Cviky na chudnutie v oblasti stehien a zadku. Ako na to, vzdelávací program pre ženy

Aby bol zadok tónovaný a nohy tenké a štíhle, je treba naštudovať si súbor cvikov a venovať pozornosť postave. Čím skôr začnete dávať telo do poriadku, tým efektívnejšie a rýchlejšie budú dosiahnuté výsledky.

Pravidlá cvičenia

• Postupné zvyšovanie záťaže s prestávkou najmenej 1 deň, aby mali svaly čas na zotavenie;
• Najlepší rozvrh hodín je 3x týždenne;
• Zahrejte sa pred každou lekciou;
• Dobre zohriate svaly sú náchylnejšie na pumpovanie a sú menej náchylné na zranenie;
• Každý blok tréningu musí byť ukončený strečingom;
• Drepy s naloženými ramenami a lismi na nohy sú najúčinnejšie na pumpovanie zadnej časti stehien;
• Pri nadmernom zaťažení sú bicepsy v oblasti bedier náchylné na poranenie;
• Pre rozvoj bočných a predných svalov v oblasti bedier je potrebné zapojiť sa do štvorhlavého svalu;
• Vnútorná časť v oblasti bedier je dobre vyvinutá pomocou výpadov, pre väčšiu efektivitu môžete použiť činky alebo činku;
• Pri drepovaní je dôležité cítiť natiahnutie svalov nôh.

Zahrejte sa

Zahrievanie by sa malo začať rozťahovaním, aby sa zabránilo poškodeniu svalov počas cvičenia.

1. Chôdza, skákanie cez švihadlo a jogging sú dobré východiskové body.
2. Ďalej si musíte niekoľkokrát sadnúť, nakloniť telo dopredu, až kým nepocítite natiahnutie lýtkových svalov. V tomto prípade sa podpätky nezdvíhajú z podlahy.
3. Ďalšie cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Potiahnite jednu nohu dopredu a druhú stlačte na koleno smerom k tvári. Zamieňajte polohu nôh.

Vykonajte cvičenie niekoľkokrát. Ak sa vyskytnú záchvaty, prestaňte cvičiť, kým tieto pocity úplne nezmiznú.

Efektívne cviky na zoštíhlenie bokov a zadku

Cvičenie „Bicykel“

Po prvé, cvičenie pomáha obnoviť brušné svaly a po druhé ovplyvňuje prednú časť stehien, krížov a chrbtice.

1. V polohe na bruchu pokrčte kolená a ruky by mali byť v zadnej časti hlavy za hlavou.
2. Pri výdychu potiahnite ľavé koleno k pravému lakťu.
3. Spočiatku je ťažké udržať túto polohu tela, takže budú stačiť 3 sekundy. Svaly si časom zvyknú na záťaž a retenčný čas sa zvyšuje na 7 sekúnd. V tomto prípade by hlavné zaťaženie nemalo spadať na krk, ale na svaly brucha a chrbta.

Počas predĺženia sa nadýchnite. Potom zmeňte koleno a lakeť. Vykonajte 5-krát v každom smere s 3 sériami s malými prestávkami.

Cvičenie „Nožnice“

Táto lekcia pomôže rozvinúť predné svaly stehien, napumpovať lis.

1. Ležať na chrbte zdvihnite nohy asi o 30 °. Natiahnite ruky po celej dĺžke tela alebo sa opierajte o predlaktie.
2. Vykonajte krížové pohyby nôh, postupne ich zdvíhajte, až kým nevytvárajú rovnomerný uhol, a sklopte ich späť do pôvodnej polohy.

Ak sa vykoná súbor cvičení, potom bude stačiť pol minúty.Každý deň môžete postupne zvyšovať dĺžku cvičenia.

Cvičenie „Stolička“

Posilňuje prednú časť stehien, gluteálne a lýtkové svaly, brušné svaly a chrbát v krížovej oblasti. Aby ste to dokončili, musíte si chrbát stlačiť o rovný zvislý povrch, chodidlá držať od seba na šírku ramien a ponožky mierne vytočiť smerom von.

Zostupujte kĺzaním pozdĺž steny, kým uhol ohybu kolena nedosiahne 90 °. V tejto polohe vydržte pol minúty. Vykonajte 3-5 krát.

Cvičenie „Plank“

Pri tomto cviku sú svaly bokov, zadku, chrbta a brušných svalov dobre vypracované. V klasickej verzii sa toto cvičenie vykonáva s dôrazom na lakte a prsty na nohách.

Telo držte od hlavy po panvu v jednej línii, iba v tejto polohe bude tento cvik užitočný. Držte dôraz pol minúty.

Cvičenie „Husací krok“

V pôvodnej polohe v podrepe musíte položiť ruky na kolená, chrbát držte čo najpriamejší. V tejto polohe kráčajte pol minúty.

Počas týždňa môžete zvýšiť užitočný čas až na 1 minútu.

Drepy blízko steny

Táto metóda tréningu posilňuje gluteálne svaly, koriguje svaly bokov a nôh. Opierajte telo od hlavy po zadok o stenu, chodidlá položte na šírku bedier, natiahnite ruky pred seba a ohýbajte sa v lakťoch (akoby ste sedeli za stolom).

Potom si drep posuňte chrbát pozdĺž steny do polohy „sedenie“ a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie trvá od pol minúty do 1 minúty.

Drepy "Sumo"

Táto činnosť pomáha rozvíjať svaly stehien, brušných svalov a nôh. Východiskovou pozíciou je dať nohy do šírky bokov, mierne vytočiť ponožky smerom von. Chrbát by mal byť rovný a ruky by mali byť držané v páse.

V tejto polohe musíte podrepnúť do polohy „sedieť na stoličke“, mierne držať telo dole. Cvičenie trvá do 1 minúty.

Squats "Pistol"

Tento typ cvičenia podporuje vzhľad štíhlych nôh posilňovaním veľkej svalovej skupiny, najmä nôh a gluteálnych svalov. Je to drep s jednou nohou. Pri bolestiach chrbta a kolien by ste sa mali poradiť o kontraindikácii so svojím lekárom.

Prvýkrát je tento druh cvičenia dosť ťažký, takže môžete použiť oporu. A tak sa držiac za operadlo stoličky, posaďte si na jednu nohu a druhá je v tejto chvíli vo vyvýšenom stave so špičkou k sebe.

Na začiatku môžu byť drepy vykonávané nie veľmi nízko, potom to dopadne nižšie. Nemali by ste naháňať množstvo, 5 kvalitných krát na každú nohu - dosť.

Hojdacie nohy v ľahu

Hlavnou pracovnou svalovou skupinou sú nohy, boky a gluteálne svaly. Východisková pozícia leží na vašej strane.

1. Zdvihnite rovnú nohu tak vysoko, ako to úsek umožňuje, a pomaly ju spúšťajte dole.
2. Vytiahnite ponožku od seba. Vykonajte 30 sekúnd.
3. Ďalej zmeňte polohu tela na druhú stranu a vykonajte druhú nohu. Hojdačky sa vykonávajú aj v ľahu na chrbte, striedavo dvíhajú nohy.
4. Vytiahnite ponožku od seba. V takom prípade je lepšie zapojená tlač.

Stojací švih nožičiek

Pri týchto hojdačkách musíte byť rovní, chrbát vystretý. Striedavo zdvihnite ľavú nohu doľava a potom pravú doprava. Pri zdvíhaní prstov na nohách potiahnite smerom k sebe a vydýchnite a pri poklese nohy sa nadýchnite. Vykonajte cvičenie pol minúty, ak je súčasťou komplexu. Pri vykonávaní iba tohto cviku - od minúty alebo dlhšie.

Bočné výpady

Toto je najefektívnejšie cvičenie na získanie štíhlych nôh. S jeho pomocou je ľahké posilniť svaly bokov a zadku.

1. Dajte nohy na šírku bokov a narovnajte si chrbát.
2. Pravou nohou vykročte do strany čo najširšou nohou, čupnite si na ňu (pri nádychu).
3. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy (po výdychu).
4. Vypadnite, odpočívajte na celej nohe a držte chrbát čo najpriamejší.
5. Cvik opakujte s ľavou nohou. Spustite 30 sekúnd.

Skákacie výpady

Tento druh cvičenia pomáha napumpovať gluteálne svaly, boky, nohy. Staňte sa rovno a urobte široký krok vpred, ohnite koleno o 90 °. Vráťte sa do východiskovej polohy a druhou nohou ustúpte. V tejto polohe vyskočte a znovu zaujmite východiskovú pozíciu.

1. Vykonajte pol minúty a vymeňte nohy. Potom tiež vykonajte pol minúty.
2. Pri vykonávaní cviku môže byť telo naklonené dopredu, chrbát však neohýbajte, ale držte ho rovno.

Drep

Drep dolu, rukami držte nohy pod kolenami a v tejto polohe vykonajte výskoky. Môžete skákať dopredu, dozadu, do strán a so zákrutami. Pri drepoch so zákrutami dajte ruky za hlavu. Vykonajte 30 sekúnd s čo najrovnejším chrbtom.

Rumunský mŕtvy ťah činky

Táto činnosť vytvára pekný tónovaný tvar zadku a stimuluje hamstringy. Východisková pozícia - nohy sú mierne pokrčené v kolenách, v rukách činiek. Opretý chrbát rovno dopredu, kolená sa mierne ohýbajú. V tomto prípade činky kĺžu pozdĺž nôh a mierne klesajú pod kolená (pri nádychu). Odvíjame sa, dvíhame činky hore, tiež kĺzame pozdĺž nôh (pri výdychu).

Pri správnom dýchaní bude cvičenie efektívnejšie a telo bude menej unavené.

Šliapanie na plošinu

Hlavným cieľom tohto cvičenia je dosiahnuť, aby bol lyashki tenký a aby bol zadok tónovaný. Hlavné zaťaženie je na nich. Taktiež vystúpenie na plošinu pomáha posilniť brušné svaly.

Stabilný kopec vysoký 30 - 40 cm možno použiť ako plošinu. Jedna noha stojí na plošine, zdvihneme ju a druhá noha sa hojdá. Pri návrate do východiskovej polohy trochu odtrhnite joggingovú nohu z plošiny a znova vykročte. Po 30 sekundách vymeňte olovenú nohu. Toto cvičenie je možné tiež sťažiť zdvihnutím činiek.

Cvičebný program pre ženy na týždeň

Aby boli nohy tenké a zadok sedel, mala by sa vykonať sada cvikov. Vždy musíte začať s rozcvičkou. Predbežné natiahnutie svalov zabráni ich poškodeniu.

• Cvičenie 1 - výpady vpred. Urobte 10-krát pre každú nohu;
• Cvičenie 2 - výpady do strán 10-krát na každú nohu;
• Cvičenie 3 - vykonajte drepy sumo 20-krát;
• Cvičenie 4 - švihnite nohami v ľahu 10-krát s každou nohou;
• 5 cvičení - „plank“. Vykonajte 30 sekúnd.

Tieto cviky sa robia bez prerušenia, jeden po druhom.
Táto sada cvičení sa vykonáva každý deň. Podporuje nielen spaľovanie prebytočných tukových zásob, ale tiež im dlhodobo bráni. Výsledok na seba nenechá dlho čakať a po 2 týždňoch môžete vykonať kontrolné meranie.

Vďaka tomu sú zaručené 10-15 minút denne a vynikajúce výsledky.
Ak zvolíte zložitejšiu sadu cvikov, ktoré pomôžu dosiahnuť, aby boli lyashki tenké a zadok sedel, potom sa hodiny budú konať každé 2 dni, aby mali svaly čas na odpočinok.

Komplex týždenného tréningu obsahuje nasledujúce cvičenia:

Pondelok streda

• Cvičenie "Husací krok";
• Skákanie v podrepe;
• Machinogami v stoji;
• Cvičenie „Stolička“;
• Cvičenie "Bicykel";

štvrtok piatok

• Drepy pri stene;
• Rumunský mŕtvy ťah činky;
• Bočné výpady;
• Cvičenie "Plank";
• Drepy „Sumo“.

Sobota nedeľa

• Skákacie výpady;
• Šliapanie na plošinu;
• Kývajte nohami v ľahu;
• Cvičenie "Nožnice";
• Pištoľové drepy.

Každá sada cvikov by mala začínať rozcvičkou a skončiť strečingom. Zahriatie znižuje riziko natiahnutia svalov a pre najlepšie natiahnutie je čas - po cvičení pôsobenie na rozcvičené svaly.

Po 2-4 týždňoch bude výsledok viditeľný: postava začne získavať požadované formy, zvýši sa nielen nálada, ale aj sebaúcta.