Kadınlar için sabah egzersiz yapın. Kilo kaybı, sağlık için egzersizler. Video

Sabah kadınlar için ücret almak Hızlı ve güçlü bir uyanıştan bir kadının fiziksel ve psikolojik durumunu iyileştirmeye kadar bir dizi sorunu çözebilen uygun fiyatlı bir sağlık çözümüdür.

Öz ve temel ilkeler

Kadınlar için sabah spor yapmak kişiye özeldir. Her kadın kişisel gereksinimleri karşılayan kendi egzersiz setini oluşturur: zaman bütçesi, fiziksel uygunluk, sağlık durumu, zevk. Her sette bulunan temel egzersizler vardır.

Bu, yukarıdan aşağıya ana gövde parçalarıyla çalışır:

• Boyun... Boynu çalıştırmak için baş öne ve arkaya doğru eğilir, baş sola ve sağa döner.
• Silâh... Eller bir daire içinde dönerek yoğrulur. Önce iki elin ellerinin dairesel dönüşleri yapılır, avuç içi yumruk şeklinde katlanır, kollar yanlara doğru uzatılır. Daha sonra kolların dirsek eklemlerindeki dönüşüne geçerler. Ve ancak o zaman tüm uzatılmış kolunuzla tamamen dönebilirsiniz. Bu rotasyonlar dönüşümlü olarak önce sağ el sonra sol el ile yapılabilir. Aynı anda iki elinizi kullanabilirsiniz.
• Gövde... Ana temel egzersizler virajlardır. Bacaklar omuz hizasındadır. Elleriniz kemerinizdeyken yana doğru eğmeniz gerekir. Önemli olan pelvisi hareket ettirmemeye çalışmak, sadece vücudu sola ve sağa eğmektir. Vücut için temel egzersizler ayrıca pelvisin dairesel rotasyonlarını da içerir.
• Bacaklar... Ağız kavgası ve bacak salınımı temel bacak hareketleridir. Eklemleri ısıtmak için salıncaklarla başlamalısınız. Kollarınızı öne doğru uzatarak, elinizin avuç içlerine dönüşümlü olarak sağ ve sonra sol ayakla dokunmanız gerekir. Geri salınımlar, örneğin bir masada dururken destekle yapılır. Yüzünüzü masaya çevirip ellerinizi masanın üzerinde tutarak sırayla bacaklarınızı geriye doğru kaldırmanız gerekir. Ayrıca yana doğru sallanabilirsiniz. Bu egzersizlerden sonra çömelme hareketine geçebilirsiniz.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Sabahları kadınlar için egzersiz yapmak daha hızlı uyanmaya, canlanmaya yardımcı olur - bunu herkes bilir. Ayrıca sabahları jimnastik yaparak kazanılabilecek pek çok olumlu yön vardır.

Sabah egzersizi şunlara yardımcı olur:

• vücut, yavaş bir gece rejiminden sonra daha hızlı çalışabilir;
• metabolik süreçleri iyileştirmek;
• tüm vücudu oksijenle doyurun;
• figürünüzü geliştirin;
• cildin görünümünü iyileştirmek;
• bir iş gününe uyum sağlamak, tahrişi ve uyuşukluğu ortadan kaldırmak psikolojik olarak daha kolaydır;
• ruh halini iyileştirmek;
• bağışıklığı güçlendirmek;
• işin gün içinde daha hızlı yapılmasını sağlar.

Uykusuzluk sorunu yaşayan kadınlar için sabah egzersiz yapılması önerilir. Düzenli egzersizle günlük rejim oluşturulur ve vücut belirli bir fiziksel aktivite alır. Bu daha iyi uykuyu teşvik eder. Menstrüasyon sırasında ağrı çeken kadınlar için egzersiz de yararlıdır. Bazı fiziksel egzersizler hormonların yenilenmesine yardımcı olur.

Bir kadın her sabah vücudu eğiterek, organlarını ve dokularını gelecekteki hamilelik ve doğum için hazırlar. Egzersiz sırasında bir kadın nefesini kontrol etmeyi öğrenir. Kumaşlar daha elastik hale gelir, dayanıklılık ortaya çıkar ve bu da doğum sürecini kolaylaştırır.

Kullanım kontrendikasyonları

Sabah egzersizlerinin tüm kadınlar için iyi olduğuna inanılıyor. Ancak şarjın tavsiye edilmediği durumlar vardır.

İki grup ayırt edilebilir: zaman kısıtlamaları ve kontrendikasyonlar:

Özel bir grup ayrıca hamilelik sırasında ve doğumdan sonra kadınları içerir. Bu statüyü yeni almış anne adaylarının ve kadınların fiziksel egzersiz yapmaları yasak değildir, sadece duruma karşılık gelen egzersiz türlerini seçmeleri gerekir.

Kontrendikasyonların listesi oldukça geniştir. Fiziksel aktivite yapıp yapamayacağınızı doktorunuza danışmalısınız. Geçici bir kısıtlama olması durumunda, sınıflara erişim, doktor tarafından belirlenen farklı zamanlarda (7 günden 3-4 aya kadar) gelebilir.

Egzersizleri seçmeden önce bir uzmana danışmalısınız.

Bir hastalıktan sonra sabah egzersizlerine tam olarak ne zaman başlayabileceğinizi ve hangi egzersizlere izin verildiğini yalnızca bir doktor size söyleyecektir.

Yardımcı ipuçları

Kadınlar için egzersizde en önemli şey kendi iyilik hallerine dikkat etmektir. Herhangi bir rahatsızlık veya rahatsızlık için jimnastik yapmayı bırakmalısınız.

Belirli egzersizlerin gerçekleştirilmesi sırasında şiddetli ağrı varsa, bu, ilgili organların çalışmasında veya egzersizin teknik olarak yanlış performansında sorunlara işaret edebilir.

Yatakta yatarken yapabileceğiniz egzersizler varken, uyanır uyanmaz egzersiz yapmaya başlamamalısınız. Uykudan çıkmak için vücuda 3-5 dakika vermeniz gerekir. Kompleks 2 bölüme ayrılabilir.

İlk bölümde yataktan kalkmadan uzanırken yapılan yavaş hareketleri içerir. Ve ikinci kısım su prosedürlerinden sonra zaten yapılmıştır. Bu bölüm daha fazla aktivite gerektiren egzersizler içerecektir.

Egzersiz sırasında doğru nefes almak önemli bir rol oynar. Bu nedenle, talimatları açıkça uygulamanız ve doğru zamanda nefes alıp vermeniz gerekir. Egzersizin açıklamasında belirli bir talimat yoksa, nefes alma keyfi olarak eşit olmalıdır.

Başka ne düşünülmeli

• Sabah egzersizlerinden önce alanı havalandırın veya açık havada egzersiz yapın.
• Ağır güç yüklerinden ve ani hareketlerden kaçınmak daha iyidir.
• Hareketler travmatik olmamalıdır.
• Hemen hızlı bir tempoda egzersiz yapmaya başlamayın. Bu, henüz tam olarak uyanmamış beden için zararlıdır.
• Giysiler, hareketi engellememek için hafif ve rahat olmalıdır. Giysilerin kumaşı, aşırı terlemeyi ve bebek bezi döküntülerini önlemek için hava geçirgenliği açısından iyidir.
• Müzik eşliğinde. İyi seçilmiş müzik, ruh halini ve enerjiyi yükseltmeye yardımcı olur.
• Egzersiz tekniği ilkeye dayanmalıdır - azdan çoğuna. Yani ilk başta gerginlik ve hızlı adım gerektirmeyen hafif egzersizler yapılır. Ve sonra daha güçlü egzersizlere geçerler.
• Aynı saatte yatın ve sabahları çalar saati değiştirmeyin.
• Egzersizi sıkıcı bir rutine dönüştürmeyin, her sabah eğlenmeye çalışın.
• Doğru motivasyona sahip olun.

Bir kadın aşağıdaki durumlarda egzersiz setinin doğru seçildiği kabul edilir:

• şarj edildikten sonra sağlıklı kalır;
• bir arıza değil, bir enerji ve canlılık dalgası hissediyor;
• iyi bir ruh hali içinde.

Ana kompleks

Sabah egzersizlerinde kullanılabilecek birçok farklı egzersiz vardır.

Bir sonraki set temel alıştırmalardan oluşur:

1. Arkaya doğru sallayın. Herkes uyanır uyanmaz sıcak bir battaniyenin altından dışarı atlamak istemez. Bu tür hareketler yatakta yatarken yapılabilir. Sadece omurgayı gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun canlılığını da nazikçe uyandırırlar.

Egzersiz yapmak:

1. Sırt üstü rahatça oturun.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın, kollarınızla kucaklayın.
3. 10 kez sola ve sağa, sonra ileri geri sallamak kolaydır.

2. Bisiklet. Yatakta da yapılan bir egzersiz. Kan dolaşımını iyileştirir ve bacak ve karın kaslarını eğitir.

Egzersiz yapmak:

1. Sırt üstü yatarken kollarınızı düzeltmeniz gerekiyor.
2. Midenizi hafifçe sıkın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.
3. dizlerini bük
4. Bisikletle 12 bacak hareketi yapın.
5. Bacaklarınızı ileri geri hareket ettirmeniz gerekiyor.

3. Sırtın gerilmesi. Vücudun nazikçe uzanması sabah egzersizleri için iyidir. Bir sonraki egzersiz otururken yapılır. Yatakta da yapılabilir.

Egzersiz yapmak:

1. Bağdaş kurup oturmalısın.
2. Sırtınızı düzeltin.
3. Ellerinizi parmaklarınızı kilitleyerek birleştirin.
4. Avuç içi tavana bakacak şekilde ellerinizi kaldırın.
5. Pozisyonu 7-12 saniye tutun ve kollarınızı indirin.
6. 3-5 kez çalıştırın.

4. Kolları geriye doğru germek. Bu gerginlik, ileride yoğun bir gün geçirenler ve önünde uzun hareketsiz çalışma olanlar için iyidir.

Egzersiz yapmak:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Uzanmış kollarınızı geri alın ve kilidin içine geçin.
3. Avuç içleri arkaya doğru döndürülmelidir.
4. Kapalı ellerinizi yukarı çekerken hafifçe germeniz gerekir.
5. Pozisyonu 7 saniye basılı tutun. O zaman rahatla.
6. 3 tekrar yapın.

5. Boyun için egzersiz yapın. Bu egzersizin avantajı, alt çenenin gevşekliğini azaltmaya ve ikinci çeneyi kısmen çıkarmaya yardımcı olmasıdır.

Egzersiz yapmak:

1. Ayaklarınızı omuz hizasına koyarak kollarınızı yanlara doğru geniş bir şekilde kaldırarak ayakta durun.
2. Başı sola çevirin ve çene ile omzunuza dokunun. Sonra sağa dönün ve ayrıca omzunuza dokunun.
3. Her yönde 7 tur yapın.

6. Melezleme. Omuzların, boynun ve kolların iyi bir şekilde ısınması için aşağıdaki egzersizi listenize eklemeniz gerekir.

Egzersiz yapmak:

1. Düzleştirilmiş bir pozisyonda, bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, sağ elinizi kaldırmanız gerekir.
2. Sağ kolunuzu omzunuzun üzerinden geriye doğru bükün. Dirseğinizi omuz hizasında tutmak ve daha yükseğe kaldırmamak önemlidir.
3. Aşağıdan sol elinizle sağ elinizi tutun.
4. Sol elinizi sağ elinizle tutmaya çalışın (veya tam tersi). İlk seferde başarısız olursa, hiçbir şey olmaz. Gerekli germe hala devam ediyor.

7. Ellerinizi sallayın.

Bu daha enerjik bir egzersiz:

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca serbestçe asılır.
2. Zorlayarak, sağ elini kaldırmalısın.
3. Sağ elinizi indirirken, sol elinizi kaldırmanız gerekir.
4. Egzersizi 10 kez yapın.

8. Eğin.

Şimdi külliyat zamanı:

1. Dört ayak üzerine çıkın.
2. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
3. Eller omuz hizasında ve dizler hafifçe bükülmüş.
4. Ters bir "V" gibi görünen bir şekil elde etmek için bacaklarınızı düzeltmeye ve kalçalarınızı yukarı doğru itmeye çalışmalısınız.
5. 5-7 yaklaşım gerçekleştirin.

9. "Kötü ve kibar kedi."

Sırt Egzersizi:

1. Omuz seviyesinde yerde, avuç içi diz çökmeniz gerekir.
2. Nefes alırken sırtınız ve omuzlarınız yukarı doğru kavisli olarak "kızgın kedi" egzersizini yapın.
3. Nefes verirken, "nazik kedi" pozisyonuna geçmeniz, sırtınızı indirmeniz ve kalçalarınızı kaldırmanız gerekir.
4. Egzersizi 5 kez yapın.

10. Duvara yaslanma. Kadınlar için bir sabah egzersizi her zaman birkaç bacak germe içermelidir. Bu vücuda hareketlilik katacaktır.

Egzersiz yapmak:

1. Duvara dönün.
2. Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara yerleştirin.
3. Sağ bacak duvardan 10 cm uzaklıktadır.
4. Sol ayağınızla bir adım geri atmanız gerekiyor.
5. Sağ bacağı dizden hafifçe bükün, böylece sol bacakta bir gerginlik hissedilir.
6. Bu duruşu 7-15 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin.
7. Adım atan ayağın ayağını koparmamak önemlidir.
8. Her bacakla 5 kez geri çekilin.

11. Duvara çömelir. Kalçaları ve kalçaları güçlendirmek için basit ağız kavgalarını benzer hareketlerle destekle değiştirebilirsiniz.

Egzersiz yapmak:

1. Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız omuz genişliğinde, kollar birbirinden ayrı.
2. Sırtınızı dizleriniz ve kalçalarınız duvarla 90 ° açı oluşturana kadar duvardan aşağı kaydırın.
3. Bu pozisyonda 10-20 saniye kalın.
4. 3-5 kez tekrarlayın.

12. Yerinde çalışıyor. Koşmak son uyuşukluğu giderecek ve iyi bir ruh hali katacaktır.

Egzersiz yapmak:

1. Yerinde kolay ve doğal bir şekilde koşmanız gerekir.
2. Kollar vücuda paralel hareket eder.
3. Koşarken her dizinizi 10 kez kaldırın.
4. Daha sonra topuklarla kalçaya 10 kez dokunun.
5. Zaman izin verdiği sürece koşabilirsiniz.

13. Sırt ve omuzların gerilmesi. Son olarak, sırt ve omuz kaslarınızı esnetmek için rahatlatıcı bir egzersiz.

Egzersiz yapmak:

1. Minderin üzerine dizleriniz üzerine oturun, kalçanız topuklarınıza.
2. Üst gövde bükülmüş üst uyluğa dayanacak şekilde öne doğru bükün.
3. Kollarınızı öne doğru uzatın ve minderin üzerine önünüze koyun.
4. Sakince 5-10 kez nefes alıp verin.

Kendiniz için özel olarak bir dizi egzersiz seçebilir ve oluşturabilirsiniz. Egzersizlerin işe yarayıp yaramadığını belirlemek için bir ay boyunca yapmak. Ve buna göre, egzersizleri daha kolay veya daha zor hale getirmek için başka egzersizler seçin. Şarj etmenin etkinliğini kaybetmemesi için kompleksleri değiştirmeli veya yükü artırmalısınız.

Sonucu düzeltme

Her şeyi önceden düşünürseniz, kadınlar için sabah egzersiz yapmak etkili olacaktır. Aynı anda birkaç haftalık egzersiz kompleksi yapmak gerekir (2-3 kompleks yeterlidir). Egzersizlerin sıkıcı hale gelmemesi için bu kompleksleri her 1.5-2 ayda bir değiştirmek mümkün olacak.

Ayrıca, tekrarların sayısını, bir kompleksi gerçekleştirirken, tekrarları her iki günde bir 1-2 artırmanın mümkün olacağı şekilde düşünmelisiniz. Tüm kompleksleri bu şekilde çözdükten sonra, egzersizleri kademeli olarak karmaşıklaştırabilirsiniz.

Sonucu birleştirmek için haftanın yedi günü sistematik olarak şarj etmelisiniz.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Her kadın, günlük sabah egzersizlerinden farklı bir şey bekler. Günlük rutin, uyku ve duygusal durumun normalleşmesi oldukça hızlı gerçekleşir. Düzenli antrenman yapmanız şartıyla sonuç 2-3 hafta içinde görülebilir.

Figürlerini iyileştirmek için egzersiz yapan, kilo veren kadınların gözle görülür bir etki için birkaç ay (3-6) beklemesi gerekecektir. Bir kadın sabah egzersizlerine çok az zaman ayırabilir. Ancak bu az çaba bile çok fazla kas güçlendirecek ve güne iyi bir başlangıç ​​yapmanızı sağlayacaktır.

Makale yazarı: Ann-a

Kadınlar için sabah egzersizlerinin video kompleksi

Kadınlar için sabah egzersizleri: