Набирания в гравитрона за момичета. Какви мускули работят, техника

Набиранията са основни упражнения, които помагат за укрепване на горната част на тялото. Тези упражнения правят на хоризонтална лента или напречна гредакоито могат да поддържат телесно тегло. Gravitron е симулатор, който е търсен, поради своята гъвкавост, той помага да се овладее техниката на издърпване на всяко ниво на обучение.

Същността и основните принципи на набиранията в гравитрона за момичета

Gravitron е базиран на система за противотежест и се използва за набирания и лицеви опори.

Има няколко вида гравитрони, които са класифицирани според вида на употреба:

• за набирания;
• за лицеви опори на неравномерните пръти;
• за цялостно обучение;
• отлити конструкции с предварително зададено тегло.

За спортни зали се купуват сложни симулатори, които се състоят от няколко последователно фиксирани части:

• хоризонтална греда-напречна греда, подходяща за набирания с широк захват;
• решетки-парапети;
• водачи с разположен върху тях товар, които се наричат ​​противовес;
• подвижна платформа, 2 стъпки.

Пълният тренажор е висок до 2,5 м и заема много място за инсталиране. Работата по гравитрона започва след подробни консултации със специалист, който обяснява принципа на действие.

Уравновесените обучители се появяват през втората половина на 19 век, благодарение на Густав Сендер, лекар от Стокхолм. Той комбинира 27 различни симулатора на една територия и проучи начини за изработване на различни мускулни групи.

Gravitron в съвременния си вид е създаден от водещи фитнес специалисти. Подходящ е както за начинаещи, така и за професионалисти, както и за хора, които искат да поддържат форма.

При упражнения на гравитрон мускулите на гърба се изпомпват с едновременно укрепване на коремните мускули. Издърпванията в гравитрона укрепват мускулния корсет. Това се постига чрез редовна практика, основана на разумен подход.

Предимства на класовете по гравитрон:

1. Възможност научете се да дърпате на всеки етап от подготовката. За момичетата е много трудно да се научат как да се издърпват на хоризонтална лента, така че използването на симулатор с добре обмислена система за противотежест става търсено.
2. Възможност в детайли тренирайте мускулите на гърба... Gravitron е проектиран да изпомпва на първо място мускулите на гърба, но в същото време се получава издърпване на пресата.
3. Способност увеличете силата на сцепление... Чрез ежедневните тренировки се развива издръжливостта, увеличава се способността за поддържане на теглото.
4. Формиране на правилна стойка. Закачването на хоризонталната лента, изпомпването на мускулите, увеличаването на междупрешленното пространство поради редовни упражнения води до подравняване на прешлените, елиминира умората в шийния отдел на гръбначния стълб, което често е причина за навеждането.
5. Оформяне на линията на талията. Този елемент симулира млади жени.При набирания, използващи широк хват, се формира тип фигура, при която талията става тясна поради елиминирането на телесните мазнини, а раменете стават по-обемни, което прави талията визуално тясна.

Особеността на гравитрона е компетентният избор на противотежестта. За тези, които започват да владеят техниката на издърпване, се препоръчва да се инсталира противотежест на границата от 70-80% от собственото им тегло. Този показател постепенно се намалява, което прави натоварванията по-осезаеми.

Техниката на изтегляне в гравитона може да бъде различна. В зависимост от вида на хвата се изработват различни мускули. Всяка група подобрява цялостния външен вид.

Показания за началото на използването на набирания в гравитрона за момичета

Изтеглянията могат да бъдат препоръчани от Вашия лекар. Най-често техниката на изпълнение на упражнения в гравитрона помага да се справите с проблемите на стойката. Тракцията може да бъде показана в случаите, когато между прешлените възниква абразия, която причинява болка.

Движението по време на набор от упражнения трябва да бъде плавно, без дръпване или изместване в различни посоки.

1. При диагностициране на остеохондроза показани са лумбални или гръдни упражнения с окачване на хоризонтална лента и редовни набирания. Увеличаването на пространството между прешлените е превантивна мярка за предотвратяване на прищипване на нервните окончания.
2. С кифоза Допускат се издърпвания с гравитрон с пълен или широк захват.
3. С лордоза класовете имат право да коригират получените кривини.

Издърпванията в гравитрона са подходящи:

• начинаещи спортисти;
• професионални спортисти, изпомпващи различни мускулни групи;
• хора с проблеми с позата;
• тези, които трябва да укрепят мускулния корсет.

Набиранията в гравитрона са особено важни за момичетата, защото образуват красив тонизиран гръб и в същото време спомагат за намаляване на показателите за тегло чрез обмислени натоварвания върху различни мускулни групи.

Противопоказания за набирания в гравитрона за момичета

Gravitron е мултифункционален треньор, за тренировка, на който трябва да разчитате на силата на собствените си ръце.

Симулаторът не се побира:

1. Хора с тежки наранявания на лакътя или рамото. Това могат да бъдат последствията от получени фрактури, усложнения от заболявания. При изтегляне активно участват флексори и екстензори, поради което по-рано наранените ръце могат да предизвикат тежки последици под формата на навяхвания, пукнатини и пориви.
2. Тези, които са диагностицирани с последния стадий на дискова херния. На този етап всяка физическа активност е забранена.

Полезни съвети за обучение

Набиранията в гравитрона за момичета са ефективни, ако се спазват основните правила:

1. На всички етапи на издърпване гърбът е оставен плосък, прав, като се избягват отклонения в лумбалната област.
2. В най-ниската точка на движение ръцете са оставени леко свити в лактите, без да се изправят напълно. Тази техника е необходима, за да се сведе до минимум рискът от нараняване на лакътната става.
3. В горната част на движението те се задържат за 1-2 секунди, за да извлекат максимума от изтеглянето.
4. Спускането надолу се извършва плавно и равномерно, а повдигането нагоре се извършва с концентрация на сила и максимално напрежение на мускулите на гърба.
5. Преди да започнат урока, те загряват и разтягат мускулите, което намалява риска от нараняване.
6. Когато планирате урок, броят на подходите и повторенията има значение.Най-добра практика: 3-4 сета с 12-15 повторения.
7. По време на изтеглянето се наблюдава дихателната техника. Това е един от компонентите, който влияе на крайния резултат. При издишване се извършва максимално мускулно напрежение, повдигане на тялото. При вдишване заемете изходната позиция.

Фитнес инструкторите препоръчват да експериментирате с техниките за хващане. Това ви помага да намерите по-удобен захват и увеличава ефективността на изтегляне чрез насочване към различни мускулни групи.

На гравитрона се използва един от основните видове дръжки:

1. Широк. Ръцете се поставят на бара с длани далеч от вас. Дланите са успоредни на раменете. Фокусирайте се върху този тип хващане за тясна талия и разширяване на горната част на гърба.
2. Пълна. Дланите са насочени към себе си, докато лактите са повдигнати напред до максималната стойност. При изтегляне нагоре брадичката трябва да е на едно ниво с щангата. Тази опция за хващане се използва за пълно изпомпване на гръдния мускул.
3. Обратно. Ръцете са поставени с длани към себе си, малко по-тесни от ширината на раменете. Този подход се използва за изпомпване на бицепс.

Основният набор от упражнения в гравитрона за момичета

Програмата за обучение за начинаещи момичета включва три сесии на седмица. Комплектът от упражнения е предназначен за противотежест да бъде зададена на 75-80% от собственото си тегло. В този случай се взема предвид първоначалната позиция.

Те стоят на стъпалата с двата крака и пренасят телесното тегло на краката, това ще ви позволи да преразпределите собственото си тегло в бъдеще и да получите максимални ползи от използването на противовес.

Ден 1 (3 серии с 10 повторения):

• набирания с установяване на широк хват, когато дланите са на ширина на раменете;
• лицеви опори от неравномерните решетки;
• набирания с помощта на обратен хват, когато ръцете са поставени с дланите към вас;
• издърпвания с пълен захват, създаващи максимално напрежение, когато брадичката се приближава към бара.

През ден мускулите на бицепса и трицепса се отработват.

Ден 2 (5 серии от 8 повторения):

• изтегляния с пълен захват;
• лицеви опори на неравномерните решетки.

Третата тренировка за седмицата се фокусира върху мускулите на корема и краката.

Ден 3 (4 серии от 20 повторения):

• закачете се на хоризонталната лента, изправете гърба им, повдигнете краката им, за да посочите прав ъгъл между линията на краката и гърба;
• застанете на стъпалата за повдигане на краката, издигнете се на пръсти и спуснете на петите.

Програма за обучение на Gravitron за момичета, които вече имат опит за изтегляне и правят три пъти седмично:

Фиксиране на резултата

Силовите тренировки по специално планирана програма завършват с упражнения, които затвърждават основния ефект.

Те са насочени към пълно натоварване на изпомпваните мускули:

• след 1 ден добавете максимално възможния брой набирания по обичайния начин;
• след 2 и 3 дни направете максималния брой лицеви опори.

Спортистите наричат ​​този подход „завършване на мускулите“. Мускулите се оставят да си починат 1 ден. След третия ден мускулите се отпускат за 2-3 дни. Тази програма е ефективна за момичета, които си поставят за цел постигане на хармония, изсушаване на горната част на тялото.

В допълнение към класовете се препоръчва да се придържате към правилата за хранене, да се уверите, че тялото получава достатъчно количество течност, както и протеини и въглехидрати.

Мнения за набирания в гравитрона за момичета

Според фитнес инструкторите гравитронът е идеален за млади момичета да учат набирания. Повечето от тях отбелязват, че момичетата често подценяват важността на това основно упражнение. Всъщност набиранията формират фигура с подчертана талия, което е особено ценно.

Инструкторите забелязват, че гравитронът е симулатор, който улеснява подхода към изпълнението на силовите комплекси чрез създаване на противотежест. Опитният фитнес треньор А. Белов вярва, че на етапа на преподаване на издърпвания основното е да се избягва основната грешка, която допускат начинаещите. Той нарича такава грешка закръгляване на гърба по време на основното упражнение.

Кога да очакваме ефекта

Процесът на силова тренировка на гравитрон за начинаещи обикновено е разделен на етапи:

• на първия етап е важно за начинаещите момичета да гарантират, че техниката на издърпване не съдържа;
• на следващия етап ще се изисква период, през който броят на издърпванията ще бъде доведен до броя, посочен в плана на урока;
• последният етап е редовно обучение в съответствие с правилата.

Като се има предвид, че изтеглящата програма в гравитрона е проектирана за 3 пъти седмично, инструкторите не гарантират бързи резултати.

Първите резултати ще бъдат забележими след 7 седмици, при условие на систематичен подход. На първо място се формират бицепсите, както и latissimus dorsi. Това отчита промяна в сцеплението, намаляване на показателите за противотежест. Максималният показател е намаление на товара до 20%.

Gravitron е симулатор, който помага за овладяване на техниката на издърпване за кратко време. За момичетата тази техника е важна за формирането на изпънат гръб, красива стойка. При планиране на класовете се обръща внимание на вида хват, положението на краката на стъпалата и правилната позиция на гърба.

Видеоурок за изтегляне на гравитрона за момичета

Как правилно да изтеглите гравитрон: