Какво да ядем преди тренировка във фитнеса за отслабване, натрупване на маса, мускулен растеж

Какво да ядем, преди да спортуваме, притеснява както начинаещите спортисти, така и професионалистите. Важен е балансът между нещастното къркорене в стомаха и усещането за дърпане в пълен стомах. Следват хранителни насоки преди тренировка, базирани на целта, типа на тялото и характеристиките на тялото.

Нюансите на спортна диета

Основните вещества, отговорни за енергизирането и повишаването на силата, са въглехидратите, мазнините и протеините.

Основни принципи на спортното хранене:

• Въглехидратите поддържат нивата на кръвната захар. Препоръчват се сложни въглехидрати с намален ГИ (гликемичен индекс). Необходимо е да се откажете от пухкавите рула, пайове и сладкиши, тъй като при тяхното приготвяне се използват рафинирани захари. Можете да ги замените с плодове от плодове с плодове и плодове, овесени ядки, пълнозърнест хляб и ядки.
• Можете да научите сложни въглехидрати от макаронени изделия от твърда пшеница, като ги ядете сутрин, така че да се разграждат вечер.
• Чаят, соковете и чаят не могат да заместят водата, така че трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Газираните напитки са забранени поради високото съдържание на скрити захари.
  
• Протеинът предотвратява разграждането на мускулите и стимулира възстановяването на фибрите, като същевременно намалява процента на мастна тъкан. Именно тези вещества осигуряват усещане за дълготрайна ситост.
• Протеините доставят на тялото аминокиселини, които участват в изграждането на мускулите.
• За да получите протеин, можете да ядете постно птиче месо без кожа, морски дарове, млечни и ферментирали млечни продукти с намалено съдържание на мазнини.
• Протеинова закуска се приготвя от нискомаслена извара с добавка на банан, богат на въглехидрати; омлет от 2 яйца с варено пилешко или зеленчуци; филия пълнозърнест хляб с риба и салата от пресни зеленчуци.
• Мазнините се състоят от мастни киселини, необходими за стабилизиране на метаболизма. За да получи тялото мазнини, в салатите се добавя растително масло в количество не повече от 2 супени лъжици. л. на ден.
• Важна е стабилността в количеството и времето на хранене. Трябва да се храните 4-5 пъти на ден.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Кога да ядете преди и след тренировка

Според препоръките на диетолозите, оптималното време за хранене преди тренировка е 1,5-2 ч. Част от храната трябва да се състои от лесно смилаеми протеини и бавни въглехидрати, но да съдържа намалено количество мазнини. Ако поради липса на време е невъзможно да планирате пълноценно хранене преди тренировка, не можете да откажете лека закуска.

Част от извара с мед или чаша пресен кефир с пълнозърнест кок час преди началото на уроците ще ви помогне.Ако по време на спортни тренировки са били забелязани световъртеж и слабост, следващия път, преди да започнете работа във фитнеса, трябва да ядете малко количество бързи въглехидрати: зрял банан, портокал, ябълка.

За изгаряне на мазнини и отслабване

Какво да ядем преди тренировка, ако целта му е насочена към изгаряне на мазнини, представлява интерес предимно за момичетата. Препоръчва се да се обърне внимание на консумацията на протеинови храни, които осигуряват изграждане на мускули и бавни въглехидрати, които осигуряват дългосрочно ситост и прилив на жизненост.

1,5 часа преди тренировка за изгаряне на мазнини, можете да ядете:

• задушени пилешки гърди с парче ръжен хляб и варен ориз - само 150 г;
• телешка пържола на пара с няколко варени картофи;
• омлет от 3 белтъка с овесени ядки на пара;
• пържола рибна пържола с 200 г варени аспержи;
• порция от 200 г извара с 1 с.л. л. натурален мед;
• плодова салата от ябълки, цитрусови плодове и плодове.
  

Трябва да откажете да ядете в продължение на 1 час, така че тялото по инерция да продължи да изгаря собствените си запаси от мазнини.

За качване на мускулна маса

Не трябва да ядете храна безразборно преди тренировка. Храната трябва да бъде енергийно ефективна и да може да се усвоява бавно. За натрупване на мускулна маса е от съществено значение протеинът, чийто аминокиселинен състав допринася за висококачествено и безопасно изграждане на мускулите. В този случай са необходими и въглехидрати, които осигуряват на спортиста енергия.

Списък на храната за увеличаване на мускулите:

• говеждо филе, птиче месо, постно свинско месо;
• боб, сушени плодове и всякакъв вид ядки;
• яйца под формата на омлети или твърдо сварени;
• пълнозърнести хлябове и зърнени храни;
• всички видове риба и пресни морски дарове.

След спорт, след 15 минути, можете да ядете смути или ябълка, да пиете кефир. По-добре е да вечеряте 1 час след часовете.

Преди силова тренировка

Храната се приема не по-късно от 2 часа преди тренировка, тъй като интензивната физическа активност забавя храносмилането. Пълният стомах при извършване на сетове причинява гадене и намалена активност.

Въглехидратите са от съществено значение за енергията, а протеините, използвайки аминокиселини, осигуряват анаболна "подкрепа" на работещите мускули. По-добре е да изключите мазнините, тъй като те забавят усвояването на хранителните вещества и отнема повече време за усвояване.

Храни, които да използвате преди силови тренировки:

• домашни птици с хляб с трици, ориз или пълнозърнести тестени изделия;
• постно рибно филе или месо с печени картофи;
• овесена каша с омлет;
• извара с царевичен хляб.

Обемът на храната не трябва да е голям, така че по-късно тежестта в стомаха да не се усеща.

Преди тренировка при "сушене"

За да може тренировката за интензивно сушене да бъде възможно най-продуктивна, трябва да се храните правилно преди клас.

Основни правила:

• първите 2-3 седмици храната плавно преминава от въглехидрати към протеини;
• първите 5-6 седмици храните трябва да са с ниско съдържание на въглехидрати с 60% протеини, 20% мазнини и 30% въглехидрати;
• на 7-та седмица% въглехидрати намалява до 5, мазнини - до 20, а протеините се покачват до 80;
• тогава има "източване" на вода в комбинация с диета без въглехидрати.

Съотношението на BJU в диетата на спортистите

Броят на консумираните калории на ден се разделя между три основни хранителни вещества:

• протеини - 30-40%;
• мазнини - 10-20%;
• въглехидрати - около 40-50%.

В същото време цифрите се колебаят в зависимост от целта, за която ще се провежда обучението.

Критерии за избор на подходяща схема на захранване:

• С набор от „сухи“ мускули с нормално темпо, можете да продължите да се храните в същия ритъм.
• Ако масата не расте и няма напредък в теглото на черупките, тогава количеството на бавните въглехидрати и протеини в диетата се увеличава. Особено внимание към закуската и 2 хранения на ден след вечерни спортове.
• Ако мастният слой нараства и мускулите изостават (това се забелязва чрез увеличаване на обиколката на талията, наедрели бузи и незабележими коремни мускули), тогава трябва да намалите консумацията на мазнини и въглехидрати, като ги замените с протеини.
• Ако постоянно се чувствате уморени, тренировката ви се забавя, а косата и ноктите стават чупливи, трябва да увеличите процента на въглехидратните храни и да разнообразите менюто с полиненаситени мазнини.
• Най-добрият начин да определите правилния път на обучение е да имате висок апетит. При интензивни упражнения тялото произвежда анаболни хормони, които предизвикват апетит. Ако няма желание за ядене, това означава, че тренировката не върви добре.

Изчисляване на калориите на диетата

Попадайки в тялото, хранителните вещества действат като „гориво“: те придават жизненост, активност, способност за изпълнение на сложни упражнения. Обемът им се определя от калориите. Оптималният брой калории гарантира хармонично телосложение, отлично благосъстояние и пропорционално мускулно развитие.

Излишната енергия се съхранява в „съхранението“ на мастните слоеве. Недостигът може да доведе до анемия, загуба на мускулна маса и апатия.

Формула на Харис-Бенедикт

• BMR (минималното количество енергия, от което тялото се нуждае, за да функционира нормално) за мъже = 88.362 + (13.397 пъти тегло в кг) + (4.799 пъти височина в см) - (5.677 пъти възраст в g).
• BMR за по-слабия пол = 447,593 + (9,247, умножено по тегло в кг) + (4,330, умножено по възраст в години).

Позволени продукти

Какво да ядем преди тренировка, в зависимост от нейната цел, е описано по-долу.

Ако целта на упражнението е да отслабнете:

• овесени ядки (на пара), плодове, елда на пара, зеленчукови салати без масло;
• задушени овесени ядки с резенчета ябълка;
• варени яйца;
• постна риба;
• обезмаслено сирене.

За да качите мускулна маса:

• пуйка с тестени изделия или ориз;
• постна риба с варени картофи;

• от плодове: ягода, ябълка, круша;
• чаша пълномаслено мляко.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Забранени храни

За да могат тренировките да се проведат ефективно и с полза, трябва да се откажете от използването на някои продукти.

По-добре е да се изключи от диетата:

• алкохол под всякаква форма;
• безполезни бързи храни;
• ястия от комбинации от тесто и месо: манти, кнедли, пайове;
• сладкиши, сладкиши, бонбони и бисквитки;
• пушени меса: колбаси, колбаси и колбаси;
• тлъсто месо с подпояс, крила или бедра с кожа;
• Юфка за бързо приготвяне, картофено пюре и супи;
• солен чипс и пуканки;
• майонеза, консерви и сосове на основата на майонеза.
• зеле, провокиращо метеоризъм или колики;
• бобови растения.

Преяждането, като празен стомах, ще осигури коремна болка.

Спортно хранене: добавки и коктейли, правила за тяхното използване

Спортното хранене осигурява на тялото необходимите хранителни вещества бързо.

Важно е да не замествате понятията и да не използвате спортното хранене като заместител на пълноценното хранене, а само да допълвате диетата.

Правила за използване на спортно хранене:

• Gainer и протеин... Ако нямате време за ядене, 2 часа преди началото на тренировката можете да вземете 30 г суроватъчен протеин или същото количество гейнер.
• Аминокиселини... За да изградите мускули, вземете 15 g от BCAA аминокиселина непосредствено преди тренировка. Учените препоръчват приема на аминокиселини само при спазване на нискокалорична диета.
• Комплекси за изгаряне на мазнини... Ако възнамерявате да отслабнете, мазнините се прилагат 30 минути преди заниманията. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 капсули) и Universal Nutrition - Animal Cuts (продават се в 42 опаковки) Комплекси спомагат за засилване на метаболизма, затопляне на мускулите и изгаряне на мазнини.
  
• L-карнитин Е най-популярната добавка за изгаряне на мазнини. Той помага при транспортирането на мастните клетки до местата им за изхвърляне - митохондриите на мускулните влакна.

Особености на спортното хранене за различна физика

Какво да ядем преди тренировка зависи не само от целта на упражнението, но и от вида на структурата на тялото.

За ектоморф

Ектоморфите са хора с ускорен метаболизъм, поради което телесното тегло е намалено, а подкожната мастна тъкан е минимална. Тези спортисти се затрудняват да натрупат мускулна маса. Слабата физика обаче не дава право на спортист да консумира всичко безразборно.

Хранителни принципи:

• Трябва да ограничите употребата на „бързи“ въглехидрати, алкохолни напитки под всякаква форма, трансмазнини и газирани захарни напитки.
• Балансираната диета за ектоморф трябва да се състои от 50% сложни въглехидрати, 25% мазнини и 30% протеини.
• Не забравяйте да консумирате протеинови шейкове, които могат да бъдат заменени с гейнери - комплекс от въглехидрати и протеини. Те трябва да се пият 3 пъти на ден преди и след тренировка.
• Стимулантите на производството на органичен хормон тестостерон се препоръчват за този тип. Това са Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Възможно е да се приемат ензими за по-добро усвояване на храната.
• Ектоморфите се хранят 5 пъти на ден, така че метаболизмът да не се ускорява още по-бързо.

• Съдържанието на калории може да се увеличи до 4000 kcal по време на набирането на мускули. Не можете да пропуснете пълноценното хранене и да ги замените със закуски.
• Ектоморфите могат да си позволят високо съдържание на нишесте въглехидрати в диетата си: ориз, картофи, боб.

За ендоморфа

Ендоморфите са хора, които са склонни да имат наднормено тегло. Те качват мазнини веднага, но е трудно да натрупате маса. Поради естеството на тялото, дори редовните тренировки с висока интензивност няма да помогнат на тялото да намери облекчение. Само диетата ще помогне да се постигне ендоморф на красиво тяло с видимо облекчение.

Хранителни принципи:

• Ендоморфите трябва стриктно да следят диетата си.
• Дефицитът на калории е важен. Трябва да намалите приема на калории с 400-500 по-малко.
• Намаляването на съдържанието на калории трябва да се въвежда постепенно: 10% всяка седмица. Трябва да изключите „гладни“ или монодиети, тъй като това може да унищожи не само мастната тъкан, но и мускулните влакна.
• Основата на диетата са протеините в обеми от поне 50%. Трябва да обърнете внимание на постно месо без кожа, риба и други видове протеини и аминокиселини.
• Оптималното количество въглехидрати е 40%. Трябва да се обърне внимание на „бавните“ видове.
• Мазнините не могат да бъдат напълно изключени, тъй като те са доставчици на Омега-6 и Омега-3 киселини в съотношение 10% от общата диета.
• Бърза храна, шоколад, пайове и сладкиши, газирани напитки и нишестени въглехидрати са противопоказани, тъй като такива храни причиняват глад и бързо изискват допълнителни калории.
• Храненето е необходимо 5-6 пъти на ден за малки порции. Нормални калории: 300 kcal за мъже и 200 kcal за жени.
  
• Основата на менюто са влакнести въглехидрати: зелени зеленчуци, постна риба, филета, белтъци, сирена, заешко и пуешко месо.
• От спортното хранене трябва да се обърне внимание на изгарящите мазнини, например L-карнитин, който затопля мускулите и ускорява метаболизма. Също така ефективни са Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse, които могат да се пият не повече от месец.

За мезоморф

Мезоморфите са хора с оптимална скорост на метаболизма. При заседнал заседнал начин на живот такива хора бързо наддават наднормено тегло и когато тренират във фитнеса, те веднага влизат във форма.

Фигурата на мезоморфа става релефна и тонизирана при такива условия:

• Основата на менюто са сложни въглехидрати, които трябва да се консумират в размер на 60% от общото количество.
• Простите въглехидрати като брашно, захар, сладкиши, сладкиши са изключени.
• Трябва да обърнете внимание на показателите на гликемичния индекс. Предпочитание се дава на продукти с ГИ от 60 единици и по-ниски.
• По-добре е да използвате овесени ядки, елда, ориз, перлен ечемик и просо.
• За обогатяване с фибри в диетата се въвеждат зеленчуци във всякаква приготвена форма.

• Протеини от животински и растителен тип - 30%. Протеините се съдържат в рибата, млечните продукти, месото, млякото и изварата.
• Важно е напълно да се елиминират транс-мазнините, които се съдържат в свинската мас, свинското месо, закуските и бързата храна.
• За да отслабне мезоморфът, трябва да ограничите броя на консумираните калории на ден.
• За красива фигура калорийният прием на храна не може да бъде надвишен. Трябва да ядете 3 пъти на ден с 2 леки закуски.
• Необходими са протеинови шейкове в пропорции от 1,5 g протеин на всеки 1 kg телесно тегло.
• Аминокиселината BCAA възстановява мускулите.

Ползите от изварата и сиренето за спортист

Какво да ядем преди тренировка, за да обогатим тялото с протеини, е описано по-нататък в статията.

Ефектът на сиренето и изварата върху тялото:

• Изварата се използва преди и след тренировка. Протеините в него се абсорбират за 3 часа, а енергията остава 5 часа.
• Изварата насища организма с витамини PP, C, B, както и с желязо, цинк, калий и фосфор.
• За да изградите мускулна маса, според препоръките на диетолозите, трябва да ядете сирене със съдържание на мазнини 9% за лека закуска.
• За отслабване се използват по-меки сортове сирене с високо съдържание на мазнини само сутрин. Пъдпъдъчи яйца и маруля се сервират със сиренето.

Кафето и чаят полезни ли са за спортист?

Кафето съдържа кофеин, който е в състояние да дезинхибира нервната система и да стимулира производството на адреналин за енергичност и спортна агресия. Кофеинът има краткосрочен ефект върху човешкото тяло. Зеленият чай осигурява на организма витамини А и С, които са необходими за мускулния растеж.

Антиоксидантите в състава насърчават изгарянето на мазнините. Тези напитки няма да донесат здраве на спортиста, особено от консумация на гладно, изтъняване на слюнката и намаляване на скоростта на храносмилането. По-добре е да пиете черен чай с добавяне на мляко, редувайки се с прясно сварен зелен чай. Кафето е разрешено не по-късно от 1 час преди спорта.

Можете ли да ядете сладкиши?

Какво трябва да яде спортист за отслабване и качване на мускулна тъкан, вече е известно, но дали е възможно да се консумират сладкиши преди тренировка и от кои видове да се избира, е описано по-долу.

Позволени продукти:

• натурален мед;
• сушени и пресни плодове;
• мармалад;
• блат и блат;
• парче черен шоколад;
• халва;
• захаросани плодове;
• тръстикова захар.

Така че използването на сладкиши не влияе отрицателно на тялото, важно е да се спазва режимът, сутрин да се ядат сладкиши на малки порции.

10 най-добри храни преди тренировка

За да не се измори менюто от монотонността и безстопанствеността, е необходимо да се промени принципът на опаковане на продукти и да се въведат в диетата храни, които имат положителен ефект върху организма.

Какво да ядем преди интензивна тренировка зависи от много фактори: целта на посещението на фитнес, особеностите на анатомичната структура на тялото и първоначалната физическа подготовка.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за хранене преди и след тренировка

Тайни на правилното хранене: