Flotări inversate de pe bancă. Ce mușchi funcționează, tehnica de execuție pentru fete

Flotările inverse efectuate corect întăresc mușchii din brațe. Un set de exerciții vă ajută să lucrați mușchii tricepsului folosind propria greutate corporală. În același timp, mâinile sunt în partea din spate a corpului pentru orice opțiune de antrenament de pe bancă sau de pe podea.

Ce mușchi funcționează

Sportivii se concentrează adesea pe biceps, în timp ce tricepsul este lăsat nesupravegheat. Nu este foarte vizibil, deși ocupă 75% din volumul brațului. Pentru a vă face brațele puternice și proeminente, trebuie să-l antrenați. Acest lucru se poate face folosind flotări inverse sau scufundări pe bancă, ceea ce înseamnă „scufundări pe bancă”.

Acest tip de antrenament este bine cunoscut în lumea sportului și este apreciat pentru faptul că angajează simultan toți cei 3 mușchi triceps: lung, medial și lateral.

Atunci când se utilizează exerciții în diferite versiuni (cu picioarele îndoite sau o a doua bancă), se încarcă suplimentar mușchii pectorali, romboidali și latissimi, partea din spate a umerilor (delte), abdomenul și fesele.

Acest lucru a fost dovedit prin studii efectuate la VIDA Fitness Renaissance (Washington, SUA). Utilizarea flotărilor inversă dezvoltă forță și rezistență, îmbunătățește forma brațelor și crește tonusul muscular.

Flotările inversate au următoarele avantaje față de alte sarcini de putere:

• variate în metode de execuție: cu scaun sau bancă sau fără echipament suplimentar;
• arată un rezultat ridicat, în ciuda simplității;
• poziția cotului îndoit este confortabilă în comparație cu flotările tradiționale;
• utilizat în programele de slăbire;
• în combinație cu alte exerciții, acestea sunt utilizate pentru creșterea masei musculare;
• îmbunătăți ușurarea mâinilor;
• formează postura, care este importantă pentru cei care duc un stil de viață sedentar;
• asigurați obținerea rapidă a rezultatelor dacă exersați în mod regulat și urmați recomandările;
• acționează asupra mușchilor stabilizatori ai corpului și coloanei vertebrale;
• sarcina stabilă reduce posibilitatea entorselor și sindromului durerii întârziate;
• dați posibilitatea de a practica nu numai în sala de sport, ci și acasă;
• potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru fete;

• o puteți face cu orice nivel de fitness fizic;
• util atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență;
• sarcina poate fi reglată prin schimbarea poziției picioarelor și a lățimii mânerului sau folosind greutăți.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Dezavantaje și contraindicații

Flotările inversate de pe bancă nu pot fi făcute de persoanele cu:

• boli și leziuni ale aparatului locomotor;
• flexibilitate articulară insuficientă;

Dezavantajele flexiunilor din spate includ:

• exercițiile fizice pun mult stres pe articulații;
• dacă este făcut incorect, rănirea este posibilă;
• ajutor exterior este necesar atunci când se lucrează cu greutăți.

Sfaturi și trucuri pentru începători cum să nu vă răniți

Pentru a nu fi rănit, un începător ar trebui să urmeze 9 recomandări de bază:

• Este necesar să coborâți corpul până la un astfel de nivel încât îndoirea brațelor să fie de 90%.
• Păstrați coatele paralele, nu vă despărțiți.
• Urmează ritmul.Încet și lin în timpul scufundărilor și dinamic în poziția inițială.
• Corpul trebuie să fie aproape de suport, să nu se aplece înainte sau înapoi.
• Este important să utilizați greutatea corectă la manipularea greutăților.
• Nu vă așezați brațele mult mai largi decât umerii.
• Mișcările în timpul flotărilor de pe bancă trebuie direcționate strict în sus și în jos și nu în diagonală.
• Opriți exercițiile fizice dacă aveți disconfort sau dureri în zona cotului sau a umerilor.
• Exercițiile sunt consumatoare de energie și se recomandă să se facă la începutul orelor. Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări corporale.

Soiuri de exerciții

Soiuri:

• de pe o bancă cu genunchii îndoiti - pentru nivelul de intrare;

• o opțiune mai dificilă dintr-un suport cu picioarele întinse;
• de la etaj, cu un studiu suplimentar al presei;
• versiune clasică cu două bănci;
• pentru un nivel avansat sau creșterea masei - cu greutăți.

Pentru fete

Tehnica pentru fete și bărbați este aceeași. Complexul vă permite să tonificați partea din spate a mâinilor, una dintre zonele cu probleme tradiționale pentru fete. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți timp de 5-7 minute pentru a încălzi mușchii.

Ghemuri, îndoiri, răsuciri, leagăne de braț - orice mișcare de încălzire va face. Continuați cu câteva exerciții la umăr. De exemplu, mișcări de rotație cu umerii și sacadări cu brațele din piept. Experții recomandă exerciții fizice în mod regulat, regimul optim este în fiecare zi.

Ordin de executare:

1. Faceți un accent pe bancă, așezați membrele superioare în spate, degetele ar trebui îndreptate spre corp, spatele este drept.
2. Inhalând, îndoiți coatele (cădeați prin). Mișcările sunt lente. În poziția de scufundare, antebrațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea, cu coatele îndreptate drept înapoi.
3. Este imposibil ca coatele să „privească” în lateral, deoarece acest lucru va include în plus mușchii spatelui în lucru, iar sarcina pe triceps va scădea.
4. Îndepărtați în partea de jos timp de 1-2 secunde.
5. La expirație, efectuați o mișcare ascendentă ascendentă. Trebuie să vă ridicați brusc, astfel încât mușchii să primească tensiune maximă. Nu schimbați poziția corpului și a capului, folosiți doar forța tricepsului. Nu țineți respirația în timp ce conduceți.
6. Fixează poziția de plecare.
7. Puteți face o pauză între repetări de până la 1 minut.

Mișcările se efectuează prin flexarea și extinderea brațelor. În caz contrar, sarcina este transferată în partea inferioară a spatelui și șoldurilor, iar rezultatul dorit nu va fi atins.

Flotările inverse de pe bancă trebuie să fie complicate treptat, după ce au lucrat etapa anterioară fără erori, respectând toate regulile și recomandările.

Cu o creștere a sarcinii sau a greutății, nu este nevoie să vă grăbiți.

Opțiuni simplificate

Pentru începători, puteți utiliza opțiuni folosind o bancă (picioarele îndoite) sau chiar de pe podea. Apoi, mușchii brațelor sunt încărcați mai puțin.

În primul caz, poziția inițială este o jumătate ghemuit, cu spatele la bancă:

1. Genunchi în unghi drept, sprijin pe un picior plin. Mâinile pe bancă, degetele îndreptate spre corp.
2. În IP, brațele rămân ușor îndoite la coate, nu este nevoie să le îndreptați puternic, altfel există riscul de a deteriora articulația cotului.
3. Îndoiți încet brațele în timp ce inspirați, coborând corpul în jos. Fixează poziția.
4. Umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua, coatele să nu fie separate, corpul să fie aproape de suport.
5. La expirație, îndreptați-vă brațele, împingând corpul în sus și reveniți la poziția inițială.
6. Pentru a obține cel mai bun efect, trebuie să efectuați exerciții pentru 15-25 de repetări în 3-4 abordări.
7. Intervalul de mișcare este mic, astfel încât încărcătura asupra mușchilor este mai mică decât în ​​alte tipuri de flotări inverse.

Poziția de plecare pentru flotări de pe podea este așezată pe podea. Poziția corpului cu acest tip de antrenament este similară cu bara, astfel încât presa este elaborată suplimentar.

Algoritmul acțiunilor:

1. Accentul se pune pe mâinile din spatele corpului. Palmele sunt întoarse spre corp.
2. Expirând, îndreptați-vă brațele și corpul.
3. Remediați timp de 2-3 sec.

Versiune clasică

Cu tehnica clasică, puneți 2 bănci paralele între ele, distanța dintre ele ar trebui să fie puțin mai mare decât lungimea picioarelor:

1. Poziția inițială: odihniți-vă cu mâinile în spate pe marginea unei bănci, cu picioarele cu tocuri pe a doua. Brațele sunt puțin mai late decât umerii, mâinile sunt îndreptate spre corp. Ține-ți spatele drept, fără a schimba poziția picioarelor și șoldurilor în timpul mișcării.
2. Este necesar să efectuați scufundări încet, fără a smuci corpul.
3. Brațele în timpul mișcării descendente ar trebui să fie strict perpendiculare pe podea, cu coatele înapoi. În poziția inferioară, corpul cade între suporturi.
4. Faceți o fixare a poziției timp de 2-3 secunde și, în timp ce expirați, împingeți corpul înapoi.
5. La întoarcerea în poziția inițială, brațele sunt îndreptate cât mai mult posibil, dar coatele nu cad înapoi, pelvisul este chiar deasupra băncii, corpul este situat lângă suport.

Când efectuați flotări cu picioarele așezate pe orice deal, când picioarele sunt deasupra podelei, sarcina pe brațe crește datorită schimbării greutății propriului corp. În această metodă de exercițiu, mușchii presei și fesele sunt implicați suplimentar în sarcină. Ele ajută la fixarea poziției corpului.

Cu greutate

Flotările inversate de pe bancă cu greutate suplimentară necesită ajutor din exterior:

1. Poziția de pornire: puneți accentul cu mâinile pe o bancă și pe nogamin pe cealaltă, ca în versiunea clasică.
2. Apoi, asistentul pune greutăți pe exteriorul coapselor, de exemplu, clătite cu bile, gantere sau o vestă de greutate. Obținerea greutății potrivite pentru antrenament este importantă.
3. Ar trebui să începeți cu o greutate mică, crescând treptat sarcina. Puteți trece la această tehnică numai după ce ați parcurs toate tipurile anterioare de flotări, când aveți încredere că mușchii sunt suficient de puternici.
4. Tehnica este aceeași ca și în versiunea clasică. Programul de antrenament depinde de obiectiv.

Pentru a crește forța și rezistența, se recomandă să faceți 2 până la 5 seturi. Pentru începători, este suficient de 5-7 ori, pentru un nivel avansat de 10 sau mai multe sunt recomandate.

Când vine vorba de creșterea masei musculare, numărul abordărilor rămâne același. Numai numărul de repetări crește (de la 4 la 8 ori) și greutatea agentului de ponderare. Pentru a nu fi răniți, flotările cu greutăți trebuie efectuate sub supravegherea unui partener.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Push up program

Pentru a selecta programul de antrenament optim, un începător trebuie să susțină un test. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un exercițiu cu implementarea tuturor regulilor de câte ori este posibil. Apoi, determinați regimul optim de antrenament conform tabelului, în conformitate cu numărul maxim de repetări.

Programul este conceput pentru 28 de zile cu o frecvență de 3 ori pe săptămână și se încheie cu un nou test și trecerea la următorul nivel de antrenament. Pentru cei care au reușit să împingă în sus de pe bancă de mai puțin de 5 ori, se recomandă să înceapă antrenamentul prin efectuarea de opțiuni simplificate de împingere.

Picioarele îndoite sau de pe podea. După o lună, după ce ați realizat execuția corectă a exercițiului de 125 de ori pe antrenament, treceți din nou testul și treceți la următorul nivel de antrenament.

Următoarea etapă a antrenamentului după trecerea tuturor modurilor poate fi lucrul cu greutatea.

Cum se îmbunătățește eficiența?

Eficiența poate fi îmbunătățită în orice etapă.

Când lucrați cu picioarele îndoite:

• complicați exercițiul plasând un picior pe celălalt;
• îndepărtați în continuare picioarele de bancă sau scaun;
• măriți lățimea aderenței;
• faceți mai multe abordări;
• crește durata de fixare a poziției corpului.

Pentru a crește încărcătura pe triceps în tehnica clasică push-up, o greutate este plasată pe partea din față a coapsei (o clătită pentru o bară sau gantere). În acest caz, nu ar trebui să luați o mulțime de greutate imediat. Este recomandat să începeți cu cel mai mic. De asemenea, puteți regla lățimea aderenței. Acest lucru trebuie făcut cu atenție, altfel sunt posibile leziuni articulare.

Greșeli majore

Sportivii pot comite erori de antrenament care afectează negativ rezultatul:

• înclinarea sau rotunjirea pieptului;

• corpul este înclinat înainte;
• corpul este situat departe de bancă;
• raza de mișcare incompletă;
• mișcări neregulate;
• ținându-ți respirația;
• scufundări prea mici;
• poziția greșită a mâinii (departe de marginea opririi);
• mâinile sunt îndreptate departe de corp;
• folosirea forței șoldurilor la împingere;
• coatele nu sunt paralele;
• folosind scufundări nu la început, ci la mijlocul sau la sfârșitul antrenamentului, când mușchii sunt obosiți și sarcina pe triceps este incompletă.

Secretul obținerii rezultatului flexiunilor inverse este trecerea de la tehnici mai ușoare la altele mai dificile și în exerciții regulate.

Dacă efectuați flotări inverse de pe podea sau bancă, ținând cont de sfaturile și recomandările indicate, atunci puteți fi siguri că mușchii se vor tonifica, iar brațele vor deveni în formă, puternice și ușurate.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Videoclip despre efectuarea corectă a flotărilor

Reguli pentru efectuarea exercițiilor push-up pe bancă: