Instruire BOSU (BOSU). Ce este în fitness, beneficiu

Cursurile de fitness destinate dezvoltării echilibrului și coordonării rezolvă mai multe probleme simultan: întăresc mușchii, dezvolta forta si rezistenta, și, de asemenea, învățați să controlați pe deplin activitatea corpului.

Pentru antrenament, se folosesc cel mai des simulatoare care asigură o poziție instabilă a corpului și provoacă dificultăți în menținerea poziției corecte. Una dintre aceste opțiuni este sfera BOSU: antrenarea pe aceasta este efectuarea de exerciții familiare fiecărui atlet cu o metodă non-standard.

Ce este în fitness

Antrenamentul BOSU este un program care vizează dezvoltarea musculară activă și întărirea aparatului vestibular. Exercițiile se efectuează pe o emisferă de cauciuc: datorită poziției instabile a corpului, un număr mare de mușchi stabilizatori sunt incluși în muncă și chiar și cele mai simple elemente devin dificil de realizat.

Punctul principal al cursurilor este să faci exercițiile în timp ce stai direct pe cupolă. Pentru a complica lucrurile, platforma este răsturnată cu partea convexă în jos și stau cu picioarele sau își așează mâinile pe baza de plastic. Această opțiune este mai dificilă, deoarece mașina în sine va fi instabilă și va fi necesară o tensiune musculară puternică pentru a menține poziția.

Cursurile pe emisferă sunt similare, în principiu, cu aerobicul cu pas: aici trebuie să lucrați și cu o platformă, folosind-o ca suport. Diferența este că este mult mai dificil să menții echilibrul, este nevoie de multă forță și energie, astfel încât antrenamentul va fi mai eficient.

Pentru a stăpâni BOSU, nu sunt necesare abilități speciale sau înclinații speciale: chiar și începătorii pot face exercițiile. Primele antrenamente pot dura mult timp pentru a lucra cu menținerea echilibrului și concentrării, dar mai târziu corpul se va adapta și exercițiile vor deveni mai fructuoase.

Antrenamentul BOSU este un mod versatil de a-ți îmbunătăți silueta. Poate fi utilizat în versiunea cardio, unde menținerea pulsului în zona de ardere a grăsimilor este în prim plan. Pentru aceasta, un complex din cele mai simple elemente este selectat și efectuat la viteză mare.

Opțiunea de antrenament de forță implică utilizarea propriei greutăți corporale sau greutăți suplimentare sub formă de gantere. Înainte de a începe antrenamentul de rezistență, trebuie să rezolvați toate mișcările de pe emisferă fără ea.

Ce este un simulator

Simulatorul BOSU este o platformă convexă mare: exterior seamănă cu o jumătate a unei mingi de gimnastică așezată pe un suport plat ferm. Numele complet este „Ambele părți utilizate”, care literalmente înseamnă „folosit de ambele părți”, adică poate fi instalat pentru antrenament atât pe platformă, cât și pe partea convexă.

Simulatorul a fost inventat în 2000 de un atlet american. Potrivit unei versiuni, cu ajutorul său, el își revenea după un accident, iar în procesul de reabilitare a descoperit că exercițiile pe emisferă nu numai că ameliorează durerile de spate, ci și întăresc mușchii întregului corp.

Înălțimea emisferei este de aproximativ 30 cm, diametrul platformei este de 60-65 cm; multe modele sunt completate de două mânere pentru ușurință în utilizare.Dacă este necesar, inflația platformei poate fi ajustată: slăbirea sau întărirea acesteia va schimba nivelul de încărcare.

Avantajele orelor

Antrenamentul de fitness cu emisfera BOSU are drept scop dezvoltarea coordonării mișcării umane și a capacității de a menține echilibrul pe o suprafață instabilă. Rezultatul se obține prin întărirea mușchilor stabilizatori ai corpului.

În plus, se disting următoarele proprietăți pozitive ale claselor:

• Simulatorul este mai sigur în comparație cu omologul său - fitball. Căderea din emisferă este practic imposibilă datorită bazei stabile și înălțimii reduse.
• Exercițiile sunt efectuate dintr-o poziție în picioare sau așezată sau cu accent pe o emisferă. Un complex bine ales va lucra toți mușchii corpului fără a implica simulatoare suplimentare.
• Simulatorul nu necesită cunoștințe și abilități specifice, este ușor de utilizat.
• Întărește aparatul vestibular.
• Mușchii corpului sunt în mod constant lucrați, chiar și în momentul efectuării exercițiilor pentru alte grupe musculare. Construiește cadrul muscular, menține o postură erectă și reduce durerile de spate.
• Cu ajutorul simulatorului BOSU, exercițiile de la domiciliu sunt mai dificile. Scândurile, flotările, oscilațiile și îndoirile vor deveni mai eficiente, iar stresul asupra articulațiilor va scădea.

Simulatorul este utilizat în măsuri de reabilitare pentru leziuni la spate sau articulații. În acest caz, programul de instruire trebuie coordonat cu medicul curant sau cu instructorul de terapie prin exerciții fizice.

Pentru cine este exercițiul?

Antrenamentul pe emisfere BOSU este disponibil pentru un sportiv de orice nivel, inclusiv începători absoluti în lumea sportului... Se recomandă ca primele clase să se desfășoare într-un centru de fitness, unde instructorul va putea evalua caracteristicile fizice ale unei persoane și selecta nivelul corect de încărcare.

În plus, simulatorul este utilizat:

• Pentru pilates și stretching... Aceste zone de fitness sunt caracterizate de o muncă grăbită și atentă asupra corpului, folosind întinderi ușoare și menținând poziții dificile. Antrenorul BOSU folosit ca suport va crește tensiunea mușchilor stabilizatori.
• Pentru activități de reabilitare... Mișcările de pe platformă încarcă mușchii trunchiului și picioarelor fără a utiliza greutăți suplimentare. Este potrivit pentru persoanele care suferă de probleme ale coloanei vertebrale sau articulare sau care se recuperează după leziuni.
• Pentru antrenament suplimentar pentru sportivi profesionișticare necesită o coordonare dezvoltată a mișcărilor și capacitatea de a-și controla corpul. Clasele sunt potrivite pentru jucătorii de baschet, snowboarderi, schiori.

Antrenamentul BOSU este o modalitate excelentă de a vă diversifica rutina de fitness fără a recurge la echipamente complexe. Puteți lucra cu ei atât într-un club sportiv, cât și acasă.

Dezavantaje și contraindicații

Antrenamentul cu BOSU trebuie început cu familiarizarea cu dezavantajele dispozitivului și contraindicații pentru utilizarea unui aparat de fitness. Acest lucru va ajuta la evaluarea obiectivă a necesității utilizării sale, precum și la estimarea aproximativă a rezultatului claselor.

Dezavantaje ale antrenamentului cu BOSU:

• Sarcină grea pe picioarele inferioare... După primele exerciții, este posibil să aveți oboseală severă și dureri în mușchii piciorului inferior din cauza tensiunii excesive. Poziționarea necorespunzătoare a picioarelor poate provoca entorse la nivelul gleznei.
• În caz de tulburări de coordonare, exercițiile pe simulatorul BOSU vor cauza dificultăți... Este necesar să vă concentrați asupra dezvoltării echilibrului prin efectuarea elementelor cu propria greutate corporală. Nu se recomandă utilizarea greutăților suplimentare.
• Este imposibil să folosiți greutăți mari cu halteră pe emisferă datorită riscului ridicat de rănire și a limitei de greutate a mașinii la aproximativ 150 kg. Este necesar să vă familiarizați cu indicatorul exact al greutății admise indicate pe pachet înainte de a începe cursurile.
• Preț mare... Costul mediu al unui simulator este de 5-6 mii de ruble, deci cumpărarea acestuia pentru uz casnic nu este întotdeauna rațională.

Contraindicațiile pentru antrenamentul cu BOSU sunt:

• încălcări grave ale coordonării mișcărilor;
• boli ale sistemului cardiovascular și respirator;
• perioada de exacerbare a bolii aparatului locomotor;
• supraponderal.

Persoanelor cu salturi bruște ale tensiunii arteriale și amețeli li se recomandă să evite antrenamentul în emisferă sau să le efectueze sub supravegherea unui antrenor.

Exerciții de antrenament

Programul de antrenament pentru emisfera BOSU începe cu cele mai simple mișcări sub formă de pași pe aceasta, menținând echilibrul și coborârea ulterioară. Atunci când poziția verticală a simulatorului nu va provoca dificultăți, aceștia trec la exerciții cu propria greutate corporală.

Flotări

Efectuarea de flotări pe emisferă este un exercițiu dificil; începătorii și fetele sunt sfătuiți să-și înceapă antrenamentul cu genunchii pe podea și nu cu degetele de la picioare.

Tehnica de executare:

1. Întoarceți emisfera cu partea convexă în jos, așezați palmele pe marginile bazei. Genunchii sau picioarele se sprijină pe podea, întinzând corpul într-o singură linie continuă.
2. Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele, coborând corpul în jos.
3. Ei ating suprafața simulatorului cu pieptul și își îndreaptă brațele în timp ce expiră, revenind la poziția inițială.

La efectuare, spatele este menținut drept, nu se rotunjește sau nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui, gâtul și capul nu atârnă în jos. Pentru a complica mișcarea, picioarele nu se sprijină pe podea, ci pe un suport de aceeași înălțime ca BOSU.

Squats

Acestea sunt executate în 2 versiuni: bila este plasată pe partea convexă sau pe o bază plană. Când lucrați cu partea convexă în sus, este important să mențineți poziția corectă: picioarele sunt așezate paralel între ele, genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți.

Tehnica de executare:

1. Ei stau pe suprafața de lucru a simulatorului, își lasă mâinile de-a lungul corpului sau își înclină palmele într-o încuietoare lângă piept. Spatele este îndreptat, capul este ridicat, stomacul este ascuns.
2. Îndoiți picioarele într-un unghi drept la genunchi, trăgând bazinul înapoi. Tocurile trebuie să fie presate ferm pe suprafață, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie.
3. Se întorc la poziția de plecare.

Când plasați emisfera cu partea convexă în jos, va fi mult mai dificil să mențineți echilibrul, deoarece simulatorul se leagănă în direcții diferite. Mișcarea ar trebui să fie atentă, dar puternică, astfel încât BOSU să se legene cât mai puțin posibil.

Lunges

Emisfera este plasată plat cu fundul în jos. Puteți efectua în 2 versiuni: lunges lateral sau drept.

Tehnica de executare:

1. Pentru a efectua o lovitură dreaptă, stați în fața simulatorului și așezați piciorul în centrul cupolei. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului sau blocate într-o încuietoare în fața pieptului.
2. Îndoiți genunchii, coborând corpul în jos. Corpul este ținut într-un plan vertical, evitând blocajele laterale.
3. Fără a atinge podeaua cu genunchiul, se întorc în poziția de plecare. După finalizarea numărului necesar de abordări cu un picior, schimbați partea.

Când vă deplasați, evitați mișcările elastice care leagănă suprafața emisferei.

Recomandări:

1. Pentru a efectua lunges laterale, acestea stau pe partea simulatorului, piciorul este plasat în centrul cupolei. Celălalt picior este pus deoparte.
2. Mutați greutatea corporală pe picior pe simulator; în același timp, îl îndoaie la articulația genunchiului. Al doilea picior rămâne complet extins și se deplasează după corp spre membrul de susținere.
3. Se întorc la poziția de plecare, repetă mișcarea.

Atunci când efectuați ambele opțiuni, este important să controlați poziția picioarelor: acestea ar trebui să fie paralele între ele.

Scândură

Datorită suportului instabil, această opțiune va fi un tip complicat al barei obișnuite. În primele câteva sesiuni, sportivul se poate confrunta cu faptul că timpul de execuție va fi mai scurt decât atunci când lucrează pe o suprafață dură, în timp ce eficiența va fi mai mare.

Tehnica de executare:

1. Ei pun accentul pe minciuni: degetele de la picioare se sprijină pe podea, brațele sunt îndoite la coate și așezate pe cupolă paralel una cu cealaltă. Articulația cotului trebuie să fie strict sub umăr.
2. Țineți poziția pentru o perioadă maximă de timp sau efectuați 3-4 seturi de câte 15-20 de secunde fiecare.
3. Apoi îngenunchează și își iau mâinile de pe suport.

Când faceți acest lucru, este necesar să vă asigurați că spatele rămâne întotdeauna drept, fără devierea în partea inferioară a spatelui. Dacă corpul cade involuntar, atunci ar trebui să faceți o pauză și să vă odihniți.

Pod

Tehnica de exercițiu BOSU este similară versiunii clasice pe o suprafață dură:

1. Se întind pe spate, picioarele sunt așezate pe centrul cupolei, paralel una cu alta. Partea inferioară a spatelui este ferm apăsată pe podea, brațele sunt extinse în lateral sau de-a lungul corpului cu palmele în jos.
2. Ridicați șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă uniformă de la omoplați până la genunchi.
3. Ei fixează poziția în punctul de sus timp de 1-2 secunde, apoi revin la poziția inițială.

Șoldurile trebuie ridicate cât mai sus posibil, tensionând puternic mușchii fesieri. La ultimele repetări, pot apărea în ele o senzație de arsură și tremur.

Bicicleta cu sens unic

Pentru a exersa mușchii presei, folosiți exercițiul „bicicletă cu sens unic”. Platforma este așezată pe o bază plată cu cupola în sus.

Tehnica de executare:

1. Omoplații și partea inferioară a spatelui sunt așezate pe o emisferă, picioarele sunt îndoite la genunchi, sprijinindu-se pe suprafața podelei. Mâinile sunt blocate în spatele capului, coatele sunt îndreptate spre părți.
2. Ridicați piciorul drept și întindeți-l paralel cu podeaua. Membrul stâng servește drept suport.
3. Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l la piept. În același timp, corpul este răsucit, direcționând cotul drept spre genunchi; atinge-i ori de câte ori este posibil.
4. Se îndreaptă și, fără a pune picioarele pe podea, repetă exercițiul.

După finalizarea numărului necesar de repetări într-o singură abordare, schimbați laturile și efectuați mișcări cu piciorul stâng. Membrul este deplasat spre cotul drept.

Opțiuni de antrenament

Atunci când întocmiți un program de antrenament și alegeți exerciții, este necesar să vă concentrați asupra tipului de antrenament utilizat și disponibilității echipamentelor suplimentare.

Antrenamentul funcțional are drept scop dezvoltarea mușchilor și întărirea conexiunilor neuronale dintre mușchi și creier, prin urmare, se bazează pe mișcările efectuate de corp în fiecare zi în viața de zi cu zi: genuflexiuni, scuturări, îndoiri, lunges.

Antrenamentul de forță se caracterizează printr-o anumită izolare a grupelor musculare: exercițiile lucrează în mod constant mușchii pieptului, spatelui, picioarelor sau brațelor. Tipurile de antrenament pot fi alternate pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentului.

Antrenament funcțional

Durata antrenamentului pe emisfera BOSU este de la 35 la 50 de minute. Cursurile încep cu o încălzire, făcând-o cu atenție și gândire pentru a evita căderea și rănirea.

Un exemplu de program de antrenament după o încălzire:

• Leagăn ghemuit... Întoarceți simulatorul cu susul în jos, stați cu picioarele pe platformă, ghemuiți-vă în jos. Balansați dintr-o parte în alta, apăsând marginile cu picioarele. Brațele îndoite la coate sunt deplasate de-a lungul corpului, astfel încât atunci când genunchiul drept este ridicat, mâna stângă merge înainte, iar când genunchiul stâng este ridicat, mâna dreaptă se mișcă înainte. Exercițiul arată ca o alergare de patinaj, dar se face într-un singur loc.
• Squats. Stai pe simulator cu ambele picioare, ghemuit, menținând echilibrul. Într-o abordare, se efectuează 10-15 repetări.
• Platouri rulante... Întoarceți simulatorul cu susul în jos, puneți accent pe minciună. Push-up-urile sunt efectuate, în punctul de jos, simulatorul este rulat de la o margine la cealaltă de 1 până la 4 ori, revenit în poziție dreaptă și abia apoi brațele sunt îndreptate.
• "Alpinist"... Ei pun platforma pe o bază plată, pun accent pe culcare, pun palmele pe simulator. Îndoiți genunchii alternativ, trageți-i la piept. Mișcarea se execută într-un ritm foarte rapid, imitând alergarea.
• "Păianjen"... Simulatorul este plasat pe partea convexă, mâinile se sprijină de marginile sale; picioarele sunt îndreptate, concentrându-se pe degete. Cu piciorul stâng, faceți un pas larg înainte, îndoind piciorul la genunchi. Piciorul este așezat pe podea lângă mâna stângă. Mutați piciorul înapoi, repetați mișcarea cu membrul drept. Alternează picioarele într-un ritm rapid, efectuând 15-20 de pași cu fiecare picior.
• „Salt lateral”... Au pus simulatorul pe o bază plană, stau în stânga, cu picioarele larg depărtate. Piciorul stâng se află în centrul cupolei, piciorul drept se sprijină pe suprafața podelei. Cu o apăsare puternică a piciorului drept, săriți peste baldachin, astfel încât piciorul stâng să fie pe podea, iar piciorul drept să cadă în centrul baldachinului. Împingeți cu piciorul stâng de pe podea, revenind la poziția inițială.
• "Ghemuit cu sărituri pe mașină"... BOSU este așezat pe o bază plată; stați astfel încât simulatorul să fie între picioare. Se ghemuiesc, întinzându-și genunchii în lateral, atingând cupola cu palma. Săriți în sus, în timp ce aduceți picioarele împreună. Aterizați cu ambele picioare pe mașină. Sar în jos, întinzându-și picioarele în lateral.
• „Răsucire”... Se așează pe baldachinul simulatorului, înclină ușor corpul înapoi. Picioarele sunt îndoite la genunchi și ridicate de pe podea, echilibrându-se pe sacrum. Mâinile, ușor îndoite la coate, se despart, prind echilibru. Genunchii sunt trase spre piept, apoi îndreptați spre spate. Fără a atinge podeaua cu picioarele, repetați mișcarea.

La prima cunoaștere a simulatorului, se recomandă efectuarea de exerciții în 1-2 seturi. După adaptare, aceștia continuă antrenamentul complet, efectuând fiecare mișcare pentru 3-5 abordări, fiecare pentru 10-20 de repetări.

Antrenament de putere

Programul de exerciții poate fi adaptat la mușchii întregului corp sau la o anumită zonă cu probleme. În clasă, își folosesc propria greutate corporală sau o povară suplimentară sub formă de gantere.

Exerciții:

• Lungituri cu gantera. Ei stau în fața simulatorului, mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Au pus piciorul drept pe cupolă cu piciorul stâng drept. Îndoiți picioarele, căzând într-o lovitură, mențineți spatele drept. Reveniți la poziția de pornire. După finalizarea numărului necesar de repetări, schimbați piciorul.
• Spate în spate... Mâinile cu gantere sunt menținute coborâte de-a lungul corpului, piciorul drept se află în centrul cupolei, membrul stâng este atașat la simulator, dar nu este un suport. Faceți un pas cu piciorul stâng înapoi, puneți-l pe podea și coborâți corpul în jos, îndoind genunchiul. Se întorc la baldachin, punând piciorul stâng pe piciorul de sprijin și repetă mișcarea. Apoi schimbă piciorul.
• Bucle pentru biceps, în picioare pe un picior... Ei stau în centrul cupolei, ridică un picior, aplecându-l la genunchi. Ținând această poziție, încep să efectueze bucle cu gantere. Coatele sunt apăsate pe corp, mâinile se deplasează de la talie la umeri și spate. Apoi schimbă piciorul și repetă exercițiul.
• Lunge bulgară... Ei stau cu spatele la platformă, pun un picior pe centrul cupolei, își țin mâinile cu gantere coborâte de-a lungul corpului. Îndoiți genunchiul, efectuând o lovitură, apoi reveniți la poziția de plecare.
• Ridicând brațele în lateral... Ei stau pe platformă, mâinile cu gantere coborâte de-a lungul corpului. Ridicați brațele până la o linie paralelă cu podeaua, apoi coborâți-le.
• Pofte românești... Întoarceți simulatorul cu susul în jos, stați cu ambele picioare pe o suprafață plană. Mâinile cu gantere sunt ținute lângă partea din față a coapselor. Ținând spatele și picioarele drepte, înclinați-vă înainte, trăgând ușor bazinul înapoi. Ganterele alunecă de-a lungul părții din față a picioarelor. Ajuns la genunchi, se întorc cu atenție la poziția de plecare.

Setul de exerciții este completat cu elemente la alegere. În funcție de prezența zonelor cu probleme. Înainte de a începe antrenamentul de forță pe BOSU, trebuie să vă asigurați că puteți menține echilibrul pe acesta.

Sfaturi pentru începători

Antrenamentul BOSU este o opțiune bună pentru exerciții fizice atât acasă, cât și la sală.

Datorită caracteristicilor acestui echipament sportiv, trebuie luate în considerare în avans următoarele puncte:

• La fiecare lecție trebuie să se poarte adidași. Se preferă modelele cu talpă antiderapantă și care fixează articulația gleznei.
• În primele sesiuni, ganterele nu sunt folosite, sportivul trebuie să se obișnuiască să mențină corpul pe platformă în poziția corectă.
• Nu este recomandat pentru începători să utilizeze BOSU cu partea convexă în jos în exerciții în poziție în picioare, deoarece este mai dificil și periculos să menții echilibrul pe platformă.
• La primele antrenamente, nu trebuie să umflați mingea cât mai mult posibil.Cu cât este mai mic gradul de elasticitate, cu atât este mai ușor să mențineți poziția pe el.
• Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.
• Când cumpărați un proiectil, trebuie să-l verificați cu atenție, sfera nu trebuie să se dezumfle.
• Este mai bine să acordați preferință platformelor cu suprafață antiderapantă.
• Atunci când alegeți, trebuie să acordați atenție greutății maxime admise, deoarece unele modele pot rezista doar la o sarcină de până la 100 kg.
• Kitul trebuie să includă o pompă originală pentru umflarea platformei.
• Unele modele sunt produse complet cu expansor; acestea vor ajuta la elaborarea în continuare a mușchilor brațelor și trunchiului.

Antrenamentul eficient pe emisfera BOSU este o opțiune excelentă pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească simțul echilibrului și coordonarea mișcărilor.

Ar trebui să se înțeleagă că nu va fi posibilă creșterea excesivă a volumului mușchilor sau creșterea semnificativă a rezistenței cu ajutorul acestui simulator. Funcția sa principală este de a dezvolta și întări mușchii stabilizatori ai miezului și de a îmbunătăți echilibrul corpului.

Instruire video pe emisfera BOSU

Exerciții pe emisfera BOSU pentru începători: