Exercițiile statice sunt un complex de antrenament, în timpul căruia o uniformă impact izometric pe mușchii părților individuale ale corpului. Scopul principal al încărcării statice este de a dezvolta rezistența sistemului muscular al cavității abdominale, spatelui, gâtului, centurii umărului, extremităților superioare și inferioare și feselor.
Esență și principii de bază
Exercițiile statice reprezintă o nouă direcție în procesul de antrenament, care vă permite să pompați mușchii tuturor grupurilor, să scăpați de excesul de greutate corporală și să dezvoltați o rezistență bună. O caracteristică distinctivă a încărcăturii izometrice este aceea că sportivul nu trebuie să meargă la sală sau să folosească balansoare, gantere și alte echipamente pentru a face sport.
Tabelul de mai jos enumeră principiile de bază pentru efectuarea exercițiilor statice:
| Principiile de bază ale exercițiului | Esența procesului de instruire |
| Tehnica corectă | Fiecare exercițiu izometric trebuie efectuat corect din punct de vedere tehnic. Un spate excesiv îndoit sau un picior așezat neuniform poate reduce tensiunea musculară statică și nu oferă o încărcătură completă. |
| Folosind gravitația | În timpul procesului de antrenament care vizează crearea unei sarcini izometrice, sportivul folosește doar propria greutate corporală. Utilizarea oricărui echipament sportiv nu este permisă. |
| Tensiune statică continuă | După luarea poziției de plecare, tensiunea statică a fibrelor musculare trebuie menținută pentru cel mai mult timp posibil. Cu cât o persoană este mai lungă într-o poziție cu efect izometric asupra mușchilor, cu atât rezistența individuală a acestora se dezvoltă mai repede, iar grăsimea subcutanată este arsă. |
| Prevenirea leziunilor | Înainte de începerea fiecărui antrenament, se efectuează încălzirea de înaltă calitate a mușchilor întregului corp. Pentru aceasta, se încălzesc mușchii spatelui, brâul umărului, gâtului, extremităților superioare și inferioare, a căror durată este de 10-15 minute. |
| Sarcină statică locală | În timpul unui antrenament, sarcina izometrică maximă trebuie creată numai pe anumite părți ale corpului. Nu puteți pompa imediat întregul sistem muscular, deoarece acest lucru nu va duce la un rezultat pozitiv. |
| Odihnă completă | După finalizarea unui set de antrenamente, este necesar să se asigure organismului o recuperare completă a rezervelor de energie. Acest lucru va necesita cel puțin 24-48 de ore, în funcție de intensitatea și durata procesului de antrenament. |
| Bea multe lichide | Exercițiile statice consumă multă energie. Datorită transpirației intense în timpul antrenamentului, sportivii pierd până la 1 litru de lichid, care trebuie refăcut la timp cu multă băutură. |
Exercițiile statice necesită exerciții regulate, fără a pierde antrenamentele.
Acesta este un complex de sarcini izometrice care vizează zone specifice ale sistemului muscular.Urmând principiile de mai sus, puteți realiza în mod independent un fizic atletic fără ajutorul instructorilor și antrenorilor de fitness.
Indicații pentru începutul utilizării
Exercițiile cu încărcare exclusiv statică asupra mușchilor pot fi utilizate ca prevenire a bolilor sistemului musculo-scheletic sau pentru modelarea corpului.
Exercițiile izometrice sunt indicate pentru utilizare în următoarele cazuri:
- lupta impotriva excesului de greutate corporala;
- prevenirea sau terapia bolilor sistemului musculo-scheletic, care se desfășoară cu ajutorul exercițiilor de fizioterapie;
- coordonare îmbunătățită a mișcărilor și dezvoltarea aparatului vestibular;
- reabilitarea și refacerea mușchilor, articulațiilor, țesutului conjunctiv și osos după leziuni anterioare sau operații chirurgicale;
- angajarea în alte sporturi care necesită dezvoltarea unei rezistențe musculare suplimentare (box, haltere și atletism, înot, ciclism, kickboxing, arte marțiale mixte, lupte greco-romane);
- îmbunătățirea proceselor metabolice din organism;
- prevenirea trombozei în marile vase mari, stagnarea sângelui și a lichidului limfatic;
- dezvoltarea mușchilor brațelor, spatelui, feselor, pieptului, picioarelor pentru a le crea atracția estetică.
Exercițiul static este un complex general de antrenament care poate fi utilizat pentru a preveni modificările legate de vârstă ale sistemului muscular al corpului. Utilizarea regulată a încărcăturilor izometrice previne apariția flăcării musculare, formarea unui strat dens de țesut adipos subcutanat, depuneri de sare în coloana vertebrală, articulațiile extremităților superioare și inferioare.
Contraindicații pentru utilizare
Exercițiile statice necesită o mare rezistență și forță fizică a mușchilor întregului sistem musculo-scheletic.
Sarcinile izometrice sunt contraindicate pentru utilizare de către bărbați și femei care au următoarele boli:
- hipertensiune, accident vascular cerebral anterior sau infarct miocardic;
- încălcarea circulației cerebrale;
- fracturi severe ale coloanei vertebrale, pelvisului, extremităților superioare și inferioare, excluzând crearea unei sarcini statice prelungite;
- diabet zaharat tip 1 sau 2;
- toate tipurile de boli cardiovasculare;
- insuficiență renală cronică;
- boli neurologice asociate cu disfuncții ale sistemului nervos periferic;
- stări de imunodeficiență ale corpului;
- distrofie musculara;
- hernie inghinală;
- formă severă de scolioză spinală;
- oncologie (indiferent de organul localizării tumorii);
- hemoroizi și proctită;
- anemie și alte boli ale sângelui, precum și ale sistemului hematopoietic;
- osteoporoza oaselor, însoțită de fragilitatea crescută a acestora;
- reumatism, artrită sau artroză a articulațiilor;
- boli infecțioase acute, virale și fungice ale corpului.
Exercițiile statice sunt un complex de sarcini izometrice care necesită o concentrație maximă, rezistență musculară și cardiovasculară. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți o examinare amănunțită a corpului.
Exercițiile statice sunt contraindicate femeilor însărcinate sau care alăptează. În timpul menstruației, se recomandă reducerea parțială a încărcăturilor izometrice pentru a preveni slăbirea corpului.
Sfaturi utile
Înainte, în timpul și după procesul de instruire, este necesar să urmați recomandările de mai jos, care vor asigura performanța de înaltă calitate a întregului complex de sarcini izometrice, cu obținerea unui rezultat pozitiv.
Recomandări:
- achiziționează îmbrăcăminte sport, care include pantaloni scurți, jambiere, adidași, un tricou, pantaloni;
- faceți întotdeauna o încălzire de înaltă calitate a întregului corp înainte de a începe un antrenament;
- în timpul odihnei între exerciții izometrice, beți 150-200 ml de apă;
- în termen de 15 minute.după finalizarea procesului de antrenament, ar trebui să mâncați bine, deoarece este necesar să restabiliți echilibrul energetic din interiorul celulelor musculare;
- efectuați un set de exerciții statice de 2-3 ori pe săptămână, dar nu mai des;
- să ofere organismului o nutriție de înaltă calitate și o odihnă bună;
- în timpul antrenamentului, mențineți liniștea sufletească, preveniți suprasolicitarea nervoasă și stresul.
În cazul în care în ziua antrenamentului simțiți dureri la nivelul mușchilor, dureri articulare și slăbiciune fizică generală, atunci este recomandat să refuzați să efectuați exerciții statice. Încărcăturile izometrice ale corpului trebuie transferate într-o altă zi, când corpul este complet restaurat. Acest lucru va preveni rănirea și va crește eficiența procesului de instruire.
Complexul principal
Exercițiile statice sunt un set de antrenamente care vizează dezvoltarea mușchilor brațelor, picioarelor, feselor, abdomenului, spatelui, pieptului și gâtului. Mai jos sunt cele mai populare și eficiente tipuri de exerciții izometrice ușor de efectuat acasă.
Genuflexiune
Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu seamănă cu genuflexiunea clasică cu o bară sau gantere, dar în acest caz, se utilizează doar greutatea propriei greutăți și o sarcină izometrică prelungită.
Trebuie respectate următoarele reguli:
- Puneți picioarele la distanță de umeri.
- Ridică brațele în fața ta, dar nu mai sus decât la nivelul pieptului.
- Îndoiți-vă genunchii ca și cum aș fi așezat pe un scaun.
- Îngheață în această poziție timp de 30 de secunde.
După ce s-a scurs timpul specificat, trebuie să ieșiți la nivel, să vă odihniți 3 minute și apoi să repetați exercițiul. Se recomandă efectuarea ghemuitului static în 3 seturi. Exercițiul vizează dezvoltarea mușchilor coapsei și feselor interioare.
Scaun
Acest exercițiu izometric nu implică utilizarea unui scaun, dar tehnica este după cum urmează:
- Sprijiniți-vă spatele de o suprafață plană a peretelui.
- Puneți mâinile încrucișate pe crucea de pe piept, astfel încât palmele să atingă articulațiile umerilor.
- Folosind suportul peretelui, îndoiți genunchii și așezați-vă cât mai adânc posibil, ca și când așezați-vă pe un scaun.
- Țineți în această poziție cel puțin 1 minut.
Acest exercițiu vă permite să pompați toate grupele musculare ale extremităților inferioare și feselor. Trebuie efectuat în 3 seturi cu intervale de odihnă de 5 minute.
Ținând piciorul ridicat
Acesta este un exercițiu izometric provocator care dezvoltă quad-urile și abdomenul inferior.
Tehnica pentru implementarea sa este următoarea:
- Așezați membrele inferioare la lățimea umerilor.
- Fixați-vă mâinile pe centură.
- În timp ce inspirați, aliniați piciorul la genunchi și ridicați-l în fața dvs. la nivelul inghinalei.
- Păstrați membrul inferior într-o poziție statică timp de 30-40 de secunde, încercând să mențineți echilibrul.
Acest exercițiu se efectuează alternativ pentru picioarele stânga și dreapta. Pentru a obține un rezultat de înaltă calitate, este suficient să faceți 2-3 seturi pe antrenament. Intervalul de odihnă între seturi este de 3 minute.
Pungă laterală
Acesta este un exercițiu static, dar foarte dificil, care construiește mușchii coapselor exterioare și interioare.
Pentru a face acest lucru corect, trebuie respectate următoarele reguli:
- Puneți picioarele la distanță de umeri.
- Țineți membrele superioare la talie.
- Îndoiți încet piciorul drept la genunchi până când acesta este într-o stare îndoită.
- În același moment, luați piciorul stâng în lateral, ca în procesul de întindere.
Este necesar să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi încărcați celălalt picior. Acest exercițiu trebuie efectuat în 3 seturi cu pauze de 5 minute.
Pod
Acesta este un exercițiu complex care creează o sarcină izometrică uniformă pe mușchii coloanei lombare, segmentul mijlociu al spatelui, peretele abdominal anterior, cvadricepsul picioarelor și feselor.
Tehnica corectă pentru implementarea sa este următoarea:
- Culcați-vă cu spatele pe o suprafață plană și dură.
- Îndoiți-vă picioarele la genunchi și întindeți-le ușor în lateral.
- Palmele mâinilor ar trebui să se întindă pe suprafața podelei, iar membrele superioare ar trebui să fie așezate de-a lungul corpului.
- În timp ce inhalați, este necesar să rupeți fesele de pe podea și să îndoiți spatele, astfel încât să atingă podeaua numai în zona omoplaților.
- Piciorul plantar rămâne plat pe podea.
Corpul ar trebui să fie în această poziție timp de 40 de secunde. Pentru 1 antrenament, se recomandă efectuarea a 2-3 exerciții similare cu pauze de 3 minute.
Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe burtă
Acest exercițiu vizează întărirea și dezvoltarea mușchilor spatelui, feselor, bicepsilor extremităților inferioare.
Încărcarea izometrică pe acești mușchi se efectuează după cum urmează:
- Culcați-vă pe burtă și puneți ambele mâini sub lobul frontal al capului.
- Îndoiți genunchii astfel încât să fie la un unghi de 90 °.
- În timp ce inhalați, încercați să îndoiți cât mai mult spatele, ridicând bazinul de pe suprafața podelei.
În această poziție, corpul trebuie ținut timp de 30 de secunde. După aceea, este permis să luați o pauză timp de 3 minute, apoi repetați exercițiul de 2 ori.
Carte
Acesta este un exercițiu energetic solicitant pentru fibrele musculare ale peretelui abdominal anterior. Este indicat pentru utilizare la persoanele supraponderale.
Instruirea are loc în conformitate cu următoarele reguli:
- Așezați-vă pe spate folosind o podea fermă și plană.
- Poziționați picioarele astfel încât să fie la distanța umerilor.
- Mâinile trebuie despărțite.
- La inhalare, mușchii abdominali trebuie contractați și, în același timp, membrele superioare și inferioare trebuie ridicate.
Ar trebui să fiți în această poziție cel puțin 25 de secunde, încercând să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. După odihnă timp de 3 minute. trebuie să efectuați încă 2 abordări.
Scândură
Acesta este un exercițiu izometric versatil care dezvoltă mușchii brațelor (triceps), centura umărului, delta, întregul spate, partea din față a gâtului, glute, vițel și cvadriceps. Acest lucru asigură întărirea tuturor articulațiilor, a țesutului conjunctiv și osos.
Tehnica pentru implementarea sa este următoarea:
- Va trebui să te întinzi pe burtă.
- Aduceți picioarele împreună, astfel încât să nu existe niciun decalaj între ele.
- Fixați coatele pe suprafața podelei astfel încât accentul static principal să fie pus pe ele.
- Aliniați picioarele, atingând podeaua numai cu degetele de la picioare ale extremităților inferioare.
- Ridicați trunchiul și picioarele superioare de pe podea, ținându-vă spatele cât mai drept posibil.
În această poziție, trebuie să vă aflați în 45 de secunde. În medie, pentru 1 antrenament, este suficient să efectuați 3 seturi cu pauze de 5 minute. În același timp, este foarte important să mențineți respirația uniformă și să nu vă îndoiți spatele.
Ridică-te pe degetele de la picioare
Acest exercițiu vizează dezvoltarea și întărirea mușchilor gambei, centurii umărului, feselor.
Încărcarea izometrică se efectuează respectând următoarele reguli:
- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Mutați brațele în lateral și ridicați-le în sus, astfel încât să fie la nivelul brâului de umăr.
- Stai pe vârfuri, atingând podeaua cu aproape un deget.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
După revenirea la poziția de plecare, trebuie să vă odihniți 2-3 minute, apoi să efectuați încă 2 abordări.
Program de antrenament
Înainte de a începe să faceți exerciții statice, este recomandat să creați în avans un program de antrenament individual. Tabelul de mai jos descrie procedura de efectuare a exercițiilor izometrice pe parcursul săptămânii.
| Zilele săptămânii | Descrierea procesului de instruire |
| luni | Aceasta este 1 zi de sarcini statice, timp în care se recomandă să faceți exercițiile „Squat”, „Chair” și „Hold the picior ridicat”. |
| marţi | În această zi, este necesar să le asigurați mușchilor o nutriție de înaltă calitate și o odihnă bună. |
| miercuri | În a 2-a zi a complexului săptămânal, sunt incluse exercițiile „Lunge laterală”, „Bridge” și „Ridicarea picioarelor în poziție predispusă” |
| joi | Aceasta este a 3-a zi a complexului de antrenament, care ar trebui să fie dedicată refacerii sistemului muscular. Sportivul primește mâncare și odihnă de calitate. |
| vineri | Vineri sunt cele 3 zile ale programului săptămânal de antrenament. În această zi se efectuează încărcări izometrice precum „Carte”, „Plank” și „Ridicați pe degetele de la picioare”. |
| sâmbătă | Pe parcursul întregii zile de sâmbătă, este necesar să vă odihniți, să vă plimbați în aer curat, să mâncați bine și să evitați stresul psiho-emoțional. |
| duminică | Pentru a menține sănătatea sistemului cardiovascular, cea de-a 7-a zi a cursului de instruire ar trebui să fie dedicată stresului cardiac. Este recomandat să alergați 1,5-2 km, să înotați în piscină sau să mergeți cu bicicleta 5-7 km. |
Toate antrenamentele de mai sus ar trebui să înceapă numai după o încălzire de înaltă calitate și fără grabă a întregului corp, care, în medie, ar trebui să dureze cel puțin 10-15 minute. În general, durata complexului de antrenament este de 30-35 de minute. Acest lucru este suficient pentru a oferi întregului corp o sarcină izometrică de înaltă calitate, dar în același timp pentru a preveni oboseala.
Fixarea rezultatului
Pentru a consolida rezultatul obținut din efectuarea exercițiilor statice, se recomandă efectuarea următoarelor acțiuni:
- echilibrați dieta saturându-l cu carne, ouă de pui, brânză, produse lactice, cereale, pește de ocean, legume proaspete, fructe și ierburi;
- renunță la obiceiurile proaste sub formă de fumat, consum de alcool și droguri;
- du-te la culcare nu mai târziu de ora 22 și dormi cel puțin 8-9 ore pe zi, astfel încât să nu se ofere doar odihnă completă a mușchilor, ci și creșterea masei musculare;
- bea cel puțin 2 litri de apă zilnic pentru a preveni deshidratarea organismului;
- evita suprasolicitarea nervoasă și situațiile stresante;
- nu săriți antrenamentele, oferind sistemului muscular o sarcină statică stabilă.
Punerea în aplicare a recomandărilor de mai sus face posibilă creșterea rezistenței mușchilor, dezvoltarea forței lor fizice, oferirea de ușurare și atracția estetică a figurii.
Când să vă așteptați la efect
Primul rezultat obținut din efectuarea exercițiilor statice poate fi așteptat nu mai devreme decât după 3 luni de antrenament regulat. În același timp, sportivul trebuie să mănânce bine, să se odihnească bine și să efectueze corect toate sarcinile izometrice.
După 6 luni de efectuare constantă a exercițiilor statice, durata de menținere a corpului într-o poziție fixă poate fi mărită la 1 min. și altele.
Exercițiile statice sunt un mod eficient și simplu de a dezvolta forța fizică, de a îmbunătăți definiția musculară și rezistența.
Este un complex de antrenament versatil care nu necesită o vizită la sală sau utilizarea echipamentului sportiv. Toate exercițiile izometrice se fac acasă.
Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o suprafață solidă și plană, de îmbrăcăminte sport și de un covor de fitness. Înainte de a utiliza sarcini statice, se recomandă să vizitați un medic generalist și să faceți o examinare cuprinzătoare a întregului corp.
Video de antrenament static complet
Antrenament static complet al corpului: