Extinderea picioarelor în sala de gimnastică pe un simulator specializat este un exercițiu izolat. Adică, în procesul implementării sale, este implicat un grup muscular strict definit - cvadriceps. Antrenorul de extensie a picioarelor așezate adaugă simetrie și proporționalitate coapsei frontale a sportivului.
Esență și principii de bază
Principiile de bază ale oricărui exercițiu sportiv care vizează dezvoltarea unui grup de fibre musculare provin din funcțiile de bază ale mușchiului, punctele de atașament și mărimea acestuia.
Mușchiul cvadriceps este unul dintre cei mai mari mușchi din corpul uman. Se află pe suprafața anterioară a femurului. Fiecare dintre cei 4 șefi ai grupului are propria origine. Dar în partea inferioară, toate sunt atașate la un tendon mare comun. Acoperă rotula și se alătură tibiei.
Rectusul femural este cel mai lung din acest grup. Acesta provine din coloana vertebrală inferioară anterioară a canelurii supracraniene. Mușchiul medial ocupă o poziție mediană în partea inferioară. Se atașează la buza mediană a liniei aspre a coapsei. La sportivii instruiți, pare a fi o picătură atârnată peste genunchi.
Mușchiul lateral lat ocupă aproape întreaga suprafață exterioară a membrului superior. Acesta provine din trohanterul mai mare al liniei intertrochanterice și din punctul de atașament al mușchiului medial. Mușchiul intermediar vast este situat pe suprafața anterioară a piciorului între capetele medială și laterală.
Este cel mai slab fascicul muscular din grup și este atașat în punctul de sus la suprafața anterioară a osului coapsei. Din aceasta devine clar că funcția principală a cvadricepsului este extinderea piciorului inferior în articulația genunchiului. Deoarece mușchiul rectal intră în planul posterior al membrului în punctul de atașare, atunci când este contractat, ajută la aducerea coapsei la iliu (flexia șoldului).
Astfel, esența extensiei piciorului în simulator se reduce la îndreptarea membrului în articulația genunchiului. Cu toate acestea, corpul uman are o serie de caracteristici care limitează intervalul de mișcare în acest exercițiu. Ele impun, de asemenea, o serie de restricții asupra tehnicii de performanță. Mașina de prelungire a picioarelor este un scaun cu o rolă articulată la bază.
Este conceput pentru a transfera sarcina de la mecanismul de blocare la grupul muscular țintă. Modelele de echipamente mai scumpe sunt echipate cu reglaje suplimentare în zona spătarului și pernă de inventar mai mică. Rola de sprijin poate fi reglată în înălțime. Acest lucru permite sportivului să ajungă în poziția corectă înainte de a începe antrenamentul.
Extinderea picioarelor într-un simulator așezat ar trebui realizată luând în considerare caracteristicile echipamentului și regulile tehnicii de efectuare a mișcării:
- Când aterizați pe un scaun simulator, este necesar să monitorizați poziția bazinului. Fesele atletului trebuie apăsate ferm pe perna scaunului. Nu este permisă suspendarea excesivă a șoldului în timpul exercițiului. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să mutați spătarul scaunului astfel încât partea superioară a membrului să se afle complet pe suprafața pernei.În același timp, piciorul inferior nu trebuie să atingă scaunul în punctul cel mai de jos. În caz contrar, sportivul va experimenta disconfort în timpul procesului de extindere.
- Rola de sprijin trebuie reglată în așa fel încât, în partea de sus a amplitudinii, să se potrivească cât mai mult posibil articulației gleznei și chiar să se sprijine puțin de picior. Acest lucru vă va permite să atingeți sarcina maximă în momentul contracției de vârf a cvadricepsului.
- Înainte de a începe mișcarea, este necesar să trageți șosetele picioarelor spre dvs. și să mențineți această poziție în timpul fiecărei repetări.
Când efectuați extensii în simulator, ar trebui să evitați mișcările bruște. Scuturarea și aruncarea de sarcini poate răni un sportiv. Aceasta poate fi o vătămare a spatelui, a interiorului sau a părții frontale a coapsei. În ciuda faptului că îndreptarea piciorului la cvadriceps este clasificată ca un exercițiu izolat, are drept scop dezvoltarea unui grup muscular puternic.
Prin urmare, greutățile utilizate pot ajunge la 40-60 kg chiar și pentru sportivii începători. Având în vedere nivelul ridicat de potențial stres, sportivul trebuie să înțeleagă pericolele care apar în acest sens. Riscul de rănire este cel mai acut atunci când piciorul este îndoit prea mult la genunchi.
Această eroare este obișnuită pentru începători și pentru cei cu experiență în sala de gimnastică. Pentru a reduce riscul atunci când efectuați o fază negativă de mișcare, se recomandă să nu coborâți sarcina sub 90 de grame. din planul pernei scaunului sau nu permiteți unghiul dintre coapsă și piciorul inferior mai mic de 90 de grade.
Indicații pentru începutul utilizării
Așezarea într-un aparat de exerciții este rareori folosit ca exercițiu independent. Sportivii profesioniști îl folosesc pentru quad-uri suplimentare sau încălziri înainte de a începe o ghemuit greu.
De asemenea, preîncălzirea mușchilor din fața coapsei este utilizată înainte de a începe lucrul la mușchii rămași ai acestei părți a corpului. Extensia simulatorului este utilizată pentru „uscare”. Datorită particularităților metabolismului la bărbați și femei, procesul de a scăpa de excesul de grăsime are loc de sus în jos.
Adică efectul la nivelul picioarelor și șoldurilor este atins ultimul. Este posibil să se accelereze obținerea de rezultate în aceste părți ale corpului prin creșterea sarcinii în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, îndreptați picioarele pe cvadriceps.
Contraindicații pentru utilizare
Extinderea picioarelor așezate este o mișcare nefirească. În viața unei persoane obișnuite, nu există situații în care ar trebui să ridice o greutate comparabilă cu a sa cu efortul unui mușchi cvadriceps al coapsei.
De 40 de mii de ani de istorie, corpul uman nu a reușit să dezvolte suficiente mecanisme de apărare pentru acest exercițiu. Aceasta înseamnă că îmbinarea nu este pregătită pentru astfel de sarcini. Are nevoie de pregătire suplimentară.
Prin urmare, acest set de exerciții nu este potrivit:
- Cu artrita. Această boală digestiv-distructivă este asociată cu distrugerea țesutului cartilajului articulațiilor. Prin urmare, în acest caz, sarcina suplimentară asupra părții afectate a corpului poate avea un efect catalitic.
- Persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale. Exercițiile așezate sunt recomandate persoanelor cu activitate fizică limitată din cauza leziunilor coloanei vertebrale. O excepție este extensia piciorului așezat. Acest exercițiu forțează mușchii spatelui să fie implicați intens în muncă la coborârea sarcinii.
- Persoanele cu dureri de genunchi. În timpul efectuării mișcării, un disconfort ușor se poate transforma într-o vătămare gravă.
Sfaturi utile
Extinderea picioarelor așezate poate fi mai benefică dacă cunoașteți unele dintre caracteristici:
- Schimbarea poziției degetelor de la picioare va ajuta la schimbarea sarcinii. Întoarcerea spre interior vă permite să transferați sarcina principală pe capul lateral al cvadricepsului. Întoarcerea piciorului spre exterior încarcă mai mult coapsa interioară.
- Este logic să practici alternarea extensiilor cu fiecare picior. Acest lucru vă permite să identificați punctele slabe și să vă concentrați antrenamentul muscular.
- În punctul de sus al amplitudinii, ar trebui realizată extensia maximă a extremităților inferioare.
- Fixarea greutăților în partea de sus a traiectoriei va crește sarcina asupra mușchilor și va reduce greutatea proiectilului. Cu cât greutatea este mai ușoară, cu atât riscul de rănire este mai mic.
- Când lucrați cu greutăți medii și mari, este necesar să utilizați mânerele laterale ale simulatorului pentru a-l fixa pe perna scaunului și pentru a preveni separarea bazinului de scaun.
Mașina de prelungire a piciorului așezat poate fi fie un model modern cu un număr mare de ajustări și funcții suplimentare (de exemplu, numărarea numărului de repetări efectuate), fie cel mai comun fără spătarul scaunului. Recomandările și tehnica pentru efectuarea exercițiului în ambele cazuri rămân neschimbate.
Complexul principal
Extinderea picioarelor așezate este un exercițiu menit să dezvolte partea din față a coapsei.
Ar trebui inclus în programul de antrenament împreună cu alte tipuri de mișcări similare:
- Lunges
- Squats sunt clasice.
- Ghemuit pe un picior.
- Rânduri de variații variate.
- Flexie pe simulator.
Complex pentru dezvoltarea puterii
Complexul prevede utilizarea extensiilor ca exercițiu suplimentar după genuflexiunile clasice. Extensia piciorului cvadriceps este utilizată pentru a pompa sângele în coapsa superioară și se efectuează a doua sau a treia în antrenamentele picioarelor.
O parte din scindarea totală pentru antrenarea extremităților inferioare în timpul etapei de forță a antrenamentului unui atlet poate arăta astfel:
| № | Numele exercițiului | Descriere |
| 1 | Squats 12-10-8-6-4 repetări. | Acestea sunt efectuate în amplitudine completă, în conformitate cu toate regulile tehnicii: spatele este drept, picioarele sunt la distanță de umeri, călcâiul nu se mișcă sau se desprinde de la suprafață la coborâre. |
| 2 | Extensie așezată 3-4 * 12-15 repetări. | Omoplații sunt uniți, spatele este drept și strâns apăsat pe spate, bazinul este presat pe scaun. Mișcările sunt netede. |
| 3 | Buclele piciorului mincinos 3-4 * 10-12 repetări. | Exercițiul este efectuat pe un simulator de bloc special. Este o bancă orizontală. Mișcarea trebuie efectuată fără a se smuci. Picioarele sunt ridicate până când rola de sprijin atinge mușchii fesieri. |
În timpul ultimei mișcări, amintiți-vă poziția corectă a rolei față de piciorul inferior al practicantului. Ar trebui să fie în zona articulației gleznei. Poziția mai înaltă va interfera cu atingerea contracției de vârf a hamstrului.
Înainte de a începe extensia piciorului, ar trebui să luați poziția de pornire descrisă în a doua parte a articolului. Poziția suportului concepută pentru a transfera forța din structura blocului către mușchiul cvadriceps al coapsei trebuie să respecte strict cerințele enunțate. Nu uitați de tragerea degetelor de la picioare. Acest lucru joacă un rol important în acest complex.
La antrenarea întârzierilor și a mușchilor stabilizatori
Complexul prevede principiul oboselii preliminare a mușchilor puternici cvadriceps, urmat de implementarea mișcărilor de bază. Această abordare vă poate obosi quad-urile. Ca rezultat, mușchii coapsei întârziați și mai slabi din punct de vedere anatomic sunt implicați intens în muncă.
Metoda de preîncărcare este potrivită pentru persoanele care nu au o sarcină mare pe coloana vertebrală. Dacă nu doriți să renunțați la genuflexiuni, un astfel de sportiv poate folosi această metodă. Dar nu se recomandă utilizarea acestuia fără permisiunea unui chirurg sau fizioterapeut.
| № | Nume | Descriere |
| 1 | Extinderea picioarelor așezate 4-5 * 10-12 repetări. | Tehnica de execuție și cerințele pentru plasarea elevului pe aparat rămân neschimbate.Când lucrați în simulator, merită să ne amintim că acest exercițiu este conceput pentru a obosi ușor cvadricepsul înainte de o mișcare de bază grea. Se folosește o sarcină de 60-70% din maxim. |
| 2 | Presă de picioare sau genuflexiuni. 5 * 8-10 repetări. Sarcină - 70-80%. | Exercițiile trebuie efectuate într-un cadru special sau pe un simulator de presare a picioarelor. În acest caz, este important să se obțină o stare de eșec în grupul muscular țintă. |
Pentru a reduce nivelul de grăsime subcutanată
În complexul de îndreptare a picioarelor, acționează ca o sarcină suplimentară care poate fi aplicată cu intensitate ridicată și intervale scurte de odihnă. Scindarea este concepută astfel încât exercițiile sale să implice mușchii întregului corp. În acest caz, restul dintre ele nu trebuie să depășească timpul necesar deplasării între inventar.
La nivelurile inițiale de antrenament, este imposibil să alcătuim un astfel de complex complet din mișcările de bază multi-articulare. Corpul sportivului nu va putea răspunde în mod adecvat la un astfel de antrenament. Acest lucru va duce la suprasolicitare. Riscul de rănire va crește. În acest caz, prelungirile picioarelor așezate sunt o alternativă la apăsări sau așteptări.
Programul de formare poate arăta astfel:
| № | Exercițiu | Manual |
| 1 | Squats 1 * 12-15 repetări. | Sarcina este selectată în așa fel încât sportivul să poată efectua cu ușurință 15-20 de repetări. Respirația nu trebuie pierdută. Realizarea insuficienței musculare este interzisă. |
| 2 | Trageți blocul la piept 1*12-15. | Exercițiul se efectuează pe un simulator adecvat. Lucrările la echipament trebuie efectuate fără probleme și fără sacadări. Când trageți blocul, mențineți o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui, nu vă înclinați, luați coatele în cel mai jos punct din spatele liniei spatelui, trageți bara în partea superioară a pieptului. |
| 3 | Presă de banc sau gantere situate 1 * 10-12 repetări. | Efectuat pe o bancă orizontală. Trebuie urmată tehnica exercițiului. Omoplații sunt aduși împreună. Capul este apăsat. Bazinul nu se desprinde de pe suprafața de susținere. Bara se mișcă într-un singur plan. Mișcarea este uniformă. |
| 4 | Extinderea picioarelor așezate 1 * 12-15 ori. | Efectuat în conformitate cu recomandările de mai sus. |
| 5 | Trageți blocul inferior de centură 1 * 8-12 repetări | Un antrenor de mișcare poate fi găsit în majoritatea cluburilor sportive. Exercițiul aparține articulației multiple. Tehnica presupune menținerea unei poziții drepte în spate, aducerea omoplaților la unire la tragerea blocului și răpirea coatelor ambelor mâini în planul spatelui. |
| 6 | Reducerea mâinilor pe simulator în timp ce stați 1*12-15. | Exercițiul vizează rezolvarea mușchilor pectorali și a deltelor. Este important să vă monitorizați poziția din spate în timp ce conduceți. Nu este permisă rotunjirea coloanei toracice. |
Complexul este o serie de sarcini executate secvențial. Toate cele 6 seturi formează 1 cerc. Numărul de cercuri este determinat în funcție de forma fizică și de starea elevului. Nu există pauză de odihnă între exercițiile unui singur cerc.
Fixarea rezultatului
Pentru ca piciorul de îndreptat al mașinii de exerciții să fie benefic, acestea trebuie efectuate în conformitate cu recomandările descrise. Combinarea acestui exercițiu izolat cu mișcările de bază poate ajuta la atingerea obiectivelor legate de îmbunătățirea stării generale de fitness, a pierderii în greutate sau a dezvoltării forței.
Pentru a reduce riscul de rănire, pregătiți-vă mușchii pentru un antrenament și îmbunătățiți performanța viitoare, înainte de fiecare antrenament, trebuie să:
- Încălzire. Cea mai bună opțiune este gimnastica comună. Ea este cunoscută tuturor de la școala elementară. Încălzirea include mișcări de rotire și rotire ale tuturor articulațiilor corpului. Este important să urmați secvența corectă. Trebuie să începeți cu gâtul, apoi umerii, coatele și mâinile. Lumbarul, genunchii și gleznele completează complexul.
- Efectuați un bloc de exerciții înainte de antrenament. Include genuflexiuni cu bara de corp sau bara, ridicări deasupra capului și jogging ușor timp de 5-10 minute.
Intinderea este importanta dupa antrenament. O atenție deosebită este acordată părții din față a coapsei. Pentru a face acest lucru, găsiți un suport stabil și fixați corpul cu o singură mână.
Apăsați cealaltă gleznă îndoită la articulația genunchiului în spatele piciorului și trageți-o încet înapoi. Acest lucru trebuie făcut până când se obține o ușoară tensiune musculară. Intinderea se efectuează alternativ pentru fiecare dintre membre.
Când să vă așteptați la efect
Extinderea picioarelor într-un simulator așezat, inclusă în procesul de antrenament și efectuată în conformitate cu recomandările indicate, poate aduce rezultate în 2-3 săptămâni, adică după 2-3 antrenamente complete. Efectul exercițiului se manifestă sub forma unui contur mai clar al capului femural medial și a unei separări clare între celelalte 3 grupe de fibre musculare.
Îndreptarea picioarelor la articulația genunchiului pe un simulator sportiv este un instrument versatil pentru a vă atinge obiectivele. În ciuda faptului că faceți exercițiul dintr-o poziție așezată, nu oferă o fixare rigidă pentru mușchii spatelui. Dar aderarea la tehnica antrenamentului și selecția corectă a încărcăturii îl fac un instrument indispensabil în arsenalul unui sportiv.
Videoclipuri cu exerciții la picioare
Extinderea / flexia picioarelor în simulator, note importante: