Хранене преди и след тренировка за качване на мускулна маса, за отслабване

За да спечелят красиво тяло, за момичетата е важно не само редовно да спортуват във фитнеса, но и да планират правилната диета за натрупване на мускулна маса. Знаейки какво да ядете преди и след тренировка, за да отслабнете или да разраснете мускулна тъкан, ще ви помогне да постигнете желаната цел много по-бързо.

Основите на спортното хранене за момичета

Диетите гарантират половината успех на конкретна задача. В самото начало трябва да решите целта на класовете и натоварванията, свързани с това. За някои момичета това ще бъде загуба на тегло, за други - набор от мускулна маса.

Това решение е от основно значение, тъй като диетата ще бъде планирана и съдържанието на калории в ястията ще бъде изчислено въз основа на нея.

Правилата за хранене при спорт включват следните точки:

1. Организирайте хранене 5-6 пъти на ден.
2. Храната трябва да се консумира на малки порции. Така той ще се усвои по-добре и стомахът няма да се разтегне.
3. Трябва да консумирате количеството чиста вода, от което се нуждае тялото: 2-3 литра на ден. Не трябва да се допускат ситуации, когато течността не попада в тялото за дълъг период от време.
4. 2-3 часа преди да отидете на фитнес, трябва да включите в менюто храни, състоящи се от бавни въглехидрати. Това ще осигури притока на кръв към мускулите, а не към стомаха, тъй като храната има време за усвояване.
5. Можете да се храните пълноценно 1-2 часа след тренировка във фитнеса.
6. Изядените мазнини не трябва да надвишават 10% от дневната диета.
7. Количеството протеин трябва да се изчисли, както следва: 1,5-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло.
8. За да се изчислят въглехидратите в диетата, е правилно следното съотношение: 3,5 g на 1 kg телесно тегло. Ако се планира диета за изграждане на мускулна маса, тогава, ако е необходимо, делът на въглехидратите в диетата се увеличава.

Храна за отслабване

Когато тренирате с цел отслабване, не забравяйте, че храната осигурява нормалното функциониране на тялото. Рязкото намаляване на съдържанието на калории води до забавяне на метаболизма. Скоро тялото ще се адаптира към новите условия и запасите от мазнини ще спрат да излизат.

Ежедневното меню на момиче, занимаващо се със спорт за отслабване, трябва да бъде 1200-1500 калории, докато е важно да се разбере какво точно е по-здравословно да се използва след тренировка за отслабване.

Следните правила ще ви помогнат при планирането на вашата диета:

1. Калоричното съдържание на основното хранене трябва да бъде 350 kcal.
2. След натоварване трябва да се опитате да не ядете нищо, а само да пиете вода.

Спазването на тази точка е много важно, тъй като в края на тренировката механизмът за изгаряне на мазнини стартира в тялото. Този процес продължава през първите часове след края на натоварването: тялото взима енергия от собствените си резерви.

3. След 1 час трябва да изядете количество храна, равно на половината от калориите в калории. Ако по време на тренировка са били изгорени 500 kcal, тогава менюто трябва да бъде равно на 250 kcal.
4. Ежедневното меню трябва да включва достатъчно количество протеинови храни: извара, белтъци, пилешко, бобови растения.

Хранене за качване на мускулна маса

За натрупване на мускулна маса планираното хранене също е основният помощник.Тялото трябва да консумира излишни калории (повече, отколкото консумира). Има няколко основни правила, които трябва да имате предвид:

1. Набор от мускулна маса се прави чрез увеличаване на дневния прием на калории. Не е нужно да правите това рязко: достатъчно е да добавите 150 kcal към вашата диета. Съдържанието на калории в храната се увеличава от въглехидратите.
2. Протеините, въглехидратите и мазнините в менюто трябва да се консумират в процентно съотношение 40:40:20.
3. ¾ от дневния прием на храна трябва да се изяде преди 16:00.
4. Съставът на продуктите трябва да включва много протеини, тъй като той е строителен материал за мускулите.

   

5. Необходимо е да се консумира много вода: до 3,5 литра на ден. Храната има много протеини за преработка, а водата ще помогне на бъбреците да не се претоварват.
6. Диетата трябва да е богата на витамини, минерали и фибри. Тези вещества ускоряват метаболизма.
7. Яжте храна, която е била на пара или във фурната. Пържените храни трябва да се избягват, тъй като съдържат трудно смилаеми мазнини.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Хранителни насоки след тренировка

За най-бързо постигане на резултата трябва да се придържате към правилата за добро хранене след тренировка. Важно е с хранителните си навици да не отричате цялата работа, извършена върху тялото.

Във фитнеса съществува понятието „въглехидратен прозорец“. Това е време след тренировка: първите 15-30 минути. През този период трябва да организирате правилното хранене. По отношение на състава той трябва да бъде 60% протеини и 40% въглехидрати.

Ако целта на класа е да отслабнете, тогава е нежелателно да се яде храна през този период от време.

Стартирането на процеса на изгаряне на мазнини ще ви помогне да отслабнете за следващите 2 часа. Изключение прави ситуацията, когато човек след тренировка се чувства зле (неразположение, замаяност, гадене).

За да подобрите състоянието, трябва да се храните. И в процеса на отслабване ще играят роля само онези калории, които са изгорени по време на тренировка.

Ако едно момиче се занимава с мускулен растеж, след 10-20 минути. след физическа активност трябва да ядете. През този период, поради консумираните хранителни вещества, въглехидратният гликоген се натрупва в мускулите. Той се изразходва през периода на физически труд и осигурява на тялото енергия.

Фитнес треньорите вярват, че през деня след тренировка във фитнеса трябва да се храните често. През този период от време гликогенът продължава да се натрупва в мускулната тъкан.

Списъкът с това, което трябва да ядете след тренировка за отслабване (за мускулен растеж), се определя от формата на тренировка и времето от деня. Ако спазвате правилата, можете да ядете пълноценна храна и да не отслабвате тялото с твърди диети.

Сутрешно хранене след тренировка

Най-ефективното упражнение за отслабване е тренировката веднага след сън. Но ако се чувствате зле поради глад, тогава половин час преди натоварването трябва да осигурите на тялото бърза енергия. За такива цели са подходящи сладки плодове (банани, грозде), кафе или чай.

Закуската е времето за ядене на бавни въглехидрати.

Те се намират в зеленчуци, зърнени храни, неподсладени плодове. Глюкозата също се счита за незаменим компонент на закуската.

Той се съдържа в сладките плодове и някои зеленчукови сокове. В това хранене трябва да включите яйчен протеин - източник на протеини или други протеинови храни (сирене, извара).

Ако тренировката се провежда рано сутрин, тогава можете да закусите 1 час след нея. Не е нужно да гладувате 2-3 часа преди ядене. Нощта беше дълъг интервал без храна и през това време тялото консумираше цялата енергия, получена от въглехидратите.

Мускулите са енергоемки и за тяхната поддръжка се изразходва огромно количество ресурси дори през периода на почивка.

Какво да ядем следобед след тренировка

Въглехидратите трябва да бъдат голяма част от вашата храна, особено ако тренирате следобед. Менюто трябва да включва бавни въглехидрати: ориз, тестени изделия, елда. Те осигуряват на тялото енергия за дълго време. Най-добре е да се храните 1,5 часа преди час.

В ситуация, в която не беше възможно да се организира достоен обяд преди тренировката през деня, не можете да отидете без храна. Трябва да ядете храни, които включват бързи въглехидрати (чай и хляб, сушени плодове, банан). Те ще служат като източник на енергия по време на тренировъчния период.

Какво да ядем вечер след тренировка

Съставът на вечерята трябва да бъде доминиран от протеини. Аминокиселините, които изграждат протеините, са градивните елементи на мускулната тъкан. Менюто може да включва варено или задушено пиле. Като алтернатива е подходяща риба или омлет от яйчен белтък.

Ако тренировката се извършва късно вечер, тогава голяма чаша кефир би била идеалното хранене след нея. Този млечен продукт съдържа протеин, който ще помогне на мускулите да се възстановят след натоварване.

Позволени продукти

Важно е да научите какво искате да ядете преди и след тренировка. За отслабване, както и за мускулен растеж, диетата трябва да се състои от храни, обогатени с всички микроелементи, минерали и витамини.

Когато планирате хранене, трябва да вземете предвид, че храната не трябва да бъде без мазнини. Протеините и въглехидратите са мощни ресурси за изграждане на тъкани, но мазнините съдържат незаменими мастни киселини - уникални съставки за красивото тяло.

Протеин

Протеиновите храни са важна част от почивката ви дни след тренировка. Трябва да консумирате храна с пълен набор от аминокиселини. Месото трябва да е нискомаслено, подходящи са пилешко, говеждо, пуешко. Рибата в диетата може да бъде с всякакво съдържание на мазнини. Важно е да включите в менюто морски дарове.

Яйцата също съдържат протеин. От млечните продукти често трябва да използвате извара, сирене, кефир. Важно е да включите в менюто растителния протеин, който се съдържа в ядките и бобовите растения.

Въглехидрати

Въглехидратите служат като източник на енергия за функциите и тренировките на тялото. Храненето както на бързи, така и на бавни въглехидрати е важно.

Първият вид от тези хранителни вещества трябва да се набавя от плодове, сушени плодове, зеленчуци. Предпочитание трябва да се дава на плодове, които съдържат малко нишесте и захар: ябълки, грейпфрут, кайсии. Хлябът, бисквитите и енергийните блокчета също могат бързо да задоволят глада и да зареждат с енергия.

Бавните въглехидрати са съществена част от ежедневната ви диета.

Сутрин можете да закусите с овесени ядки или тестени изделия. Зърнените храни (ориз, елда) и зеленчуците могат да станат неразделна част от обяда или вечерята.

Дебел

Много е важно да включите мазнини в диетата, тъй като те спомагат за поддържане на оптимални нива на тестостерон в организма. Този хормон участва в процесите, отговорни за мускулния растеж и също така прави костите здрави. Играе важна роля в регулирането на състава на кръвта.

За да консумирате здравословни мазнини, трябва да ядете ядки, тлъста риба. Към ястията трябва да се добавят растителни масла. Животинските мазнини не трябва да се изключват от диетата. Препоръчително е да включите масло в закуската.

Правила за избор на продукти

Изборът на храни, съставляващи ежедневната диета, зависи от времето на деня и естеството на натоварването. Висококалоричните храни са задължителни след тренировка.

Сутрин е най-добре да консумирате бавни въглехидрати (овесени ядки, тестени изделия). Те са в състояние да зареждат тялото с енергия за дълъг период от време. Сокове, източници на витамини и глюкоза, препоръчително е да се пие сутрин.

Бързите въглехидрати се консумират, когато има нужда от бърз прилив на енергия.

Може да продължи до 30 минути. преди тренировка. Също така бързите въглехидрати ще служат като чудесна закуска през целия ден.

Зеленчукова или плодова салата би била добро решение. Мюсли и хрупкави хлябове и напитки са алтернатива.

Протеинови храни, които да ядете след тренировка и за вечеря. Ако работата във фитнеса е силови натоварвания, консумираната след тях храна трябва да се състои от 6/10 протеини. Ако говорим за аеробика, тогава въглехидратите трябва да преобладават в менюто.

Изварата и кефирът са храни, които трябва да бъдат включени в храната в края на деня.

Примерно меню

Трябва да планирате храненето си ежедневно. При съставянето на диета се вземат предвид ограничението на калориите и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната.

Тази опция от менюто служи като добър пример за това как да разпределите храната през целия ден:

7:45 - закуска

• овесени ядки във вода 200g;
• масло 15 g;
• чай без захар.

10:30 - лека закуска

• кафе 200 г;
• 1 банан.

14:00 - обяд

• зеленчукова супа с ориз 200гр;
• поширана риба 100 г;
• каша от елда 40 г;
• плодова напитка 200гр.

16:30 - лека закуска

• какао 200 g;
• хляб 30гр

19:00 - вечеря

• пилешко филе 110 г;
• яхния от тиквички с моркови 100 г;
• билков чай ​​200гр.

21:00 - лека закуска

• извара 5% 100гр.

Това меню е особено подходящо за момичета, които тренират във фитнеса следобед. В следобедното меню има много протеини. За тялото и мускулите те служат като източник на възстановяване след натоварване.

За момичета, които тренират в сутрешните часове, е подходящо следното меню:

7:30 - 1-во хранене

• портокалов сок - 200 г;
• хляб - 30гр.

9:45 ч. - закуска

• протеинов омлет от 2 яйца;
• мляко - 200гр.

13:00 - обяд

• кафяв ориз - 40гр;
• варено месо - 100 г;
• зеленчукова салата - 100 г;
• зехтин - 2,5 ml;
• компот - 200гр.

16:00 - лека закуска

• какао - 200 г;
• мюсли - 30 g.

19:00 - вечеря

• варено пилешко филе - 150 г;
• зеленчуци на пара - 80гр.

21:00 - лека закуска

• кефир 2,5% мазнина - 180гр.

Диетата може да бъде съставена самостоятелно, но ако е необходимо, можете да потърсите професионална помощ от треньор или диетолог.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Забранени храни

За изграждане на мускули, както и за отслабване, е важно да знаете какво да не ядете след тренировка.

Следните вещества трябва да се избягват в храната:

1. Мазнини

Мазнините, консумирани в големи количества, пречат на хранителните вещества от протеини и въглехидрати да навлизат нормално в кръвта. Приемът на храна след тренировка във фитнеса трябва да съдържа минимално количество мазнини.

2. Кофеин

Това вещество инхибира процесите на възстановяване на мускулите, а също така предотвратява запазването на гликоген в тях. След тренировка е неприемливо да се пие кафе, чай или какао. Не яжте шоколад и продукти с неговия вкус. Продуктът, съдържащ кофеин, може да се яде само 2 часа след тренировка.

Има редица храни, които изобщо не трябва да ядете:

1. Сладкиши и други продукти от брашно, направени от рафинирано брашно.
2. Свинско и всякакво тлъсто месо.
3. Колбаси и полуфабрикати.
4. Пържени храни.
5. Сладки от рафинирана захар.
6. Маргарин, спредове и други трансгенни мазнини.
7. Газирани напитки.
8. Бързо хранене.

Препоръки на диетолога

Диетолозите са убедени, че човек, занимаващ се със спорт, не трябва да се придържа към твърда монодиета. В храненето балансът на веществата е важен, независимо каква е целта на посещението във фитнеса. Качеството на храната и изчисленията на калории играят ключова роля при планирането на диетата в тренировъчните дни.

В допълнение към упражненията, храненето и правилната почивка също са важни за изграждането на мускулите. Диетолозите препоръчват да се яде на всеки 4 часа. Режимът на пиене също играе голяма роля.

Няма да е излишно да пиете 3 чаши зелен чай дневно. Тонизира и премахва токсините от тялото.

Експертите подчертават значението на включването на плодове и зеленчуци в менюто. Фибрите помагат на организма да усвоява хранителните вещества от храната. Благодарение на нея червата работят в правилния режим.

Токсините, които присъстват в организма, също се елиминират чрез фибри.За нормализиране на работата на храносмилателната система е достатъчно да се ядат 350-400 г зеленчуци дневно.

Знанията какво да ядем след тренировка за отслабване или за растеж на мускулите са отразени в основните правила на спортното хранене и в съветите на диетолозите.

За да тренирате във фитнеса или у дома възможно най-бързо, за да донесете желания резултат, трябва да спазвате нормите на здравословното хранене. Натоварванията заедно с балансирана диета не само ще направят тялото красиво, но и ще помогнат да се отървете от грешните хранителни навици, да закалите характера си и да създадете нов начин на живот.

Полезно видео за храненето преди и след тренировка за момичета:

Видео за това какво трябва да бъде храната преди и след тренировка!: