Antrenament fier fierbinte (fier fierbinte). Ce este în fitness, program, exercițiu, tehnică

Antrenamentele, numite „fier fierbinte” în rândul sportivilor și instructorilor profesioniști, se desfășoară de obicei într-un format de antrenament de grup. Această direcție este populară în rândul persoanelor cu vârste cuprinse între 20-30 de ani care nu au probleme de sănătate și care preferă activitatea antrenament de forță.

Antrenament fier fierbinte - ce este

Antrenamentul cu fier fierbinte este o direcție în fitness, care implică utilizarea echipamentului sportiv din fier în timpul exercițiului (balansuri, gantere, greutăți). Astfel de exerciții sunt complexe, deoarece în timpul lor sarcina este distribuită uniform tuturor grupurilor musculare majore.

Exercițiile de forță se fac cu muzică și într-un format de grup... Acest lucru îi ajută pe sportivi să mențină un ritm dat, precum și să monitorizeze respectarea tehnicii de execuție.

Cluburile de fitness moderne Hot Iron au început să practice practic recent - nu mai mult de 7 ani în urmă. Popularizarea instruirii a început după publicarea rezultatelor cercetării oamenilor de știință din Dusseldorf.

Experții din domeniul fiziologiei și sportului au dovedit că cel mai mare efect în arderea grăsimilor poate fi atins prin alternarea intensității sarcinilor de forță efectuate în cadrul unei lecții.

Pentru ca antrenamentele cu fier fierbinte să fie cât mai utile și sigure posibil, nu numai pentru cei care pierd în greutate, ci și pentru cei care lucrează pentru a crește puterea și rezistența propriului corp, instructorii de fitness care susțin cursuri în centrele sportive trebuie să fie acreditați în mod regulat (aproximativ 1 dată în 3-4) luni).

Acest lucru le permite, în activitatea lor ulterioară, să ajusteze sarcina pentru clienți, pentru a evita ca mușchii să se obișnuiască cu o intensitate dată.

Avantajele metodei

Principalele beneficii ale antrenamentelor Hot Iron includ:

• capacitatea de a accelera metabolismul cu 20-30%;
• reducere de înaltă calitate și sigură a cantității de grăsime subcutanată, care nu implică aderarea la diete suplimentare și antrenament într-un mod aerob;
• o creștere a masei musculare cu ardere paralelă a grăsimilor (are loc așa-numita „uscare a corpului”);
• o schimbare pozitivă în constituția generală a corpului atletului fără a afecta sănătatea;
• capacitatea de a scăpa de 800 sau mai multe calorii în 60 de minute de antrenament;
• o creștere a densității oaselor, articulațiilor și tendoanelor, care reduce semnificativ riscul de rănire;
• reducerea la minimum a apariției flăcării pielii și a celulitei;
• o creștere a tonusului pielii prin accelerarea circulației sângelui în straturile sale superioare;
• pierderea în greutate cu modelarea paralelă a corpului (adică sportivul nu doar devine subțire, corpul său se schimbă treptat, menținând proporții naturale);
• construirea unui complex de instruire se bazează nu numai pe experiența unui instructor specific, ci și pe cunoștințele științifice, pe care trebuie să le aibă fiecare instructor practicant al programelor de grup Hot Iron;
• capacitatea de a regla sarcina pentru un anumit sportiv (relevantă la efectuarea antrenamentelor individuale).

dezavantaje

Antrenamentul cu fier fierbinte este o direcție sportivă care, ca și alte activități fizice, are mai multe dezavantaje:

• ocazia de a întâlni un instructor fără scrupulecine poate preda Hot Iron fără un certificat corespunzător de pregătire finalizată (pentru a evita acest lucru, se recomandă să solicitați instructorului un certificat înainte de a începe cursurile, acordând atenție relevanței sale);
• riscul de a provoca supraîntrenarea musculară cu distribuție incorectă a sarcinii în timpul primelor lecții;

• risc ridicat de rănire în cazul nerespectării tehnicii de efectuare a exercițiilor (acest lucru se întâmplă dacă numărul membrilor unui grup este mai mare de 5-7 persoane. În acest caz, antrenorul nu poate controla în mod corespunzător fiecare participant la lecție, ceea ce crește brusc riscul ca o persoană să sufere o vătămare ușoară, de exemplu, întinderea fibre sau rupere de tendon);
• complexitatea tranziției la sarcini clasice, dacă apare o astfel de nevoie (corpul se adaptează la intensitatea ridicată a antrenamentului cu fier fierbinte, motiv pentru care în cazul unei tranziții forțate, de exemplu, la exerciții regulate în sala de gimnastică, eficacitatea unor astfel de încărcături va fi minimă).

Pentru cine este fierul fierbinte

În ciuda faptului că sistemul fier fierbinte este cel mai popular în rândul tinerilor, este permis să-l practice și pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice (cu extremă prudență). Această versatilitate se explică prin posibilitatea selectării individuale a greutății echipamentelor sportive, în funcție de caracteristicile fiziologice și starea de sănătate a unei anumite persoane.

Contraindicațiile pentru practicarea fierului fierbinte includ:

• creșteri ale tensiunii arteriale;
• hipertensiune arterială diagnosticată (2 și 3 grade);

• exacerbarea bolilor cronice, indiferent de natură;
• boli grave ale sistemului cardiovascular;
• artroză și alte patologii ale articulațiilor și ale sistemului osos;
• perioada de reabilitare după un prejudiciu recent primit (au trecut mai puțin de 6 luni de la primirea prejudiciului);
• perioada de reabilitare după operație (au trecut mai puțin de 6-9 luni de la operație);
• sarcina;
• perioada de lactație (se referă la o contraindicație relativă. Când alăptați și faceți sport, trebuie să monitorizați cu atenție reacția bebelușului. Cu o producție în exces de acid lactic, laptele matern își poate schimba gustul, ceea ce va duce la refuzul bebelușului de a mânca).

Ce este necesar pentru cursuri

Antrenamentul cu fier fierbinte este o activitate pentru care sportivul va avea nevoie de un covor de gimnastică, o barbilă mică (sau o greutate similară de fier) ​​și un pas (sau altă înălțime stabilă).

Greutatea greutăților trebuie selectată în conformitate cu recomandările de bază:

• pentru un complex de încălzire, precum și pentru a lucra musculatura brațelor, este necesar să se utilizeze greutăți cu greutate minimă;
• pentru a lucra pe mușchii spatelui, pieptului și umerilor, este necesar să măriți greutatea de lucru cu 1-2 kg față de cea inițială (dacă, atunci când efectuați exerciții cu o greutate mare, sportivul simte dureri acute sau alte disconforturi strălucitoare, pentru a lucra partea superioară a corpului, trebuie menținută greutatea inițială a agentului de cântărire);
• pentru a lucra corpul inferior (în timp ce întăriți picioarele, șoldurile și abdomenul), este optim să folosiți greutăți, a căror masă este de 2-3 ori greutatea inițială a barei.

Dacă un atlet abia începe să se antreneze pe sistemul Hot Iron sau are o serie de boli identificate ca contraindicații relative pentru sport, o bară goală va fi optimă pentru el ca echipament sportiv. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcina, este permisă creșterea greutății de lucru cu 0,5 - 1 kg.

Tipuri de antrenament

Antrenamentele cu fier fierbinte sunt clasificate în mod convențional în mai multe tipuri:

Încălzire

Fierul fierbinte, ca și alte antrenamente de intensitate similară, necesită un complex de încălzire înaintea corpului principal. Acestea sunt încărcături care, fără a accelera procesele metabolice, sunt capabile să accelereze fluxul sanguin și cel limfatic, precum și să mărească rata pulsului.

Cele mai eficiente dintre ele sunt:

• rotirea capului;
• rotația articulațiilor umărului;
• leaga-ti mainile;
• corpul se întoarce;
• sărind în loc „cu o suprapunere” (în timpul saltului, tocurile trebuie să atingă fesele);
• pantele corpului.

Precum și:

Program de exerciții pentru începători

Pentru începători, un program de antrenament Hot Iron ar putea arăta astfel:

1. Încălzire - 5 - 7 minute.
2. Squats frontale (Stați drept, puneți picioarele la lățimea umerilor, fixați mini-barul pe umeri. Cu o expirație, efectuați o ghemuit fără a schimba poziția corpului superior și, de asemenea, asigurându-vă că, în timp ce în punctul inferior, genunchii sunt situați deasupra picioarelor și nu înaintea lor) - 4 seturi de 7 repetări.
3. Trageți greutatea din poziția „înclinată” (Stai drept, pune picioarele la lățimea umerilor, ia un echipament sportiv în mâini. Înclinați corpul înainte, astfel încât să fie situat în diagonală în raport cu corpul inferior. Fixați poziția și aduceți brațele înainte. Îndoiți picioarele, trageți bara spre abdomenul inferior. poziția unui echipament sportiv timp de 2-3 secunde, apoi coborâți-l la poziția inițială) - 4 seturi de 10 repetări.
4. Tragere cu greutate largă a greutății din poziția înclinată (Stați drept, puneți picioarele la lățimea umerilor, luați un echipament sportiv în mâini. Înclinați corpul înainte, astfel încât să fie situat în diagonală în raport cu corpul inferior. Fixați poziția și aduceți brațele înainte. Mâinile ar trebui să fie situate la marginile agentului de cântărire utilizat, formând astfel cea mai largă aderență posibilă. Îndoiți picioarele, trageți bara spre abdomenul inferior. Fixați poziția echipamentului sportiv timp de 2-3 secunde. Apoi coborâți-l în poziția inițială) - 4 seturi de 10 repetări.
5. Îndreptarea brațelor cu un agent de cântărire dintr-o poziție culcat (Așezați-vă pe spate, așezat pe o bancă orizontală sau pe un pas. Luați bara în mâini, apoi îndreptați-le și îndepărtați greutatea peste zona pieptului. Cu o respirație profundă, îndoiți brațele, aducând bara cât mai aproape de piept. Fără pauză, expirați și reveniți greutatea utilizată în poziția inițială) - 3 seturi de 20 de repetări.
6. Transferul brațelor drepte cu un agent de cântărire (mâinile trebuie mutate înainte și înapoi, efectuând exercițiul cât mai încet posibil) - 3 seturi de 15 repetări.
7. Hitch - 3-5 minute (inclusiv complexul pentru întinderea mușchilor implicați în antrenamentul Hot Iron).

Program de exerciții de anduranță

Un program de antrenament Hot Iron conceput pentru oameni mai durabili ar putea arăta astfel:

1. Încălzire - 7-10 minute
2. Împingeți înainte cu o greutate pe umeri (Rămâneți drept, puneți bara pe umeri, așezați picioarele una lângă cealaltă, îndoiți genunchii. La expirație, aduceți piciorul drept înainte și apoi, distribuind uniform greutatea între membrele inferioare, efectuați o ghemuit profund. În momentul în care vă aflați în poziția inferioară, corpul ar trebui să își mențină originalul poziție) - 4 seturi de câte 15 repetări pentru fiecare picior.
3. Ghemuituri adânci cu picioarele în lateral (Ridicați-vă drept, puneți bara pe umeri, întindeți picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor, îndoiți genunchii. La expirație, păstrând poziția inițială a corpului, efectuați o ghemuit profund, apoi ridicați-vă și ridicați piciorul drept la dreapta. Țineți în această poziție timp de 1-2 secunde , și apoi, fără a fixa poziția de plecare, efectuați următoarea ghemuit, după care va fi necesar să aduceți piciorul stâng la stânga. Continuați exercițiul în același mod numărul necesar de ori) - 4 seturi de 2 repetări pentru fiecare picior.
4. Întinderea greutății (Ridicați-vă drept, fixați bara în partea de jos, așezați picioarele la lățimea umerilor. Fără a schimba poziția corpului, trageți materialul de cântărire la piept, desfășurați mâinile și apoi aduceți echipamentul sportiv peste cap. Țineți în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi scoateți ușor brațele în față până la poziția inițială) - 4 seturi de 20 de repetări.
5. Diafragme abdominale cu greutate (Întindeți-vă pe podea, apucați o bară sau alt dispozitiv de cântărire, îndoiți picioarele spre genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați trunchiul superior, în timp ce vă rotiți în diagonală. Barbia trebuie apăsată pe piept pentru a evita suprasolicitarea mușchilor gâtului. Revenind încet la poziția inițială, repetați acțiuni descrise, rotind corpul în diagonala opusă) - 3 seturi de 25 de ori.
6. Presă inversă pe bancă (Așezați-vă pe o bancă orizontală sau pe un pas, fixați bara în mâini, îndoiți picioarele. Aduceți membrele superioare ținând materialul de cântărire în sus, așezându-le deasupra pieptului. Pe măsură ce expirați, îndoiți brațele și apoi trageți bara înapoi. Fără a fixa poziția, luați poziția de pornire) - 3 seturi de 20 de repetări.
7. Hitch - 5-7 minute. (inclusiv complexul pentru întinderea mușchilor implicați în antrenamentul Hot Iron).

Hitch

Antrenamentul cu fier fierbinte este un set de exerciții de forță, după care este necesară o răcire. Poate include:

• exerciții de respirație;
• mișcări circulare cu mâinile într-un ritm lent;
• rotația corpului într-un ritm lent;
• se îndoaie înainte și înapoi într-un ritm lent, cu o întindere maximă a spatelui coapselor.

Precum și:

De câte ori pe săptămână și cum să o faci. Recomandări tehnice

Pentru a obține rezultate maxime conform sistemului fier fierbinte, se recomandă practica de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Pentru a vă asigura că exercițiul nu are un impact negativ asupra sănătății sportivului, se recomandă să respectați recomandările de bază atunci când organizați procesul de antrenament.

Recomandări:

• ar trebui să începeți să vă exercitați doar într-un grup sub supravegherea unui antrenor de fitness (tutorialele video pe Internet vor crește riscul de rănire, precum și probabilitatea de a reduce eficacitatea cursurilor din cauza unei sarcini selectate incorect);

• nu se recomandă practicarea sportului de mai mult de 4 ori pe săptămână, indiferent de scopul antrenamentului (acest lucru poate provoca supraîntrenarea musculară, ceea ce va duce în continuare la epuizarea generală a corpului);
• atunci când efectuați exerciții, este necesar să controlați frecvența respirației (acest lucru va ajuta la menținerea aprovizionării cu oxigen a corpului, ceea ce înseamnă că va crește rezistența și va crește eficiența antrenării corsetului muscular);
• după terminarea antrenamentului, este necesar să luați o cantitate mică de alimente proteice (altfel corpul va începe să consume energie nu numai din stratul de grăsime, ci și din fibrele musculare, care vor afecta negativ aspectul sportivului);
• în absența necesității de a scăpa de excesul de grăsime, se recomandă efectuarea mai multor abordări și repetări, utilizând în același timp greutatea minimă a echipamentului sportiv;
• o creștere treptată a greutății de lucru este permisă numai după 3-4 zile de la momentul primului antrenament;
• garanția unei eficiențe ridicate a instruirii pe sistemul Hot Iron este regularitatea.

Efectul sistemului de exerciții Hot Iron

Practicând în mod regulat în conformitate cu sistemul fier fierbinte, sportivul va fi capabil să:

• îmbunătățiți-vă sănătatea oferind suport sistemelor interne și organelor de susținere a vieții;
• reduce cantitatea de grăsime subcutanată cât mai curând posibil;
• crește masa musculară respectând în același timp proporțiile naturale ale corpului sportivului;
• crește rezistența și crește indicatorii de forță ai unui anumit sportiv.

Fierul fierbinte, supus unui antrenament regulat, va aduce rezultate vizibile pentru sportiv după 4-5 săptămâni. Acest lucru se datorează nu numai distribuției competente a sarcinii pe toate grupele musculare în timpul antrenamentului, ci și combinației intensității și focalizării exercițiilor.

Video fier fierbinte de antrenament

Antrenament fier fierbinte la clubul sportiv: