Претренирането е намаляване на спортните постижения въпреки продължаването или дори интензивни тренировки с частично изразено увреждане на благосъстоянието. Това е състояние на физическа умора, което води до намалена работоспособност и други съпътстващи симптоми.
Етапи и степени
Претренираността (симптоми, причини и последици) е тема, която интересува не само професионалните спортисти, но и хората, които се занимават активно със спорт. Защото именно любителите спортисти, които нямат редица специалисти по хранене, регенерация и съставяне на правилния режим на тренировка, са склонни към претрениране.
Често те практикуват сами и действат под мотото „колкото повече, толкова по-добре“. По-специално, това се отнася за участниците в CrossFit.
Етапи:
1. Невротичен. Този етап често се бърка с обикновената умора, тъй като обикновено протича безсимптомно. Упражняващото лице понякога може да се оплаче от лош сън. Първият етап се характеризира със спиране на растежа на спортните резултати.
Обучението в невротичния стадий може да продължи, но се препоръчва да се намали общият обем на натоварването, да се изключат продължителните и технически трудни упражнения. Ако се чувствате по-добре, можете постепенно да се върнете към редовните си тренировки.
2. Невродистрофичен. Във втория етап спортистът вече има много оплаквания (обща умора, загуба на интерес към тренировките, телесното тегло намалява). Възстановяването след тренировка е по-бавно. Намалени резултати от обучението. Позитивното отношение към упражненията изчезва, мотивацията се губи.
Препоръчително е да замените тренировката с активна почивка за няколко седмици. След това постепенно започнете да спортувате. Заниманията трябва да бъдат планирани по такъв начин, че в рамките на 1-2 месеца да стигнете до редовен режим на обучение.
3. Дълбоки патологични изменения. Най-тежкият етап на претрениране. Общото състояние на организма се влошава, нарушенията, описани във втория етап, стават по-изразени. На третия етап може да има забрана за обучение до шест месеца, предписват се пълноценна почивка през първите две седмици и активна почивка през следващите 1-2 месеца.
Третият етап се счита за пренебрегван вариант и не е често срещан. Ако в първите два етапа човек може сам да реши проблема, то на този етап рехабилитацията трябва да бъде придружена от наблюдението на специалист. Назначава се стационарно лечение и се извършват специализирани терапевтични процедури.
Трябва да се отбележи, че претренирането при хора, които току-що са започнали да спортуват, се бърка със зависимостта и адаптацията на тялото към нови условия. Въпреки че след първите класове, когато процесът на адаптация е в ход, симптомите изглеждат подобни на първия етап на претрениране: мускулни болки, нова диета, проблеми с концентрацията и съня.
След седмица на редовни тренировки тези негативни моменти ще отминат, тъй като тялото ще свикне с нови натоварвания и с течение на времето ще се развие издръжливост.
ако начинаещ спортист иска да постигне незабавни и страхотни резултати наведнъж, може да се получи така нареченият предварителен етап на претрениране - пренапрежение.
Тялото все още не е свикнало да тренира и отнема повече време за възстановяване в сравнение с дългогодишния практикуващ. Няколко интензивни тренировки подред, малко сън - и пренапрежение вече започва. Но тя изчезва бързо, ако класовете са планирани правилно.
Симптоми
Претренираността, симптомите на която са доста различни, е все по-често срещана не само сред спортистите, но и сред хората, които се занимават с всякакъв вид физическа активност.
Симптомите на претрениране са намалената работоспособност въпреки интензивните и чести упражнения... Тялото получава товар извън възможностите си. Това продължава дълго време. Претренираността се проявява по различни начини.
Най-честите признаци са:
- хронична умора;
- летаргия;
- загуба на апетит;
- намалена производителност;
- нисък пулс;
- високо кръвно налягане;
- обща слабост;
- нарушение на съня;
- главоболие;
- податливост към инфекциозни заболявания;
- болка в опорно-двигателния апарат.
Претренирането, симптомите на което са чести наранявания, пристъпи на умора, могат да причинят депресия.
един от най-очевидните признаци е липсата на ефективност. Тоест, когато упражненията не дават желания ефект (например загуба на тегло, увеличаване на мускулите). Напротив, забелязва се обратният ефект.
Ако това се комбинира с лоша концентрация, чести инфекции, алергични реакции и слабост като цяло, то това е сигнал към тялото, че се нуждае от почивка и възстановяване.
Загуба на мускулна маса
Претренирането има много симптоми и следователно може да бъде открито рано. Но, ако телесните сигнали се игнорират, това може да доведе до загуба на мускулна маса. Тоест точно обратното на това, което е трябвало да се постигне чрез обучение. Това обикновено се случва поради липса на време за възстановяване.
След тренировка, тялото трябва да получи почивка, за да се възстанови. Ако почивката е много кратка, тогава тялото няма време да се възстанови на 100%. След това, вместо фаза на регенерация, може да има друга тренировка, ново натоварване за мускулите.
Тялото и мускулите, които не са отпочинали от първата тренировка, не могат да се справят с новото натоварване. При постоянни изтощителни упражнения не настъпва регенерация. Поради физическо отслабване се нарушава хормоналният баланс. Тялото започва да унищожава мускулните клетки.
Диария
Диарията е един от симптомите на претрениране. Този проблем почти винаги се подценява и рядко и неохотно се повдига сред обучаемите поради чувствителността на темата. Спазмите в стомаха и чувството, че трябва да изпразните червата, също са често срещани при претренирането.
Това се дължи на промени в тялото. Нивата на тестостерон падат, мускулните клетки се разрушават, психиката страда от прекалено голямо претоварване. Тези промени могат да имат отрицателно въздействие върху начина, по който храната се обработва в стомаха и червата.
Храната вече не се усвоява така добре, както преди. По-малко важните хранителни вещества влизат в тялото. Стомашно-чревният тракт не може да работи правилно. Всичко това може да доведе до гадене или разстройство на стомаха по време или след тренировка.
Причините
Претренирането се причинява от преумора за дълъг период от време. Обикновено се случва при интензивни упражнения за издръжливост и тренировки за развиване на мускули и покачване на мускулна маса.
Какво може да причини претрениране:
- Тренировка: интензивността, обемът и честотата на упражненията могат да допринесат за проблема. Например, тренирайте твърде често по-усилено, рязко увеличаване на обема.
- Болести и наранявания: хронични и остри инфекции, леки наранявания, спортуване, които не са напълно излекувани, могат да доведат до прекомерен стрес върху тялото, ако се подходи небрежно.
- Начин на живот: хранене, лоши навици (алкохол, тютюнопушене), нарушаване на режима имат отрицателен ефект върху регенерацията и могат да провокират прекомерен стрес.
- Психологически стрес: ученето (изпити), работата (строг шеф), семейството (проблеми в отношенията) могат да играят второстепенни роли или да бъдат пряк фактор в обучението, планирането и почивката.
- Условия на околната среда: топлина, студ, дъжд, влага, слънце - независимо дали човек е чувствителен към времето или не, околната среда оказва пряко или косвено влияние върху работата, почивката и общото благосъстояние.
Ако добавите към някоя от горните групи индивидуалните характеристики на тялото, неблагоприятните условия на тренировка или възобновяването на тренировките твърде рано след заболяване, тогава рискът от претоварване на тялото е много голям.
Предотвратяване
За да избегнете претрениране, първо трябва да познавате добре тялото си. Оптималната последователност от упражнения и почивка е от решаващо значение. Никой не може да каже със сигурност каква почивка след тренировка трябва да бъде. Винаги трябва да реагирате на собствените импулси на тялото си. Например, ако имате мускулни болки, препоръчително е да се въздържате от упражнения.
Като правило, 24 до 48 часа са достатъчни за регенерация след тежки натоварвания. Колкото по-силно е натоварването, толкова по-силна е мускулната болка и следователно по-дългият период на възстановяване. Това обаче не означава, че тренировките за сила и издръжливост трябва да бъдат напълно невидими. Трябва да присъства мускулно напрежение.
За да не се справяте с възникналите усложнения, е по-лесно да обърнете внимание на няколко точки, които ще помогнат да се избегне претренирането:
| Спете | Храна | Намален стрес | Планиране |
| Особено след тренировка тялото трябва да заспи достатъчно. Сънят осигурява добра почивка и предотвратява претренирането. | Правилното хранене играе важна роля. Този, който доставя необходимите хранителни вещества в тялото си след тренировка, улеснява и стимулира неговата регенерация. | За да предотвратите претрениране, трябва да избягвате стресови ситуации и да се опитате да поддържате нивата на стрес възможно най-ниски. Стресът пречи на правилната почивка и възстановяване. | Внимателно обмислен план за обучение, така че винаги да има достатъчно време за почивка между всеки товар. Трябва да избягвате едностранни натоварвания и да внасяте разнообразие в ежедневните си тренировки. |
Не забравяйте да почивате след всяка тренировка.
Колко време е необходимо на тялото да се подготви за следните физически дейности:
- Лека тренировка: 5 до 8 часа почивка.
- Интензивна бърза силова тренировка: 24 до 36 часа без спорт.
- Дългосрочни силови тренировки: 24 до 48 часа регенерация.
- Тренировка до изтощение: до 72 часа почивка.
Винаги трябва да внимавате да правите упражненията по-трудни, за да може тялото да се адаптира към тях. Честотата на подходите трябва да се увеличава само с 10% на седмица. За да направите тренировката си по-трудна, трябва да изберете интензивност или продължителност. Но никога наведнъж. Най-добре е да правите по-малко от една четвърт от общото си тренировъчно натоварване с максимална интензивност.
Необходими са почивки в часовете, дори когато упражненията са лесни и човек се чувства добре, въпреки големите натоварвания. Почивката ще помогне да се поддържа психическо и физическо здраве и да се подобри ефективността.
Как да се отървем
Претренираността, симптомите и причините, често се бъркат с други медицински състояния. Симптомите са толкова разнообразни, че бързата единична диагноза е почти невъзможна. Няма и специфична медикаментозна терапия. Не се препоръчва лечение с хранителни добавки и антидепресанти.
Пауза
Ако реагирате незабавно и бързо, всички симптоми на претрениране могат да изчезнат в рамките на 1-2 седмици. Най-доброто решение е да си вземете почивка. Спирането на упражненията и активността ще помогнат на тялото да се нормализира.
Променете режима на тренировка
За да се справите с претренирането, първо трябва да разберете какво го е причинило. Най-често това може да бъде увеличаване на честотата на тренировка, по-голяма интензивност на тренировката, намаляване на времето за почивка. Всичко това е включено в плана за обучение или режима на обучавания. Чрез преразглеждане на режима можете да разрешите проблема.
Какво може да помогне:
- Намаляване на броя на сесиите.
- Премахване на дълги, изтощителни упражнения.
- Намаляване на упражненията от няколко части.
- Намалена интензивност.
- Замяна на набор от упражнения. Изберете по-леки упражнения или упражнения от различен вид. Например тези, които са бягали, могат да отидат до басейна.
Медикаментозно лечение
Няма конкретно лекарство за претрениране. Но има някои лекарства, които помагат на тялото да се върне в нормалното си състояние по-бързо. Билкови вещества - тинктури от женшен, китайска магнолия, глог.
Някои синтетични и ноотропни лекарства също могат да помогнат. Но преди да използвате каквито и да е лекарства, трябва да се консултирате със специалист, за да не нанесете ненужна вреда на организма.
Регенеративни мерки
Вместо да тренирате, по-добре е да разчитате на масаж и посещение на сауната. Нежната гимнастика и разтягането също могат да помогнат на тялото да се възстанови по-бързо.
Възможни усложнения
Симптомите на претрениране не се забелязват веднага. Но ако сигналите на тялото все още се забелязват, трябва да се вземат мерки и да се разреши възникналият проблем. Ако това не се направи, са възможни както леки, така и доста тежки усложнения.
Отрицателни последици от претренирането:
| Напълняване | Въпреки че на човек с наднормено тегло се препоръчва да получи достатъчно интензивна физическа активност, за да реши проблема, резултатът може да е обратен. Това се дължи на няколко фактора.
|
| Синдром на претрениране | Интензивната физическа активност с липса на почивка може да причини хроничен стрес. Което от своя страна е свързано с надбъбречни проблеми. Надбъбречните жлези се изчерпват и намаляват производството на важни и необходими за организма хормони. Всичко това води до синдром на претрениране - нарушен апетит, хронична умора, нарушение на режима. |
| Проблеми на жените | Тялото на всяка жена е изложено на риск, ако тренира интензивно. Дори непрофесионалните спортисти, без да контролират физическата активност и почивката, могат да се сблъскат с проблеми като:
|
| Намален имунитет | Имунната система страда много от постоянни и прекомерни физически натоварвания без почивка. Когато към това се добавят проблеми с хормоналните нива, болки в мускулите и ставите, тялото е изложено на риск. Всяка инфекция или възпаление може да прерасне и да се превърне в сериозно заболяване. |
| Сърдечни проблеми | При чести упражнения за издръжливост за дълго време могат да възникнат неприятни и опасни последици като аритмия, удебеляване на сърдечните клапи, промени в кръвното налягане, увреждане на стените на артериите. |
| Депресия и дистрес | В дългосрочен план претренирането тежи цялото тяло, а оттам и психическото състояние. Липсата на успех в спорта и физическият дискомфорт допринасят за депресията и личностните промени. |
Претренираността и нейните симптоми могат да окажат доста негативно влияние върху качеството на живот на активен човек. За да избегнете това, трябва внимателно да обмислите тренировъчния процес и целенасочено да дадете време на тялото да се регенерира.
Без достатъчно време за възстановяване няма да се постигне напредък и няма да има положителни емоции от упражнението.
Свързано видео: претрениране и как да го избегнем
Всичко за претренирането: