Aqua aerobic. Beneficii pentru slăbit, exerciții, rezultate, recenzii, contraindicații

Aerobicul cu apă, supus exercițiilor fizice regulate, va permite unei persoane de orice gen să obțină rezultate semnificative nu numai în pierderea în greutate, ci și în tonifierea eficientă a corsetului muscular al întregului corp.

După ce ați studiat recenziile sportivilor, nu puteți doar să înțelegeți un plan de lecție aproximativ, să vă formulați singuri principalele avantaje și dezavantaje, ci să determinați și timpul aproximativ necesar pentru atingerea acestui obiectiv.

Ce este aerobicul de apă

Aerobic în apă (recenziile și rezultatele pot fi studiate în fotografia prezentată în articol) este un set de exerciții efectuate de oameni într-un ritm rapid. În timpul sesiunii, sportivii se află în piscină, apa în care atinge nivelul pieptului.

Eficacitatea unui astfel de complex este asigurată de nevoia unei persoane de a depăși rezistența naturală a apei, evitând în același timp încărcătura „dăunătoare” asupra sistemului musculo-scheletic și a sistemului cardiovascular.

Dacă antrenamentul este destinat persoanelor cu o bună formă fizică, exercițiile de bază sunt complicate prin utilizarea unor greutăți suplimentare (de exemplu, gantere sau blocuri speciale de spumă).

De ce este util aerobicul în apă?

Aqua aerobic este util nu numai din punct de vedere al eficienței sale în eliminarea disconfortului psihologic sau a epuizării morale a unei persoane (s-a dovedit că contactul persoanelor instabile din punct de vedere mental cu apă are un efect benefic asupra stării sistemului lor nervos, ajutând organismul să se reabiliteze în cel mai scurt timp posibil). Antrenamentul de grup contribuie, de asemenea, la dezvoltarea fizică a sportivilor.

Antrenament muscular

Antrenamentul muscular în timpul cursurilor de aerobic în apă are loc datorită implementării mișcărilor active cu părți ale corpului care se află sub apă.

În ciuda concentrării exterioare înguste a acestui tip de antrenament (antrenamentul în apă rezolvă mușchii stabilizatori și mușchii spatelui responsabili de formarea posturii și sprijinul coloanei vertebrale în cel mai bun mod), depășirea rezistenței la apă este posibilă numai în cazul implicării complexe a corsetului muscular.

Lipsa unui sprijin ferm sub picioarele atletului în timpul șederii sale în piscină contribuie, de asemenea, la dezvoltarea coordonării mișcărilor, o creștere a flexibilității corpului.

Relaxare

Aqua aerobic (recenziile și rezultatele ar trebui evaluate doar după studierea datelor inițiale individuale) nu numai că pot tonifica corsetul muscular, dar pot avea și un efect relaxant asupra mușchilor și a sistemului musculo-scheletic.

În primul caz, cheia este faptul că există un masaj constant al corpului cu apă în timp ce sportivul face exerciții în piscină (cantitatea de acid lactic care provoacă dureri musculare este minimizată). În cel de-al doilea caz, scăderea sarcinii pe articulații are loc din cauza scăderii greutății corporale reale a unei persoane în timpul șederii sale în apă.

Aerobic cu apă ca modalitate de a slăbi

Atunci când utilizați aerobic acvatic pentru a reduce grăsimea corporală, se recomandă alegerea unor astfel de zone de fitness, cum ar fi:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - antrenament de circuit de intensitate moderată, care implică utilizarea unor greutăți suplimentare;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - un exercițiu complex, format din sarcini, al cărui scop este de a depăși rezistența naturală a apei;
• Aqua-Power („Aqua Power”) - antrenament de forță în piscină, conceput pentru persoanele cu o stare fizică bună;
• Aqua-fight („Lupta acvatică”) - potrivit pentru persoanele cu orice nivel de fitness fizic, deoarece presupune efectuarea celor mai simple exerciții în apă cu elemente de arte marțiale (lovituri, lovituri și așa mai departe).

Întărirea întregului corp

Exercițiile regulate de aerobic pe apă permit, de asemenea, consolidarea generală a corpului. Acest lucru este posibil datorită efectului de întărire. Antrenamentele în această direcție se desfășoară în apă rece. Astfel, este posibil să se mărească consumul de calorii (corpul cheltuiește de două ori mai multe calorii pentru a menține schimbul de căldură atunci când sportivul este scufundat în apă) și pentru a întări apărarea imună a unei persoane.

Antrenamentul activ în piscină promovează, de asemenea, eliberarea hormonilor bucuriei (endorfine) în sânge, afectând pozitiv nu numai munca sistemelor interne ale corpului, ci și menținerea unei stări emoționale pozitive.

O modalitate excelentă de recuperare

Efectul pozitiv dovedit al apei asupra psihicului uman determină eficacitatea aerobicului acvatic ca o modalitate de a restabili puterea morală după o lungă ședere într-o stare de stres sau epuizare morală, care are o natură cumulativă.

Pornirea metabolismului

Accelerarea proceselor metabolice și a fluxului limfatic are loc datorită efectului de drenaj limfatic realizat în timpul exercițiului în apă. Cu ajutorul efectului de masaj al mediului acvatic pe pielea unui sportiv din piscină, metabolismul este început, stagnarea în țesuturile umane este eliminată, umflarea este minimizată și circulația sângelui se îmbunătățește.

Contra și contraindicații

Aqua aerobic (recenziile și rezultatele sportivilor cu experiență fac posibilă determinarea eficacității acestui antrenament), ca și alte sporturi, are o serie de contraindicații.

Contraindicații:

• boli ale tractului respirator;
• crampe frecvente la nivelul membrelor;
• boli grave ale sistemului cardiovascular;
• exacerbarea reacțiilor alergice ale corpului;
• starea de sănătate precară a unei persoane (slăbiciune, amețeli);
• încălcări ale integrității coloanei vertebrale în trecut;
• intoleranță individuală a corpului la apa clorurată.

Atunci când decideți să începeți cursurile de aerobic pe apă, este important să înțelegeți toate dezavantajele potențiale ale acestui sport.

Majoritatea covârșitoare a acestora se datorează faptului că apa din bazine este de cele mai multe ori dezinfectată cu înălbitor, ceea ce poate provoca:

• deteriorarea stării pielii (uscăciune excesivă, descuamare);
• dezvoltarea unei reacții alergice;
• deteriorarea aspectului părului (fragilitate, uscăciune);
• aftele (relevante pentru femeile cu microflora sensibilă a mucoasei genitale).

Este posibil să exersezi cine nu poate înota

Unul dintre avantajele aerobicului pe apă față de alte sporturi care implică o persoană în piscină este că nu are nevoie de abilități de înot. În timpul orelor de fitness de grup de acest fel, corpul sportivului se află în apă doar până la nivelul pieptului, în timp ce picioarele se țin strâns de fundul piscinei.

Dacă un set de exerciții implică faptul că o persoană are capacitatea de a fi pe linia de plutire, antrenorul îi va oferi banderole gonflabile speciale sau un cerc de centură care împiedică corpul să se scufunde complet sub apă.

Este posibil să aveți de-a face cu femeile însărcinate

Femeilor însărcinate li se permite să practice aerobic în apă numai după consultarea ginecologului lor de supraveghere.

În absența contraindicațiilor, viitoarea mamă, din cauza sporturilor obișnuite în apă, va putea:

• mentine corpul intr-o forma buna;
• minimizați riscul de vergeturi sau celulită pe piele, care se deformează în timpul procesului de a transporta un copil;
• reduce stresul crescut asupra articulațiilor și oaselor corpului inferior;

• evita dezvoltarea varicelor extremităților inferioare;
• scapă de umflături;
• reduce severitatea disconfortului din spate, în special partea inferioară a spatelui;
• promovează acceptarea de către copil a poziției corecte în pântecele mamei (cu capul în jos).

Eficacitatea aqua aerobic pentru pierderea în greutate

Efectul complex al aerobicului acvatic asupra corpului unei persoane care slăbește este:

• necesitatea de a depăși rezistența la apă în timpul exercițiului (necesită utilizarea întregului corset muscular);
• efect de drenaj limfatic care apare atunci când apa în mișcare intră în contact cu pielea atletului (fluxul limfatic și fluxul sanguin se îmbunătățesc, metabolismul începe, celulita este eliminată);
• limitarea consumului de calorii, care crește datorită încercărilor organismului de a menține schimbul de căldură atunci când corpul se află în apă la temperatura camerei.

Principalul avantaj al pierderii în greutate cu aerobic în apă este că pierderea în greutate are loc fără stres pentru organism.

Transformarea treptată a aspectului unei persoane este o garanție că rezultatul acestui proces nu va fi temporar, dar, sub rezerva respectării de către atlet a principiilor unei nutriții adecvate, va persista câțiva ani.

Câte calorii sunt arse atunci când faci aerobic cu apă

În funcție de datele inițiale ale sportivului, o lecție de aerobic pe apă, care nu durează mai mult de 60 de minute, îl poate ajuta să scape de 380 până la 600 kcal.

Numărul exact de calorii depinde de:

• intensitatea complexului (depinde de direcția aleasă pentru aqua aerobic);
• corectitudinea exercițiilor selectate, în ceea ce privește compatibilitatea lor între ele;
• viteza proceselor metabolice ale organismului;
• caracteristicile individuale;
• prezența contraindicațiilor;
• respectarea tehnicii de exercițiu.

Echipamente pentru aerobic acvatic

Recenziile și rezultatele înregistrate de sportivi cu experiență după cursurile de aerobic pe apă ne permit să concluzionăm că cel mai eficient mod de a vă pompa corpul este doar prin utilizarea echipamentelor sportive suplimentare.

Pentru a evita rănirea dvs. sau a celorlalți în timpul exercițiilor în piscină este strict interzisă utilizarea greutăților din lemn sau metal, utilizat la antrenamentul de forță într-o cameră special echipată. De asemenea, este important să păstrați distanța dintre toți membrii grupului pentru a evita coliziunile accidentale în timpul exercițiului.

Echipamentul sportiv cel mai frecvent utilizat pentru aerobic pe apă:

• taitei (baston prelungit al polistirenului);
• aquadisk (un cerc realizat din spumă, destinat utilizării la antrenarea mâinilor);
• aquastep (un deal instalat la baza piscinei);
• expansor (folosit pentru antrenarea mușchilor mâinilor);
• o minge de diametru mic sau mediu;
• greutăți atașate de brațe și picioare;
• barbell cu clătite din spumă;
• halteră cu blocuri de spumă în jurul marginilor.

Haine de antrenament

Pentru aerobic pe apă, ca și alte sporturi, este recomandat să alegeți haine confortabile. Femeile ar trebui să poarte un costum de baie dintr-o singură piesă, care să nu producă disconfort la schimbarea poziției brațelor sau picioarelor.

În plus față de un costum de baie, un capac de cauciuc este un atribut feminin necesar (relevant și pentru bărbații cu părul lung) pentru înotul în piscină. Vă permite să evitați căderea părului în apă, care îndeplinește regulile de igienă stabilite de administrarea cluburilor de fitness.

Este suficient ca bărbații să aibă trunchiuri de înot cu ei. La cerere, sportivii pot achiziționa ochelari de înot care minimizează disconfortul ocular atunci când o persoană se află periodic sub apă.

Pregătirea pentru cursuri

La prima vizită la un club de fitness, unei persoane i se va cere să se supună testelor de bază, care implică completarea unui chestionar de sănătate și efectuarea unor sarcini simple pe diferite grupe musculare.

După analizarea informațiilor colectate, antrenorul va determina aptitudinea fizică a sportivului și, pe baza acestui parametru, îi va oferi recomandări despre vizitarea unui grup specific de aerobic acvatic.

Grupuri de aerobic acvatic:

• „Începători” - lecția nu durează mai mult de 30 de minute;
• „Experimentat” - un antrenament complicat durează aproximativ 60 de minute;
• „Profesioniști” - un set de exerciții de complexitate crescută, efectuate fără întrerupere timp de o oră.

Exerciții de bază pentru scăderea în greutate. Tehnica de executare

Aqua aerobic (recenziile și rezultatele sportivilor de la anumite cluburi de fitness vor permite unui începător să concluzioneze despre profesionalismul instructorului ales) implică respectarea strictă a tehnicii de exerciții general acceptate.

Exerciții pentru picioare, coapse și fese

Pentru a scăpa de excesul de volum din partea inferioară a corpului, următoarele vor fi eficiente:

Exerciții pentru talie și abdomen

Vă puteți face talia și abdomenul inferior mai subțiri cu:

Program clasic la cursurile de aerobic acvatic

Programul clasic la cursurile de aerobic pe apă vă permite să lucrați în mod eficient corsetul muscular pentru persoanele cu orice formă fizică.

Alergând în apă

Tehnica corectă de exerciții arată astfel:

1. Luați o poziție verticală; trageți în stomac; reduce omoplații.
2. Trageți alternativ picioarele îndoite la genunchi în zona pieptului, asigurându-vă că direcția de mișcare provine din coapsa corpului.
3. În momentul în care piciorul se află în punctul de sus, efectuați o oscilație înainte cu mâna opusă, fără a o îndoaie.

Viteza de antrenament este determinată de instructorul de fitness. În marea majoritate a cazurilor, depinde de capacitatea fizică a sportivilor, precum și de stadiul antrenamentului.

Ciclism în apă

Ciclismul în apă trebuie făcut în conformitate cu tehnici general acceptate pentru a atinge performanțe maxime de aerobic în apă.

Tehnica de executare:

1. Stai drept; aduceți mușchii peritoneului la tensiune maximă; așezați-vă mâinile într-o poziție liberă.
2. Alternativ, observând netezimea tranzițiilor, îndoiți un picior, aduceți-l în stomac, apoi trageți-l ușor înainte, înlocuindu-l în punctul de sus cu membrul opus în acest moment.
3. Mâinile trebuie să efectueze o mișcare care imită mișcarea membrelor superioare în timpul înotului „ca o broască”.

Alergând în diagonală

Tehnica acestui exercițiu repetă algoritmul pentru efectuarea ciclului în apă. Principala diferență constă în poziția corpului. Când alergați în diagonală, partea superioară a corpului trebuie deplasată înainte și șoldurile trebuie trase înapoi, așezând astfel trunchiul în poziție diagonală.

A merge inainte

Pentru acest exercițiu, antrenorul de fitness oferă secțiilor sale un stâlp de spumă - tăiței:

1. Luați o poziție verticală a corpului. Îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 90 de grade.
2. Luați tăiței cu ambele mâini și așezați-l în fața dvs. în zona pieptului.
3. Simultan cu expirația, apăsați pe echipamentul sportiv. Efectuați o scufundare cu tăiței până când brațele sunt complet extinse.
4. Relaxați mușchii extremităților superioare și apoi lăsați stâlpul de spumă să plutească la suprafață de unul singur.
5. În timpul mișcării tăiței, se recomandă efectuarea pașilor în loc pentru cea mai bună utilizare a tuturor grupurilor musculare.

Accent

Se recomandă utilizarea unui tăiței ca suport în exercițiu:

1. Așezați stâlpul de spumă în spatele dvs., trecând capetele sub brațe înainte.
2. Îndreptați-vă spatele, trageți-vă stomacul.
3. La expirație, rupeți brusc picioarele de pe suprafața de susținere a bazinului. Aduceți genunchii la piept. La schimbarea poziției picioarelor, corpul trebuie să rămână nemișcat.
4. Fixează poziția timp de 3 secunde.
5. Coborâți încet membrele inferioare în poziția inițială.

Presiune

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să respectați tehnica general acceptată:

1. Poziționați-vă pe verticală; pune picioarele sub umeri; ia un tăiței în mâini și așează-l în fața ta la nivelul pieptului.
2. Pe măsură ce expiri, ia-ți piciorul drept înapoi. Concomitent cu ridicarea membrului, trebuie să apăsați stâlpul de spumă. Coborâți corpul până când formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Fața din punctul cel mai de jos ar trebui să fie sub apă.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați pasul 2 folosind piciorul opus.

Lunges

Respectarea tehnicii de efectuare a exercițiului vă va permite să lucrați eficient fesele, partea din spate și partea din față a coapsei:

1. Fixează capetele tăiței de spumă în mâini. Luați în față un echipament sportiv.
2. Pe măsură ce expiri, apasă pe stâlp, scufundându-l complet în apă.
3. Treceți peste tăiței cu piciorul drept. Așează piciorul pe podea. Genunchiul ar trebui să fie îndoit.
4. Fixează poziția timp de 3-5 secunde.
5. Puneți membrul inferior în poziția inițială.
6. Repetați pașii 2 - 5 folosind piciorul stâng.

Pool Runner

Acest exercițiu trebuie efectuat cu un tăiței flexibil:

1. Așezați tăiței de spumă la spate. Trageți capetele fasciculului înainte. Sprijiniți-vă de echipamentul sportiv cu antebrațele.
2. Efectuați alternativ ridicarea picioarelor la stomac într-un ritm rapid, în timp ce vă deplasați de la o margine a piscinei la opus. Corpul trebuie să rămână nemișcat în timpul exercițiului.

Sfaturi pentru antrenamente eficiente

Pentru a maximiza eficiența antrenamentelor de aerobic pe apă, antrenorii de fitness recomandă începătorilor să urmeze aceste sfaturi de bază:

• evitarea meselor cu 2 ore înainte și după curs;
• înainte de a vă scufunda în piscină, ar trebui să faceți un duș, clătind un strat de praf de pe piele;
• după terminarea antrenamentului, trebuie să vizitați din nou dușul pentru a spăla înălbitorul;
• în zilele cursurilor de aerobic în apă, este necesar să aplicați o cremă hrănitoare pe piele de cel puțin 2 ori;
• respectați regimul de băut și nu numai în timpul sportului;
• urmați cu strictețe tehnica de efectuare a exercițiilor (dacă algoritmul acțiunilor nu este clar, iar antrenorul de fitness nu are posibilitatea de a clarifica detaliile, sarcina specifică ar trebui să fie omisă, minimizând astfel riscul de rănire).

Recenziile și rezultatele persoanelor care frecventează în mod regulat aqua aerobic dovedesc eficiența acestui tip de antrenament nu numai în pierderea în greutate, ci și în menținerea tonusului muscular.

Indiferent de vârstă și caracteristicile fizice ale unei persoane (de exemplu, sarcina), înainte de a participa la un antrenament de grup în piscină, el ar trebui să se asigure că nu există reacții alergice la clor.

În caz contrar, iritația va apărea pe piele în timpul exercițiului, ceea ce va crea disconfort acut persoanei și îl va distrage de la urmarea tehnicii de efectuare a exercițiului.

Videoclipuri cu cele mai eficiente exerciții de aerobic pe apă

Aerobic în apă pentru scăderea în greutate: exerciții eficiente: