Hiperextensie. Ce este, un simulator, o tehnică de execuție. Cum să faci un exercițiu acasă fără un simulator, pe un fitball. Contraindicații

O hiperextensie este o mașină folosită pentru a efectua exerciții care implică dezvoltarea și întărirea corsetului muscular. În același timp, hiperextensiunea este numele unui întreg grup de exerciții.

Într-o mare varietate de opțiuni, acest grup de exerciții este utilizat cu succes atât de sportivi cu experiență, cât și de cei care abia încep să facă sport pentru a întări și dezvolta mușchii întregului spate al corpului și este, de asemenea, utilizat ca o componentă activă a culturii fizice terapeutice pentru îmbunătățirea sănătății pentru recuperare după leziuni.

Principalii mușchi au funcționat

În timpul exercițiului, mai multe grupuri musculare interacționează simultan, cum ar fi:

• extensori ai coloanei vertebrale;
• mușchii interni ai coloanei lombare;
• mușchiul pătrat al spatelui inferior;
• mușchiul biceps (biceps) al coapsei;
• toți mușchii mici ai spatelui coapsei;
• mușchii fesieri mari și mijlocii;
• mușchi de vițel.

Beneficiu

Hiperextensia este o mașină folosită pentru exerciții fizice regulate ca parte a unui program de antrenament pentru a lucra mușchii din spatele corpului. În acest scop, exercițiul este plasat la încheierea complexului de antrenament și, atunci când este efectuat, se utilizează greutăți suplimentare (bară, gantere, bara).

Adesea hiperextensiunea este transferată la începutul unui antrenament ca parte a unui bloc de încălzire a exercițiilor înainte de a face exerciții de bază mai complexe de spate (deadlifts, squats). În acest caz, greutățile nu trebuie utilizate. Scopul încălzirii este doar încălzirea mușchilor și menținerea lor elastică.

Pentru cei care tocmai au început să joace sport, exercițiile pe simulatorul de hiperextensie sunt utilizate în etapa de pregătire a spatelui pentru sarcini mai grave înainte de a trece la efectuarea diferitelor tipuri de deadlift-uri și genuflexiuni.

Dacă durerea la nivelul coloanei lombare apare în mod regulat, hiperextensiunea ajută la eliminarea acestora în combinație cu exerciții care întăresc mușchii abdominali.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Cine are nevoie de hiperextensie?

Hyperextension, un simulator pentru care puteți găsi în orice sală de gimnastică, este unul dintre exercițiile de bază, deci nu numai că este posibil, ci și necesar efectuați următoarele categorii de persoane:

• adolescenți cu vârsta cuprinsă între 16-18 ani;
• oameni care încep să facă sport (atât bărbați, cât și femei);
• persoane care suferă de diferite tipuri de probleme de spate;
• persoane cu activitate scăzută a gospodăriei;
• adulți și persoane în vârstă de pensionare.

Contraindicații

Spre deosebire de un număr mare de alte exerciții, hiperextensiunea nu are contraindicații grave, dar totuși sunt.

Astfel de contraindicații includ toate bolile coloanei vertebrale într-o formă avansată sau în timpul unei exacerbări:

• scolioza;
• osteocondroză;
• hernie intervertebrală;
• miozita;
• proeminență;
• radiculită;
• sciatică - inflamația nervului sciatic;
• osteoporoză;
• cifoză;
• lordoză;
• stenoza coloanei vertebrale;
• spondiloartroza sau sindromul fațetelor;
• modificări legate de vârstă la nivelul coloanei vertebrale.

Cu toate acestea, în perioadele de remisie a bolilor, precum și în perioadele de recuperare după leziuni și operații anterioare, simulatorul de hiperextensie este utilizat în programul de kinetoterapie.

Trainer de hiperextensie

Hyperextension - un simulator, care este o bancă situată la un unghi de 45, 60 sau 90 de grade. Simulatorul poate fi fie cu suporturi și bretele pentru picioare, fie numai cu bretele. Banca trebuie să fie ajustată la nivelul înălțimii dvs., iar unele modele pot avea o funcție de pliere și pot combina hiperextensia și o bancă de presare.

Sfaturi pentru alegerea unui simulator

Mașina de hiperextensie trebuie aleasă cu atenție. Cel mai important lucru este să nu îl cumpărați online. Trebuie să mergi la magazin și să încerci simulatorul pe loc.

Punctele importante atunci când alegeți un model de simulator sunt că:

• trebuie să se potrivească în înălțime, mai ales dacă nu există o reglare a înălțimii;
• în niciun caz nu provoca senzații neplăcute în timpul exercițiului;
• picioarele trebuie fixate în siguranță cu rola inferioară;
• picioarele ar trebui să fie libere să se odihnească pe popas;
• construcția simulatorului trebuie să fie fiabilă și stabilă.

Hyperextension este un simulator care vine într-o varietate de dimensiuni, așa că, înainte de cumpărare, ar trebui să determinați parametrii locului unde va fi amplasat. De asemenea, ar trebui să acordați atenție greutății maxime admise a unui sportiv, care trebuie selectată cu o marjă de 10-20 kg.

Tabelul prezintă câteva modele de simulatoare:

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Când să faci hiperextensie?

Hiperextensiunea exercițiului este utilizată cu succes într-o varietate de programe de instruire de către începători și profesioniști. Dacă scopul antrenamentului este întărirea corsetului muscular, atunci hiperextensia este utilizată ca componentă principală a programului de antrenament.

Este permisă utilizarea hiperextensiunii ca parte a partii de încălzire a antrenamentului înainte de a efectua exerciții de bază mai voluminoase din punct de vedere al numărului de grupuri musculare care lucrează, cum ar fi deadlift-uri sau genuflexiuni. În această variantă, hiperextensiunea se realizează fără utilizarea unei ponderări suplimentare.

Dacă se folosește hiperextensia la începutul antrenamentului de rezistență, mușchii spatelui riscă să-și piardă elasticitatea, ceea ce nu vă va permite să efectuați greutăți sau ghemuituri de înaltă calitate.

Un alt lucru este atunci când hiperextensia este utilizată ca exercițiu de izolare care sporește efectul antrenamentului la spate. În acest scop, este transferat în partea finală a setului de exerciții. În acest caz, hiperextensiunea se efectuează cu o ponderare suplimentară, care este selectată în funcție de nivelul de pregătire al sportivului.

Sfaturi generale

Înainte de a trece direct la exercițiu, devine necesar să setați nivelul adecvat al înălțimii simulatorului:

• Zona pelviană trebuie să fie exact pe pernă.
• Partea superioară a corpului, începând cu partea inferioară a spatelui, ar trebui să fie deasupra.
• Este necesar să vă asigurați că picioarele sunt fixate ferm și în siguranță de role, iar picioarele sunt plane pe platformă.
• Se recomandă insistent să vă mențineți spatele drept și să vă păstrați arcada pe tot parcursul întregului proces de exerciții.
• Mișcările corpului nu trebuie să fie clare, presa trebuie să fie tensionată.
• Este necesar să vă îndoiți în punctul de sus până când aveți o senzație de tensiune bine simțită în mușchi și ligamente, dar nu și durere.

Tehnici de executare

Astăzi, există o serie de opțiuni pentru efectuarea exercițiului, atât cu utilizarea unui simulator, cât și fără acesta.

Pentru a efectua în sala de gimnastică, se disting următoarele tipuri de exerciții de hiperextensie:

• orizontală;
• lateral;
• invers (reversibil);
• pe fitball;
• cu spatele rotund;
• hiperextensie la un unghi.

Hiperextensie orizontală

Luați poziția de plecare:

• Carcasa trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Rola de ancorare inferioară trebuie să fie pe tendonul lui Ahile.
• Rola de fixare superioară este situată chiar sub locul în care corpul se pliază.
• Privirea este îndreptată strict în fața ta.
• Mâinile sunt îndoite pe piept sau sunt lângă temple.

Tehnică:

1. În timpul inhalării, corpul se apleacă ușor înainte până la un unghi de aproximativ 70 de grade.
2. Spatele este ținut drept.
3. În timpul expirației, corpul revine încet la poziția inițială.
4. Numărul programat de reîncercări este în desfășurare.

Hiperextensie laterală

Exercițiul este conceput pentru a lucra în mod activ mușchii abdominali oblici, mai precis, părțile lor laterale. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să utilizați o mașină de hiperextensie înclinată.

Luați poziția de plecare:

• Corpul este situat lateral pe perna simulatorului.
• Picioarele sunt așezate împreună sau unul în spatele celuilalt pe platforma inferioară.
• Piciorul inferior se sprijină de rola de fixare inferioară.
• Coapsa exterioară trebuie să se sprijine pe sau ușor sub podeaua pelviană pe perna mașinii.
• Mâinile sunt îndoite în spatele capului sau îndoite peste piept.

Tehnică:

1. În timpul inhalării, corpul coboară treptat în jos cât mai mult posibil.
2. În timpul expirației, corpul revine nu mai puțin lin într-o poziție verticală și răsucirea laterală se realizează până când mușchii abdominali oblici sunt întinși.
3. Trebuie să efectuați același număr de repetări pe partea dreaptă și stângă a corpului.

Hiperextensie inversă

Hiperextensia inversă (denumită și reversibilă) se referă la exerciții de izolare pentru mușchii gluteal și dorsal, precum și pentru mușchii din spatele coapsei.

Luați poziția de plecare:

• Corpul este așezat „cu fața în jos”, fie pe un simulator special, fie pe o bancă simplă.
• Accentul corpului cade pe partea sa superioară.
• Picioarele sunt complet extinse dincolo de marginea băncii, reunite și coborâte pe podea.
• Mâinile se țin de mânerele speciale sau de marginea băncii.

Tehnică:

1. În timpul expirației, picioarele se ridică într-o poziție orizontală, mușchii fesieri sunt în tensiune.
2. Privirea este îndreptată strict în fața ta.
3. În cel mai înalt punct în timpul expirației, este necesar să fixați poziția picioarelor timp de câteva secunde și în timpul inhalării, readuceți ușor picioarele în poziția inițială, nu atingeți podeaua.

Hiperextensie Fitball

Această versiune a exercițiului datorită amortizării mingii este potrivită pentru femeile gravide și persoanele care suferă de dureri de spate.

Luați poziția de plecare:

• Corpul este „cu fața în jos” pe minge.
• Picioarele sunt așezate cu picioarele pe podea, sprijinindu-se pe el cu tocuri.
• Partea superioară a corpului este în fața mingii.

Tehnică:

1. Îndoiți trunchiul înainte cât de mult permite mingea.
2. Umerii trebuie îndreptați, iar devierea din spatele inferior trebuie respectată cu strictețe.
3. Reveniți lin la poziția inițială.

Hiperextensie spate rotundă

Această opțiune rezolvă mușchii fesieri și întreaga parte posterioară a coapsei.

Luați poziția de plecare:

• Corpul este „cu fața în jos” pe simulator.
• Picioarele sunt fixe.
• Spatele este rotunjit.
• Brațele sunt îndoite într-o cruce pe piept.

Tehnică:

1. În timp ce inhalați, coborâți încet corpul în jos.
2. În acest caz, spatele trebuie rotunjit și mai mult.
3. La expirație, ridicați-vă lin în sus, menținând o poziție spate rotunjită.

Hiperextensie unghiulară

Înainte de a începe exercițiul, simulatorul de hiperextensie este ajustat la înălțimea sportivului, dacă designul său permite acest lucru.

Poziția inițială:

• Corpul este cu fața în jos.
• Rola superioară este ușor sub linia de pliere a corpului.
• Gleznele sau tocurile sunt fixate cu un suport inferior (nu vițeii!).
• Spatele este drept, cu o îndoire în partea inferioară a spatelui.
• Brațele sunt încrucișate peste piept sau așezate lângă temple.

Tehnică:

1. Menținând o poziție uniformă a spatelui, înclinați ușor corpul înainte în timp ce inspirați la un unghi de 90 de grade.
2. De asemenea, pe măsură ce expiri, ridică-te la poziția inițială și fixează-l pentru câteva secunde.
3. Efectuați numărul necesar de repetări și abordări.

Cu sau fără greutate suplimentară: care este mai bine?

Efectuarea hiperextensiei cu sau fără greutate suplimentară depinde de scopul pentru care exercițiul este utilizat în programul de antrenament.

Dacă scopul este de a încălzi mușchii înainte de exerciții mai grele (deadlifts, squats), atunci greutățile nu ar trebui utilizate în niciun caz. Utilizarea greutăților la încălzire duce adesea la faptul că mușchii își pierd elasticitatea, adică se „înfundă” și nu va fi posibil să se efectueze pe deplin restul exercițiilor.

Dacă exercițiul de hiperextensie este utilizat ca exercițiu principal în complexul de antrenament sau are ca scop îmbunătățirea efectului antrenamentului la spate la sfârșitul complexului, atunci greutățile sunt cu siguranță utilizate.

Cu toate acestea, înainte de a utiliza greutățile, trebuie să vă asigurați că mușchii spatelui sunt suficient de puternici. Formatorul va ajuta la clarificarea acestei întrebări. De asemenea, va selecta o greutate care să se potrivească nivelului dvs. de fitness.

Hiperextensie acasă

Exercițiul de hiperextensie este unul dintre acele exerciții care se pot face aproape oriunde fără un aparat.

Iată câteva opțiuni pentru a face exercițiul:

• hiperextensie în curte;
• hiperextensie pe podea sau barca;
• hiperextensie pe canapea.

Opțiunea „fitball hiperextension” descrisă mai sus poate fi realizată și acasă dacă există un proiectil adecvat pentru aceasta.

Hiperextensie în curte

Dacă există două țevi orizontale de înălțimi diferite în curte sau pe stradă, atunci se poate efectua hiperextensie pe ele.

Luați poziția de plecare:

• Tocurile sunt situate sub tubul descendent.
• Picioarele sau șoldurile sunt situate pe tubul superior.
• Spatele este în linie cu picioarele.
• Brațele sunt încrucișate peste piept sau așezate lângă temple.

Se recomandă să puneți ceva moale pe tubul superior pentru a evita vânătăile.

Tehnică:

La inhalare, corpul cade ușor în jos cât mai mult posibil și la expirație revine lin la poziția sa inițială.

Hiperextensie de podea sau de barcă

Pentru a efectua această opțiune de exercițiu, veți avea nevoie de un covor de gimnastică:

• Luați poziția de plecare, întins pe podea, cu fața în jos.
• Brațele sunt întinse de-a lungul corpului sau înainte (opțiune complicată).

Tehnică:

La expirație, este necesar să ridicați simultan capul, partea superioară a corpului și picioarele, atât cât permite flexibilitatea corpului. Revenirea la poziția inițială are loc la inhalare.

Hiperextensie pe canapea

În această opțiune, veți avea nevoie de un partener care să fixeze picioarele și o suprafață nu foarte moale și stabilă.

Luați poziția de plecare:

• Corpul este poziționat astfel încât marginea suprafeței să cadă clar pe linia de pliere.
• Partenerul ține picioarele.
• Brațele sunt încrucișate pe piept.
• Spatele păstrează o deviere.

Tehnică:

În timpul inhalării, corpul coboară încet în jos; în timpul expirației, se ridică la orizontală. Se efectuează numărul necesar de repetări.

Greșeli frecvente atunci când faceți hiperextensie

Adesea oamenii sunt frivoli cu privire la tehnica corectă de exerciții, iar hiperextensia nu face excepție.

Cele mai frecvente greșeli sunt:

• efectuarea exercițiului la unghiul maxim de înclinare (90 de grade). Acest lucru se poate face numai dacă nu există deloc probleme cu coloana vertebrală. Unghiul mediu de înclinare este considerat a fi un unghi de 60 de grade;
• deviere excesivă în regiunea lombară în punctul de sus. În majoritatea cazurilor, acest lucru duce la leziuni severe (deplasare sau zbor) ale coloanei vertebrale;

  

• devierea excesivă în regiunea lombară în punctul cel mai de jos la începerea mișcării ascendente, care, în majoritatea cazurilor, duce și la o leziune a coloanei vertebrale periculoase;
• un spate rotunjit îndepărtează stresul de la mușchii țintă. O excepție este opțiunea de a efectua un exercițiu pentru fese;
• efectuarea exercițiului în amplitudine maximă, combinând unghiul maxim de înclinare și devierea excesivă în regiunea lombară în punctul de sus. Arată ca un pendul și duce adesea la ciupirea coloanei vertebrale;
• viteza excesivă a exercițiului în scuturi;
• încercând să îndoaie genunchii. În plus față de sarcina extrem de nedorită pe genunchi, aceasta duce la faptul că sarcina din spate este redistribuită pe tot corpul și nu dă efectul dorit;
• poziția greșită a mâinii. Brațele ar trebui să fie încrucișate peste piept, fie la tâmple, fie în spatele capului, dar nu în „încuietoare”;
• folosind greutăți suplimentare înainte ca mușchii spatelui să se întărească. Graba excesivă în această chestiune duce la tensiune musculară.

Combinând toate cele de mai sus, se dovedește că hiperextensiunea este un exercițiu puternic care:

• practic nu are contraindicații;
• vă permite să vă întăriți, să vă dezvoltați și să vă mențineți spatele sănătos;
• orice persoană poate face performanță, indiferent de nivelul de pregătire sportivă;
• atât de versatil încât se poate face fără echipament nicăieri.

Hiperextensia este la fel de versatilă ca un exercițiu. Poate fi achiziționat și instalat într-o casă, apartament sau casă la țară. Nu va ocupa mult spațiu, dar va oferi o asistență neprețuită pentru spate.

Proiectare articol: Mila Friedan

Videoclip de hiperextensie

Hiperextensie de îndreptare a spatelui: