Обучение за горещо желязо (Hot Iron). Какво е това във фитнес, програма, упражнения, техника

Тренировките, наречени "Hot Iron" сред професионалните спортисти и инструктори, обикновено се провеждат в групов формат за обучение. Тази посока е популярна сред хората на възраст 20-30 години, които нямат здравословни проблеми и които предпочитат активна дейност силова тренировка.

Тренировка с горещо желязо - какво е това

Тренировката с горещо желязо е насока във фитнеса, която включва използването на железни спортни уреди по време на тренировка (щанги, гири, тежести). Такива упражнения са сложни, тъй като по време на тях натоварването се разпределя равномерно на всички основни мускулни групи.

Силови упражнения се правят с музика и в групов формат... Това помага на спортистите да поддържат дадено темпо, както и да следят спазването на техниката.

Съвременните фитнес клубове Hot Iron започнаха да практикуват сравнително наскоро - преди не повече от 7 години. Популяризирането на обучението започна след публикуването на резултатите от изследванията на учените от Дюселдорф.

Експерти в областта на физиологията и спорта са доказали, че най-големият ефект при изгарянето на мазнини може да бъде постигнат чрез редуване на интензивността на силовите натоварвания, проведени в рамките на един урок.

За да бъдат тренировките с Hot Iron възможно най-полезни и безопасни, не само за тези, които отслабват, но и за тези, които работят за увеличаване на силата и издръжливостта на собственото си тяло, фитнес инструкторите, провеждащи занимания в спортни центрове, трябва редовно да преминават акредитация (около 1 път на 3-4 месеци).

Това им позволява при по-нататъшната им работа да регулират натоварването за клиентите, за да избегнат свикването на мускулите с даден интензитет.

Предимства на метода

Основните предимства на тренировките с Hot Iron включват:

• способността за ускоряване на метаболизма с 20-30%;
• висококачествено, безопасно намаляване на количеството подкожни мазнини, което не означава спазване на допълнителни диети и тренировки в аеробен режим;
• увеличаване на мускулната маса с паралелно изгаряне на мазнини (настъпва така нареченото „изсушаване на тялото“);
• положителна промяна в общата конституция на тялото на спортиста без увреждане на здравето;
• способността да се отървете от 800 или повече калории за 60 минути тренировка;
• увеличаване на плътността на костите, ставите и сухожилията, което значително намалява риска от нараняване;
• минимизиране на появата на отпусната кожа и целулит;
• повишаване на тонуса на кожата чрез ускоряване на кръвообращението в горните й слоеве;
• загуба на тегло с паралелно оформяне на тялото (т.е. спортистът не просто изтънява, тялото му се променя постепенно, като същевременно се запазват естествените пропорции);
• изграждането на учебен комплекс се основава не само на опита на конкретен инструктор, но и на научни познания, които всеки практикуващ инструктор по групови програми на Hot Iron трябва да притежава;
• способността за регулиране на натоварването за определен спортист (релевантно при провеждане на индивидуална тренировка).

недостатъци

Обучението с горещо желязо е спортно направление, което, както и другите физически дейности, има няколко недостатъка:

• възможността да се срещне с безскрупулен инструкторкоито могат да преподават Hot Iron без съответно удостоверение за завършено обучение (за да се избегне това, препоръчително е да поискате от обучителя сертификат преди започване на класовете, като се обърне внимание на неговото значение)
• рискът от провокиране на мускулно претрениране с неправилно разпределение на товара през първите уроци;

• висок риск от нараняване в случай на неспазване на техниката на изпълнение на упражненията (това се случва, ако броят на членовете на една група е повече от 5-7 души. В този случай треньорът не може правилно да контролира всеки участник в урока, което рязко увеличава риска човек да получи лека травма, например разтягане влакна или разкъсване на сухожилията);
• сложността на прехода към класически товари, ако възникне такава необходимост (тялото се адаптира към високата интензивност на тренировките с горещо желязо, поради което в случай на принудителен преход, например, към редовни упражнения във фитнеса, ефективността на такива натоварвания ще бъде минимална).

За кого е горещо желязо

Въпреки факта, че системата Hot-Iron е най-популярна сред младите хора, разрешено е да се практикува и за хора на средна възраст и възрастни хора (с изключително внимание). Тази универсалност се обяснява с възможността за индивидуален подбор на теглото на спортното оборудване, в зависимост от физиологичните характеристики и здравословното състояние на конкретно лице.

Противопоказанията за практикуване на горещо желязо включват:

• скокове на кръвното налягане;
• диагностицирана хипертония (2 и 3 градуса);

• обостряне на хронични заболявания, независимо от естеството;
• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система;
• артроза и други патологии на ставите и костната система;
• период на рехабилитация след скорошно нараняване (минаха по-малко от 6 месеца от получаването на нараняването);
• периодът на рехабилитация след операция (от операцията са минали по-малко от 6-9 месеца);
• бременност;
• лактационен период (отнася се за относително противопоказание. Когато кърмите и спортувате, трябва внимателно да наблюдавате реакцията на бебето. С излишък на производство на млечна киселина, кърмата може да промени вкуса си, което ще доведе до отказ на бебето да яде).

Какво е необходимо за класове

Тренировката с горещо желязо е дейност, за която спортистът ще се нуждае от гимнастическа постелка, малка щанга (или подобно тегло на желязото) и стъпало (или друга стабилна височина).

Теглото на тежестите трябва да бъде избрано в съответствие с основните препоръки:

• за загряващ комплекс, както и за изработване на мускулите на ръцете, е необходимо да се използват тежести с минимално тегло;
• за да се работи върху мускулите на гърба, гърдите и раменете, е необходимо да се увеличи работното тегло с 1-2 кг от първоначалното (ако при изпълнение на упражнения с голямо тегло спортистът изпитва остра болка или друг ярък дискомфорт, за да тренира горната част на тялото, първоначалното тегло на тежестта трябва да се запази);
• за тренировка на долната част на тялото (при укрепване на краката, бедрата и корема) е оптимално да се използват тежести, чиято маса е 2-3 пъти по-голяма от първоначалното тегло на щангата.

Ако спортист тепърва започва да тренира по системата Hot Hot или има редица заболявания, определени като относителни противопоказания за спорт, празната лента ще бъде оптимална за него като спортно оборудване. Тъй като тялото свиква с товара, е допустимо да се увеличи работното тегло с 0,5 - 1 кг.

Видове обучение

Тренировките с горещо желязо обикновено се класифицират в няколко вида:

Загрявка

Hot Iron, подобно на други тренировки с подобна интензивност, изисква подгряващ комплекс преди основната част. Това са натоварвания, които без да ускоряват метаболитните процеси, са в състояние да ускорят кръвния поток и лимфния поток, както и да увеличат пулса.

Най-ефективните от тях са:

• въртене на главата;
• въртене на раменните стави;
• махайте с ръце;
• обръщане на тялото;
• скачане на място "с припокриване" (по време на скока петите трябва да докосват седалището);
• склонове на тялото.

Както и:

Програма за упражнения за начинаещи

За начинаещи програма за обучение с Hot Iron може да изглежда така:

1. Загрявка - 5 - 7 минути.
2. Предни клекове (Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, фиксирайте мини бара на раменете си. С издишване изпълнете клек без промяна на позицията на горната част на тялото, а също така, като се уверите, че докато сте в долната точка, коленете са разположени над краката, а не пред тях) - 4 серии от 7 повторения.
3. Издърпайте тежестта от положение "наклонено" (Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, вземете спортна екипировка в ръцете си. Наклонете тялото напред, така че да е диагонално спрямо долната част на тялото. Фиксирайте позицията и изведете ръцете си напред. Свивайки краката си, издърпайте щангата в долната част на корема. позиция на спортната екипировка за 2-3 секунди, след това я спуснете в първоначалното си положение) - 4 серии от 10 повторения.
4. Издърпване на тежестта с широко захващане от наклонено положение (Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, вземете спортна екипировка в ръцете си. Наклонете тялото напред, така че да е разположено диагонално спрямо долната част на тялото. Фиксирайте позицията и изведете ръцете си напред. Ръцете трябва да са разположени в краищата на използвания тегловен агент, като по този начин образуват възможно най-широк хват. Сгъвайки краката си, издърпайте щангата в долната част на корема. Фиксирайте позицията на спортното оборудване за 2-3 секунди. След това го спуснете в изходна позиция) - 4 комплекта от 10 повторения.
5. Изправяне на ръцете с тежест от легнало положение (Легнете по гръб, седнали на хоризонтална пейка или стъпало. Вземете щангата в ръцете си, след това ги изправете и премахнете тежестта върху областта на гърдите. С дълбоко вдишване сгънете ръцете, като приближите щангата възможно най-близо до гърдите. Без да правите пауза, издишайте и се върнете използвано тегло в първоначалната позиция) - 3 серии от 20 повторения.
6. Прехвърляне на прави ръце с тежест (ръцете трябва да се движат напред-назад, като се изпълнява упражнението възможно най-бавно) - 3 серии от 15 повторения.
7. Засечка - 3-5 минути (включително комплекса за разтягане на мускулите, участващи в тренировката с Hot Iron).

Програма за упражнения за издръжливост

Програма за обучение на Hot Iron, предназначена за по-трайни хора, може да изглежда така:

1. Загрявка - 7-10 минути
2. Напади напред с тежест на раменете (Застанете изправени, поставете щангата на раменете си, поставете краката си един до друг, сгънете коленете си. При издишване изведете десния крак напред и след това, равномерно разпределяйки тежестта между долните крайници, изпълнете дълбок клек. По времето, когато се намирате в долно положение, тялото трябва да запази оригинала си позиция) - 4 серии от 15 повторения за всеки крак.
3. Дълбоки клекове с крака отстрани (Застанете изправени, сложете щангата на раменете си, разтворете краката си на разстояние, равно на ширината на раменете, сгънете коленете си. На издишване, запазвайки първоначалното положение на тялото, изпълнете дълбок клек, след това се изправете и вдигнете десния крак надясно. Задръжте в това положение 1-2 секунди , а след това, без да фиксирате началната позиция, изпълнете следващия клек, след което ще е необходимо да изведете левия крак вляво. Продължете упражнението по същия начин необходимия брой пъти) - 4 комплекта от 2 повторения за всеки крак.
4. Разтягане на тежестта нагоре (Застанете изправени, фиксирайте щангата отдолу, поставете краката си на ширината на раменете. Без да променяте положението на тялото, издърпайте тежестта към гърдите си, разгънете ръцете си и след това донесете спортната екипировка над главата си. Задръжте в това положение за 2-3 секунди и след това плавно изнесете ръцете си отпред до изходна позиция) - 4 серии от 20 повторения.
5. Диагонални хрускания с тегло (Легнете на пода, хванете щанга или друго утежняващо устройство, сгънете крака в коленете. Докато издишвате, повдигнете горната част на торса, като се въртите диагонално. Брадичката трябва да бъде притисната към гърдите, за да се избегне пренатоварването на мускулите на врата. Бавно се върнете в първоначалното положение, повторете описани действия, завъртане на тялото в противоположния диагонал) - 3 серии по 25 пъти.
6. Обратна лежанка (Легнете на хоризонтална пейка или стъпало, фиксирайте щангата в ръцете си, сгънете краката си. Донесете горните крайници, държащи тежестта нагоре, поставете ги над гърдите. Докато издишвате, сгънете ръцете и след това издърпайте щангата назад. Без да фиксирате позицията, вземете началната позиция) - 3 серии от 20 повторения.
7. Засечка - 5-7 минути. (включително комплекс за разтягане на мускулите, участващи в тренировката с Hot Iron).

Засечка

Тренировката с горещо желязо е набор от силови упражнения, след които се изисква охлаждане. Тя може да включва:

• дихателни упражнения;
• кръгови движения с ръце в бавно темпо;
• въртене на тялото с бавно темпо;
• огъва се напред-назад с бавно темпо с максимално разтягане на задната част на бедрата.

Както и:

Колко пъти седмично и как да го направя. Препоръки за техника

За постигане на максимални резултати според системата Hot Iron се препоръчва да практикувате поне 3-4 пъти седмично. За да се гарантира, че упражнението няма отрицателно въздействие върху здравето на спортиста, препоръчително е да се придържате към основните препоръки при организиране на тренировъчния процес.

Препоръки:

• трябва да започнете да тренирате само в група под наблюдението на фитнес треньор (видео уроците в интернет ще увеличат риска от нараняване, както и вероятността от намаляване на ефективността на класовете поради неправилно избран товар);

• не се препоръчва да се занимавате със спорт повече от 4 пъти седмично, независимо от целта на тренировката (това може да провокира претрениране на мускулите, което допълнително ще доведе до общо изтощение на тялото);
• при изпълнение на упражнения е необходимо да се контролира честотата на дишането (това ще спомогне за поддържането на доставката на кислород в тялото, което означава, че ще увеличи издръжливостта и ще повиши ефективността на изработване на мускулния корсет);
• след края на тренировката е необходимо да приемате малко количество протеинова храна (в противен случай тялото ще започне да консумира енергия не само от мастния слой, но и от мускулните влакна, което ще се отрази негативно на външния вид на спортиста);
• ако няма нужда да се отървете от излишните мазнини, се препоръчва да се извършват повече подходи и повторения, като същевременно се използва минималното тегло на спортното оборудване;
• постепенно увеличаване на работното тегло е допустимо само 3-4 дни след първата тренировка;
• гаранцията за висока ефективност на обучението по системата Hot Iron е редовността.

Ефектът от системата за упражнения Hot Hot

Редовно тренирайки според системата Hot Iron, спортистът ще може:

• подобрете здравето си, като осигурите подкрепа за вътрешните системи и органите за поддържане на живота;
• намалете количеството подкожни мазнини възможно най-скоро;
• увеличаване на мускулната маса, като същевременно се спазват естествените пропорции на тялото на спортиста;
• увеличаване на издръжливостта и увеличаване на показателите за сила на определен спортист.

Hot Iron, подлежащ на редовни тренировки, ще донесе видими резултати на спортиста след 4-5 седмици. Това се дължи не само на компетентното разпределение на натоварването върху всички мускулни групи по време на тренировка, но и на комбинацията от интензивността и фокуса на самите упражнения.

Видео за тренировка с горещо желязо

Тренировка с горещо желязо в спортния клуб: