Kadınlar için yatay çubukta pull-up. 100 defaya kadar programlayın, elastik bantlı bir çubuk üzerinde egzersiz yapın

Çubuktaki kaldırma, kendi vücut ağırlığınıza göre çalışmayı içeren en etkili egzersizdir.

Farklı kas gruplarını (sırt, omuz, kol) geliştirmeyi amaçlayan bir dizi kompleks içeren uygun şekilde tasarlanmış bir çapraz çubuk programı, üst omuz kemerini ve sırtını sistematik olarak geliştirmenize ve vücudu daha çekici hale getirmenize olanak tanır.

Yatay çubuktaki pull-up'ın özü ve temel ilkeleri

Çoğu durumda, kadınları yukarı çekmenin amacı kas kütlesini artırmak değil, omuz kuşağı, sırt, karın ve göğüs kaslarını güçlendirmektir. Yukarı çekmek, kadınların duruşu ve omurganın durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Egzersizde kullanılan kavrama yöntemine bağlı olarak yük farklı kas gruplarına uygulanır.

Tekniğin uygulanması sırasında karın kasları da rol oynar. Minimum mermi sayısı (evde yerleştirilebilen 1 çapraz çubuk kullanılır), üst vücudunuzu ek bir yük olmadan ve spor salonunu ziyaret etmeden düzene koymanıza olanak tanır.

Yaralanmaları ortadan kaldırmak ve maksimum etki elde etmek için belli bir tekniğe uygun olarak yukarı çekmek gerekir. Kadınların yaptığı en yaygın hata, asılı pozisyondan çekmektir. Aynı zamanda baş geriye doğru eğilir, çene yukarı doğru yönlendirilir ve inhalasyonda koparıldığında kolların aynı anda fleksiyonu ile vücut ağırlığı kaldırılır.

Böyle bir kaldırma sırasında omuzlar içgüdüsel olarak çöker ve yük servikal omurların üzerine düşer, bu da yaralanmaya (fıtıklaşmış omurlar veya omur disklerinin yer değiştirmesi) yol açabilir.

Karın ve göğüs kaslarının sıkışması riski olduğu için ekshalasyon egzersizi yapmak güvenli değildir.

Ek olarak, bu tarz performans egzersizin genel etkinliğini yaklaşık% 70 oranında azaltır. Üstelik ana yük - kısa süreli, kolların ve boynun kaslarına düşer. Grupların geri kalanı pratik olarak hareketten dışlandı.

Tatbikatın teknik olarak doğru şekilde yürütülmesi, başka eylemler anlamına gelir:

1. Gövde, zemin yüzeyine göre dikey olarak konumlandırılmıştır, tutuş güçlüdür, bacaklar düzdür.
2. Kaldırmadan önce göğüs tamamen hava ile doldurulur, nefes tutulur. Bu prosedür, vücudu dikey olarak yukarı kaldırmaya yardımcı olacak ve omuz bıçaklarının çalışmasını etkileyen küçük kasların gerilmesini önleyecek olan sırt kaslarının latalarının çalışmasını kolaylaştırır. Vücudu nefes verirken kaldırırsanız, o zaman bel ve göğüs bölgesinde ağrılı hisler mümkündür. Çubuk üzerinde çalışırken nefes almak doğru olmalıdır: yükselirken - nefes al, vücudun alçalması - nefes ver. Tekniğe mükemmel bir şekilde hakim olunurken, ters nefes sırası (paradoksal nefes alma) kabul edilebilir. Bu durumda, kas gerginliğinin yönleri biraz değişir ve bu da ek bir eğitim yükü oluşturur.
3. Kaldırma, yalnızca yatay çubuğa dik yönde gerçekleştirilir. İlk kaldırma veya tekrardan önce vücudunuzu sallamayın.Maksimum etki için, daha az yaklaşım gerçekleştirmek daha iyidir, ancak bunları doğru şekilde yapın. Vücudu kaldırma ve indirme zamanı yaklaşık olarak zamanla aynıdır. Egzersiz, sarsıntılar ve atalet hariç, düzgün bir şekilde gerçekleştirilir.
   
4. İyi eğitilmemiş ellerde, kaldırmanın genliği küçük olabilir (kafa çubuğu geçmez). Yapay olarak artırmaya gerek yok. Kollar güçlendikçe, genlik artacaktır (en yüksek noktada yatay çubuk çene ile temas edecektir).

Bir kilo verme ve kontrol programı olan barı yukarı çekmek, bir kadının sırtının güzel bir yamuk şeklini almasına ve göğüslerini pompalamasına yardımcı olur.

Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersiz, vücudun üst yarısındaki çeşitli kas gruplarını etkiler ve ellerin bara yerleştirilmesine bağlı olarak yükü dağıtır. Kolların yatay çubuk üzerinde konumlanma şekline ve aralarındaki mesafeye göre sınıflandırılırlar.

Kolların birbirine göre mesafesi:

1. Sporcunun omuz ekleminin genişliğinin kollar arasındaki mesafeden daha az olduğu ellerin dar bir kavrama şekli. Kolların kaslarını en üst düzeye çıkarmanızı sağlar: biseps ve triseps.
2. Eller arasındaki mesafenin sporcunun omuzlarının boyutundan daha geniş olduğu geniş bir tutuş. Kollar mümkün olduğu kadar geniş olduğunda, sırt kasları, deltalar ve yamuklar etkili bir şekilde çalışır.
3. Omuz genişliğinin çubuk üzerindeki eller arasındaki boşlukla neredeyse aynı olduğu orta tutamak. Vücudun üst kısmındaki kas dokusu üzerinde aynı derecede etkiye sahip olan genel bir güçlendirme türü.

Ellerin çubuk üzerindeki kulpları şunlara ayrılmıştır:

1. Düz (aynı zamanda pronate olarak da adlandırılır) ellerin çubuğun üstüne yerleştirildiği tutuş, ellerin avuç içi yüzün ters tarafına çevrilir. Çene merminin üzerine sabitlenene kadar vücudun dikey olarak yükseldiği, ardından kolları düzelterek yavaşça alçaldığı en yaygın seçenek.
2. Geri Avuç içlerinin atletin yüzüne doğru döndürüldüğü (supinasyon olarak da adlandırılır) tutuş, çubuğun tutuşu aşağıdan gerçekleşir. Bu tip pull-up ile omurga kaslarına ve bisepslere vurgu yapılır, çalışmaları gereği yukarı aşağı hareketler yapılır. Boyunda statik bir yük kalır, kafa hareket etmez.
3. Nötr tutuş (veya - yanlış hizalama). Eller merminin üzerine farklı taraflardan yerleştirilir, gövde klasik pozisyona dik olarak döner. Bu pozisyon, ön kollardaki yükü artırmanıza izin verir. Dezavantajı, en üst noktaya ulaşıldığında başın yana doğru hareket ettirilmesi gerekliliğidir.

Egzersizin tarzına göre çene ile bara dokunarak kaldırma ve başın arkasındaki vücudu kaldırma olarak ikiye ayrılırlar.

Farklı çekme yöntemlerinin bireysel performans teknikleri ve kendi nüansları vardır:

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Yatay çubuktaki pull-up göstergeleri

Bardaki sınıflar, hastalıkları önlemenin profilaktik bir yolu ve bağışıklık kazanmanın bir yoludur. Hareketsiz bir yaşam tarzı vücudun durgunluğuna neden olur ve hipodinamiye neden olabilir. Yatay çubuktaki yukarı çekmeler (normal olanlar bile) bunu önleyebilir.

Hareketsiz bir işiniz varsa, her gün birkaç dakika duvar çubuklarına veya bara asmanız önerilir.... Programı bireysel olarak geliştirilen yatay çubuk üzerindeki pull-up, çalışma günü içerisinde biriken omurgadan gelen gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Kaldırma sürecinde, vücudun ağırlığından uzanarak, omurlararası diskler arasındaki boşluğu serbest bırakır. Bu, aşınmayı ve yıpranmayı önler ve ayrıca sinirlerin sıkışması olasılığını ortadan kaldırır. Aynı zamanda sırt kasları gerilir ve gevşer.

Kas-iskelet sistemi ile ilgili küçük problemler için, doktorlar yukarı çekmeyi tavsiye ediyor. Yukarı çekme sürecinde, paralel eğitim alan kardiyovasküler sisteme büyük bir yük düşer.

Amacı net ve gözle görülür bir kas rahatlaması olmayan kadın bedeni için yukarı çekmek gerginliği giderecektir.

Egzersiz aynı zamanda düzgün ve doğru bir duruş oluşumu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak, eklemleri ve bağları güçlendirecek ve göğsün anatomik olarak doğru pozisyonda sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Egzersizi yaparken kalçanın karın ve kasları iyi çalışır, bu da güzel şekiller alır.

Yatay çubukta çekme kontrendikasyonları

Çapraz çubuk üzerindeki egzersizlerin geniş bir kısıtlama listesi yoktur, bunlar, güçlü fiziksel aktivitenin önerilmediği bir hastalık listesine indirgenir.

Ve bu:

1. Kardiyovasküler sistem hastalıkları ve bozuklukları.
   
2. Akciğer veya solunum organlarının hastalıkları.
3. Gastrointestinal sistem bozuklukları.
4. Böbrek hastalıkları (içlerindeki taşlar) ve karaciğer.
5. Omurga eğriliği (veya fıtıklaşmış diskler)
6. Operasyonlardan sonra iyileşme süreleri.

Bir kişide osteokondroz varlığı doğrudan bir kontrendikasyon değildir, ancak tespit edilirse pull-up'lar dikkatle tedavi edilmelidir. Bir yandan omurların hareket kabiliyetini geri kazanmaya ve kan dolaşımını artırmaya yardımcı olurken, diğer yandan omurgadaki dejeneratif değişikliklere büyük baskı uygularlar.

Çok fazla kiloya sahip kadınlar, maksimum azaltma anına kadar pull-up'lardan kaçınmalıdır. Ağır ağırlıklarla egzersiz yapmak ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Kadınlar için faydalı ipuçları

Çoğu kadın için pull-up yaparken sorun, kas dokusu pahasına kendi ağırlıklarını kaldıramamalarıdır. Bu genellikle zayıf ellerden kaynaklanmaktadır. Bir üst çubukla nasıl çalışılacağını öğrenmek için, bu alıştırmaya hazırlanmak için bir dizi önlemin uygulanması gerekir.

Yatay çubuktaki kaldırma, sırtın orta ve en geniş kaslarını aktif olarak yükler. Bu nedenle, eğitim programı bu kas grubu için egzersizler içermelidir. Başlamadan önce varsa kilo vermeniz gerekir. İlk ay (gerekirse hazırlık süresi uzatılabilir).

Aşağıdaki eğitim şeması önerilir:

1. T-Bar Row - 10 tekrar, en fazla 3 set.
2. Üst blokta kürek çekin (göğse) - 10-12 tekrar, 3 set.
3. Dumbbell, sol ve sağ ellerle (dönüşümlü olarak) eğimde sıralar - 15 tekrar, 3 set.

Eğitim kursunu tamamladıktan sonra, izin verilen genlikte yukarı çekmeyi deneyebilirsiniz. Vücudun izin verdiği kadarını yapmak için gövdeyi tamamen çubuğa yükseltmek gerekli değildir.1 yaklaşım için, maksimum kaldırma sayısı düşük genlikte yapılır.

Bu alıştırma, komplekste (arka tarafta) bir öncelik olmalı ve birincisi arasında yapılmalıdır. Eksik çekimleri iyileştirdikçe, en az 1 tam genlik yapmanız ve zamanla sayılarını artırmanız gerekir. Kendinizi haftada birden fazla yukarı çekmeyin.

Sonuç düzeldikçe, kavrama genişliği kademeli olarak artmalıdır. Bu aşamadaki çalışma 8 tam tekrar (muhtemelen düşük genlikte) ve bunlara 3 yaklaşım elde edene kadar tekrarlanmalıdır. Bu sonucu elde ettikten sonra, tam pull-up sayısını artırmak için çalışmaya başlamanız gerekir.

Birkaç kez ayağa kalkabilen ancak bu rakamı artırmak isteyen kadınlar için tavsiye edilir:

1. Önce sırt kasları için egzersizler yapın (pull-up dahil).
2. Ek bir ağırlık (gözleme) kullanın ve onunla en az 5 yaklaşım gerçekleştirin.
   
3. Maksimum ağırlıklarda (10 kg'dan itibaren) vücudu kaldırmak için sarsıntılı hareketler kullanın.

Sonucu pekiştirmek için, bu modda eğitime en az 1.5 ay devam edilmeli, ardından yük iptal edilmeli ve vücudun yaklaşık bir hafta dinlenmesine izin verilmelidir.

Yatay çubuktaki ana çekme kompleksi

Haftalık fiziksel aktivite kompleksinin bir parçası olan yatay çubuğu yukarı çekmek (program yeni başlayanlar ve eğitimli kadınlar için etkilidir), vücudun üst yarısının kaslarını en etkili şekilde etkileyen döngüsel bir yapıya sahiptir.

Dersler haftada 4 gün için tasarlanmıştır:

1. Salı: Göğüs bara değene kadar geniş bir ters tutuşla yukarı çekmek (4 set 8 tekrar). Orta düz tutuşlu pull-up'lar (4 set 8 tekrar). Bacakları 90 ° açıyla asılı pozisyondan kaldırma (12 kez)
2. Çarşamba: kafasında geniş ve düz bir kavrama ile pull-up'lar (4 set 8 tekrar). Medium Reverse Grip Pull Up (4 set 8 tekrar). Bacakları 90 ° 'lik bir açıyla (12 kez) "asılı" pozisyondan kaldırmak.
3. Perşembe - izin günü.
4. Cuma ve Cumartesi - kursun tekrarı.

Yükün üst omuz kemerinin çeşitli kas tipleri üzerindeki dağılımı aynı anda güçlendirilir ve pompalanır. Eğitimsiz kadınlar için "açı" pozisyonunda bir dizi egzersiz önerilir. Barın bel bölgesine hareket ettirilmesi ve gövdenin altına, ayakların yerde olduğu "yarı asılı" durumda yerleştirilmesinden oluşur.

Şu anda vücut gergin ve uzundur, sırt bükülmez. Şemaya göre tekrarlanırken maksimum etki elde edilir: 3 kez (iki günde bir), 2 gün izin. Önerilen uygulama süresi 2 aydır, tekrar sayısı üç kez (ilk 2 hafta) başlar ve beş ile biter (döngünün bitiminden 2 hafta önce).

Eylem algoritması:

1. 1 gün: Eller düz pozisyondayken (sizden uzakta avuç içi) her bir tutuş türü için 5-10 çekme (dar, orta ve geniş arasında değişir).
2. 3 gün: Her tutuş türü için 5-10 çekme (dar, orta ve geniş arasında değişir), eller zıt pozisyondadır (avuç içi size dönük)
   
3. 5. Gün: kaldırılmış pozisyonda enine çubuğun yakınında mümkün olan en uzun ağırlık tutma. Pull-up yaparken, en uç noktada (göğüs çubuğa dokunduğunda), vücut sabitlenir ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalır (10 saniye ile başlayın). Zamanın sonunda - dinlenin, ardından egzersizi tekrarlayın. Kulplar, derslerin 1. ve 3. günlerinde olduğu gibi değişir, ellerin konumu (doğrudan veya ters) önemli değildir. Kursun başlangıcında, her kavrama türü için en az 5 yaklaşım önerilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Sonuçların konsolidasyonu

Tüm egzersizlerde olduğu gibi, pull-up sonuçları yavaş yavaş elde edilir. Sürekli ilerleme ve asansör sayısının artması için 2-3 ayda bir ek ağırlıklarla egzersizlere geçmek gerekir.Bu, 1 sette pull-up sayısını artıracak ve kasları güçlendirecektir.

Spor sonuçlarını sürdürmek için genel kabul görmüş normlar, sürekli olarak kilonuzu korumanıza ve vücut yağını artırmamanıza izin veren doğru beslenmedir. Et ve sütte (yarı mamul ürünlerde değil) bulunan tam protein miktarındaki artış olumlu bir etkiye sahiptir.

Bir üst çubuğun yokluğunda, şınav üst vücut kaslarının esnekliğini ve gücünü korumaya yardımcı olabilir.

Etkiyi pekiştirmek için bu egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Kadınlar için şınav hem yatay hem de dikey yüzeylerden uygundur.

Doktorların ve kadınların yatay çubuklarını yukarı çekmekle ilgili görüşler

Yatay çubuğun (rehabilitasyon için tasarlanmış bir program) yukarı çekilmesi, omurganın hastalıklarını önlemeyi veya tedavi etmeyi amaçlayan tıbbi önlemler kompleksine aktif olarak dahil edilir. Doktorlar, yatay çubuk üzerindeki egzersizlerin yardımıyla, omurganın eğriliğinin 1. evresine sahip bir kişiyi düzeltmenin ve tamamen iyileştirmenin mümkün olduğuna inanıyor.

Ayrıca skolyozun önlenmesi için fizyoterapi egzersizlerinde aktif olarak pull-up kullanılmaktadır.... Doktorlar, hareketsiz bir işi olan kadınların osteokondrozu (servikal veya lomber) önlemek için düzenli olarak yatay bir çubuğu (haftada en az 2 kez) kaldırmasını önermektedir.

Çapraz çubuk egzersizleri omurgayı gererek ona esneklik kazandırır ve bu da sinir uçlarının sıkışmasını önlemeye yardımcı olur. İnternetteki forumlarda, yatay çubuktaki çekmecelerin yararları ve bunların vücut ve figürün genel durumu üzerindeki etkileri hakkında kadınların sayısız incelemesi var.

Birçoğu aşağıdaki harici değişikliklere dikkat çekiyor:

1. Duruşun düzeltilmesi, omurganın tüm çevresinde rahatsızlık olmaması. Sonuç olarak - lomber kısımda hafif bir sapma ile kadınsı bir yürüyüş.
2. Memenin şeklini iyileştirmek, hacmini arttırmak. Dekolte bölgesinde kas rahatlamasının tezahürü ve klavikulaların parlak bir vurgusu
3. Sırt yüzeyinin tesviye edilmesi ve omuz bıçaklarının ana hatlarının netliği.
4. Koltuk altlarına yakın yağ birikintilerinin kaybolması, cildin hizalanması.
5. Ellerin hacminde azalma ve kas rahatlaması görünümü.

Bu liste tam değildir, çünkü estetik işleve ek olarak, yatay çubuğun yukarı çekilmesi aynı zamanda vücudun tıbbi göstergelerini iyileştirmeye yardımcı olur ve küçük sırt rahatsızlıklarını ortadan kaldırır.

Yatay çubukta çekme etkisi ne zaman beklenmeli?

Diğer fiziksel aktivite türleri gibi pull-up'lar hızlı sonuç veremez. Kadının gerekli becerilere sahip olması ve bunu nasıl yapacağını bilmesi şartıyla, eğitimin başlamasından birkaç ay sonra etkinliklerini hissedebilirsiniz.

Omurgadaki ağrıyı hafifletmek için pull-up kullanırken, kompleksin başlamasından birkaç hafta sonra olumlu bir etki elde edilebilir. Durumun ilk rahatlaması 2-3 seri çekmeden sonra mümkündür. Vücudun üst kısmını pull-up ile kaybetmek, antrenmanlarınızın süresi ve kalitesi ile orantılıdır.

Kas kütlesinin oluşması ve güçlenmesine paralel olarak yağ kaybı meydana gelir. Kas rahatlaması 2-3 aylık aktif egzersizden sonra ortaya çıkar. Yalnızca erkek egzersizi olarak kabul edilen barı yukarı çekmek büyük miktarda kas gerektirmez.

Hafif program aynı zamanda kadınların üst vücutta kas lifleri geliştiren bu kompleksi gerçekleştirmesine olanak tanır. Çapraz çubuk, spor salonunda yoğun egzersizlere katılmayı ve satın almak için büyük finansal maliyetler gerektirmeyen ideal bir ekipmandır. Yatay çubuk evde kurulabilir ve onu vücudun dış hatlarını ve şekillerini düzeltmek için kullanabilir.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Doğru çekme algoritması hakkında video

Çekme tekniği: