Протеинови шейкове за отслабване, мускулен растеж, наддаване на тегло и мускулна маса за жени. Рецепти

За нормалното функциониране на организма човек трябва да получава достатъчно количество протеини. Можете да компенсирате липсата на протеин, като направите протеинов шейк от натурални съставки у дома.

Значението на протеините за организма

Протеините са важни за човешкото тяло, особено в периоди на интензивен растеж, тъй като те са основната съставка на тъканите и клетките, участват в тяхното изграждане. Когато процесът на растеж е напълно завършен, протеините участват в регенерацията на мъртвите клетки.

Както липсата, така и изобилието от протеини засягат такива важни процеси като метаболизма, размножаването, раздразнителността, растежа, мисленето.

Протеинови шейкове за отслабване

Много хора предпочитат да приготвят протеинов шейк у дома, защото тези, които се продават в специализирани магазини със спортно хранене, са подходящи предимно за хора, които се занимават професионално със спорт, културисти. За отслабване са подходящи сухи протеинови прахове, продавани в аптеката, но съдържат консерванти и са доста скъпи.

Ако режимът е избран правилно и коктейлите се приемат редовно, тогава ефектът върху тялото ще бъде следният:

1. Метаболизмът ще се ускори... Това се дължи на факта, че протеинът се усвоява дълго време и много енергия се изразходва за този процес.
2. Метаболизмът ще се увеличи... Всеки ден ще се изразходват все повече и повече калории, дори ако нивото на физическа активност е много ниско.
3. Чувството на глад ще намалее... Този ефект се дължи на факта, че коктейлите на протеинова основа се усвояват бавно и се усвояват дълго време, така че чувството на глад не идва дълго време.
4. Поддържайте мускулната маса... И това означава, че няма да се появят нито стрии, нито увиснала кожа, фигурата ще придобие релефни форми.
5. Услугата ще остане... Протеиновите коктейли се отличават с тази характеристика - с висока енергийна стойност те са с ниско съдържание на калории, следователно, след като изпиете такава напитка сутрин, усещането за бодрост остава през целия ден.
6. Разнообразие... Ако напитката се приготвя у дома, тогава съставките за нея могат да бъдат избрани независимо по такъв начин, че да направят вашата диета не само здравословна, но и вкусна.

Протеинови шейкове за увеличаване на теглото

Целта на протеиновия шейк - чиято цел е да натрупа мускулна маса - е да поддържа необходимото ниво на протеин в организма. Напитката има положителен ефект върху показателите за издръжливост и сила на спортиста, като ги увеличава съответно със 70% и 40%.

Еднократната доза не трябва да надвишава 300 мл. Първият път 30 минути преди тренировка и 30 минути след тях. Максималната температура на напитката е 37˚С. Предпочитание трябва да се дава на коктейли, които се приготвят у дома.

Защо е важно да приемате протеинови шейкове преди и след тренировки

Състезателите се съветват да консумират протеини в течна форма преди и след посещение на фитнес. Това се дължи на факта, че пиейки напитка преди тренировка, човек осигурява на тялото си аминокиселини и енергията, която е необходима по време на него. Тренировките са стресиращи за тялото и като му осигуряват необходимото количество протеин, спортистът прави тренировката по-продуктивна.

Приемането на протеин след тренировка гарантира, че така нареченият протеиново-въглехидратен прозорец е запълнен.

Основни и допълнителни продукти от протеинови шейкове

Основната съставка в домашен протеинов шейк е протеинът във всичките му форми:

• извара;
• ядки;
• Морска храна;
• мляко;
• кефир;
• кисело мляко;
• спанак;
• яйце;
• авокадо.

Допълнителни съставки - фибри и витамини:

• плодове;
• зеленчуци;
• горски плодове;
• сокове;
• пчелен мед;
• овесена каша.

Количеството и съдържанието на мазнини в съставките зависи от това дали напитката се използва за отслабване или изграждане на мускули.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Възможно ли е да заменим закуската с протеинов шейк

Диетолозите не препоръчват протеинов шейк като заместител на закуската. Първо, сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в сутрешното хранене, и второ, протеинът сутрин претоварва стомаха, черния дроб и червата. По-полезно ще бъде да замените такъв коктейл с обяд или вечеря, обяд или следобеден чай - всичко зависи от избраната схема за прием.

Съвети за протеинов шейк

Преди да започнете подготовката, трябва да решите въз основа на коктейла:

• мляко (включително соя или бадем);
• кисело мляко (включително домашно приготвено, закваска).

Основата трябва да е без мазнини и да не съдържа захар или други подсладители.

След това се добавя втората съставка, която също трябва да съдържа протеин. Например:

• извара;
• яйце;
• масло (ядково или бадемово);
• мляко на прах;
• протеин на прах).

Тези продукти също не трябва да съдържат захар и сол, а количеството мазнини трябва да бъде сведено до минимум.

Освен това - витамини, фибри, микроелементи (плодове, плодове):

• Ягода;
• банан;
• череша;
• портокал, мандарина;
• киви;
• диня.

За да обогатите напитката с допълнителен протеин и да придобиете приятна консистенция, трябва да добавите:

• зърнени храни;
• фибри;
• трици (ръж).

Тези съставки се добавят по ваш избор, в размер на 2-3 с.л.

За да придадете на напитката специален вкус и аромат, добавете подправки (по избор):

• ванилия;
• стърготини (кокос, шоколад);
• канела;
• какао.

Трябва да заредите избраните съставки в блендер, разбийте 1 минута. Пийте бавно, на малки глътки, веднага след приготвяне.

Как да готвя без блендер

Ако нямате пасатор, можете да използвате шейкър или обикновен буркан. Всички съставки се омесват добре с вилица, прехвърлят се в шейкър или буркан и се разклащат добре за 1 минута.

Правила за прием

За да не навредите на тялото, трябва да следвате някои правила за употреба:

1. Пийте наведнъж не повече от 300 мл коктейл.
2. Пийте не на един глътка, а бавно, на малки глътки.
3. Следете температурата на напитката, която не трябва да надвишава 37˚C - 38˚C.
4. Пийте преди и след тренировка.
5. Ако целта е да отслабнете, тогава трябва да изберете режим, но не повече от два пъти на ден.
6. Ако целта е професионален спорт, тогава приемът трябва да бъде разпределен равномерно през целия ден, за да се разпределят равномерно и да се поддържа нивото на аминокиселините и протеините в организма.
7. Настройте диетата си така, че да не ядете повече протеини от допустимата дневна доза.

Шоколадова рецепта

Протеиновите шейкове с какао, бисквити, шоколад помагат за изграждането на мускули. Освен това тази напитка помага за възстановяване на силите след кардио тренировка, зарежда ви с енергия.

Рецепта за какао:

• извара - 100 г;
• какао - 1 ч.л .;
• мед - 1 ч. л .;
• обезмаслено мляко - 150 мл;
• ванилия или канела (на вкус).

Трябва да смесите всички съставки в блендер.

Рецепта за бисквитки:

• яйчен белтък - 5 бр .;
• шоколадов сироп - 2 ч.л .;
• обезмаслено мляко - 150 мл;
• шоколадови бисквитки - 50гр.

Разбийте сместа в блендер, изпийте поне 1,5 часа след края на тренировката.

Рецепта за суроватъчен протеин

Състав:

• фъстъчено масло - 2 супени лъжици;
• обезмаслено мляко - 150 г;
• банан - 1 бр .;
• суроватъчен протеин (с вкус на шоколад) - 1 лъжичка (измерена);
• вода - на око.

Сладоледен коктейл

За да приготвите напитка, трябва да вземете 300 мл редовно мляко, 3 ч.л. сухо мляко, сладолед - 100 г, яйце - 1 бр. Трябва да изпиете едно питие един час преди започване на тренировка.

За жени

Жените са склонни да приемат протеинови напитки, за да отслабнат... Но дори и нежният пол да не иска да изгражда мускули, тогава, когато приема протеини, тя все пак трябва да изпълнява поне минимални физически упражнения. Тогава процесът на отслабване ще бъде не само висококачествен, но и вкусен, особено ако добавите ягоди и шоколад към напитките.

Рецепта 1:

• вода - 1 супена лъжица .;
• протеин на прах - 2 супени лъжици;
• разбита сметана - 1 супена лъжица;
• какао или шоколадов чипс.

Рецепта 2:

• нискомаслено мляко - 1 супена лъжица .;
• протеин (прах) - 2 супени лъжици;
• ягоди (пресни или замразени) - 4 плода;
• какао - 1 ч.л.

В тази рецепта ягодите могат да бъдат заменени с други плодове.

За бременни жени

Бременните жени се нуждаят от повече протеини от нормалното. Ето защо, по време на бременност, те прибягват до приемане на протеинови шейкове (ако не е възможно да набавите протеин до нормата от храната).

Но трябва да внимавате, защото Някои прахове за напитки съдържат различни билки и вещества, които са забранени по време на бременност.

Също така не трябва да се приемат коктейли, предназначени за спортисти, те са насочени към увеличаване на мускулната маса. Въпреки привидната безопасност, напитката има противопоказания, включително бременност.

Най-добрият вариант е протеинов шейк, направен от естествени съставки, който лесно може да се направи у дома. Но се препоръчва да се консултирате с лекар преди употреба.

Въглехидратни протеини

За приготвяне на въглехидратно-протеинова напитка като основа се взема протеин - мляко, извара, яйца (без жълтък), кисело мляко. След това се добавят въглехидрати (бързи) под формата на мед, банан, сладко, плодове.

Например:

• мляко - 150 мл;
• извара без мазнини - 100 г;
• лимонов сок (на вкус);
• банан - 0,5 бр .;
• мед - 1 супена лъжица.

С кефир

Използва се както за изграждане на мускули, така и за намаляване на обема. Кефирът помага за прочистване на организма и насищането му с BJU, микро- и макроелементи, витамини.

Рецепти:

1. 200 мл кефир + 1 ябълка (зелена), обелена + мед (1 супена лъжица. Л.).
2. 100 г нискомаслена извара + 200 мл кефирчик + 1 средно голям банан + 100 г ябълков сок.
3. Мед (1 супена лъжица) + Яйце (1 бр.) + Кефирчик (1 супена лъжица) + Орехи (1 супена лъжица).

С плодове

Протеинов шейк с плодове е лесно да се направи у дома. Те вземат за основа мляко или кефир, добавят плодове (банан, киви, мандарини, портокали) или сок (портокал, ябълка, ананас).

Състав:

• мляко (съдържанието на мазнини не е важно) - 100 g;
• сок (прясно изцеден) - 200 мл;
• кисело мляко (натурално) - 100 мл;
• лед - няколко кубчета.

Или:

• мляко (соя) - 200 мл;
• кефирчик (нискомаслено) - 100 мл;
• мандарина - 2 бр .;
• ленено масло - 1 ч.л.

Със зърнени храни

Зърнените коктейли имат отлични вкусови характеристики, спомагат за поддържане на желаната физическа форма и имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата, ноктите и косата.

Рецепта 1:

• 2 с.л. овес;
• 50 g боровинки (могат да бъдат заменени с боровинки);
• 150 г извара;
• 100 г вода.

Рецепта 2:

• 2 с.л. овесени ядки (люспи);
• 100 г ягоди;
• 100 мл мляко;
• 1 ч.л. пчелен мед.

Рецепта 3:

• 200 мл прясно мляко;
• 100 г нискомаслена извара;
• 3 с.л. овесени ядки (люспи);
• банан - 1 бр .;
• 1 супена лъжица пчелен мед.

Рецепта 4:

• овесени ядки (люспи) - 2 супени лъжици;
• пшеница - 2 супени лъжици;
• извара (ниско съдържание на мазнини) - 100 г;
• 200 мл мляко;
• ленено масло - 1 супена лъжица (по избор).

С смутита

За приготвянето на протеинови смутита се използват:

• протеин на прах;
• извара (без мазнини);
• кисело мляко (гръцко);
• фъстъчена паста.

Както и:

• банани;
• пчелен мед;
• ленено семе;
• кафе;
• яйца;
• ванилия;
• какао;
• мляко;
• овесени ядки и др.

Например, рецепта като тази:

• 1 чаша кафе (без захар)
• банан - 1-1,5 бр .;
• 1 супена лъжица ленено семе;
• 2 ч.ч. пчелен мед;
• 1 супена лъжица кисело мляко;
• лед - няколко кубчета.

Или по този начин:

• 1,5 с.л. мляко;
• 1 яйце;
• 2 с.л. какао на прах;
• 0,25 с.л. протеин на прах;
• половин чаена лъжичка ванилия; 1,5 с.л. пчелен мед.

Преди да добавите мляко, трябва да го сварите.

Енергия

Такива напитки се приготвят с помощта на:

• кафе;
• какао на прах;
• различни ядки;
• тиквени или слънчогледови семки;
• подправки (пипер, канела, карамфил).

Те съчетават всички положителни качества на протеиновите шейкове, дават енергия и произвеждат тонизиращ ефект. Вземете ги преди обяд, за предпочитане преди кардио тренировка, около 2 часа преди нея.

Рецепта 1:

• мляко -200 мл;
• бадеми - 30 г;
• ванилия и кафе на вкус.

Рецепта 2:

• кефир - 150 г;
• яйца (за предпочитане пъдпъдъчи) - 4 бр .;
• орехи - 20 г;
• копър зелени - 20 г;
• магданоз зелени - 10 г;
• извара - 50 г;
• червен пипер - щипка.

Рецепта 3:

• кисело мляко (нискомаслено) - 200гр;
• фъстъци ядки - 10 г;
• орехи - 10 г;
• семена - 20 г;
• какао на прах - 10 g.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Яйца

Тази напитка има много предимства:

1. Когато се добавя към овесена каша (зърнени храни) или се консумира с хляб, тя замества закуската.
2. Намален апетит.
3. Няма желание да се яде дълго време, поради факта, че отнема много време за смилане на протеини.
4. След посещение на фитнеса, силата се възстановява за кратък период от време.
5. Приготвя се лесно за кратък период от време.
6. Той е с ниско съдържание на калории, така че помага бързо да се отървете от подкожните мазнини, но само ако при подготовката не е използван яйчен жълтък
7. Такава напитка е склад на витамини и всички незаменими аминокиселини.

За приготвянето на яйчен шейк диетолозите препоръчват използването само на протеини, тъй като има много малко калории, за разлика от жълтъка. Препоръчва се също да се варят яйца, за да се избегне инфекция с инфекциозни заболявания, а също и поради причината, че вареният протеин се усвоява от организма напълно и суров само с 60%.

В идеалния случай трябва да се използват пъдпъдъчи яйца, но може да се използва и готов яйчен прах.

Рецепти:

1. За увеличаване на телесното тегло: чаша кефир; яйце (без жълтък - отслабване; с жълтък - наддаване на тегло); 1 супена лъжица пчелен мед; изтъркана ядка, която да поръсите отгоре.
2. За мускулна печалба... Трябва да се храните следобед между храненията. 1 ябълка; 1 морков; 1 тестис; 1 супена лъжица пчелен мед; 1 супена лъжица сок от грозде.
3. Подходящ вместо закуска: 100 г извара; 1 супена лъжица мляко; 1 тестис; 100 г банан (или други плодове, плодове); 1 супена лъжица пчелен мед.

Използване на вода

Напитка с вода се приготвя, когато спортист разрежда в нея закупен протеинов прах или ако закупеният протеин се използва не в чиста форма, а с добавяне на плодове, извара, плодове, кисело мляко.

Ако съставката, взета за основа, е вода, към която се добавят плодове, зеленчуци, плодове, но не се добавят сухи протеини и млечни продукти, тогава това ще бъде смути, а не протеинов шейк.

Рецепта с вода:

• протеин (суроватка) - 1 лъжичка;
• овесени ядки - 1 саше или 3 супени лъжици;
• вода - 1 чаша;
• консервирани праскови (отцеден сироп) - 0,5 кутии.

Протеинов шейк през нощта

Към нощта домашен протеинов шейк се препоръчва на спортистите да използват протеини, за да спрат катаболните процеси, които се активират през нощта.А момичетата, които искат да отслабнат, се съветват да пият напитка, приготвена с казеинов протеин или соя през нощта.

Без мляко

Рецепта 1:

• извара - 200 г;
• кефирчик - 100 г;
• сок - 100 г;
• банан или райска ябълка.

Рецепта 2:

• тестис - 1 бр .;
• мед - 1 супена лъжица;
• орехи (нарязани) - 1 супена лъжица;
• кефирчик - 1 супена лъжица.

С извара

Рецепта 1:

• извара - 200 г;
• мед - 50 г;
• яйчен прах, разреден с мляко - 60 g;
• заквасена сметана - 1 супена лъжица.

Рецепта 2:

• извара - 250 г;
• печено мляко - 250 г;
• пшеничен зародиш (овесени трици) - 1 супена лъжица;
• ленено масло - 1 супена лъжица

От фейхоа

Комбинирайте фейхоа (няколко парчета) с банан (наполовина) и ферментирало печено мляко (или извара с нисък процент мазнини). Тази напитка ще ви помогне да отслабнете, ако заместват вечерята.

С люти подправки

Домашен протеинов шейк с подправки ще се получи леко пикантен. Това ще ускори метаболизма и ще ускори процеса на изгаряне на мазнините.

Не можете да го използвате преди започване на уроци, но те могат лесно да заменят вечерята:

• 400 г извара;
• 200 мл вода;
• 10-15 г сладък червен пипер (може да се замени с канела при стомашно-чревни проблеми).

Протеиновите шейкове са полезни както за мъже, така и за жени, включително бременни жени. Те помагат за натрупване на мускулна маса или отслабване, осигуряват на тялото енергия и насърчават уелнес.

Видео протеинови шейкове

Разберете как да направите протеинов шейк у дома във видеото:

Мускулен растежен протеинов шейк: