Поздрав към слънцето е набор от упражнения за начинаещи. Ползите от йога, как да се прави

В йога има задължителни практики, които се провеждат ежедневно. Едно от тях се нарича „Поздрав към слънцето“, което в древността означаваше поклонение на бога на слънцето. Хората вярвали, че светилото ще даде на хората дълголетие и добро здраве. Комплектът от упражнения се изпълняваше при изгрев слънце, като по този начин се зареждаше с енергия и сила. Днес „Поздрав към слънцето“ е не по-малко популярна практика.

Ползите от практиката

„Поздрав към слънцето“ (или „Здравей слънце“) е набор от упражнения, насочени към общо укрепване на тялото и неговото възстановяване. Комплексът е насочен към подобряване на психическото и физическото състояние и е подходящ за тези хора, които изпитват чест стрес, бързо се уморяват или се чувстват тревожни.

Упражненията в този комплекс се наричат ​​„асани“ и преди да започнете да ги изпълнявате, струва си да се запознаете с техниките, техните предимства и недостатъци. Sun Salutation се превежда от санскрит като Сурия Намаскар. Упражненията принадлежат на хатха йога, което означава, че този комплекс съчетава както физическа активност, така и контрол на дишането.

Редовното практикуване на асани гарантира подобряване на здравето и душевното състояние на човек.

Йогите са сигурни, че насочвайки своята благодарност и дружелюбност към слънцето, човек получава от него възвратна енергия, която го изпълва със сила и здраве.
Surya Namaskar е подходящ дори за начинаещи, упражненията не са трудни, те са лесни за изпълнение.

Струва си обаче да запомните, че трябва да наблюдавате не само работата на мускулната система, но и дишането, което е важен компонент на комплекса. Можете да добавите медитация към тези асани и дори да рецитирате мантри, ако желаете. По този начин има активно влияние върху умствената част на човек, изчистване на мислите и релаксиране, а това е добра помощ при чести стресове.

Практикуващите от Сурю Намаскар отбелязват следните ползи от изпълнението на упражненията:

• упражненията не изискват специална спортна екипировка, тя може да се извършва дори без да сте вкъщи;
• редовното упражнение на комплекса развива гъвкавост и подвижност на тялото;
• асаните ободряват тялото и работят по-добре от чаша силно кафе;
• патологии като "отлагане на сол", скоби в мускулите и други веднага изчезват след изпълнение;
• има естествено ускоряване на метаболизма;
• има благоприятен ефект не само върху мускулите, но и върху вътрешните органи, като възстановява работата им;
• ако разглеждаме техниките от духовна гледна точка, тогава Сурия Намаскара е начин да се освободи вътрешната енергия на човека, да се почувства приливът на огромна сила, идваща от слънцето.

Асаните за поздрав на слънцето са толкова прости в изпълнението си, че могат да се изпълняват дори с деца. В този случай детето ще получи заряд за добро настроение.
Историята на Сурия Намаскар датира от древни времена. Той е изобретен от древните индуски йоги. Създаването на практиката е свързано и с трите божества на Индия - Брахма, Вишну и Шива.

Те определиха 3 фази на слънцето според движението на слънцето. Брахма означаваше изгрев (раждането на слънцето), Вишну - дневното шествие, а Шива - залез (слънцето умира). Особено внимание беше обърнато на изгрева на слънцето, за хората от онова време това означаваше началото на магическо време, когато всичко наоколо се пробужда.

Сурия Намаскар е бил използван за поклонение на слънцето. Извършва се няколко пъти на ден - 108 пъти сутрин, 64 преди залез слънце. Тази практика може да се използва като независим набор от упражнения, но някои я използват като подготовка за по-нататъшно изпълнение на други асани. Това беше особено често в Хималаите, където йогите, за да се затоплят, изпълняват този комплекс.

Дори сега за някои индуси Сурия Намаскар е от голямо значение. Йогите интерпретират изпълнението на асани като „освобождение на ума“. Всяка от позите има свое собствено обозначение и за всяка се чете мантра. Точките, които се активират върху тялото, също имат значение по време на проводимостта. И най-важното е дишането.

Внимателното наблюдение на дихателния ритъм помага на човек да се отдалечи от вътрешния диалог и безкрайния поток от мисли. Има йоги, за които Сурия Намаскара не е задължителен елемент от основната практика и някой изобщо не я използва.

Ограничения

Комплексът от упражнения е подходящ за човек на всякаква възраст, телосложение и физическа сила. Все пак си струва да се знае за някои ограничения, така че "Поздрав към слънцето" да не носи само вреда. Например, не трябва да пренебрегвате възрастта си; по-добре е да правите асани в по-лек вариант, без да натоварвате силно тялото.

Има и няколко заболявания, при които йога е невъзможна:

• сърдечна недостатъчност;
• хипертония (високо кръвно налягане);
• херния;
• чревна туберкулоза;
• треска, чувство на слабост (грип);
• наличието на различни възпаления.

Тези хора, които страдат от заболявания на гърба, се съветват да се консултират с лекар преди да извършват. Този комплекс има благоприятен ефект върху мускулите на гърба и гръбначния стълб, но в случай на патологии като изместване на диска е по-добре да приложите друга версия на йога. Също така, не трябва да правите йога след скорошно нараняване на гръбначния стълб.

По-добре е да изчакате възстановяването и след това, след консултация с лекар, опитайте да започнете с леко натоварване. Важно е бременните жени да знаят за правилата за изпълнение на тази йога. До 12 седмици могат да се извършват асани и си струва да се върнете към поведението отново само 35-40 дни след раждането.

Това ще укрепи коремните ви мускули. По време на менструация жената може да изпълнява комплекс, а това само ще е от полза. Но в случая, когато болката е особено силна и е трудно да стоите на крака, по-добре е да откажете всяка физическа активност.

Кога е по-добре да правим Сурия Намаскар

"Поздрав към слънцето", набор от упражнения, които йогите от древни времена изпълняваха сутрин, следобед и вечер, се провежда тази сутрин. Това се счита за най-благоприятното време за всяко упражнение. Утрото символизира пробуждането на живите и дава заряд от нови сили.

Достатъчно е да изпълнявате целия комплекс за 15-20 минути, а след това трябва да се отпуснете, легнал в позиция "звезда" или просто да се отпуснете на стол. Много е важно да се отпуснете по време и след асани. Движенията не трябва да бъдат резки и насилствени.

Правенето на йога без желание няма да доведе до желания резултат и ще остави тялото само да се чувства уморено и раздразнено. Трябва да се обърне внимание и на облеклото - то трябва да е свободно и еластично, да не свива тялото и да не причинява дискомфорт. По време на урока, ако желаете, включете музика за релаксация или звуци от природата.

Правилно дишане

Sun Salutation насърчава оксигенацията и пречистването на белите дробове. Когато изпълняват движения, те се придържат към прости правила, така че постигнете добър резултат и получете желания ефект от комплекса.

• Когато човек се наведе в гърба (напред), коремните мускули се стягат. Настъпва издишване.
• Отклонението към другата страна позволява гръдния кош да се отвори - прави се вдишване.

С възстановяването на дишането в тялото и други процеси също се нормализират.

Благодарение на правилното дишане, всички органи получават достатъчно кислород чрез бързо кръвообращение. Всички асани са тясно свързани с дишането. Упражненията са проектирани така, че наблюдението на дихателния процес да е толкова лесно, колкото и точността на изпълнението им. Умът е фокусиран върху работата на тялото си, в състояние, подобно на медитация.

Йога "Поздрав към слънцето": комплекс от упражнения

Поздравът на слънцето (което се прави най-добре след събуждане) изисква известна подготовка. Помага да се настроите на йога и нейното прецизно изпълнение.

Препоръките преди започване имат по-духовен характер, но има някои особености при телесната подготовка:

• умът трябва да бъде изчистен и напълно настроен към йога и дихателен ритъм;
• йогите препоръчват да се обърнете с лице към Изтока при изпълнение, където изгрява слънцето;
• най-добре е да правите асани на гладно или не по-рано от 3 часа след последното хранене;
• комплексът започва с най-лесното упражнение от изправено положение, след това се прави най-трудното, в края тялото се отпуска и цикълът се счита за завършен;
• в „Поздрав към слънцето“ има 12 пози, на всяка от които е присвоено определено значение и значение, всяка включва всички мускулни групи, така че е важно да ги изпълнявате по ред.

Точното изпълнение на упражнения енергизира човек с енергията на слънцето, укрепва мускулите и възстановява работата на вътрешните системи.

След завършване на циклите, тялото се отпуска в „звезда“, „шавасана“ (мъртва поза) или поза на бебето.

Пранамасана

Пранамасана се нарича още „поздравителна поза“. Цикълът започва с това упражнение.

1. Мъжът се изправя с изправен гръб. Краката са събрани, короната е насочена нагоре.
2. Трябва да опънете гръбнака си. По време на изпълнение ръцете са сгънати под формата на "намасте" (дланите са притиснати една към друга, лактите са раздалечени).
3. Дишане - правят се дълбоки вдишвания, като пълните гърди се пълнят с кислород и се разширяват. По време на вдишване коремът се изтегля и задържа от работата на коремните мускули. Дишането се спира за кратко (доколкото е възможно за човек). Тогава се получава бавно издишване. Важно е да не бързате да дишате отново. Нов дъх означава началото на нова асана.

Hasta Uttanasana

Следващото упражнение започва с вдишване. В същото време ръцете се повдигат едновременно и леко се навиват зад главата.

1. Ръцете са успоредни една на друга, дланите са отворени и „гледат“ нагоре.
2. Внимателно (ако има леки проблеми с гърба) трябва да се наведете отзад. Важно е да не правите движения рязко, натоварването трябва да бъде отпуснато.
3. След това при издишване човек отново заема първоначалната позиция. Следващата асана ще последва от него.

Падахастасана

Тази поза („поклон пред слънцето“) може да изглежда доста трудна за някои.

1. Началото на тази поза е плавно издишване, при което тялото е наклонено надолу. Лицето ви трябва да докосва коленете, а стомахът - бедрата.
2. В това положение човекът хваща задната част на краката, приблизително на нивото на пищялите.
3. При това упражнение е важно да усетите разтягането на мускулите на гърба, но по начин, който е удобен. Ако има болка, трябва бавно да се издигнете до предишната позиция.

По време на тренировка могат да възникнат затруднения при огъване на коленете. Това е нормално, в ранните етапи можете да огънете малко краката си, което ще избегне нежелани мускулни натоварвания. За хора, които са във физическа форма, оставянето на краката изправени няма да бъде трудно.

Адхо Санчаласана

Следващата поза също изисква малко практика. По-трудните упражнения на Сурия Намаскар започват с „поза на ездача“.

1. Докато вдишва директно от предишната позиция, човек прави крачка назад с един крак.
2. Когато правите скок, трябва да се опрете на пръста на протегнатия си крак.
3. Тазът потъва, доколкото е възможно, основното е, че в този момент няма дискомфорт.
4. Гърбът е изправен, горната част на главата е издърпана нагоре.
5. Другият крак остава сгънат в коляното, тялото "лежи върху него". Ръцете могат да почиват на пода.

Адхо мукха сванасана

След това издишайте отново. Удълженият крак вече ще бъде свързан с другия крак, който е бил сгънат.

1. От предишното положение той също се издърпва плавно, като същевременно бавно повдига задните части (образува се триъгълник).
2. Главата по това време се спуска надолу, докато не е между лактите.
3. Позата на Адхо мукха сванасана се нарича още „поза на планината“, всички сили са концентрирани в мускулите на врата и раменете.

Има малко по-различна версия на тази асана. Отвън изглежда като обикновена "лента". Човекът не повдига таза нагоре, образувайки обърнат V, а остава в изправено положение, наклонен с протегнати крака заедно и прехвърлящ цялото основно натоварване върху мускулите на раменете и ръцете.

Ащанга Намаскара

Следващата поза е свързана с 8 точки върху човешкото тяло, които са обърнати към слънцето, „приветствайки го“.

1. След като завършите последното упражнение, задръжте малко дъха си, спуснете коленете на пода.
2. В същото време гърдите и брадичката докосват пода, тазът е повдигнат нагоре. Дланите също остават на място.
3. При огъване на коленете краката се поставят върху пръстите.

Буджангасана

Прави се вдишване. От последната асана тялото бавно преминава в следващата змийска поза.

1. С помощта на ръцете си човекът трябва да „избута“ гърдите напред и след това да го премести нагоре.
2. Тазът се спуска, гърбът се огъва навътре.
3. Цялото тяло лежи върху ръцете.
4. При изпълнението е особено важно да се вземе предвид плавността на изпълнението, тъй като рязкото извиване на гърба може да бъде вредно.

Адхо мукха сванасана

„Поздрав към слънцето“, набор от упражнения, в който са включени 12 асани, веднага след изпълнението на упражнението, Bhujangasana започва да повтаря упражненията от цикъла, като плавно се връща към първоначалния. Когато се връщате в предишната позиция, не трябва да се издигате рязко и да правите ненужни движения на тялото.

Не само защото нарушава цялостния ефект на йога, но и защото рязкото покачване може да повлияе негативно на тялото, особено при хора на възраст или страдащи от съдови заболявания.

Следователно, отново в поза „планина“ от позицията на „змията“ те преминават внимателно, опирайки се на краката и поддържайки тялото с дланите, отново повдигайки таза нагоре. Също така е необходимо да се следи позицията на главата и работата на мускулите на врата - тази част не трябва да се хвърля рязко между ръцете. Главата е спусната между лактите заедно с движението на гърба, без да се дръпне и да следва дъха. Асаната се сменя при издишване.

Ашва Санчаласана

Заедно с вдишването, от позиция „планина”, човекът се връща в позиция „ездач”.

1. Отсрещният крак вече стърчи напред, по време на йога това е доста важен детайл.
2. Съответно другият крак е удължен назад.
3. Тазът плавно се спуска от предишното положение, движенията на краката не са бързи (следователно е най-удобно да се изпълняват упражнения върху килим или друга повърхност, където краката ще могат леко да се придвижват от едно положение в друго).
4. Торсът продължава да почива на дланите.

Падахастасана

При издишване има връщане в позицията "поклон към слънцето".

1. Отпуснатият назад крак е прикрепен към огънатия, докато човекът бавно се издига нагоре.
2. Ръцете вървят по тялото.
3. При повдигане тялото се навежда напред, като отново докосва лицето и гърдите на краката.

Hasta Uttanasana

„Поздрав към слънцето“ (наборът от упражнения се счита за почти завършен след позата „поклон към слънцето“) отново преминава към 2 асани, които вече бяха изпълнени в началото. Тези 2 упражнения са краят на цикъла и краят на "поздрава".Ако се вгледате внимателно в изпълнението на асани отстрани, движенията ще наподобяват един голям лък към земята.

От падахастасана трябва внимателно да преминете към упражнението с протегнати ръце.

Асана се изпълнява внимателно, тъй като от наведено положение човек отива в прав. Особено важно е за начинаещи и възрастни хора да запомнят това, за да не навредят на мускулите на гърба, корема и да не предизвикат световъртеж. Преходът към позата става чрез плавно изправяне на гърба, „нарастване“. След повдигане човекът се изпъва, вдига ръце, зареждайки всички мускули с енергия.

Пранамасана

Финалната асана, която се извършва при издишване. Ръцете са бавно спуснати, гърбът е изправен в нормално положение. Позата става намасте. На този етап цикълът на Сурия Намаскар се счита за завършен. Броят на повторенията на комплекса зависи от индивидуалните характеристики на човешкото тяло. За някои са достатъчни само 3-4 повторения, последвани от постепенно увеличаване на натоварването.

Начинаещите не трябва веднага да започват да изпълняват 20-50 цикъла, по-добре е да започнете с малко практика. Също така е важно да се обърне внимание на вътрешното състояние. Ако по време на екзекуцията има затруднения, болка, световъртеж, по-добре е да спрете упражненията.

Сутрешното упражнение, Поздрав към слънцето, ще ви помогне да се настроите за нов ден, да заредите батериите си и да се отворите за положителни емоции. Комплексът от упражнения е лесен, просто трябва да следите дишането и благосъстоянието си.

Полезни видеоклипове за комплекса Поздрав на слънцето и правилата за неговото прилагане

Всички упражнения от комплекса:

Мантра към слънцето: