Повдигане на гири пред себе си. Какви мускули работят, как да го направите, докато стоите, седите, техника

Широките рамене са един от основните признаци на атлетична фигура.... Развитите делтоидни мускули обаче допринасят не само за формирането на хармонично развита фигура, но и осигуряват правилната стойка на човека. Пропорционално и симетрично увеличаване на обема на дадена част от тялото е невъзможно без използването на специални изолиращи движения. Ключова роля в тренировката на предния лъч на делтите се играе чрез повдигане на гири пред вас.

Какви мускули участват в повдигането на дъмбелите пред вас?

Повдигането на дъмбелите пред вас е изолиращо едносъставно упражнение. Той е широко разпространен сред мъжете и жените, занимаващи се със спорт. Високата популярност на атлетичното движение се дължи на неговата ефективност и гъвкавост. Докато вдигате гири пред себе си, участват наведнъж няколко големи мускулни групи.

Те носят 2 вида товар:

• Статично.
• Динамичен.

Основното динамично натоварване пада върху предния делтоиден мускулен сноп. В този случай задните и средните греди също вършат работата. Те поддържат раменната кост в анатомично правилно положение. По време на упражнението в работата се включват гръдните мускули. С класически хват и стандартна траектория на движение на ръцете, горната гръдна греда се натоварва. Когато завъртате дъмбелите и ги сваляте в горната точка, долната част на големия гръден мускул е изометрично напрегната.

Статичното натоварване се разпределя между основните мускули. При това атлетично движение коремните мускули и дългите екстензори на гърба държат тялото изправено. Ако упражнението се изпълнява в изправено положение, тогава краката започват активно да се включват в работата. Квадрицепсите на бедрото, gluteus maximus и подколенните сухожилия са под статичен стрес. Илиопсоасният мускул също е включен в работата. Една от функциите на която е да поддържа тялото изправено.

Предимства и недостатъци на упражненията

Основното предимство на предните делта асансьори е тяхната простота. Техниката на движение е лесна за овладяване. Ако са изпълнени необходимите изисквания, упражнението не е травматично. Основният недостатък е ниската му ефективност. Начинаещите спортисти го използват като инструмент за натрупване на мускулна маса.

Технически акценти

Повдигането на гири пред себе си, въпреки очевидната си простота, е технически трудно атлетично движение. Когато го изпълнявате, трябва да обърнете внимание на много подробности и да следвате широк набор от препоръки. В зависимост от сцеплението и броя на горните крайници, участващи в упражнението, се различават следните видове махови движения с дъмбели по предната делта.

Дръжка с гири

Има 3 основни типа сцепление, които са широко разпространени:

• Право или отгоре... В този случай ръката плътно покрива спортната екипировка отгоре. Дланта е насочена към спортиста, а в горната точка на амплитудата гледа към пода. В този случай палецът на натоварения крайник трябва да покрива лентата на дъмбела от противоположната страна спрямо самата ръка. В резултат на това се образува един вид брава, която надеждно фиксира спортната екипировка в ръката. Не се разрешава използването на отворен хват. В този случай палецът на ръката се притиска към показалеца и покрива лентата на дъмбела отгоре. Такъв захват може да доведе до подхлъзване на спортното оборудване и нараняване.
  
• Чук... С този хват ръцете са обърнати навън по такъв начин, че в началната точка на движение палецът е насочен встрани от трениращия и гледа напред (частично супиниране с дланта, обърната на 90 градуса от нормалното). В този случай се препоръчва използването на затворен хват с палец, припокриващ лентата на дъмбела. Въпреки по-стабилното положение на спортното оборудване в ръката на спортиста, рискът от отпадане на тежести при използване на отворени хватки е много голям.

  

• Обратен захват... Тази опция се използва при трениране на гръдни мускули във връзка с делта. Обратният хват осигурява пълна супинация на ръката в лакътната става. В този случай палците на двете ръце са обърнати в противоположни посоки, самите длани са насочени нагоре. Тази техника за повдигане на гири пред вас осигурява траектория на движение, различна от класическата версия.

Амплитуда на движението

В зависимост от обхвата на движение, има 3 основни типа вдигане на дъмбели пред вас:

Опции за повдигане

Повдигането на гири до предната делта може да се извърши, докато седите или стоите. И в двата случая движението се извършва пред вас, тоест във фронталната равнина.

Седнал

При изпълнение на упражнението в седнало положение статичното натоварване се премахва от долната половина на тялото. Краката са облекчени, а екстензорите на гърба и корема са по-малко натоварени. Състезателят има възможност да се концентрира върху работата на целевите мускулни групи.

Самият процес на изпълнение на движението обаче се променя. В най-ниската точка на амплитудата, ръцете с дъмбели, поради възникналата намеса под формата на колена, свити и изпънати напред, трябва да се обърнат и да се изместят встрани от тялото. Това принуждава практикуващия да се концентрира повече върху завъртането на ръцете и поддържането на напрежение в делтата.

Стоящ

Повдигането на дъмбелите пред вас от изправено положение е подходящо за тренирани спортисти. Движението на ръката пред вас, дори и с леко натоварване, оказва осезаемо натоварване на всички стабилизаторни мускули. И тъй като люлеенето с дъмбели е динамично и експлозивно упражнение, мускулите на гърба, корема и краката на спортиста, които не са подготвени за сериозна работа, могат да бъдат повредени или наранени.Когато извършвате лифтове към предните снопове на делтовидните мускули от изправено положение, трябва да извършите висококачествено загряване не само на основните, но и на спомагателните мускули.

Техника за извършване на лифтове пред вас

Особеностите на техниката на повдигане зависят от вида на хвата, броя на дъмбелите, използвани по време на упражнението, и позицията на спортиста в пространството (седнал или изправен). Характеристиките на изпълнение на упражнението от седнало и изправено положение бяха разгледани по-горе.

Класическата версия на повдигане на гири с две ръце

Упражнение, при което човек, ангажиран във фитнес зала, оперира с две гири едновременно, се счита за класика. В този случай е позволено да се използва която и да е от опциите за сцепление, обсъдени по-горе. Техниката на изпълнение на атлетично движение няма да се промени от това. Основното натоварване леко ще се измести от предните делти към гръдните мускули по време на прехода от максимално пронирания хват (палците са насочени един към друг) към максимално супинирания (палците на двете ръце гледат в противоположни посоки, а дланите са насочени нагоре).

Основни препоръки относно техниката за изпълнение на класическата версия на повдигане на дъмбели с две ръце на делтите:

• Начална позиция... Гърбът трябва да е прав. Раменете са изправени. Лопатките са събрани заедно. Поради това раменете се изтеглят малко назад и ставата заема естественото си положение. Намаляването на раменете също е важно по отношение на правилната стойка. Развитието на мускулатурата на тялото с изкривяване и наклони води само до по-изразена проява на фигурни недостатъци. Затова в началния етап е важно да се обърне внимание не само на техниката на движение и мускулна работа, но и да се поддържа правилната изходна позиция през цялата тренировка.
• Дъмбели... Дъмбелите се вземат в двете ръце. В този случай дръжката трябва да бъде затворена. Палци се увиват от външната страна на лентата на спортното оборудване и притискат плътно към показалеца на всяка ръка. Този тип захват намалява риска от изпадане на дъмбела от ръцете ви.
• Начало на движението... За да започнете движението, трябва да заемете началната позиция и да вземете гирите. В този случай ръцете трябва да бъдат спуснати и леко свити в лактите. Необходим е лек завой в ставата, за да се прехвърли натоварването директно от ставата към мускулите на рамото, предмишницата и сухожилията на предните крайници. Облекчаването на стреса ще поддържа лактите ви здрави и функционални.
• Движение нагоре... Традиционната версия на люлки с две гири ви позволява да изпълнявате упражнението както в пълна амплитуда, така и от повдигане на спортно оборудване до нивото на гърдите. И в двата случая движението трябва да се извършва с равномерно темпо. Люлеенето на тялото трябва да се избягва, както и разбиването на гири от долната точка с помощта на крака. Необходимо е да се следи позицията на гърба. Гръдният гръбнак не трябва да се закръгля. Лопатките остават сплескани.
• Намаляване на тежестта надолу... След достигане на горната точка трябва да направите кратка пауза от не повече от 1-2 секунди. и започнете да спускате гирите надолу. В този случай ръцете трябва да се движат синхронно. Не се допускат остри хвърляния. Движението трябва да се контролира. В най-ниската точка дъмбелите не трябва да имат право да докосват бедрата. Напрежението в делтоидните мускули трябва да се поддържа от началото на подхода до завършването му.

Опция за редуване на повдигане

Алтернативното вдигане на ръце с дъмбели към предния сноп на делтите е идентично по техника с предишната версия.

Въпреки това има няколко неща, които трябва да се вземат предвид при извършване на този тип атлетично движение:

• Аксиалните натоварвания на гръбначния стълб се увеличават с алтернативно повдигане на ръце с дъмбели. Когато изпълняват тази версия на упражнението, спортистите използват малко по-голямо тегло на тежестите, отколкото при класически вдигания. Освен това по време на упражнението няма симетрия.Натоварването при огъване на гръбначния стълб се увеличава. Следователно, редуващи се люлки не трябва да се извършват от хора с кифоза или сколиоза.
• Редуващи се изкачвания по делта се извършват с експлозивно темпо. За да дадат необходимия импулс на по-тежка гира, практикуващите неволно позволяват на тялото да се люлее. Това е техническа грешка. За да се предотврати такава грешка, тази опция за люлеене трябва да се изпълнява от седнало положение.

Вдигнете отпред една гира пред вас, за да тренирате раменете

Повдигането на дъмбел пред вас е друг вариант на люлеещи се движения към предния сноп на делтовидните мускули. Основната характеристика на този вид упражнения е начинът на фиксиране на спортната екипировка в ръцете. При изпълнение на движението се използва една гира. Той обаче е фиксиран на прави ръце, протегнати пред гърдите. Ръцете покриват щангата, стискайки я плътно една до друга. В този случай рискът от изпадане на инвентара е минимален.

Ръцете, доведени до центъра, също ви позволяват да ангажирате гръдните мускули, създавайки изометрично напрежение в тях:

• Начална позиция. Упражнението се изпълнява от изправено положение. Тялото трябва да бъде изправено, остриетата трябва да бъдат събрани заедно. Гърдите са леко изтеглени напред. Ръцете са увити около бара с палците отгоре. В този случай гирата се фиксира със затворен хват.
• Движението нагоре започва от кръста и продължава, докато спортното оборудване достигне нивото на гърдите. Важно е да се поддържа лек завой в лакътните стави на двата крайника.
• Движението надолу започва след кратка пауза. Не е позволено да хвърляте спортната екипировка надолу. Тази фаза на упражнението трябва да се извършва контролирано. Дъмбелът трябва да се движи по същата траектория, по която се е изкачил нагоре. В най-ниската точка на амплитудата не позволявайте на дъмбела да докосва бедрата.

Махайте гири пред себе си, докато стоите

Повдигането на гири пред вас, докато стоите, се нарича още люлка. Някои посетители на спортни комплекси разбират люлеенето като преместване на тежести, използвайки измамна техника, тоест леко люлеене на тялото. Това обаче губи всякакво чувство за правене на делта. Люлките могат да се извършват с помощта на една или две гири.

Упражнения отпред делта

Повдигането на тежести пред вас не е единственото упражнение за развитие на делтоидния мускул.

Предният сноп от раменни мускули участва активно в работата при изпълнение на различни опции за упражнения за лежанка:

• Бенч преса на хоризонтална пейка.
  
• Преса отгоре.
• Натиснете върху наклонена пейка. Степента на участие на делтата се регулира от ъгъла на наклон. Колкото по-голям е той, толкова повече предните делти участват в работата.

Особености на включването на упражненията в тренировъчната програма

Повдигането на гирите пред себе си е изолирано движение. Той е насочен към оформяне и чертане на предния лъч на делтата. За най-добри резултати трябва да се направи веднага след тежки основни движения. Или включете в комплекси заедно с едно от атлетичните движения, изброени в предходната алинея.

Чести грешки и препоръки при повдигане на гири

Най-честата грешка сред хората, които започват във фитнеса, е използването на неразумно големи гири. Целта на лифтовете е целенасочено и изометрично напрягане на целевата мускулна група през целия обхват на движение. За да изпълните упражнението ефективно, достатъчно е да използвате гири с тегло 5-6 кг за мъже и 2-3 кг за жени.

Струва си да започнете да практикувате вдигане на гири пред себе си не по-рано от 3-ти - 4-ти месец след началото на тренировката. Това упражнение трябва да бъде включено в спортната програма заедно с други основни движения.В същото време трябва да се обърне голямо внимание не само на работещите мускули, но и на поддържането на правилната стойка. Ако основните мускули на спортиста са слабо развити, тогава трябва да се даде предпочитание на опцията за изпълнение от седнало положение.

Упражнявайте се с вдигане на гири пред вас

Характеристики на упражнението, техника: