте - краката нагоре. Упражнението трябва да се изпълнява с умерено темпо, като се фиксира вниманието върху напрегнатата преса в горната точка.

За усложнение се предлага възможност за повдигане на краката върху неравномерните пръти.

В този случай тялото е вертикално притиснато към гърба на машината, краката са повдигнати успоредно на пода. Както и в предишния случай, важно е да държите гръбнака плътно притиснат. Упражненията за корема се правят 3 - 4 подхода, повторения - докато мускулите изгорят.

За страни

Упражненията за страни или наклонени мускули са включени в блока упражнения за коремните мускули. Усукването тренира наклонените коремни мускули. Когато правите упражнения за пресата, треньорите съветват да включите в тях преси.

Например, повдигнете краката напред, заменете половината от повторенията с повдигане на краката наляво (и надясно). Повдигайки торса на пода или на „римския стол”, част от асансьора трябва да бъде заменена с усукване.

Огъването на торса с вдигнати ръце помага за изхвърлянето на излишните мазнини по страните. Важно е да накланяте строго вертикално, дръжте ръцете си успоредни на тялото, без да падате напред. За да усложните задачата, можете да поемете малка тежест в ръцете си. Комплекти 4-5, с 15-20 повторения.

За задните части

Областта, която е важна за момичетата при изпълнение на фитнес програма, е седалището. Тези големи мускули реагират на стрес и могат лесно да бъдат коригирани. За да изработите тази зона, трябва да обърнете внимание на изпаданията, кляканията.

Една от опциите за удари е реверанс: десният крак е изтласкан напред, до позицията на тъп ъгъл с подбедрицата; лявото се връща вдясно, в широка стъпка. Клековете трябва да се правят със строго изправен гръбначен стълб, усещайки центъра на тежестта точно в тазовата област.

В най-ниската точка могат да се направят три малки дръпващи движения. Смяната на краката става след 15 до 20 повторения. За да усложните задачата, можете да вземете гири.

За крака

Упражненията за крака са свързани с упражнения за глутеум. По правило при работа върху тях се включват и мускулите на бедрата.

Пресата за крака, докато лежите на платформата, активно работи върху проблемните зони.

Препоръчително е да го правите като допълнително упражнение към ударите. Важно е да следвате техниката: поставете краката си по-близо до горния ръб на платформата, успоредно на бедрата.

Тазът трябва да бъде плътно притиснат към пейката; в най-ниската точка задръжте движението за секунда. Не взимайте много килограми. Акцентът трябва да бъде върху скоростта и повторенията.

Класическото упражнение за крака (ханш) е мъртва тяга. За отслабване вместо щанга се вземат гири. Теглото им зависи от степента на подготовка. Гърбът трябва да е леко огънат в долната част на гърба. Необходимо е да дръпнете гирите надолу до точката на най-голямо напрежение на глутеуса и сухожилията.

Част от вашата тренировка може да бъде посветена на упражнения, докато лежите на пода. Сред тях са повдигнати крака, легнали настрани, застанали на лакти, застанали до стената.

За ръце

Упражненията за ръце са най-малко популярни сред жените. Въпреки това, буйните рамене правят фигурата масивна.

За тренировка на ръцете е подходящ ред с дъмбели за бицепс. Не трябва да поемате осезаемо тегло, просто вземете малка гира (2-3 кг), но трябва да правите повторенията с ускорено темпо.

Техниката предполага фиксиран гръбначен стълб, отпуснати колене... В горната точка на повдигане трябва да направите втора спирка на издишването.

Тренажор - „пеперуда“ е в състояние да тонизира мускулите на ръцете и раменния пояс. Важно е да придадете на тялото стабилна позиция, да фиксирате здраво предмишниците върху ролките. Тъй като момичето няма задачата да набира маса, упражнението трябва да се прави с минималните тежести и максималния брой повторения.

Програма за обучение за повишаване на теглото за момичета

Програмата за масова печалба за момичета включва работа с тежести. Целта на програмата е постепенно увеличаване на натоварването за постоянен мускулен растеж.

Програмата за фитнес за момиче предвижда работата с основни упражнения, които се считат за основни.

Оборудването, предоставено във фитнес залите за вдигане на тежести, е желателно, но не е задължително. За натрупване на масата са достатъчни три - клекове, мъртва тяга, преси. Опитните инструктори съветват да започнете урок, като работите върху големи мускули.

Този подход помага да се предотврати умората на най-проблемните области. Упражненията за изграждане на маса, както и упражненията за поддържане на форма, са сходни (вижте Програма за тренировки за момичета, които искат да поддържат форма).

Отличителна черта на обучението за набиране на маса е, че тренировъчният процес трябва да бъде прогресивен. Увеличаването на тежестите е придружено от намаляване на броя повторения. И така, в началния етап, с тегло 20 кг, момичето прави 3 комплекта от 10 - 15 пъти; с течение на времето, с тегло 50 кг, тя ще направи 3 комплекта от 6 - 8 пъти.

В бъдеще с постоянен брой подходи и повторения теглото на тежестите се увеличава. В допълнение към упражненията трябва да се обърне внимание на обогатена с протеини храна, воден режим.

Опция за лека тренировка за момичета

Основният набор от упражнения е разработен, като се вземат предвид индивидуалните характеристики: възраст, степен на обучение, хронични заболявания. За тези цели са разработени специални програми.

Те помагат не само за отслабване, но и за укрепване на мускулните групи, отговорни за красивата фигура и добрата стойка. Упражненията имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, повишават издръжливостта и общия тонус.

По-леката версия на тренировката включва аеробни (в по-голяма степен) и силови тренировки.

Кардио тренировка

Целта на кардиото, както всеки вид аеробика, е да гори калории. В същото време се решават задачи от общоукрепващ характер: укрепване на сърцето, дихателната система, обогатяване на мускулите с кислород, повишаване нивото на издръжливост.

Тренировката ще бъде оптимална, ако редувате кардио и силови натоварвания. В този случай процесът на изгаряне на мазнини ще бъде по-активен.Не бива да превръщате тренировките в изтощителна работа.

Продължителността им трябва да бъде не повече от 1 час, три пъти седмично. Претоварването не само не помага, но и "запушва" мускулите, настъпва обратният ефект.

Кардиото с висока интензивност не само изгаря калории, но и изгражда мускулна маса. По-бавното темпо или статичното упражнение изгражда издръжливост.

Ползите от кардио тренировките се крият в тяхното разнообразие.

Можете да използвате стационарно кардиоваскуларно оборудване, аеробни програми, да използвате спортно оборудване - топки, панделки, платформи за стъпки. Груповите уроци по музика, активните движения са отличителните белези на аеробиката.

Сплит тренировка

Разделена тренировка - натоварването на отделни мускулни групи по различно време. Тази техника е предназначена за най-напредналите спортисти. Приблизителна седмична програма с почивка за почивни дни:

• Ден 1 - крака, седалище;
• Ден 2 - гърди, ръце;
• Ден 3 - гръб, абс.

Систематичната работа върху отделни групи с постепенно увеличаване на натоварването се счита за най-добрия метод за изграждане на мускулна маса. За да поддържате фигурата си и да отслабнете, е по-препоръчително да използвате опростена схема за разделно обучение - интервални тренировки с висока интензивност.

Това е комбинация от аеробика и силови тренировки. Тази техника е сравнително нова, но успешна във фитнес света. Неговият принцип е динамично редуване на упражнения за кратък период от време.

За 1 час такова обучение всички мускулни групи имат време да работят, те са принудени да реагират по-бързо на промените. Освен това постоянната смяна на натоварването не ви позволява да свикнете с монотонността на движенията, а тренировките са психологически по-бързи.

Как менструацията влияе на упражненията?

Въпреки че менструацията е естествено състояние за жената, в този момент настъпват значителни промени в нейното състояние. Хормоналният фон се променя, производството на женски полови хормони е намалено до минимум.

След края на критичните дни производителността се подобрява и преди времето на овулация физическата сила се повишава. В средата на цикъла настъпва намаление, което продължава, докато се появи кървене. Оказва негативно влияние не само върху физическите свойства на тялото, но и върху общото благосъстояние.

По време на менструация работата намалява, настроението се променя и издръжливостта намалява. Понякога тези симптоми са придружени от болка в корема.

При изразени признаци на менструален синдром трябва да се въздържате от спортуване. Ако кървенето не влияе на физическата активност и настроението, не трябва да отказвате да правите упражнения в щадящ режим.

Основното е да се изключат упражнения, които увеличават кръвообращението на тазовите органи: скачане, клякане, преси за крака, повдигане на крака.

Те трябва да бъдат заменени с отработване на мускулите на раменния пояс. Необходимо е да се намали общото натоварване, броят на подходите и повторенията.

Експертен съвет

В програмите за спортни зали за момичета трябва да се вземат предвид много фактори: възраст, физически възможности, тегло, наличие на противопоказания. Основните принципи обаче трябва да бъдат:

• Редовност. Никоя тренировка няма да има ефект, ако не е навик. Ходенето във фитнес залата, посветена на предстоящото пътуване до морето, само ще донесе разочарование.
• Постоянство. Не бива да очаквате незабавен резултат в толкова сложна материя като работата върху собственото си тяло. Тялото е сложна система, която е в състояние да устои на промените в структурата си. Много по-лесно е да сложите мазнини, отколкото да ги загубите. Претренирането обаче е също толкова опасно, колкото и недостатъчното физическо натоварване. Упражненията във фитнеса трябва да се съчетават с релаксация, добра почивка, сън, хранене.Постоянството в постигането на целта, системната работа в съюз с треньора, със сигурност ще доведат до положителни резултати.
• Упражнявайте удоволствие. Необходимо е да се промени начинът на живот, начинът на хранене, подчинението на ново ежедневие, при което много място ще бъде отделено на фитнеса. Желанието да се яде зелен грах вместо торта трябва да стане естествено, а посещението в залата трябва да е за предпочитане пред посещението на кафене.
• Положителното отношение, удоволствието от полученото натоварване, гордостта от собствените сили са ключът към успешните резултати във фитнеса.

Видео на тренировъчната програма за начинаещи: