Как да започнем да отслабваме правилно, без да навредим на тялото. Инструкции стъпка по стъпка, хранителни съвети, диетично меню

Според фитнес треньорите и диетолозите, за да бъде процесът на отслабване бърз и ефективен, човек се нуждае от подробен поетапен план (инструкция), който ясно показва етапите на планираната програма.

Постигането на ясни цели и тяхното изпълнение е особено важно, ако решите да отслабнете у дома, защото човек трябва да се мотивира за това.

Началният етап от програмата за отслабване и набиране на стройна фигура е консултация с диетолог или терапевт относно възможността за използване на диета, упражнения и други методи, за наличие на противопоказания по здравословни причини.

Лекарят трябва да прецени:

• общото състояние на организма и функционирането на органите;
• скорост на метаболизма;
• физическа дейност;
• психологически стрес.

В някои случаи ще се изисква анкета, в резултат на което ще бъде съставен списък с препоръки как да започнете да коригирате начина си на живот, за да постигнете желания резултат.

Какво трябва да знаете за отслабването

След изучаване на физиологичните характеристики, медицинската наука твърди, че наднорменото тегло може да се прояви или с нарушение на функционалната активност на тялото, или с неправилен начин на живот. Ако човек премахне причината, тогава да се отървете от излишните килограми няма да бъде трудно.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Основни хранителни правила:

1. Приемът на храна трябва да бъде частичен и систематичен. Трябва да се избягва преяждането, оставяйки масата с леко чувство на глад. Интервалът от време трябва да бъде еднакъв през целия ден.
2. Диетата трябва да бъде балансирана. Предпочитат се протеиновите храни. Необходимо е да се намали консумацията на мазнини и храни с бързо смилаеми въглехидрати.
3. Консумацията на мазнини в малки дози е задължителна, с условието те да бъдат лесно смилаеми и да не подлежат на модификации.
4. Ежедневният прием на килокалории трябва да бъде под нивото на разходите им.
5. Трябва да пиете от 2 до 2,5 литра вода на ден.
6. Когато приготвяте храна, използвайте минималното количество сол. Натрият, който съдържа, поддържа излишната вода в тялото.

Съдържание на калории и отслабване

Основното изискване за всяка диета е системното получаване на необходимия резултат с последващото му консолидиране.Това може да се постигне чрез изчисляване на енергийната стойност на храната, консумирана през целия ден.

Дневният прием на калории на човек се коригира въз основа на:

• под;
• растеж;
• тегло;
• възраст;
• физическа дейност;
• регион на пребиваване.

Диетолозите дават средните стойности на килокалории:

• За мъже:
  • до 25 - 2700,
  • в 25-50 - 2400,
  • след 50 - 2100.
• За жени:
  • до 25 - 2200,
  • в 25-50 - 1900,
  • след 50 - 1800г.

Метод за индивидуално изчисляване на минималните калорични нужди на организма

Стойностите на коефициентите са еднакви за двата пола:

• 1.2 - минимална активност;
• 1 375 - с три посещения на фитнес залата;
• 1,55 - с пет посещения във фитнеса;
• 1,725 ​​- ежедневно интензивно обучение;
• 1.9 - ежедневен тежък физически труд.

Изчислената цифра трябва да бъде намалена с 10%. Резултатът ще бъде дневното ниво на калории, което трябва да консумиратедокато отслабвате. Тази методология позволява на тялото плавно да се възстановява, без да го стресира. Човекът няма да изпитва психологически дискомфорт, който ще доведе до прекомерен прием на храна след края на диетата.

Протеини, мазнини, въглехидрати и загуба на тегло

Процентът на тези елементи също варира в зависимост от пола и професията.

Средните дневни ставки са както следва:

• 25% протеини, 25% мазнини, 50% въглехидрати - за мъже.
• 20% протеини, 30% мазнини, 50% въглехидрати - за жени.

При отслабване пропорциите се променят на:

• 35% протеини, 20% мазнини, 45% въглехидрати - за мъже.
• 30% протеини, 25% мазнини, 45% въглехидрати - за жени.

Пример за определяне на протеин: 500 g_{* 35/100 = 175 гр}
Мазнините и въглехидратите се изчисляват по същия начин.
Изчислението се извършва в рамките на намаленото ниво на килокалории.

Позволени продукти

Всяка диета включва не само ограничаване на количеството изядена храна. Самите видове продукти подлежат на преразглеждане, попадайки в категориите „разрешени“ или „забранени“.

Разрешено за използване:

• постни видове месо и риба;
• зърнени храни;
• зеленчуци и плодове;
• зелени;
• обезмаслени ферментирали млечни продукти;
• ръжен хляб без дрожди;
• постни бисквитки;
• яйца в малки количества.

Забранени продукти

Те включват:

• тлъсти меса и риба;
• висококалорични колбаси;
• мазни млечни продукти и майонеза;
• захар и мед;
• сладолед, шоколад и други сладки сладкарски изделия;
• кулинарни продукти, направени от пшенично брашно и тесто с мая;
• тестени изделия;
• бързо хранене;
• сладки газирани напитки и безалкохолни напитки;
• пушени меса;
• маринати;
• кисели краставички;
• ядки;
• банани;
• алкохолни напитки.

Колко храна можете да ядете на ден

За да предотвратите частичното хранене да започне да се превръща в безкрайна закуска, трябва да изготвите инструкции стъпка по стъпка, описващи правилната честота и скорост на хранене във вашата домашна и работна среда. Скоростта на отслабване зависи от това как стриктно да се придържате към условията за неговото изпълнение.

Лекарите са инструктирани да планират деня си така, че честотата на хранене при хора да е в рамките на 5-6 пъти, като се съобразява с дневния прием на калории, протеини, мазнини и въглехидрати. В същото време порциите трябва да бъдат пропорционално намалени, а интервалът от време да бъде същият.

Комплект от упражнения, които изгарят мазнините

За да се разпредели равномерно физическата активност на всички мускулни групи, допринасяйки за бързото изгаряне на телесните мазнини, специалистите предписват:

1. Гимнастически упражнения, които имат благоприятен ефект върху общия тонус на тялото;
2. Кардио тренировки, които укрепват сърцето и повишават издръжливостта;
3. Силови упражнения - клекове, лежанка, работа с гири.

Благоприятният ефект е редуването на упражнения, при което се постигат разнообразни тренировки.

Спорт за изгаряне на мазнини

Най-благоприятните са:

• бягане, с редуващи се бързи и бавни крачки;
• плуване;
• ски ходене;
• въже за скачане;
• колоездене по неравен терен;
• кросфит;
• танц Спорт.

Кардио тренировки за отслабване

Когато човек се свърже с фитнес център, инструкторът изготвя приблизителна препоръка за обучение, в която се казва как да започнете да отслабвате правилно у дома. Инструкциите стъпка по стъпка при изпълнение на кардио тренировки се изграждат индивидуално, като се отчита липсата на контрол от страна на треньора.

Ефектът от този тип тренировки върху отслабването се дължи на кръговото участие на различни мускулни групи, включително самото сърце.

За един месец можете да се отървете от наднорменото тегло с 10%, като редувате следните видове упражнения:

• бягане с високо вдигнати крака;
• стъпка;
• разходка с велосипед;
• плуване;
• скачане на въже.

Първа стъпка: поставяне на цел - отслабване

За човек ще бъде по-лесно да постигне резултати, ако води тетрадка, която ще посочи целта за отслабване. Там също трябва да въведете условията за отслабване и желаното количество килограми, от което трябва да се отървете. За да проследите напредъка си, първата страница трябва да съдържа първоначалните числа за тегло.

Отделно си струва да се спомене за комуникацията с роднини и колеги по темата за отслабване. Трябва да се избягва в разговор. Ежедневните колективни проверки на изпуснатите грамове ще създадат негативно емоционално отношение. Разнообразни съвети само ще внесат объркване, добавяйки съмнения относно постижимостта на положителните резултати.

Втора стъпка: съставяне на диета за седмицата

Писменото планиране на диетата за следващата седмица ще бъде стъпка по стъпка инструкции, които ще ви позволят да започнете да отслабвате правилно у дома. Как ще изглежда редуването на ястия е избор на лични предпочитания.

Основното нещо е да не нарушавате баланса на приема на протеини, мазнини и въглехидрати. И също така следете енергийната стойност на храните, за да не превишите нивото на приема на калории по време на хранене.

Трета стъпка: задаване на режим на пиене

Необходимо е да се задоволи дневната нужда от вода от 2-2,5 литра с чиста питейна вода. Течните първи ястия, слабите чайове и неподсладените компоти също ще служат като източник на необходимата течност. Пиенето на кафе, сладки газирани напитки е строго забранено.

Четвърта стъпка: вдигнете физическа активност

Изборът на спортни упражнения трябва да отчита индивидуалните особености на човек, неговата физическа подготовка, наличието на заболявания. Човек сам избира място за тренировки в зависимост от предпочитанията и свободното време.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Стъпка пета: Определете мотивацията си за отслабване

Консултация както с диетолог, така и с психолог ще помогне по този въпрос. Специалистът ще изготви инструкции стъпка по стъпка от мотивиращ списък с въпроси и отговори, които ще опишат:

1. Задачи, решени чрез диета;
2. Малки стъпки, изпълнението на които ще ви позволи да започнете да отслабвате правилно у дома;
3. Начини за постигане на крайни цели, без риск от изпускане на всичко по средата.

Шеста стъпка: съставяне на менюта и графици за всеки ден

Ежедневната диета трябва да включва плодове и зеленчуци, фибри. Интервалите между храненията, с пет хранения на ден, трябва да бъдат в рамките на 2,5 часа. Вечерята трябва да бъде завършена 4 часа преди лягане.

Пример:

1. Закуска в 6.00-6.30;
2. Лека закуска в 9.00-9.30;
3. Обяд в 12.00-12.30;
4. Лека закуска в 15.00-15.30;
5. Вечеря в 18.00-18.30.

Седма стъпка: запис на всички междинни резултати

За удобен контрол върху междинните суми те трябва да се съхраняват в писмени записи. Това ще ви позволи да се придържате към зададеното темпо на отслабване, както и да демонстрирате грешки, ако има такива.

Примерно меню за една седмица

Понеделник:

1. Закуска - овесена каша, плодове, чай.
2. Снек - кефир, бисквити бисквити.
3. Обяд - пилешка супа, зеленчукова салата, чай.
4. Снек - кисело мляко, ръжен хляб.
5. Вечеря - зеленчукова яхния, компот.

Вторник:

1. Закуска - елда каша, билки.
2. Снек - извара, чай.
3. Обяд - картофено пюре, кефир.
4. Снек - хляб, сирене, зелен чай.
5. Вечеря - задушена риба, зеленчукова салата.

Сряда:

1. Закуска - оризова каша, компот.
2. Снек - печени ябълки.
3. Обяд - варено месо със зеленчуци.
4. Снек - извара, зелен чай.
5. Вечеря - рибена супа, печени зеленчуци.

Четвъртък:

1. Закуска - бъркани яйца, сирене, минерална вода.
2. Снек - кефир, постни бисквитки.
3. Обяд - зелен борш, хляб, чай.
4. Снек - салата от варено цвекло.
5. Вечеря - пълнени чушки, билки.

Петък:

1. Закуска - мюсли, кефир.
2. Снек - сушени плодове.
3. Обяд - заешка яхния със зеленчуци.
4. Снек - задушена тиква, зелен чай.
5. Вечеря - рибно филе, билки.

Как да запазите резултата?

Човек не трябва да се отпуска, когато на циферблата на везните са подчертани заветните числа. Не е достатъчно да се достигнат определени показатели за тегло. Необходимо е да се консолидира получения резултат.

Полезни съвети:

1. Когато завършвате диетичен курс, не се отказвайте от основните принципи на правилното хранене. По-добре е да се спазват умерените ограничения при избора на определени храни и техните количества, отколкото да се редуват периоди на строги диети и прием на тежка храна.
2. Контролирайте теглото си. Честотата на измерване трябва да бъде не повече от 1 път седмично. В противен случай това ще се превърне в мания и ще доведе до излишен стрес.
3. Поддържайте активен начин на живот.
4. Откажете се от лошите навици. Пушенето и алкохолът причиняват непоправима вреда на здравето, като нарушават метаболизма на организма.
5. Намалете броя на приветствените вечери през първия месец след края на диетата. Ще отнеме известно време, докато новият начин на живот стане обикновен. След като това се случи, разнообразни лакомства на празничната трапеза вече няма да се превърнат в силно изкушение.

Хранителни съвети

1. Всяка диета за отслабване не е причина за отказ от храна. Не можете да пропуснете закуска, обяд или вечеря. Систематичното нарушение на това правило може да доведе до появата на различни заболявания от страна на храносмилателната система. Също така са възможни нервни сривове, резултатът от които може да бъде преяждане и загуба на напредъка в борбата с телесните мазнини.
2. Пиенето на чаша вода след хранене намалява глада. Ако пиете вода 20 минути преди хранене, това ще намали количеството на изядената порция.
3. По време на дълъг курс на отслабване лекарите предписват витаминни и минерални комплекси и биологични добавки, които премахват дефицита на основни елементи.

Лекарите дават инструкции стъпка по стъпка как правилно да започнете да отслабвате. Но те не се ограничават до контролиране на приема на храна вкъщи и на работа, нито до коригиране на условията на физическа активност.

Човешкият начин на живот включва такива взаимосвързани аспекти като: околния емоционален фон, добър сън, почивка. Само интегрираният подход за решаване на проблема с наднорменото тегло дава дългосрочен забележим резултат.

Автор на материала: Бабанин Вячеслав

Полезни видеоклипове за правилното отслабване без вреда за здравето