Как да се отървете от мускулни болки след тренировка: мехлеми, хапчета, обезболяващи гелове, народни средства

Мускулната болка може да се появи след изтощителни тренировки. Този ефект е познат както на опитни спортисти, така и на начинаещи. Болезнените усещания възникват след 24 часа и могат да продължат до 3 дни.

Защо мускулите болят след тренировка

Мускулната болка след тренировка сигнализира, че силовата тренировка работи. Може да се формира след въвеждането на нови упражнения или увеличаване на продължителността на редовна дейност.

Мускулната болка е част от адаптацията, която увеличава мускулната сила, докато се регенерира и изгражда. Постепенно намалява, когато мускулите свикнат със стреса.

Ползите и вредите от мускулната болка

Болката след изтощително упражнение може да бъде полезна или вредна.

Полза:

Ако след силови тренировки се появи болка, това означава, че в мускулите се е образувало увреждане. За около 2-3 дни мускулите ще се излекуват и ще образуват белези, които ще увеличат мускулната маса. Много е важно през този период да се даде почивка на мускулите, за да се затвърди резултатът.

Тоест, това е полезна болка, която, когато си почива след тренировка, увеличава мускулния растеж.

Вреда:

Ако тренирате твърде интензивно, не позволявайки на мускулите да се възстановят, тогава болката се появява в рамките на 1-2 часа след тренировка. Възниква от преумора, който намалява мускулния растеж и сила.

Мускулна болка след тренировка може да се появи и при нараняване. Ако, докато правите упражненията, почувствате остра болка, която постепенно се увеличава и се появява оток, трябва да прекъснете тренировката. Това са признаци на нараняване, при които непременно трябва да отидете в болница.

Вредната болка не само намалява ефективността на класовете, но също така е опасна за здравето (може да се наложи операция).

Механизми на мускулна болка

Мускулите се състоят от протеин (80%), който при силови тренировки се разпада на аминокиселини, които хранят други органи. По време на тренировка протеинът се обработва предварително и целостта на мускулната тъкан се нарушава. Този процес се нарича катаболизъм. В същото време се появяват болка и умора, което предупреждава за необходимостта от почивка. По време на почивка мускулите растат.

Така възниква хипертрофия на миофибриларната мускулатура, при която се образува болка. В мускулите има приплъзване на съкратителни протеини (миозин и актин), което причинява свиване и подвижност на мускулните връзки, което ги прави по-силни.

Видове болка

Видове болка след тренировка:

Млечната киселина като основна причина за болка

По време на силови тренировки глюкозата се разгражда в мускулите. Резултатът е млечна киселина, която се състои от водород и лактат. При високо съдържание на млечна киселина се образува значителна болка след натоварване. Това състояние трае до 7 дни.

По време на физическо натоварване мускулите изискват много кислород, който участва в процеса на регенерация. По време на силови тренировки мускулите са подложени на огромен стрес, което намалява съдържанието на кислород. В този случай движението на кръвта се забавя.

При липса на кислород започва синтеза на аденозин трифосфорна киселина, което води до образуването на млечна киселина. Нивото на това вещество се повишава, в резултат на което се натрупва, причинявайки болка.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Други причини за мускулни болки след тренировка

Мускулната болка след тренировка произтича от следните причини:

1. Изтощителна силова тренировка... Когато тялото е претоварено, мускулните тъкани нямат време да се възстановят, което води до повишена болка, преумора и намаляване на силата на връзките.
2. Натрупване на метаболитни продукти. Това са главно водород и свободни радикали. Те се появяват в значителен брой сред начинаещите, които спортуват, особено по време на първите уроци.
3. Класове с голяма амплитуда. При разтягане на мускулите не може да се избегне болка. Ето защо, преди да изпълнявате такива упражнения, трябва да загреете мускулите.
4. Нараняване. Появата на остра болка в случай на мускулно увреждане води до загуба на производителност. Мускулните влакна не се регенерират с почивка.

Лечение на мускулни болки

Следните насоки трябва да се прилагат за лечение на мускулни болки:

• Лекарства. Могат да се използват болкоуспокояващи (таблетки, мехлеми, пластири, гелове). Препоръчително е да се консултирате със специалист, преди да използвате каквито и да е фармацевтични препарати.
• Леки упражнения. Подобрява притока на кръв към мускулите, като им осигурява кислород. В този случай съдържанието на млечна киселина намалява.
• Масаж. Подобрява притока на кръв и мускулното хранене. Облекчава напрежението и намалява болката.
• Топла баня (сауна). Високите температури подобряват притока на кръв и намаляват нивата на млечна киселина.
• Здравословна диета. Необходимо е да се включат в диетата повече плодове, зеленчуци и билки. Антиоксидантите, които те съдържат, се борят с радикалите.

Лекарства за облекчаване на мускулни болки

Мускулната болка след тренировка се елиминира с помощта на лекарства:

Мехлем за мускулни болки след тренировка

За да се премахнат мускулните болки след тренировка, се използват мехлеми, които имат аналгетични, противовъзпалителни и затоплящи свойства. Те също така подобряват кръвообращението в мускулите и облекчават отока.

Най-популярните мехлеми:

• Finalgon. Затопля и разширява кръвоносните съдове. Има аналгетичен ефект.
• Viprosal. Има регенериращи свойства. Има аналгетичен ефект, разширява кръвоносните съдове.
• Капсикам. Има аналгетични, затоплящи и съдоразширяващи свойства.
• Дълго. Болката облекчава и облекчава възпалението, премахва отока.

Хапчета за мускулна болка

За премахване на болката се използват таблетки от групата на нестероидни лекарства. Те имат аналгетични, противовъзпалителни и аналгетични свойства, облекчават подпухналостта. Таблетките се препоръчват да се приемат с лекарства, които предпазват стомашната лигавица.

При болка се използват хапчета като нимезил, ибупрофен, диклофенак, индометацин.

Начини за намаляване на мускулната болка без лекарства

Основните начини за облекчаване на мускулната болка:

• Студен и горещ душ. Необходимо е процедурата да започне с приятна телесна температура на водата. След това постепенно увеличавайте температурата до гореща за 1-2 минути. След това включете рязко студената вода. Времето на експозиция е около 20 s. След това отново включете гореща вода. Повторете процедурата до 3 пъти.
• Компресирайте с лед... Студът ускорява възстановяването на мускулната тъкан и спира възпалението. Необходимо е да се прилага лед върху проблемните зони.
• Басейн. Бавното плуване преди и след тренировка намалява и предотвратява мускулните болки.
• Спете. По време на сън мускулната тъкан се възстановява и болката намалява.

Гореща вана след тренировка

При мускулни болки могат да се вземат горещи вани, които имат релаксиращо, възстановяващо, успокояващо и съдоразширяващо действие.

Когато се къпете, трябва да спазвате някои правила:

• температурата на водата не трябва да е прекалено гореща (39-41 Сº);
• къпете се за не повече от 25-30 минути. за избягване на силен стрес върху сърцето;
• добавете 200 г морска сол към ваната, която ще успокои и възстанови мускулните влакна;
• къпете се, докато седите, за да избегнете сънливост и загуба на сила;
• ако процедурата се провежда в душ кабина, трябва да отворите вратата, така че горещата пара да не се задави.

Масаж

Мускулната болезненост след изтощителни тренировки може да се облекчи с масаж. В същото време мускулната тъкан се възстановява и доставката на кислород до клетките се увеличава.

Масаж, извършен от професионалист, ще има положителен ефект. Дълбокото развитие на мускулите ще подобри притока на кръв, като по този начин ще намали нивата на млечна киселина по-бързо. Масажните процедури трябва да се извършват 12 часа преди следващата тренировка.

Ако не можете да използвате услугите на професионален масажист, можете да извършите масажа сами. Това ще изисква специални устройства под формата на ролки. В този случай е необходимо да се използват модели, изработени от меки материали, за да не се създава допълнителен стрес на мускулите.Също така, масаж след изтощителни тренировки може да се прави с ръце.

За да направите това, трябва да използвате следните правила:

• нанесете масажен крем или масло върху проблемната зона;
• около 3 минути. изпълнявайте леко и непрекъснато поглаждане;
• трябва да се вслушате в чувствата си и да се опитате да идентифицирате места със специално напрежение;
• след това следва месене, но не натискайте много мускулите;
• дискомфортът е често срещан и болката ще изчезне до края на процедурата.

Леден масаж може да се направи и за намаляване на мускулното натоварване.

Народни средства за защита

Можете да се отървете от мускулната болка без лекарства, като използвате традиционни методи.

Могат да се приложат следните рецепти:

1. Смелете дафинов лист с хвойна (6: 1) и добавете вазелин. Втривайте получения продукт в проблемни зони 2-3 пъти на ден.
2. Смесете заедно мазнина от язовец (40 g), хвощ (10 g) и малко растително масло. Получената смес е добра за облекчаване на болката.
3. Вземете зелев лист, намажете със сапун и поръсете със сода бикарбонат. Нанасяйте върху проблемните зони през нощта.
4. Залейте билката адонис (0,5 супени лъжици) с гореща вода (1 супена лъжица). След час прецедете и приемайте 3 пъти на ден като курс (1 месец). След 10 дни повторете курса.
5. Смесете жълтъка, терпентина (0,5 с. Л.) И ябълковия оцет (2 ч. Л.). Третирайте проблемните зони през нощта, увивайки топъл шал.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Правилно хранене и режим на пиене

С правилното хранене можете да повлияете на интензивността и продължителността на мускулната болезненост след тренировка. Необходимо е да се изключат нездравословни храни от диетата: бързо хранене, газирани напитки, пържени, мазни и солени храни. Трябва да ядете повече зеленчуци и плодове.

Храни за намаляване на болката:

• Канела. Попълва мускулните запаси от гликоген, като по този начин ускорява процеса на възстановяване. Спира възпалението. Препоръчително е да добавите канела към протеинов шейк.
• Джинджифил. Има противовъзпалително и обезболяващо действие благодарение на съдържащия гингерол. Този корен трябва да бъде в храната, изядена веднага след тренировка. Карамфилът и розмаринът имат същите свойства.
• Риба. Най-добрият източник на омега-3 за организма. Мазната риба трябва да се включва в диетата 3-4 пъти седмично.
• Яйца. Те са източник на протеини, участващи в регенерацията на увредените мускули. Те съдържат аминокиселини, както и антиоксиданти, които намаляват възпалението.
• Зелени зеленчуци. Всяко зеле, спанак, целина и много други съдържат вещества, които помагат на тялото да възстанови целостта на клетките. В същото време съдържанието на хормона на стреса (кортизол) намалява и болката в мускулите намалява. Препоръчително е да изпиете чаша зелен сок веднага след тренировка.
• Череша. Намалява болката след силови тренировки. Неговите антиоксиданти помагат за възстановяване на увредените мускули. Той също така премахва токсичните продукти от тялото, като по този начин облекчава болката.

Режимът на пиене играе важна роля в процеса на регенерация след тренировка. При недостатъчен прием на вода обемът на кръвта в тялото намалява и хранителните вещества не навлизат в мускулните клетки. Поради това елиминирането на токсичните вещества се забавя и възпалението се увеличава.

Поради това е необходимо да се консумира много вода през целия ден (40 ml за всеки kg телесно тегло). Препоръчително е да пиете не повече от чаша вода веднага след часовете и след 20 минути. жаждата може да бъде премахната.

Почивайте си от интензивни тренировки

Препоръчва се почивка след продължителна работа, включително след тренировка. Времето, от което се нуждаете за почивка, зависи от вашата възраст, ниво на фитнес, умора и ниво на натоварване. Средно тялото прекарва до 10 дни за възстановяване на мускулната тъкан.

Начинаещите не трябва да тренират повече от 3 пъти седмично.Докато увеличавате издръжливостта си, можете да увеличите броя на тренировките. Треньорът може да помогне да се определи продължителността на почивката между класовете. Освен това, самото тяло ще ви каже колко време му е необходимо, за да се възстанови.

Ако на тялото не е позволено да си почива между тренировките, мускулната тъкан няма да има време да се възстанови, което означава, че мускулният растеж ще спре.

Предотвратяване

За да не се търсят начини за премахване на болката, е необходимо да се предотврати появата й.

Основните методи за превенция:

1. Разтягане. Разтягането преди и след тренировка предотвратява мускулни болки. Правенето на няколко упражнения, които разтягат мускулите преди стрес, може да намали вероятността от нараняване на тъканите.
2. Редуващи се упражнения. Необходимо е да се редуват лесни упражнения с трудни.
3. Продължителност на обучението. Сеансът трябва да продължи не повече от 45 минути, тъй като след час тренировка нивото на хормона на стреса се повишава.
4. Кардио натоварване. Препоръчително е вашият тренировъчен план да включва упражнения, които укрепват сърдечния мускул. Това ще ускори регенерацията и намаляването на млечната киселина.

Можете ли да тренирате, когато мускулите все още са болни от предишната тренировка?

При много силна болка е по-добре да се въздържате от упражнения. Силовите тренировки трябва да причиняват развитие, а не болка и умора. Ако не дадете на мускулите време да се регенерират и продължите да ги натоварвате, това ще доведе до претоварване на тялото.

Можете дори да тренирате с болка, но трябва да натоварите други мускулни групи. Физическата активност ускорява процеса на регенерация на мускулната тъкан. Това се дължи на повишен кръвен поток и възбуждане на нервната система.

Ако след занятията има остра и болезнена болка, това означава, че мускулните връзки са наранени. Необходимо е да спрете тренировките и да позволите на тялото да се възстанови.

При мускулни болки след силова тренировка трябва правилно да изградите тренировъчен план. В това може да помогне обучител, който компетентно ще избере оптималното ниво на натоварване.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за това как да се справите с DOMS след тренировка

Как да се възстановите след тренировка и да се отървете от мускулни болки: