Хиперекстензия - тренажор за гърба, корема, укрепване на мускулите на гръбначния стълб, техника на изпълнение

Универсална машина за силова тренировка, насочена към укрепване на мускулите на гърба, седалището и бедрата се считат за хиперекстензия. Използва се като независим елемент от програмата или за предварително загряване на мускулите преди мъртва тяга.

Какви мускули работят

По време на хиперекстензия работят следните мускули на тялото:

• Разширители на гръбначния стълб. Основната задача в упражнението е да наклони багажника в дадена посока и да го стабилизира.
• Максималният глутеус мускул. В статично положение осигурява напрежение на ханша и поддържа вертикално положение на тялото; при движение той е отговорен за огъването на бедрото.
• Хип бицепс (бицепс на бедрената кост). Функцията в упражнението е да удължи багажника с фиксирани в фиксирано положение крака.
• Полумембранни мускули на бедрото. Те помагат на глутеус максималния мускул да разгъне багажника с фиксирана подбедрица.
• Полусухожилни мускули на бедрото. Багажникът се удължава в сътрудничество с мускула на глутеуса максимус.

Оборудване за упражнения

Има 2 опции за оборудване за удължаване на гърба във фитнеса: специална машина и римски стол.

• Уред за тренировка е стоманена рамка, снабдена с подложки за крака, чифт ролки за фиксиране на краката и мека седалка, на която спортистът опира в предната част на бедрата. Рамката е с диагонален наклон, което намалява напрежението върху гръбначния стълб.
• Римски стол. Той се различава от симулатора в хоризонталното положение на тялото върху него: краката са фиксирани успоредно на повърхността на пода в областта на глезена със специални ролки; няма подложка за крака.
• Симулатор за обратна хиперекстензия. Когато изпълнявате тази опция, не тялото на тялото е в движение, а краката, следователно дизайнът е различен. Представлява стоманена рамка с хоризонтално разположена седалка и ръчни дръжки.

У дома се използват импровизирани средства:

• хоризонтална пейка с каишка, която фиксира стъпалата;
• фитбол;
• диван (тук ще ви трябва партньор, който ще седне на краката си за фиксиране);

Ако тренировките се извършват на спортни площадки на открито, тогава се използват паралелни пръти с различна височина за извършване на хиперекстензия.

Техника на изпълнение на симулатора

За гърба, укрепване на мускулите на гръбначния стълб

Преди да започнете работа, настройте симулатора според височината си: платформата за опора на тазобедрената става трябва да е под илиачните кости на таза - това положение осигурява свободен обхват на движение без натиск върху коремната преса.

1. Те са разположени на симулатора, опирайки предната повърхност на бедрата върху платформата, краката са поставени на ограничителите, под фиксиращите ролки. Някои модели симулатори нямат ролки - кракът се държи отстрани на подложката за крака. Тялото е изправено в една линия, тялото се задържа от силата на мускулите. Начинаещите сгъват ръце върху гърдите си и ги кръстосват: по-подготвени спортисти слагат длани на тила си.
2. От изходна позиция спуснете тялото надолу, като държите гръбнака изправен; вдишвайте едновременно. Краката остават изправени; движенията трябва да са плавни и бавни. Тялото образува ъгъл от около 90 ° с краката. Тази опция за наклон е за спортисти със силни и здрави мускули на гърба; при проблеми с гръбначния стълб ъгълът е намален.
3. При издишване те се връщат в изходна позиция.

За дълбока работа на екстензорите, гърбът се държи в права позиция по време на упражнението: веднага след като гръбначният стълб се закръгли, натоварването се измества към бедрата и седалището.

За коремни мускули

Хиперекстензията е симулатор, който не се използва за изработване на ректусния коремен мускул: самото положение на тялото върху симулатора и обхватът на движение не означават усукване на гръбначния стълб, необходимо за неговата работа.

В процеса на огъване и удължаване на тялото тази група получава незначителна част от товара, но за целенасочена работа трябва да бъде избран друг набор от елементи.

За да укрепите наклонените мускули, използвайте страничната опция:

1. Поставен на симулатора от лявата страна на тялото. Левият крак е фиксиран под ролката, десният крак е поставен върху него. Те почиват на платформата с бедрото си, тялото е във въздуха. Лявата длан е поставена от дясната страна, лакътът е плътно притиснат към тялото. Дясната длан се поставя върху главата.
2. На издишване сгънете десния крак в коляното и ги изпънете към главата.
3. В същото време тялото се усуква, като дърпа лакътя на дясната ръка към дясното коляно.
4. При вдишване те изправят и спускат крака, извиват тялото надолу, зад платформата на симулатора. Ъгълът на наклона не надвишава 40 °.

Движенията се извършват динамично; след като са направили необходимия брой подходи, те се обръщат от другата страна и повтарят упражнението за втората страна на тялото.

С допълнителна тежест

Съпротивлението свръхекстензия увеличава натоварването на целевите мускули.

Техниката е същата като в класическата версия; когато работите, вземете предвид следните характеристики:

• Дъмбел или палачинка от щанга най-често действа като средство за претегляне. Спортното оборудване се държи с две ръце: палачинката се поставя върху лактите и ръцете, кръстосани, притискайки я здраво към гърдите. Натоварването е концентрирано в екстензорите на долната част на гърба.
• По-рядко срещаната версия на тежестта е щангата: тя се поставя върху раменете така, че да докосва трапецовидните и делтовидните мускули на раменете. В този случай натоварването се измества към средния участък на гръбначните екстензори.
• При неправилно подбрано тегло спортистът не може да се изправи до изходна позиция или го прави с нарушения на техниката. Закръгляването на кръста, изместването на тялото също сигнализира за голямо тегло на тежестта. Центърът на тежестта трябва да е на петите.
• Очакваме с нетърпение; заобляне на врата не е разрешено поради риск от нараняване.

В началните етапи на тренировка, когато мускулите на гърба са все още твърде слаби, не се използват тежести.

Директно хиперекстензия

Тази версия на упражнението се изпълнява на римски стол: неговият дизайн ви позволява да се движите в увеличена амплитуда, като изработвате всички мускули, простиращи се по гръбначния стълб.

1. Поставен на симулатора, така че краката да са хоризонтални към пода. Глезените са фиксирани под ролките, тялото се държи в тежест, ръцете са свити върху гърдите.
2. При вдишване те се спускат надолу, като силно водят тялото надолу.
3. При издишване те се изправят, връщайки се в изходна позиция.

Това изпълнение е подходящо за хора с абсолютно здрав гръб: силно разтягане на долната част на тялото може да увеличи микротравмата на гръбначния стълб.

Обратна хиперекстензия

Обратната хиперекстензия е предназначена за работа на мускулите на задната част на бедрата и седалището. За изпълнение използвайте хоризонтална пейка или симулатор.

• Те лежат по корем на седалката, така че тазът и краката да останат свободни да висят във въздуха.Ако тренировката се извършва на пейка, тогава ръцете са плътно увити около седалката, фиксирайки тялото в неподвижно положение. Симулаторите имат специални дръжки, на които са поставени дланите, лактите здраво опират в повърхността на платформата.
• Правите крака се събират и повдигат успоредно на пода.
• Върнете краката в изходна позиция и без да ги поставяте на пода, повторете упражнението.

Някои от машините, предназначени за обратна хиперекстензия, имат подвижна рамка с ролки, които фиксират глезените. Движението на краката нагоре не се извършва в свободна амплитуда, а според траекторията на рамката, което ви позволява да държите крайниците в изправено положение.

Опции и техники за изпълнение у дома без симулатор

За гърба, укрепване на мускулите на гръбначния стълб

Хиперекстензията е малък симулатор, но може да е трудно да го впишете в апартамент, затова у дома, за обучение, те използват импровизирани мебели с подходящ размер.

1. За директно хиперекстензия са подходящи две стабилни изпражнения, поставени заедно. Те лежат на седалката с бедрата, оставяйки тялото да виси свободно във въздуха. Важно е да се погрижите за сигурна фиксация на глезените: използвайте помощта на втори човек; намерете стабилни и трайни мебели, под които можете да поставите краката си; стегнете около глезените и под седалката здрава каишка
2. Спуснете тялото, като държите гърба изправен, ръцете кръстосани върху гърдите. В хоризонтално положение ще бъде трудно да се наклони под прав ъгъл, следователно на първите етапи можете да извършите движение в съкратена амплитуда.
3. Те се връщат в изходна позиция, изправяйки тялото до паралел на пода. Не трябва да се приема по-високо от изпражненията.

За дупето и бедрата

Обратната хиперекстензия ще помогне за укрепване на мускулите на бедрата и седалището. За изпълнението му се използва и чифт табуретки, събрани заедно. Те трябва да бъдат поставени така, че пред ръба на един от тях да има надеждна опора за ръцете ви: това може да бъде изключена отоплителна батерия, задната част на дивана или ръба на тежка масичка за кафе.

1. Те лежат с корем върху седалките на табуретките, ръцете им са фиксирани на опора, прави крака държат сенника на 2-3 сантиметра от пода.
2. Повдигнете краката си до паралелна линия с пода. Тялото е плътно притиснато към изпражненията, предотвратявайки огъването на долната част на гърба.
3. Спуснете краката им и без да докосвате повърхността на пода, повторете движението.

На фитбол

Ако имате голяма гимнастическа топка у дома, можете да извършите хиперекстензия върху нея.

1. Те опират бедрата си върху топката, за да могат да се огъват свободно в тазобедрените стави. Краката са фиксирани в областта на петите или глезените под стабилен предмет; не трябва да ги притискате към стената: тялото ще надделее и топката ще се изплъзне изпод спортиста.
2. Ръцете са сгънати на гърдите, спуснете тялото, като държите гърба изправен.
3. Те се връщат в изходна позиция, контролирайки позицията на топката. Всяко невнимателно движение може да доведе до падане.

"Лодка"

За изпълнение ще ви е необходим гимнастически килим или меко одеяло, упражнението се изпълнява на твърда повърхност.

1. Те лежат по корем, изправят краката си и изпъват ръце напред.
2. В същото време те вдигат ръцете и краката нагоре, огъвайки се отзад.
3. Задръжте позицията за 10 секунди.
4. Отпуснете се, като спуснете крайниците на пода.

Основните грешки при извършване на упражнението

Често срещаните грешки на спортистите включват:

• Широк обхват на движение, при който тялото е силно издърпано до краката или, обратно, се връща обратно в движението с обратното.
• Огъване на краката в коленете, при което натоварването отива към допълнителните мускули.
• Размахайте ръце. Крайниците се кръстосват на гърдите или се поставят на тила. Не заключвайте пръстите си в твърда ключалка.
• Прекомерна тежест. Работата с тежести се отлага до нормалното укрепване на мускулите на гърба при работа със собствено телесно тегло. В бъдеще теглото се увеличава постепенно, започвайки с товар от 1 - 2 кг.
• Опити да си помогнете с люлеене на тялото.При слаби мускули за начинаещ е трудно да се издигне сам, затова той несъзнателно люлее тялото си, за да се върне в изходна позиция. За да избегнете тази грешка, най-добре е да започнете с малка амплитуда.

Движенията се извършват плавно, като се избягват резки; бавно темпо се наблюдава от начинаещи в първите уроци; по-нататъшното обучение е по-динамично.

Противопоказания

Хиперекстензията е машина, подходяща както за начинаещи, така и за напреднали спортисти, но има ограничения при използването й:

• Междупрешленната херния е противопоказание за самостоятелно изпълнение на упражнението. Ако е възможно, се препоръчва да се проведе програма за обучение, съставена от инструктор по ЛФК и под негово ръководство.
• В случай на нараняване на лумбосакралния гръбначен стълб, консултирайте се с лекар преди тренировка. Въпреки използването на хиперекстензия в рехабилитационни програми, това създава компресионно натоварване на гръбначния стълб, което може да влоши състоянието на пациента.
• В случай на болки в гърба и проблеми с долната част на гърба се препоръчва опцията „лодка“ и едва с укрепването на мускулите те преминават към по-сериозни натоварвания.

Хиперекстензията е универсална машина, предназначена както за жени, така и за мъже. Различията в техниката помагат за постигането на две основни цели: да се създаде силен гръб - за мъжете; и стягане на седалищните мускули - за жени.

Автор: Лана (lanlind)

Видео за хиперекстензия

Техника на упражнение: