Exerciții cu o bandă elastică pentru picioare și fese pentru o femeie așezată pe un scaun, în picioare, întinsă și altele

Cursuri folosind benzi de cauciuc de fitness câștigă din ce în ce mai multă popularitate în zilele noastre. Acest lucru se datorează faptului că fiecare femeie dorește să aibă picioare frumoase, subțiri și fese tonifiate, făcând eforturi minime, cu siguranță maximă pentru sănătate.

În același timp, nu este întotdeauna posibil să vizitați sala de sport. Pentru a menține o siluetă frumoasă, exercițiile cu o bandă elastică de fitness sunt cele mai potrivite.

Esență și principii de bază

Benzile elastice pentru fitness sunt benzi elastice pentru picioare realizate dintr-un material special cu densități diferite. Se mai numesc benzi de rezistență. Practic, benzile de rezistență sunt fabricate din latex 100%. Trebuie avut în vedere faptul că latexul diferă în ceea ce privește calitatea, care depinde de țara de origine - Malaezia, Thailanda sau China.

Latexul de cea mai înaltă calitate este considerat a fi produs în Malaezia. Are o elasticitate și rezistență ridicate, ceea ce îl face mult mai durabil decât, de exemplu, latexul chinezesc. Sarcina este determinată în funcție de densitatea expansorului. Cu cât elasticul este mai dens, cu atât este mai puternică rezistența, cu atât este mai mare sarcina pe corp.

În plus, este convenabil de utilizat acasă, guma de fitness este o alternativă excelentă la gantere și gantere, fiind în același timp sigură și ușor de depozitat. Există diferite tipuri de benzi de fitness. Unele sunt concepute pentru a pompa picioarele și fesele, altele pentru a întări mușchii brațelor și ale spatelui.

Exercițiile cu o bandă elastică pentru picioare pot fi efectuate chiar și de începători. Nu numai că sunt sigure și sănătoase, dar sunt considerate, de asemenea, una dintre cele mai eficiente modalități de a vă pompa corpul într-un timp scurt.

Utilizarea benzilor de rezistență pentru antrenament are mai multe avantaje:

• sarcina este distribuită uniform pe întreaga zonă de antrenament a corpului;
• riscul de rănire este minim, practic exclus;
• multifuncționalitate și versatilitate - cursurile cu un expansor ajută la elaborarea diferitelor grupe musculare, inclusiv contribuind la reabilitarea diferitelor leziuni;
• corpul devine mai elastic, zonele problematice ale corpului sunt netezite;
• compactitate;
• posibilitatea de a vă antrena acasă fără a vizita sala de sport;
• cost scăzut.

În ciuda numărului de avantaje, benzile de cauciuc de fitness au mici dezavantaje pe care trebuie să le luați în considerare la achiziționarea acestui echipament sportiv.

Și anume:

• benzile elastice subțiri se uzează rapid și se rup;
• benzile elastice înguste sapă în piele și provoacă durere și disconfort;
• posibilă alergie la latex.

Benzile elastice de fitness sunt împărțite în următoarele tipuri:

• benzi elastice 1,2 - 2 m lungime, 5 cm lățime;
• mini bucla de aproximativ 60 cm lungime, 5-10 cm latime;
• bucla lunga de 1,5-2 m lungime, 2-10 cm latime, potrivita pentru sportivi;
• opt;
• inel;
• exertube.

Cel mai popular tip de bandă de fitness este banda elastică. Este foarte solicitat datorită versatilității sale. Poate fi folosit în toate exercițiile pentru a viza orice grup muscular.Mini bucla este considerată cea mai confortabilă și mai sigură utilizare. Nu stoarce vasele de sânge, nu freacă. Eficient pentru pomparea presei.

Utilizarea unei bucle lungi este convenabilă deoarece gama de mișcare poate fi mărită datorită lungimii sale. Dar trebuie să aveți un anumit antrenament fizic pentru a vă antrena cu acest tip de elastic. Opt sunt potrivite pentru antrenarea mușchilor coapselor, feselor și antebrațelor. Inelul pompează bine bicepsul și tricepsul. Exertube este potrivit pentru întărirea mușchilor spatelui și brațelor.

În funcție de compoziția materialului, guma de fitness se distinge:

• latex;
• țesătură;
• poliuretan;
• cauciuc.

Benzile de rezistență la latex sunt cele mai populare astăzi. Intindeți-vă bine, dar poate provoca alergii. Guma de țesătură conține țesături naturale cu adaos de poliester sau latex. Avantajul unei benzi elastice din material este că nu alunecă de pe corp în timpul exercițiului. Dintre neajunsuri - freacă pielea.

Dacă sunteți alergic la latex, o bandă de fitness din poliuretan este o alternativă bună. Este hipoalergenic și are o bună rezistență la uzură. Principalul dezavantaj este prețul ridicat în comparație cu benzile de cauciuc din alte materiale.

Dacă aveți nevoie de un expansor ieftin, puteți cumpăra unul din cauciuc, dar trebuie să rețineți că o astfel de bandă elastică se uzează rapid și își pierde rigiditatea.

Exercițiile cu bandă elastică pentru picioare pot fi efectuate acasă, ceea ce este, fără îndoială, un avantaj al acestui echipament sportiv. Principiul de lucru cu astfel de curele este că atunci când sunt întinse, sarcina pe picioare se datorează rezistenței.

Nu este recomandat să faceți exerciții zilnice cu un expansor, deoarece într-un timp scurt mușchii nu vor avea timp să se refacă, ceea ce poate fi dăunător sănătății. În plus, ar trebui să acordați atenție tehnicii de execuție pentru a obține rezultatele dorite într-un timp relativ scurt.

Exercițiul cu un elastic pentru picioare vă va ajuta să realizați următoarele:

• scădere în greutate (pentru cei care doresc să slăbească);
• un set de masă musculară (pentru cei care doresc să câștige masă musculară);
• îmbunătățirea elasticității corpului;
• creșterea rezistenței musculare;
• refacerea mușchilor și articulațiilor rănite.

Indicații pentru începutul utilizării

Benzile de rezistență sunt compacte, ușor de utilizat și absolut sigure. Ele pot fi recomandate aproape tuturor celor care doresc să se formeze, deoarece exercițiile cu o bandă elastică de fitness nu se referă la sarcini deosebit de crescute. Datorită unui set de exerciții bine ales, puteți lucra anumite grupe musculare ale picioarelor, brațelor, spatelui pentru reabilitarea articulațiilor și a mușchilor după diverse leziuni.

Exercițiile cu o bandă elastică pentru picioare vor fi utile celor care sunt contraindicați să se antreneze cu bile, gantere și alte greutăți suplimentare. Dacă aveți probleme cu excesul de greutate, atunci antrenamentul cu un expansor vă va ajuta să reduceți greutatea și să îmbunătățiți rezistența musculară.

În plus, guma de fitness este un instrument excelent pentru combaterea celulitei, care ajută la creșterea elasticității pielii. Efectuând exerciții cu un expansor, puteți obține o postură frumoasă și picioare subțiri.

Contraindicații pentru utilizare

În ciuda siguranței și ușurinței sale de utilizare, există contraindicații generale:

• rana la coloana;

  

• boli oncologice;
• epilepsie;
• Probleme cu inima;
• leziuni cerebrale traumatice recente;
• probleme de sănătate mintală.

Sfaturi utile

Înainte de a începe cursurile cu o bandă de cauciuc de fitness, trebuie să efectuați o scurtă introspecție și să decideți punctele enumerate mai jos.

Setarea obiectivelor și a rezultatelor

Ca în toate eforturile, în pregătirea pentru antrenament cu o bandă elastică de fitness, mai întâi de toate, trebuie să determinați obiectivul și rezultatul dorit al exercițiului.

Și anume:

• slăbi;
• câștigați masa musculară în general;
• exersează anumiți mușchi, de exemplu, pompează fesele sau picioarele;
• recuperați răni vechi;

Alegerea unei gume de fitness

Pentru a alege un expansor, trebuie mai întâi să acordați atenție gradului de rezistență. Pentru începători, este adecvat un expansor cu rezistență minimă. Pentru o persoană cu antrenament - duritate medie sau benzi dure. Foarte rigide, cu rezistență maximă, benzile de rezistență ale benzilor sunt proiectate pentru sportivi.

Se obișnuiește să se facă distincția între expansor după culoare:

• galben - benzi elastice moi pentru începători;
• roșu - moale;
• verde - benzi elastice de duritate medie;
• albastru - greu;
• negru - foarte dur.

Dar, trebuie să aveți în vedere, adesea producătorul determină în mod independent paleta, așa că ar trebui să verificați marcajul. Pentru începători, cel mai bine este să cumperi un set de cinci benzi de fitness.

Decideți la timp

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să decideți cât timp intenționați să dedicați antrenamentului. Pentru un începător, cursurile pentru o jumătate de oră de 2-3 ori pe săptămână vor fi suficiente.

De multe ori nu este recomandat să efectueze antrenament, deoarece datorită antrenamentului intens, organismul nu are timp să se refacă într-un timp scurt. Drept urmare, rezultatul va fi minim, iar corpul va experimenta stres. Pe măsură ce stăpânești expansorul, poți crește durata și încărcarea claselor.

Determinați nivelul de fitness fizic

Este necesar să evaluați capacitățile corpului dumneavoastră. În plus, nu va fi de prisos să consultați un medic.

Pregătirea exercițiilor

Înainte de a începe imediat antrenamentul cu o bandă elastică de fitness, ar trebui să vă încălziți și să vă întindeți puțin. Este necesară o încălzire pentru a vă pregăti corpul pentru activitatea fizică. Ajută la încălzirea mușchilor pentru a evita rănile și tulpinile și pentru a face exercițiile cât mai eficient posibil.

Dacă vă încălziți bine înainte de curs, atunci circulația sângelui se îmbunătățește, mușchii sunt saturați cu oxigen, respectiv rezistența crește în timpul exercițiului. Prin urmare, nu trebuie să neglijați încălzirea, deoarece acest lucru poate provoca consecințe negative. În timp, încălzirea poate fi efectuată timp de 10-20 de minute.

Reguli de siguranță pentru utilizarea unei gume de fitness

Sul:

1. Nu lăsați banda de fitness întinsă.
2. Elasticul nu poate fi întins de 2,5 ori lungimea sa.
3. Nu este recomandat să exersați cu benzi de rezistență pe suprafețe denivelate pentru a nu pierde echilibrul în timpul antrenamentului.
4. Este necesar să începeți cursurile cu mișcări lente, cu o creștere treptată a forței de tensiune.

Benzi de fitness recomandate conform recenziilor online

Datorită recenziilor de pe Internet, vă puteți familiariza și alege un kit potrivit pentru cursuri. Exemple de expander cu recenzii bune sunt prezentate în tabel.

Seturi recomandate de benzi de fitness:

Complexul principal

Pentru cei care nu au timp să se antreneze în sala de gimnastică, este prezentat un exemplu de set de exerciții cu un expansor pentru picioare și fese. Un set de activități la domiciliu pentru începători include în principal încărcări de încălzire și rezistență (exerciții cu bandă elastică pentru picioare) care durează 30-40 de minute. De 2-3 ori pe săptămână. Descrierea de a face exerciții cu o bandă de picioare fitness este dată mai jos.

marţi

Mai întâi trebuie să vă încălziți timp de 10 minute. Apoi continuați cu exercițiile.

Lunges, pentru începători - repetați de 8 ori pe fiecare picior:

• poziția de pornire - în picioare, picioarele ușor depărtate, așezați extensia centurii pe șolduri;
• puneți un picior în spatele celuilalt, astfel încât atunci când stați jos, coapsa să fie paralelă cu podeaua;
• pune piciorul în poziția de plecare.

Rotiți piciorul într-o poziție pe toate cele patru picioare, începând să efectuați 2 seturi de 10 ori pe fiecare picior:

• fixați expansorul la nivelul genunchiului;
• urcă pe patru picioare;
• efectuați o oscilație în sus, îndoiți piciorul la genunchi și reveniți la poziția de plecare.

Squats adânci, pentru începători, efectuează 2 seturi de 15 ori:

• întinzându-vă picioarele la lățimea umerilor, fixați elasticul pe șolduri;
• ia bazinul înapoi;
• efectuați genuflexiuni astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua.

Ridicarea piciorului dintr-o poziție înclinată, dPentru începători, efectuați 3 seturi de 8 ori:

• întindeți-vă de partea voastră, așezați extensia centurii deasupra gleznelor;
• ridicați piciorul drept în sus, piciorul paralel cu podeaua, coborâți piciorul în jos.

Întoarceți-vă picioarele pe patru picioare, începând să repetați de 10 ori pe fiecare picior:

• stai într-o poziție pe patru picioare, așează un capăt al benzii elastice pe piciorul stâng (gleznă sau picior), celălalt pe piciorul drept;
• întindeți piciorul drept înapoi, întinzând elasticul;
• pune piciorul în poziția de plecare.

Rând pe un picior, începând să efectueze de 10 ori pe fiecare picior:

• fixați elasticul la piciorul piciorului de sprijin;
• puneți piciorul de sprijin înainte și transferați greutatea pe acesta;
• îndoiți piciorul de sprijin, îndoindu-vă ușor până când mâna ajunge la mijlocul gambei, spatele ar trebui să rămână drept tot timpul;
• se ridică la poziția sa inițială.

După finalizarea tuturor exercițiilor, luați poza copilului (culcați-vă pe genunchi, capul în jos pe podea, întindeți brațele înainte) timp de 2-3 minute. Apoi ridică-te, inspiră-ți, întinzând brațele în sus și în jos.

joi

Încălzire - 10 min.

Exercițiu sărind picioarele, numărul de repetări pentru începători - de 20 de ori:

• fixați expansorul în partea de jos în jurul gleznelor;
• așezați-vă, picioarele depărtate de lățimea umerilor, așezați mâinile la nivelul pieptului;
• sari - picioarele despărțite;
• sari - picioarele împreună.

Întoarceți-vă în poziție în picioare, numărul de repetări este de 15 ori pentru fiecare picior:

• fixați expansorul în jurul gleznelor;
• închideți mâinile într-o încuietoare pe piept;
• transferați greutatea pe piciorul de sprijin;
• luați celălalt picior înapoi aproximativ 15-20 cm fără a îndoi genunchii;
• ridicați piciorul și coborâți-l, lăsând banda elastică încordată.

Podul glutei cu extensia piciorului, pentru începători - repetați de 20 de ori, alternând picioarele:

• poziția inițială - întins pe spate, fixați banda de expansiune pe șolduri;
• pune mâinile de-a lungul corpului, genunchii îndoiți;
• strecurați fesele și stomacul, ridicați șoldurile;
• în pod, îndreptați un picior și puneți-l înapoi;
• șoldurile inferioare până la podea.

Exercițiu cu un scaun, numărul de repetări - de 20 de ori:

• poziția inițială - așezat pe un scaun, trageți expansorul peste șolduri, picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• întindeți-vă picioarele în direcții diferite și readuceți-le în poziția lor de plecare.

Apoi repetați cu celălalt picior.

Exercițiu într-o poziție pe toate patru, numărul de repetări pentru începători - de 30 de ori pentru fiecare picior:

• puneți extensia centurii pe genunchi;
• luați o poziție pe patru picioare, cu mâinile la distanță de umeri;
• ia piciorul drept în lateral cât mai mult posibil;
• țineți piciorul 5-10 secunde, puneți piciorul în poziția inițială.

La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă în poza copilului timp de 2-3 minute. Apoi ridicați-vă, restabilind respirația, ridicând brațele în sus și în jos.

sâmbătă

Încălzire - 10 min.

Pași laterali cu o bandă elastică, numărul de repetări pentru începători - de 20 de ori:

• fixați o bandă extensibilă în jurul gleznelor;
• așează-te ușor, pune mâinile pe piept;
• efectuați trei pași suplimentari într-o singură direcție, lăsând expansorul încordat;
• reveniți la poziția de plecare;

Picioare balansoare + genuflexiuni, repetări - 2 seturi de 8 ori:

• fixați expansorul pe genunchi;
• face o ghemuit;
• ridicați-vă, în timp ce vă îndreptați, mișcați piciorul în sus (picioare alternative).

Podul glutei cu aducție de șold, numărul de repetări pentru începători - de 20 de ori:

• poziție culcată, fixați expansorul centurii pe șolduri;
• puneți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți picioarele la genunchi;
• strecoară fesele și stomacul, ridică șoldurile, nu arcuiește spatele, pune picioarele împreună;
• în poziția podului, întindeți picioarele în direcții diferite, picioarele sunt încă la locul lor;
• închide încet picioarele.

Plank, numărul de repetări pentru un începător - de 15 ori:

• puneți banda extensibilă ușor sub genunchi;
• poziționați în scândură, îndreptați-vă brațele, așezați-le la lățimea umerilor;
• fixați corpul paralel cu podeaua;
• sari - picioarele despărțite;
• sari - conectează-te înapoi.

Ridicarea piciorului în timp ce stai întins, sprenumărul de repetări - 3 seturi de 8 ori:

• întindeți-vă pe lateral, fixați elasticul pentru picioare deasupra gleznelor;
• ridicați piciorul în sus, piciorul paralel cu podeaua, coborâți piciorul în jos.

La sfârșitul lecției, luați poza copilului pentru câteva minute. După aceea, ridicați-vă încet, restabilind treptat respirația, întinzând brațele în sus și coborând în jos.

Fixarea rezultatului

Indiferent de scopul pentru care se desfășoară antrenamentul cu un expansor, este important să mâncați corect și echilibrat pentru a consolida rezultatul. Este recomandabil să mâncați în porții mici de 5-6 ori pe zi. Puteți lua mici gustări de fructe sau iaurt între mese.

De asemenea, este bine să respiri aer proaspăt și să faci mai multe drumeții. În mod ideal, este recomandat să mergi 5-6 km într-un ritm mediu. Pentru persoanele neobișnuite - 2-3 km în propriul ritm. Dacă este posibil, ieșiți afară timp de 30 de minute înainte de culcare. În plus, mentalitatea de a te antrena, de a-ți stabili obiective, de a eradica lenea și de a dezvolta voința nu are o importanță mică.

Când să vă așteptați la efect

Cu abordarea tehnică corectă și exercițiul fizic folosind o bandă de fitness pentru picioare, primele rezultate pot fi văzute în 4-6 săptămâni. Guma de fitness este un echipament sportiv necesar pentru antrenamentele la domiciliu, care este eficient și sigur de utilizat.

Dispozitivul este ușor de utilizat și depozitat, deoarece benzile de cauciuc au diferite niveluri de rezistență, sarcina poate fi ajustată în funcție de capacitățile corpului. În plus, puteți pune 2 benzi în același timp pentru a crește sarcina pe zonele musculare dorite. Datorită benzilor de cauciuc de fitness, chiar și acei mușchi și articulații care nu au fost implicați anterior în antrenamentele regulate sunt elaborate.

Video despre exerciții cu elastic pentru picioare și fese

Exemple de exerciții cu elastic pentru picioare și fese: