Как да премахнете млечната киселина в мускулите от тялото след тренировка, как се образува, как влияе, характеристики

Здравето и благосъстоянието на хората до голяма степен зависи от начина на живот. Занимаването със спорт укрепва тялото и удължава живота. По време на тренировка мускулите са претоварени и практикуващият изпитва мускулни болки, така се проявява млечната киселина. Как да намалите болката и да я премахнете от тялото, ще разкаже тази статия.

Какво представлява млечната киселина в мускулите

В хода на еволюцията човешкото тяло е разработило няколко начина за снабдяване на мускулите с енергия. При нормална мускулна работа, когато натоварването не надвишава 50% от максимално възможното, с което мускулът може да се справи, гликогенът (глюкозата) се разгражда чрез взаимодействие с кислород, произвеждайки енергия за мускулите под формата на АТФ (аденозин трифосфорна киселина).

При липса на глюкоза в този режим човешкото тяло предпочита процеса на разграждане на мазнините, за да го попълни, поради което при отслабване се препоръчва да се работи с малки тежести с голям брой подходи.

При стресово натоварване на мускулите се активира режимът на анаеробно (без кислород) разделяне на гликоген, скоростта на образуване на АТФ бързо се увеличава, но по време на реакцията се образуват млечна киселина (лактат) и водородни йони, които рязко понижават нивото на рН, повишавайки киселинността на средата.

Повишаването на нивото на млечна киселина води до усещане за парене в мускулите и блокиране на техните нервни окончания, поради което се задейства защитната система на тялото, което не позволява сериозно увреждане на мускулите.

Веригата от химични реакции, протичащи в организма по време на анаеробно разлагане на глюкозата, се нарича цикъл на Кребс.

Този цикъл се основава на последователна верига от трансформации на гликоген в следващи органични киселини с окисляването им до въглероден диоксид и вода.

Списък на киселините:

• пировидна;
• лимон;
• глутаминова;
• кехлибар;
• мравчен;
• ябълка;
• млечни продукти.

Научно е доказано, че задействането на анаеробната реакция на разлагане на глюкозата е свързано не с липса на кислород в кръвта, а с рязко увеличаване на мускулния стрес. Освен това мускулните клетки не изпитват кислороден глад.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Особености на синтеза и изтеглянето на материята

Химична реакция, която осигурява рязко увеличаване на образуването на АТФ, за осигуряване на енергия на мускулните клетки, позволява на мускулите да се справят с големи натоварвания. При този режим на работа мускулатурата е сериозно претоварена и наранена. В системата за културизъм този ефект върху мускулите се използва за задействане на механизма за суперкомпенсация.

Повредените влакна се възстановяват и създават допълнителна мускулна тъкан. По този начин се създават условия за предотвратяване на появата на микротравми по време на такива натоварвания. Мускулите растат и се натрупват.

Резултатът от анаеробното разлагане на гликогена е появата на лактат, който в организма изпълнява няколко важни функции:

1. По време на изпълнението на цикъла на морбили в черния дроб настъпва глюконеогенеза, превръщаща 20% от лактата в глюкоза.
2. Високата концентрация на лактат в мускулите блокира нервните окончания, предотвратявайки свиването на мускулите, предизвиква усещане за парене в тях, осигурявайки защитата на мускулите от значително претоварване.

Млечната киселина в мускулите се преработва интензивно от тялото в рамките на час след физическа активност.

Какви процеси ви позволяват да премахнете излишния лактат и да намалите мускулната болка:

1. Приблизително 60% от веществото се превръща във въглероден диоксид и вода по време на реакцията на окисление.
2. В процеса на глюконеогенеза се използват 20% лактат.
3. Малка част от веществото се използва от организма за синтеза на аминокиселини.
4. Екскретира се с потта и урината под 5%.

Важно е да знаете! Увеличаването на интензивността на упражненията води до повишаване на нивата на лактат в кръвта.

Причини за натрупване на млечна киселина в тъканите

Има няколко причини за повишаване нивото на млечна киселина в мускулите и кръвоносната система:

1. Високо ниво на интензивност на физическата активност. Глюкозата в тялото се разгражда без кислород, за да образува лактат.
2. Скоростта на образуване на лактат надвишава нивото на неговото елиминиране от телесните тъкани.
3. При хеморагичен шок и остра левокамерна недостатъчност това са сериозни заболявания на кръвоносната система, характеризиращи се с рязко намаляване на нивото на кислород в кръвта и снабдяване с кръв на черния дроб, концентрацията на млечна киселина се увеличава 2-3 пъти.

Признаци на излишък от вещества в мускулите

Повишеното съдържание на лактат в мускулите на човешкото тяло се проявява със следните симптоми:

• има неволно, конвулсивно свиване на мускулите;
• при изпълнение на упражнението в мускулите се появява усещане за парене;
• в мускулите се усеща силна умора, скоростта на свиването им ще намалее;
• телесната температура се повишава след тренировка.

Съвет! Пиенето на много течности по време на тренировка помага за поддържане на оптимално кръвообращение и нормализира мускулното рН.

Болка по време на тренировка

Млечната киселина в мускулите (как да я премахнете от мускулите, така че съветите, дадени по-нататък в статията ще ви помогнат да тренирате без болка) е във всеки човек. Принципът на суперкомпенсацията показва, че за растежа на мускулите е необходимо да ги натоварваме по такъв начин, че да възникне микротравма в тях.

Това ви позволява да постигнете увеличаване на мускулната маса. За съжаление, всяко увреждане на тялото е придружено от болка.

Спортистът се сблъсква с два вида болка по време на тренировка:

1. Изгаряне в мускулите с мускулно претоварване.
2. Остра болка от наранена мускулна тъкан, става или лигамент.

Необходимо е да се преодолее първата болка, натоварвайки мускулите в разумни граници, тя ви позволява да укрепвате и развивате мускулите. Не може да се толерира остра болка, пренебрегването на това правило може да доведе до сериозни последици за здравето на обучавания.

Най-добрият вариант, който позволява на мускулите да се развиват хармонично, е да се редуват тежки тренировки с нежни.

По време на усилени тренировки се образуват микро наранявания в мускулната тъкан, а нежните упражнения позволяват на мускулите да имат време да се възстановят и да станат по-силни. Изпълнявайки упражнения с тежести, спортистът след 20-30 секунди. започва да усеща усещане за парене и болка в мускулите, така се проявява появата на излишък на млечна киселина в мускулите.

По време на този процес се образува веществото лактат - това е сол на млечна киселина и водородни йони. Болезнените усещания възникват именно от подкисляването на околната среда чрез увеличаване на концентрацията на водородни катиони. Те също така предотвратяват преминаването на нервен импулс към мускулите, в тях се появява чувство на умора. Така се реализира защитната система на организма срещу претоварване.

Съвет! За по-добра тренировка на мускулите, когато изпълнявате упражнението, трябва да се концентрирате върху ритъма на дишане. Не можете да мислите за болка, трябва да се съсредоточите върху ползите и удовлетворението от тренировките.

Синдром на забавена болка

DOMS е научното наименование на синдрома на забавена мускулна болка. Той се проявява един или два дни след урока при начинаещи, които не участват в тренировъчния процес, или при професионалисти, които са направили тежко, интензивно обучение.

Причината за появата на болезненост е появата на микро наранявания в мускулите, които не са готови за такива натоварвания.

Това е част от процеса на адаптиране на мускулната тъкан към претоварване. Този процес позволява на мускулите да се възстановят и да се подложат на хипертрофия (мускулен растеж).

Забавеният ефект на болката се дължи на факта, че когато се получат микро наранявания, се получава подуване на увредената тъкан и чувствителността на нервните окончания намалява. По правило след един ден отокът се отстранява и чувствителността на нервите се възстановява.

За да предотвратите и облекчите остри симптоми, можете да използвате:

1. Леки аеробни тренировки или кардио тренировки.
2. Студен и горещ душ.
3. При силна болка можете да приемате аспирин.

Съвет! Увеличаването на натоварването и тренировъчната активност с 10% на седмица най-вероятно ще избегне забавения ефект на болката.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Къде и как се екскретира веществото?

Човешката мускулна тъкан се състои от два вида гликолитични и окислителни влакна. Бързите гликолитични влакна осигуряват мощна мускулна работа за кратък период от време. Те са най-мощните и обемни в човешкото тяло. Бавните, окисляващи влакна, малки по обем, осигуряват продължителна работа при ниско натоварване.

Енергията за работата на тези мускули е освен всичко друго и лактат. Те го превръщат във въглероден диоксид и вода. Чрез този процес, упражненията след тренировка могат драстично да понижат нивата на лактат в тялото.

До 90% от млечната киселина се разгражда и екскретира от организмите след спорт за 1 час.

Около 60% от лактата се използва за осигуряване на енергия за забавяне на мускулите. Химичните реакции на цикъла на морбили в черния дроб в процеса на глюконеогенеза възстановяват гликогена от лактата, 20% от веществото участва в този процес. Млечната киселина се използва и от организма за създаване на аминокиселини. Само 5% от лактата се екскретира с потта и урината.

Според една от версиите на учените, увеличаването на количеството млечна киселина влияе върху производството на хормона тестостерон, който осигурява мускулен растеж. Когато лактат се прилага на опитни плъхове, нивата на тестостерон се удвояват. От това следва, че балансираното усилено обучение повишава тестостерона и позволява по-бърз мускулен растеж.

Как да премахнете млечната киселина от мускулите: ефективни методи

Използването на специална тренировъчна система с цел възстановяване на нормалния мускулен тонус след интензивно физическо натоварване се нарича „закачка“. Мощните силови тренировки изпомпват мускулите с повече кръв.

С рязкото освобождаване на натоварването и отпускането на мускулите ще отнеме много време, за да се обнови кръвта в пренапрегнатите мускули и да се намали нивото на млечна киселина и токсини в тях. За затруднение можете да използвате лек джогинг, бързо ходене, йога. Комплексът трябва да завърши с упражнения за разтягане за големи мускулни групи.

Разтягането на мускулите ви позволява да облекчите спазмите и да възстановите оптималното кръвообращение в тях. Млечната киселина в мускулите (как да премахнете излишния лактат, ще бъде разгледано по-нататък в статията) се получава по време на интензивно физическо натоварване.

Редовното упражнение ще позволи на тялото да развие високо ниво на адаптация към физическата подготовка и ще осигури намаляване на нивото на производство на млечна киселина. Пийте 200 мл чиста вода на всеки 20 минути. Помага за нормализиране на кръвообращението.

Между сетовете организирайте подходяща почивка, осигурявайки възстановяване на дишането и пулса.

Когато тренирате за сила, изберете тежестта на снаряда по такъв начин, че да направите 2-4 повторения. Това ще осигури развитието на мускулите на аеробни енергийни източници. В нетренировъчни дни трябва да се правят кардио упражнения, за да се осигури активна циркулация и да се ускори възстановяването на мускулите.

Баня и сауна

Посещението на банята не само ще даде тласък на бодрост, но и ще ускори кръвообращението в мускулите, облекчаване на умората и възстановяване на мускулния тонус. За да се повиши ефективността на процедурите за къпане, трябва да се спазват определени правила.

Съвет! Потапяне в басейна или вземане на студен душ след парната баня перфектно тонизира отработените мускули и ободрява много.

Гореща вана

Млечната киселина в мускулите (как да премахнете излишъка от нея и да намалите мускулната болка ще помогне на следния съвет) се отделя под въздействието на висока температура, така че можете да я премахнете с гореща вана. Необходимо е да се изтегли гореща вода във ваната с температура, по-висока от удобната, но не много попарваща. Потопете се във водата, дръжте гърдите в областта на сърцето над нивото на водата, отпуснете се за 10 минути.

Излезте от банята за 5 минути. Добавете гореща вода и киснете 15 минути. 3-4 паса ще осигурят отлично нагряване на цялото тяло. След всички процедури вземете контрастен душ. По време на почивките възстановете водния баланс с горещ или билков чай.

Съвет! Когато правите горещи вани, трябва да включите изпускателната вентилация. Това ще помогне за намаляване на влажността във въздуха и ще направи тази процедура по-удобна.

Пиене на течности по време и след тренировка

Човешкото тяло е с 80% вода, така че поддържането на водния баланс гарантира отлично здраве и добро настроение. За хора, водещи активен начин на живот, свързан с физическа активност и обилно изпотяване, трябва да консумирате поне 3 литра вода.

Водата нормализира и оптимизира кръвообращението, като по този начин осигурява отстраняването на токсините и млечната киселина от мускулите по време на тренировка. В спорта нормата е използването на 200 ml течност на всеки 20-30 минути.

Съвет! Използването на отвари от шипки, лайка и женско биле бързо ще премахне възпалението в мускулите и ще облекчи болката.

Масаж

Месенето и прищипването на мускулната тъкан разширява капилярите и увеличава притока на кръв към мускулите. Професионалният масаж позволява на спортистите да се възстановят много по-бързо. Самотриенето на тялото след водни процедури с махрова кърпа също ще увеличи притока на кръв в мускулите и ще ви позволи да се отървете от елементите на разграждане на глюкозата много по-бързо.

Съвет! Ефективността на масажа ще се увеличи, ако нанесете върху повърхността на кожата разредени етерични масла от лавандула или градински градински чай.

Правила за обучение

Млечната киселина в мускулите (няма да се налага да мислите как да премахнете излишния лактат, ако следвате препоръките по време на тренировка) и мускулната болка могат да бъдат предотвратени чрез спазване на специални правила за тренировка.

Правила:

1. Преди клас не забравяйте да се загреете, той ще загрее и ще подготви мускулите за стрес и ще намали вероятността от нараняване.
2. След тренировка изпълнявайте упражнения от разхлаждащия комплекс.
3. Увеличете натоварването на етапи, не повече от 10% на седмица.
4. Почивката между сетовете трябва да осигури възстановяване на дишането, но да позволи на мускулите да се охладят.
5. Редувайте упражнения за съпротива с кардио. Това ви позволява интензивно да ангажирате бавните мускули и да намалите нивото на лактат в мускулите.
6. Заниманията трябва да се провеждат редовно, като се гарантира адаптация на организма към стреса.
7. Със силови упражнения направете 2-4 повторения, осигурявайки режим на аеробно мускулно хранене.
8. След тренировка почивайте в активен режим, зареждайки бавните влакна на мускулатурата.
9. Поддържайте висок воден баланс.

Съвет! Използването на грозде, череши и синьо зеле в храната ще повиши нивото на антиоксиданти в кръвта и ще осигури ефективното отстраняване на катаболните продукти (разпадане, окисляване) от тялото.

Профилактика на мускулни болки

За да се предотврати появата на мускулна болка след физическо натоварване, трябва да се следват няколко принципа:

1. Необходимо е да се включите в тренировъчния процес, това трябва да се превърне в полезен навик.
2. На първия етап трябва да работите с леки тежести, трябва да изработите правилната техника за изпълнение на упражненията.
3. Класовете трябва да се провеждат редовно, без пропуски.
4. Преди тренировка трябва да подготвите мускулите за стрес, да ги загреете, като направите загрявка.
5. Докато владеете ново упражнение, стремете се да го правите с непълна амплитуда.
6. На всеки 20-30 минути упражнения трябва да пиете от 200 до 250 мл течност.
7. Продължителността на тренировката трябва да се увеличава постепенно, започвайки от 30 минути.
8. Трябва да следвате правилата на балансираното хранене, да консумирате сложни въглехидрати, пълноценни протеини, витамини и микроелементи.
9. Необходимо е да се включат в диетата моркови (каротини), лимон (витамин С), синьо зеле и патладжани (флавоноиди), които ще осигурят на организма необходимите антиоксиданти, които премахват продуктите от гниенето и токсините от човешкото тяло.
10. В края на тренировката не забравяйте да правите упражнения от разхлаждащия комплекс. Упражнения за разтягане облекчават прекомерното напрежение и възстановяват притока на кръв в тях
11. След тренировка трябва да почивате активно, да посетите сауната, да плувате в басейна, да карате колело и да се разхождате.
12. Адекватният сън ще ви позволи да възстановите мускулната тъкан за възможно най-кратко време и няма да позволи появата на мускулна болка.

Спазването на горните препоръки бързо ще премахне млечната киселина от мускулите, ще намали излишните нива на лактат и ще направи тренировъчния процес приятен и безболезнен.

Дизайн на статията: Оксана Гривина

Видео за млечната киселина в мускулите

Бързи начини за премахване на млечна киселина: