Pentru fete, ghemuitul în „Smith” este aceeași parte obligatorie a antrenamentului ca și pentru băieți. Mașina, purtând un nume masculin, a fost inventată la începutul anilor 1950. al secolului trecut de legenda fitness-ului Jack LaLaney, și numele său popular „Smith” primit de la proprietarul clubului sportiv, unde a apărut prima dată această mașină electrică. Simulatorul este o instalație statică care îi ajută pe sportivi să își formeze rapid corpul în formă și nu numai pompează mușchii feselor și picioarelordar se va recupera și după rănire. „Smith” constă din ghidaje de-a lungul cărora bara se mișcă, se oprește și, direct, bara cu cârlige.
Avantajul aparatului de fitness este că permite sportivului să nu cadă și își menține corpul într-o poziție strict definită. În plus, atunci când se formează pe „Smith”, nu este nevoie de un asistent sau de un asigurător, ceea ce este foarte convenabil pentru formarea independentă sau când formatorii sunt ocupați.
Esență și principii de bază
Ghemuitul în „Smith” pentru fete poate fi realizat în mai multe moduri și acestea depind de ce efect dorește să obțină persoana care a venit la sală. Esența genuflexiunilor este încălzirea, strângerea și pomparea mușchilor feselor, picioarelor și spatelui.
Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de:
- pune picioarele la lățimea umerilor;
- poziționați picioarele astfel încât șosetele să arate drept sau ușor în lateral;
- tine spatele drept;
- coboară, încordându-ți picioarele și fesele cât mai mult posibil;
- nu cădea înainte sau înapoi.
Mai multe tipuri de genuflexiuni pot fi efectuate pe un aparat de fitness, în timp ce principala comoditate este fixarea completă a corpului, care vă permite să exersați cât mai mult posibil diferite grupe musculare.
Există mai multe seturi de picioare de bază atunci când lucrați la „Smith”:
- împreună;
- lățimea umărului;
- lat (mai mult de lățimea umerilor);
- picioarele sunt ușor înainte.
În primul caz, punerea în scenă a picioarelor „împreună” este utilizată de sportivi, astfel încât sarcina maximă să cadă pe partea din față a cvadricepsului și a genunchilor. Această variație este frecvent utilizată de culturisti pentru a se pregăti pentru o competiție. Picioarele depărtate la lățimea umerilor sunt o poziție populară în rândul fetelor atunci când fac exerciții pe un aparat de fitness. Această poziționare a membrelor vă va permite să pompați zonele cu probleme, cum ar fi coapsa interioară și părțile laterale ale picioarelor. Picioarele din spatele lățimii umerilor sunt, de asemenea, utilizate în majoritatea cazurilor de către sportivele de sex feminin. În această poziție, coapsa interioară este pompată activ.
Pentru cei care doresc să lucreze fesele, trebuie să vă aduceți puțin picioarele înainte și să vă sprijiniți spatele pe bară. Acesta este singurul exercițiu care se poate face doar în Smith.
Pentru a începe să folosiți un aparat de fitness, trebuie să urmați câteva instrucțiuni simple:
| Ce sa fac? | Cum să o facă? |
| Setați bara la nivelul dorit | Înălțimea corectă a barei este o poziție în care sportivul nu stă pe degetele de la picioare la o extensie maximă și nu se ghemui sub bara la ghemuit maxim. |
| Așezați bara între omoplați și gât | Apropiindu-se de bară, îl apucă într-un mod convenabil la un nivel puțin mai larg decât umerii și ridică coatele în sus, aducând omoplații cât mai mult posibil.Greutatea trebuie susținută de mușchii situați între omoplați. |
| Puneți picioarele în poziția aleasă | Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să puneți picioarele în poziția necesară (fetele încearcă să pună picioarele în spatele liniei barei). |
| Scoateți bara dintr-o poziție sigură | Pentru a face acest lucru, trebuie să deschideți bara astfel încât să iasă din ham. |
| Începeți exercițiul | Ghemuiți-vă în „Smith” cât mai jos posibil, astfel încât paralela cu podeaua să fie menținută. Ei stau în mașină astfel încât picioarele și genunchii să fie îndreptate cât mai mult posibil. |
Când lucrați cu simulatorul, trebuie să vă amintiți că vă puteți apropia de bară din orice parte convenabilă pentru sportiv. Se recomandă să trageți coatele cât mai mult în timpul antrenamentului. De asemenea, trebuie să vă asigurați că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare atunci când vă ghemuiți, iar greutatea nu cade doar pe partea din față a picioarelor.
Indicații pentru începutul utilizării
Ghemuiturile din „Smith” pentru fete sunt efectuate atunci când nu pot face genuflexiuni clasice depline sau nu doresc să obțină efectul maxim din antrenament.
Exercițiile cu aparate de fitness sunt prezentate pentru începătorii care doresc să-și exerseze mușchii:
- sani;
- picioare;
- umeri;
- mâini;
- înapoi;
- fese.
Instruirea cu „Smith” se desfășoară în cazurile în care există o problemă cu echilibrul de întreținere personală și după leziuni, când nu este posibil să vă așezați fără sprijin. Simulatorul va ajuta fetele să învețe cum să efectueze corect o ghemuit și să se concentreze în timpul antrenamentului asupra acelor mușchi care sunt activi în prezent. În plus, un aparat de fitness este potrivit pentru cei care doresc să înceapă antrenamentul cu greutăți, dar se tem că nu își vor păstra echilibrul sau nu vor face față fără un partener. „Smith” este unul dintre cele mai sigure simulatoare, deoarece bara cu și fără clătite este fixată de sistem și nu va cădea asupra sportivului și a altora.
Contraindicații pentru utilizare
Pentru fete, ghemuitul în „Smith” este contraindicat dacă antrenamentul cu acest asistent durează mai mult de 30 de zile. În ciuda comodității mașinii, sportivii cu experiență o numesc „ucigaș de bază”, deoarece parametrii de localizare a barei nu sunt proiectați pentru performanțe individuale. În plus, sesiunile cu Smith nu sunt recomandate profesioniștilor, pe care îi poate relaxa și învăța să păstreze echilibrul și echilibrul.
Cu o lungă sesiune de antrenament cu simulatorul:
- mușchii mici încetează să se dezvolte;
- sarcina pe genunchi crește;
- stabilizatorii naturali ai corpului încetează să se dezvolte.
Smith nu trebuie abuzat după o leziune a spatelui. Acest lucru se datorează faptului că mașina oferă o sarcină într-o poziție nefirească a corpului, în timp ce sunt implicate mai puține articulații decât este necesar pentru distribuția corectă a masei. În plus, unii experți consideră că genuflexiunile din „Smith”, efectuate sub bară fără a pune picioarele în spatele liniei și prea adânc, sunt contraindicate fetelor. Acest lucru se datorează trăsăturilor structurale ale corpului feminin și funcționării sistemului genito-urinar al sexului frumos.
Sfaturi utile
Ghemuitul în „Smith” pentru fete trebuie făcut numai după încălzirea corpului principal. Pentru a face acest lucru, este suficient să faceți câteva coturi la picioarele drepte, să vă întoarceți în lateral și să legați brațele și picioarele. Dacă în timpul antrenamentului există senzații neplăcute în zona de contact a barei cu corpul, puteți pune acolo un tampon sau un prosop. Această metodă va evita, de asemenea, posibile vânătăi și tensiuni pe pielea delicată. În momentul în care genunchii fac rău în timpul genuflexiunilor, se recomandă să acordați atenție corectitudinii locației lor. Disconfortul articular poate apărea dacă se uită în direcția greșită.
De exemplu, atunci când se ghemuit corect, genunchii indică în aceeași direcție ca și picioarele. Dacă în timpul antrenamentului fata nu simte suficientă sarcină, atunci trebuie să vă lăsați picioarele mai largi decât opțiunea selectată sau să le scoateți din linia barei.Și în cazul în care pelvisul „umblă” în timp ce se ghemuit și se ridică, trebuie să încercați să efectuați exercițiul în afara „Smith”, în timp ce se recomandă să strângeți corpul cât mai mult posibil și să urmăriți de ce există o îndepărtare de la punctul de fixare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți, să vă îndreptați și să aduceți omoplații cât mai mult posibil și, în această poziție, încercați să vă așezați.
Pentru începători, atunci când lucrați într-un aparat de fitness, se întâmplă ca bara să cadă în caneluri pentru o fixare de siguranță și să nu existe suficientă putere pentru a o readuce în poziția de lucru. În acest caz, trebuie să vă apropiați de bară de cealaltă parte și să o rotiți pentru a elibera gâtul.
Complexul principal
Ghemuitul în „Smith” pentru fete poate fi realizat în mai multe versiuni. Vă puteți antrena gluteii și cvadricepsul cu un aparat de fitness făcând genuflexiuni sau genuflexiuni cu un singur picior. În plus, puteți varia poziția picioarelor, de la aproape la lat. Fetelor le place să lucreze la fese la „Smith”. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt efectuate dincolo de linia barei. În acest caz, cu cât este mai mare nivelul de îndepărtare, cu atât este mai mare sarcina pe mușchi. De asemenea, puteți pompa zonele cu probleme, de exemplu, îngenunchind în timp ce vă ghemuiți. Pentru a nu răni articulațiile, puneți un covor pe podea.
În acest caz, ei îngenunchează sub bară și, așezând bara între gât și umeri, coboară corpul în jos, îndoind genunchii și trăgând pelvisul cât mai mult posibil. În acest caz, spatele trebuie să fie drept și omoplații adunați împreună. După fixarea ghemuitului, corpul este readus la poziția inițială. Pe „Smith” îți poți face corpul mai subțire prin executarea genuflexiunii „foarfece”. Pentru a face acest lucru, acestea sunt plasate sub bară, astfel încât un picior să fie în față și celălalt să fie în spate. La ghemuit, genunchii sunt îndoiți astfel încât să formeze un unghi drept, în timp ce articulația din spate a genunchiului nu trebuie să atingă podeaua. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă uitați direct în fața dvs. sau ușor deasupra liniei orizontului.
Puteți efectua o ghemuit pe un aparat de fitness pe un picior, punând celălalt pe un suport. Pentru aceasta, piciorul de lucru este lăsat pe podea, în timp ce nu trebuie să depășească bara, iar cel de-al doilea picior este îndoit la genunchi și așezat pe un scaun sau altă înălțime, poziționat în spatele corpului. Poziția masei în acest caz este aceeași ca atunci când se execută genuflexiuni clasice în „Smith”. Exercițiul cu o poziție îngustă a picioarelor este folosit de fete pentru a maximiza sarcina pe cvadriceps. Pentru a face acest lucru, ei stau sub bară pe picioare plane, punându-și picioarele împreună. Ghemuitul se face astfel încât fesele și picioarele să fie paralele cu podeaua. De asemenea, se ridică în picioare fără să-și desfacă picioarele.
Punând picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai departe, puteți lucra coapsa interioară și partea laterală a piciorului. Ghemuitul se realizează conform schemei clasice, păstrând spatele și capul drept și aducând omoplații cât mai mult posibil. În acest caz, fesele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar corpul să nu cadă înapoi. Aparatul de fitness poate fi folosit și pentru genuflexiunile din față. În acest caz, bara este plasată în față, pe mușchii pieptului, cu brațele încrucișate în mijlocul barei și ținând-o cu degetele. Picioarele în timpul antrenamentului frontal sunt plasate la lățimea necesară.
Pentru cei care doresc să-și pună corpurile în ordine, experții recomandă exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână. Pentru începători, în „Smith” trebuie să faci o ghemuit regulat și să începi cu 4 seturi de câte 10 repetări. În acest caz, vă puteți odihni între abordări pentru cel mult 2 minute. Dacă o fată dorește să complice o simplă ghemuit, atunci poate efectua o variantă de „foarfece” sau „împărțit”. În acest caz, utilizați 4 seturi de 10 repetări. Piciorul trebuie schimbat după fiecare abordare. Odihna nu este de asemenea mai mult de 2 minute. Omiterea antrenamentelor nu este recomandată și, de asemenea, nu este nevoie să măriți numărul de abordări după ce ați sărit.
Fixarea rezultatului
Când stai ghemuit într-un aparat de fitness, mușchii coapsei funcționează, cum ar fi:
- gluteal mare;
- cu doua capete;
- lateral;
- medial;
- semi-membranos;
- semitendinos;
- intermediar;
- drept.
Pentru ca rezultatul de la genuflexiunile din „Smith” să fie fixat, trebuie să dați corpului și cardio sarcini.Puteți sări coarda, să alergați pe o bandă de alergat sau să mergeți cu bicicleta. De asemenea, este recomandat să vă asigurați că vă încălziți înainte de curs, mai ales dimineața când persoana s-a trezit recent. Acest lucru este necesar pentru a nu răni mușchii și tendoanele „somnoroase” și a le adapta la starea de spirit de lucru. Timpul optim de încălzire este de 10 minute. În plus, trebuie să efectuați toate abordările la rezistență maximă, astfel încât sarcina va aduce o eficiență mai mare decât exercițiile cu jumătate de rezistență.
Sportivii cu experiență observă că, dacă o persoană nu este obosită sau nu are respirație în timpul antrenamentului, atunci trebuie să mai facă câteva repetări și să acorde atenție eforturilor depuse. Se ard mai multe calorii atunci când o persoană se antrenează „până la capăt”. Faptul că totul merge bine va spune „focul” din mușchi. În același timp, un antrenament standard nu ar trebui să dureze mai mult de 75 de minute. Oamenii de știință au descoperit că, cu exerciții fizice regulate, repetitive, corpul se adaptează și se obișnuiește cu el. Prin urmare, trebuie să schimbați ritmul și intensitatea exercițiului. Pentru a face acest lucru, după genuflexiuni monotone, se recomandă să sară.
Trebuie să alternați ritmul într-un raport de 1 min. rapid și 4 încet, sau invers. După abordări săptămânale ale „Smith” fără greutate, trebuie să începeți să lucrați cu greutăți. Fetele au nevoie de acest lucru nu numai pentru a dezvolta rezistență, ci și pentru a forma un corp de ușurare. Nu agățați imediat clătite de 10 kg, este mai bine să începeți cu o masă mică și să o construiți treptat. Pentru ca efectul exercițiului fizic pe un aparat de fitness să prindă, trebuie să vă monitorizați dieta. Se știe că sportivii monitorizează îndeaproape ce, cum și când mănâncă. Nu este recomandat să vă antrenați pe stomacul gol, deoarece corpul nu va avea „combustibil” pentru munca activă la simulator.
Nu uitați de apă în timpul orelor. Trebuie să bei la prima dorință și să o faci cu înghițituri mici. Convulsiile mari de lichide pot provoca tuse sau disconfort în gât și tractul gastro-intestinal. Apa este importantă pentru subțierea sângelui în timpul activității fizice, deoarece devine dificil să treacă inima atunci când lucrează într-un ritm rapid.
Când să vă așteptați la efect
Ajungând la sală, fetele sunt imediat interesate de momentul în care apar primele rezultate. În acest caz, totul depinde de intensitatea antrenamentului, de selecția corectă a exercițiilor și de caracteristicile individuale ale organismului. La 3 săptămâni după cursurile „Smith”, este posibil să nu apară un efect vizibil, dar obiceiul de a vizita regulat sala de sport va fi dezvoltat cu 100%. În același timp, sportivii cu experiență observă că 42 de zile este un moment decisiv, când majoritatea începătorilor renunță fără a obține un rezultat rapid. Efectul vizibil va apărea deja la a șasea săptămână de vizite regulate la sală.
În acest moment, corpul este strâns în mod vizibil și ușurarea musculară începe să fie văzută clar. În același timp, în această etapă, nu ar trebui să urcați pe cântar, deoarece greutatea, în ciuda subțirei figurii, poate să nu dispară. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea ocupă mai mult spațiu în corp, dar mușchii cântăresc mai greu, astfel încât efectul „nu a slăbit, ci a devenit mai subțire”. Antrenorii cu experiență observă că rezultatul vizibil al antrenamentului regulat devine clar vizibil doar după 3 luni de antrenament. În această perioadă, o persoană știe deja cum să se ghemuit și, de obicei, face exerciții fără a utiliza „Smith”. Pentru fete, ghemuirea la Smith este un bun început pentru antrenamentele obișnuite.
Exercițiul vă va învăța să păstrați echilibrul și să controlați activitatea mușchilor individuali și a întregului corp ca întreg. Deși aparatul de fitness este ușor de utilizat, este mai bine să începeți să-l utilizați sub supravegherea unui antrenor. Exercițiul pe simulator, trebuie să țineți ritmul, să nu încetiniți și să nu vă grăbiți.
Videoclip despre ghemuitul corect din „Smith” pentru fete
Tehnica corectă de ghemuire în „Smith” pentru fete: