Междуребрените мускули са група от вътрешни мускули на гръдния кошкоито са в междуребрените пространства. Благодарение на свиването им човек диша. Упражняването на междуребрените мускули може да помогне за намаляване на задуха, подобряване на стойката и увеличаване на количеството въздух, който тече в белите дробове.
Междуребрените мускули са разположени между ребрата и представляват група от 22 двойки мускули. Те помагат да се движат гърдите, докато дишате, защото укрепват гръдната област и предпазват белите дробове.
Функции
Процесът на дишане се състои от 2 части: вдишване и издишване. По време на дълбоко вдишване размерът на гръдната кухина се увеличава, за да позволи допълнителен въздух да тече в белите дробове. Външните междуребрени мускули се стимулират по време на дълбоко вдишване за повдигане и удължаване на ребрата.
Външните междуребрени мускули разширяват гръдния кош, повдигайки и удължавайки гръдния кош. Те се инервират от междуребрените нерви, произхождащи от гръдните сегменти на гръбначния мозък. Контракцията на тези мускули повдига гърдите нагоре и навън, като по този начин разширява гръдната кухина и намалява налягането в белия дроб, принуждавайки въздуха в белите дробове.
Дълбокото вдишване работи подобно на дълбокото вдишване, но използва вътрешните междуребрени мускули, за да дръпне ребрата по-надолу и по-близо. Когато ребрата се компресират, обемът на гръдната кухина намалява, в резултат на което въздухът се освобождава от белите дробове.
Структура
22 двойки междуребрени мускули са разделени на две групи: 11 двойки вътрешни и 11 двойки външни. Всяко ребро е свързано с другото ребро под него както от външните, така и от вътрешните междуребрени мускули. Дванадесетото ребро е изключение, тъй като е най-ниското ребро.
Външните междуребрени мускули се намират по долните граници на първите 11 ребра. Влакната на външните междуребрени пространства вървят наклонено. Контракцията на външните мускули повдига ребрата и ги изтласква.
Вътрешните междуребрени мускули са разположени по горната граница на второто до дванадесетото ребро, а техните вложки са оформени по долните граници на горното ребро.
Влакната на вътрешното междуребрие се движат наклонено отгоре и отзад под прав ъгъл спрямо влакната на външното междуребрие. Контракцията на вътрешните мускули притиска ребрата и ги прибира по-близо. Междуребрените мускули образуват два тънки слоя, които затварят всяко от междуребрените пространства.
Тези пространства съдържат два слоя мускул в страничната част и един слой във вентрала. Външният интеркостален мускул в тази област обаче се дублира във всеки интервал от тънък, триъгълен мускул, който произхожда от върха на напречния израстък на прешлена и се раздухва навън в страничната част.
Същност и основни принципи
Докато ребрата защитават белите дробове, мускулите помагат на белите дробове да се разширят и свият. Човек използва междуребрените мускули всеки ден, за да се смее, да говори и просто да диша. Укрепването на тези мускули ще увеличи капацитета на белите дробове и ще подобри дихателната система.
Укрепването на междуребрените мускули и диафрагмата повишава ефективността на дихателната система чрез разширяване и укрепване на белите дробове, според Американския съвет по физическо възпитание. Това означава, че човек може да приема повече кислород, за да подхранва мускулите по време на тренировки и спорт. Тези предимства са от значение не само за спортисти, но и за всички хора.
Междуребрените мускули са разположени между ребрата, което означава, че упражнението трябва да се фокусира върху тези и непосредствените области - външната коса коремна кухина, разположена отстрани, в предната част на торса, която се простира от последните ребра до илиачния хребет.
Показания за началото на употребата
Междуребрените мускули са разположени на място, където е трудно да ги нараните. Те също се нараняват поради резки движения, когато човек внезапно се огъва или извива горната част на тялото. Скоростта на възстановяване зависи от градацията на мускулното напрежение, което показва степента на нараняване.
Мускулното напрежение може да бъде представено в малка таблица, както следва:
| Степен на напрежение | Симптоми |
| 1-ва степен | Слабо мускулно напрежение, само някои мускулни влакна са повредени. Времето за възстановяване отнема около две до три седмици. |
| 2-ра степен | Умерено мускулно напрежение, повечето мускулни влакна са ангажирани, но мускулите не са разкъсани. Време за възстановяване - три до шест седмици |
| Степен 3 | Тежка травма, пълна мускулна руптура. Често е необходима операция. Възстановяването може да отнеме до три месеца. |
Мускулите се набират по време на дейности, които включват усукване на торса, особено при повдигане на тежки предмети или прекалено разтягане на ръцете. В спорта тези наранявания могат да бъдат причинени от лоша загрявка, неправилно упражнение или прекалена тренировка.
Упражненията за междуребрените мускули не само ще помогнат за избягване на наранявания в тази област или бързо ще се възстановят от последиците им, но и ще направят дишането по-ясно, ще помогнат за справяне с задуха.
Когато човек тича, той диша много по-трудно и по-често, отколкото когато не се занимава с енергична дейност. Междуребрените мускули позволяват повече въздух да влезе в белите дробове. Следователно, тези мускули помагат на тялото да се адаптира към всички вдишвания и издишвания, необходими по време на тренировка.
Без тях тялото не би могло да се адаптира към физиологичните промени, които идват с упражненията. Ето защо силните междуребрени мускули повишават издръжливостта и намаляват задуха.
Междуребрените мускули са разположени там, където отговарят за контрола на дишането. Следователно, поради недостатъчно развити мускули, хората по време на физическо натоварване усещат крампи, умора и липса на кислород. По този начин има ползи от укрепването на междуребрените мускули, като подобряване на стойката и дишането.
Противопоказания за употреба
Противопоказанията за изпълнение на упражнения върху междуребрените мускули са доста редки, тъй като не изискват сериозни физически натоварвания. Ограниченията често са временни. Ако човек чувства значителна болка в зоните в близост до междуребрените мускули, тогава на първо място трябва да се консултира със специалист.
Също така, хората, които имат или са претърпели наранявания в междуребрените мускули, заболявания на белите дробове, корема, ребрата или ако са извършени операции на тези места, трябва да се подхождат с повишено внимание.
Основен комплекс
Невъзможно е да се ангажират само междуребрените мускули, тъй като те не са единствените, участващи в дихателния процес. Само с координираната работа на тялото междуребрените мускули разширяват ребрата.
В идеалния случай, когато човек тренира правилно, гърдите му се движат последно и най-малко. Дихателните упражнения, специалните тренировъчни движения и дори йога пози помагат за укрепване на междуребрените мускули.
Дълбоко дишане
Последователността на действията при изпълнение на упражнението трябва да бъде следната:
- Застанете на пълна височина или седнете с изправен гръб и врата.
- Вдишайте възможно най-дълбоко, но така че вдишването да не създава дискомфорт, след това се отпуснете.
- Концентрирайте се върху дишането с долната част на белите дробове (препоръчително е да не повдигате раменете).
- Повторете упражнението 5 пъти.
За оптимално изпълнение на упражнението ребрата трябва да са свободни, да не са сковани или притиснати от нищо. За това е важно да изправите гърба си. Това също ще разтегне междуребрените мускули.
За да се предотвратят гърчове, последното хранене трябва да бъде преди поне час. Дълбоките дихателни упражнения като това могат да ви накарат да се почувствате леко замаяни, което е нормално.
Видео пяна
Трябва да поставите специален валяк за упражнения под горната част на гърба. Дишайте нормално, поддържайки гърба и врата си отпуснати. Трябва да задържите в това положение за 15 до 90 секунди, при условие, че е удобно и не причинява болка. Това упражнение може да се направи, като вдигнете ръцете си над главата.
Въртене в легнало положение
Започнете упражнението, докато лежите по гръб. Свийте краката си и бавно повдигнете коленете си, а след това ги наклонете на една и друга страна. Повторете 10 пъти.
Издърпване с гири
Първо трябва да легнете по гръб, на пейка, уверете се, че главата, шията и двата крака са изправени. Дръжте една гира с две ръце директно над гърдите, като държите лек наклон в лактите. След това вдигнете дъмбела нагоре и го спуснете зад главата си, доколкото е възможно. Повторете 5-10 пъти.
Странична лента
Упражнение за укрепване на страничната преса и междуребрените мускули едновременно. Трябва да легнете настрани, да сложите сгънатата си ръка успоредно на рамото, докато тя трябва да бъде изпъната встрани, приблизително под ъгъл от 90 градуса спрямо рамото.
Краката трябва да бъдат поставени един върху друг, така че краката да са заедно, след което да застанете на собствената си предмишница. Втората ръка трябва да се постави върху тялото - тя по никакъв начин не участва в упражнението. Това упражнение е един вид дъска. Трябва да повторите от двете страни.
Наклонена пета
Трябва да легнете на пода със свити колене, краката ви трябва да лежат на пода с цялата си повърхност. Коленете са насочени право нагоре. Поглеждайки към тавана, трябва леко да повдигнете главата, врата и раменете. Дръжте ръцете си отстрани, посегнете към една пета. След това върнете ръката в първоначалното й положение и повторете същото от другата страна.
Междуребрено дишане
За да извършите междуребрено дишане, трябва да се изправите и да протегнете двете си ръце над главата. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, изпънете ръцете си надясно, като разтягате междуребрените мускули от лявата страна на тялото. При издишване се върнете в изходна позиция; при следващото издишване изпънете ръцете си наляво, като разтягате междуребрените мускули на дясната ръка. Повторете упражнението два пъти от всяка страна.
Котешка поза
Трябва да се изправите на четири крака, да подравните коленете с бедрата и ръцете с раменете. Докато вдишвате, повдигнете главата и опашната кост. Докато издишвате, заоблете гърба си. Повторете тази поза поне 10 пъти.
График на упражненията за седмицата
Започнете всяка тренировка с кратко бягане. По време на бягане, когато човек започва да диша по-силно, работата на междуребрените мускули се вижда най-ясно. Невъзможно е да се изберат ясно упражнения за всички, защото всички случаи са индивидуални. В една тренировка трябва да изпълните 4-5 от упражненията, изброени по-горе.
Започнете с по-леки упражнения и постепенно преминете към по-тежки.
Струва си да правите три тренировки седмично. С течение на времето, когато тялото свикне със стреса, можете да преминете към четири тренировки седмично. Всеки човек трябва сам да модифицира графика на упражненията, защото всички хора имат различни физически форми, различни характеристики на сила, издръжливост и гъвкавост на тялото.
Хората с различна форма ще изпълняват едно упражнение по различни начини. Не познавам физическата форма на човек, невъзможно е да се даде точен брой упражнения, времето на тяхното изпълнение и още повече тежестите, с които трябва да работите.Ето защо човек трябва да бъде подложен на адекватен стрес, в зависимост от физическата му подготовка.
По-долу е даден пример за това как може да изглежда график, можете да вземете това като основа и въз основа на дадения график да направите свой собствен:
| Понеделник | Сряда | Петък |
|
|
|
Отдих
Въпреки че самите упражнения не изискват значително физическо натоварване, прекомерното използване на междуребрените мускули може да доведе до нараняване или напрежение. Следователно трябва да осигурите адекватно време за възстановяване между тренировките.
Фиксиране на резултата
В допълнение към упражненията има и други начини за укрепване на междуребрените мускули. Някои от тях се отнасят до ситуации, когато човек вече изпитва болка и дискомфорт в тази област, друга част е полезна, дори и да няма видим дискомфорт.
Ако човек вече е ранен или изпитва болка и дискомфорт, трябва да се предприемат следните действия:
- Защита. Необходимо е да предпазите мускулите от дискомфорт, за да не влошите ситуацията. По-конкретно трябва да се избягват действия, които причиняват болка. Например, усукване на торса.
- Отдих. Всъщност този елемент се отнася и за защита. Трябва да дадете на мускулите си почивка и да ги безпокоите по-малко. Избягвайте дейности, включващи тежко и учестено дишане. Например физическа активност.
- Шиниране или фиксиране на повредената зона.
- Студ: Пакетите с лед, приложени върху болезнената област през първите 48 часа, помагат за намаляване на възпалението. Прилагайте студени предмети, пакети с лед или замразени храни за десет до петнадесет минути на всеки два до четири часа. Ледът не трябва да влиза в контакт с гола кожа, тъй като съществува риск от изгаряния. Точно противоположните действия - мехлемите с висока температура и затопляне, са добри при спазми и скованост на мускулите.
- Болкоуспокояващи. Един от най-добрите болкоуспокояващи без рецепта е парацетамолът, тъй като има много малко странични ефекти от неговото действие. Противовъзпалителните лекарства могат да забавят заздравяването през първите 72 часа. Те трябва да се използват с повишено внимание и само по съвет на лекар.
Ако няма видим дискомфорт и трябва да укрепите междуребрените мускули, тогава можете да предприемете следните действия:
- Мануална терапия: грижа за ръцете, включително масаж на меките тъкани, разтягане и мобилизация на ставите от физиотерапевт за подобряване на подвижността на гръдния кош на гръбначния стълб. Използването на мобилизационни техники също може да помогне за облекчаване на болката.
- Невромускулно превъзпитание: правилна стойка. Човек трябва да се научи да седи правилно, да не се навежда и дори да спи в правилните позиции, понякога се препоръчва да се използва корсет.
- Суха акупунктура. Това е много ефективен метод, ако се прави правилно. То трябва да се извършва само след консултация с лице, което има достатъчно знания и опит в тази област.
Първият ефект от упражненията ще настъпи след около две до три седмици. Вътрешните и външните междуребрени мускули, поради разположението им в тялото, стабилизират средната част и помагат за изпълнението на общи задачи като огъване, ходене и усукване.
Това означава, че човек ще усети ефективността на упражненията в ежедневието. В дългосрочен план силните междуребрени мускули ще помогнат за подобряване на стойката и намаляване на задуха.
Видео междуребрените мускули
Как правилно да изпомпвате междуребрените мускули: