Съществува мнение, че дневната калорийна норма за жената трябва да бъде равна на 2000. Това твърдение първоначално е неправилно, тъй като параметрите на теглото и височината (а оттам и на цялата площ на тялото), за поддържането на функционалността на които се изисква определено количество калории, са индивидуални за всяка жена.
Скоростта на калории е минимумът, от който тялото се нуждае, за да поддържа жизнените си функции, а не да съхранява мазнини на нежелани места в резерв. Има много методи за изчисляване на калориите, от които се нуждаете. Всички те се основават на събиране на максимална информация и индивидуални характеристики на жената.
Колко калории са нужни на една жена на ден, за да отслабне?
Невъзможно е да отслабнете, без да намалите броя на консумираните калории. Експертите съветват да се намали съдържанието на калории в храната, като се спазва стриктно вашето благосъстояние. Жизненоважният етап е 1200-1300 калории и е строго индивидуален, тъй като същото количество не може да бъде подходящо за затлъстели жени и крехки жени с няколко излишни килограма.
Преди да се намали съдържанието на калории, се изчислява средният брой на консумираните дневни калории и след това те плавно се придвижват към намаляване и в същото време увеличаване на физическата активност. Има метод, разработен от Джон Форест 100/100. Според неговата технология, намалявайки съдържанието на калории със 100 единици, е необходимо да се увеличи натоварването със 100 калории.
По този начин можете да отслабнете до 1 кг на месец. Струва си да преразгледате отношението си към несъвършенството на фигурата си и да се обичате. Мнозина страдат от емоционално затлъстяване. Те се отказват и получават удоволствие не от живота, а от „общуването“ с парче торта или шоколадово блокче.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Минималният брой калории на ден за отслабване
1200 kcal е минимумът за дневен прием на калории, който жената трябва да консумира, за да не нанесе уникална вреда на здравето си. Трябва да се отбележи, че тялото ще реагира на изкуствено намаляване на калоричното съдържание на храната с намаляване на енергията и липса на сили за физическа активност.
Ако в такава ситуация чрез сила продължите да се натоварвате с усилени физически упражнения, ефектът ще бъде обратен на очаквания резултат.
С малко мазнини по-голямата част от мускулната маса ще бъде загубена. Диетите, базирани на минималния прием на калории и храните, подбрани по тази схема за деня, не водят до желаните резултати.
По време на такава диета тялото се изчерпва, всички органи работят, за да се износват.Веднага след като количеството на консумираните калории се увеличи на първо място, мастната маса започва да се отлага.
Можете да отслабнете по два начина:
- Намалете количеството калории, които постъпват в тялото с храната.
- Увеличете консумацията на калории за ежедневни тренировки, разходки, работа в страната и други физически дейности.
Разглежда се най-оптималният баланс от тези два варианта.
Трябва да се помни, че от цялата енергия, получена от тялото:
- 27% отива за подкрепа на тонуса на мускулния скелет.
- 19% за работата на нервната система.
- 9% е минимумът, необходим за работата на сърцето.
- 7% за пълна бъбречна функция.
За други системи на жизнените функции на тялото са необходими до 20%. Най-простият метод, който не причинява значителна вреда на организма, се счита за метод, при който се отнемат 20-30% или само 500 калории от общото количество калории.
Изчислявайки ежедневния си хранителен режим, по този начин и в същото време увеличавайки физическата активност (дори с 1 ниво), можете да насочите тялото си към консумация на складирани мастни депа.
Формула на СЗО за изчисляване на приема на калории
За изчислението по формулата на СЗО основният критерий за оценка са също три параметъра на коефициента на физическа активност:
- 1 ниско
- 1,3 средна
- 1,5 високи
Приемът на калории на ден за жена се изчислява по тази формула, като се вземат предвид височината, теглото, възрастта и нивото на физическа активност.
Ежедневната нужда от необходимите калории за пълноценен живот изчислено по формулата за всяка възраст поотделно:
- За млади жени от 18 до 30 години: (0,062 х телесно тегло + 2,036) х 240 х CFA.
- За жени на средна възраст от 31 до 60 години: (o, 34x телесно тегло +3,538) x 240+ CFA.
- За възрастни хора от 60 години: (0,038 х телесно тегло + 2,755) х 240 х CFA.
Формулата на Лайл Макдоналдс за изчисляване на дневните калории
Според формулата на Лайл Макдоналд могат да се изчислят онези жени, за които може да се изчисли поведението на тялото им в отговор на диетични ограничения или повишени упражнения. Формулата се основава на скоростта на метаболизма (загубата на тегло настъпва бързо или бавно), топлинния ефект от консумираната храна и от физическата активност.
За жени, чийто метаболизъм протича с бавни темпове - 31 ккал. За тези с бърз метаболизъм - 33 ккал.
Kcal x Тегло в кг. = скоростта на калориите, необходими на ден. K в тази формула е фиксирано количество необходими консумирани калории на 1 kg телесно тегло на човека.
Формула на Харис-Бенедикт за изчисляване на калорийното съдържание на диета за отслабване
Методът на Харис-Бенедикт за изчисляване на нормата на калориите, от която се нуждае една жена на ден, се основава на основния обменен курс (MBR).
(655 + 9,56 х телесно тегло) + (1,85 х височина в сантиметри) - (4,68 х възраст)
Muffin-Geor формула за изчисляване на калорийното съдържание на диета за отслабване
През 2005 г. диетологът Muffin-Jeor, въз основа на дългогодишни изследвания, разработи формула, която все още се смята за най-оптималната. С негова помощ е възможно да се получи най-точната информация за количеството калории, получени на ден за конкретен човек.
9,99 Х тегло в кг + 6,25 Х височина в см - 4,92 Х възраст - 161 = калории на ден
Защо не можете да ядете едно и също количество калории всеки ден?
Контролът върху спазването на нормата на калориите, консумирани от жената на ден, е ключът към нейното отслабване. Диетата, изградена като част от здравословния начин на живот, засяга не само здравето, но и емоционалния фон. Половин Snickers, изяден след диетичен обяд със зелен чай, носи 130 калории и положителни емоции през останалата част от деня.
Моно диетите, които изискват дни на гладно или дълго време да се ядат едни и същи храни с еднакво количество калории, носят ефект на бомба със закъснител.По време на периода на ограничаване на храненето, тялото не получава необходимото количество енергия спешно забавя метаболизма.
Храната влияе по различен начин на нивата на инсулин в кръвта.
Яденето на допълнителна порция зелена зеленчукова салата няма да навреди на вашата фигура като 2 сандвича с наденица. Ако консумирате същото количество калории, можете да поставите тялото в състояние на стрес, при което всяка храна ще се счита за енергия, необходима за резерв за в бъдеще и се съхранява на стомаха или бедрата.
Как да определите нивото на физическа активност?
Коефициентът на физическа активност трябва да бъде най-малко 1,75. Това е минималният процент, в който са включени движенията на човешкото тяло. Ако при изчисленията скоростта на калориите на ден за жена в проценти, под този праг вече говорим за физическо бездействие и негативните последици, произтичащи от това върху тялото на жената.
Това не е просто посещение на фитнес залата или сутрешно бягане. Дълъг път до работа или метрото, покрит с бързи темпове, изкачване по стълбите на многоетажна сграда, активни ежедневни разходки с дете - това изисква определени енергийни разходи.
Нивото, с което се определя физическата активност, е броят на калориите, които тялото изгаря всеки ден. За улесняване на изчисленията бяха получени средните компоненти, с помощта на които според лична оценка на физическата активност всеки може да ги използва при изчисления.
Физическата активност се разделя на три категории:
- Ниско - заседнало 1.4
- Среден - с малко физическа активност - 1.6
- Високо - когато жените са ангажирани с тежък физически труд или отделят много време за правене на някакъв вид спорт - 1.8
Нивата на физическа активност в комбинация с изходната скорост на метаболизма показват енергийните разходи на тялото на ден.
Как да съставим диета в съответствие с приема на калории?
Въпреки привидната сложност, съставянето на лична диета според калорийните норми, необходими на жената на ден, е достъпно за всеки:
- Изтегля се таблицата с калориите в храната
- Везните са закупени
- Съставя се персонализирана таблица, която ще показва най-пълния обем продукти, които могат да се използват ежедневно.
- Въз основа на формулите се прави изчислението на вече използваната диета.
- Не падайте духом, ако получената цифра е далеч от калорийната норма. Може да си струва да вземете малко, ярко ястие, което да побере по-малка част от храната.
- Като намалите количеството порции до максимум, намалете с още 500 калории.
- След като започна да се храни по този начин, струва си да си припомним, че тялото се нуждае от време за възстановяване.
Необходимо е твърдо да научите основното правило за намаляване на калоричното съдържание е възможно само чрез намаляване на количеството въглехидрати или мазнини. Не можете да намалите жизненоважните протеини.
Диетата трябва да съдържа достатъчно количество омега 3 мастни киселини, протеини и витамини:
- Мастните клетки се използват в тялото като място за съхранение на токсини.
- Водата с добавка на лимон, сокове от зелени зеленчуци и плодове измиват тялото.
- Много зеленчуци, зеленчуци и плодове.
- Покълнала пшеница.
- Фибри, необходими за червата.
Многоцветните зеленчуци са естетически приятно изглеждащо ястие. Всеки цвят съдържа свой собствен състав на биофлавоноиди, които влияят на тялото в различни области. Трябва да се грижите за здравето на червата си. Проблемите с храносмилателния тракт водят до хормонален дисбаланс, проблеми с наддаването на тегло.
В заключение трябва да се отбележи, че няма смисъл да се поставяте в строга рамка на спазване на дневния прием на калории. Строгите ограничения в стресова за организма ситуация могат да доведат до нарушен режим на сън или безсъние. Безсънието е свързано с повишаване на хормона на стреса кортизол. Чрез контролиране на стресови ситуации теглото се контролира едновременно.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.Приложения за смартфони, отчитащи калории (3-5 броя)
Приложенията за смартфони, изчисляващи приема на калории на ден, които ще помогнат на жената, която се стреми да поддържа фигурата си или да я доведе до съвършенство, са предназначени да улеснят контрола върху този процес.
Получете пълна информация с помощта на приложения:
- Изчисляване на допустимия прием на калории поотделно.
- Брой калории на консумираните храни
- Сервиране на протеини, въглехидрати и допустими мазнини
- Одобрени продуктови списъци
- Възможност за въвеждане на информация за физическа активност в базата данни и получаване на изчисление на изгорените калории.
- Контрол върху приема на вода, необходим за подобряване на метаболизма.
Всяко приложение има таблици и насоки за употреба.
Моят FitnessPal
Характеристика:
- Приложението е лидер в изтеглянето в Интернет. Съдържа в базата данни повече от 6 милиона имена на продукти, които постоянно се актуализират.
- Приложението включва скенер за баркод.
- Пълна статистика за мазнините, протеините и въглехидратите, както и изчисляването на холестерола.
- Възможността за въвеждане на лична тренировъчна програма с пълно изчисляване на кардио упражнения и силови натоварвания.
- Въведете информация в индивидуален дневник на компютъра и телефона едновременно.
Има безплатна опция, допълнителните разработки изискват плащане.
Дебел Секрет
Безплатно приложение без реклами и абонаментни предложения.
Характеристика:
- Продуктите, които също могат да бъдат идентифицирани чрез баркодове, са групирани в отделни категории въз основа на това къде се предлагат (магазини, ресторанти).
- Качвайте снимки на продукти и получавайте информация за съдържанието на холестерол, захар и целия набор от компоненти.
- Дневник, показващ упражнения и изгорени калории.
- От храненията, само няколко компонента на закуска, обяд и вечеря.
Брояч Easy Fit
С ограничено хранене, като бонус, можете да получите приятна на вид програма, която предизвиква много положителни емоции.
Характеристика:
- Статистиката е анимирана, яркостта и 24 цвята могат да се регулират.
- След като добавите ястие, получете пълна разбивка на съдържанието на храна под формата на кръгова диаграма, проследете го под формата на брояч на калории.
- След като сте задали желаната цел (загуба на тегло, наддаване на тегло или диета), програмата ще изчисли необходимото количество калории и физическа активност.
- Прост дневник за храна със забавни икони и упражнения.
- Програмата е строго поверителна, няма достъп и събиране на лична информация, всичко е само по телефона.
Видео: нормата на калории на ден за жена
Как да изчислим приема на калории на ден за жена, вижте видеоклипа:
Колко калории на ден са ви необходими, за да отслабнете: