Exercícios para o músculo glúteo médio em casa, em uma academia para mulheres com halteres, em um simulador

Nádegas planas podem ser devido a razões genéticas ou baixa gordura corporal. Mas isso geralmente significa que os músculos glúteos médios não são suficientemente estimulados, subdesenvolvidos. O exercício pode corrigir isso. Músculos glúteos fortes pode ajudar a prevenir lesões, melhorar o desempenho do treinamento e mover-se com mais facilidade e elegância.

Essência e princípios básicos

Para exercícios de glúteo médio, você precisa de uma faixa elástica plana e um kettlebell. Vale a pena incluir no treinamento pesos livres e simuladores.... Pesos soltos são mais fáceis de carregar no longo prazo porque você sempre pode continuar a adicionar peso à barra ou usar halteres mais pesados.

As máquinas de exercício podem criar problemas quando os atletas ficam tão fortes que usam toda a pilha de pesos. No entanto, no caso de acesso limitado a simuladores ou pesos livres, você ainda pode obter um resultado eficaz.

Indicações para o início de uso

Os exercícios para o glúteo médio são recomendados para homens e mulheres. Com o tempo, os músculos glúteos fracos podem causar dores no quadril, nos joelhos e na região lombar. Atletas com fraqueza glútea também estão sujeitos a lesões agudas, como rupturas do ligamento cruzado anterior e distensões nos isquiotibiais.

Os músculos glúteos são os mais poderosos do corpo humano, nenhum movimento dos quadris e da pelve é completo sem uma carga sobre eles. Esteja a pessoa sentada, caminhando ou correndo - em qualquer caso, os músculos glúteos estão ativamente envolvidos.

Contra-indicações de uso

Os exercícios não são recomendados para gestantes que deram à luz há menos de seis meses, pacientes com escoliose ou osteocandrose, e também com diástase.

Complexo principal

Os exercícios para o músculo glúteo médio podem incluir programas com faixa elástica, kettlebell e pesos.

Com elástico

Garras:

1. Coloque o elástico em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos.
2. Deite-se de lado com os joelhos dobrados, quadris dobrados e pernas juntas.
3. Certifique-se de que as nádegas não estejam comprimidas.
4. Expire ao levantar o joelho, mantendo as pernas juntas.
5. Inspire, retornando o joelho à posição original.

Faça 15 repetições, mude para o outro lado.

Exercícios de passada glútea lateral:

1. Prenda um elástico plano logo acima dos tornozelos e fique com os pés separados na largura do quadril, mantendo os dedos levantados.
2. Mantendo o peso sobre os calcanhares, dê um passo com o pé direito para o lado, mantendo a tensão no elástico.
3. Mantenha o elástico tenso e dê um passo com o pé esquerdo ligeiramente para a direita.
4. Continue caminhando lateralmente para a direita por cerca de 5 passos.
5. Em seguida, dê um passo para a esquerda para retornar à posição inicial.

Repita 3 vezes.

Apoios de quadril com elástico:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Aperte o elástico acima dos joelhos.
3. Expire, pressionando os calcanhares no chão, eleve os quadris o mais alto possível, mantendo o elástico esticado.
4. Inspire, abaixando lentamente os quadris de volta à posição inicial.

Faça 12-15 repetições.

Lançamentos da perna traseira em pé:

1. Coloque o elástico nos tornozelos.
2. Mude o peso do corpo para o pé direito e coloque os dedos do pé esquerdo no chão cerca de três centímetros atrás do pé direito para criar tensão no elástico.
3. Expire e depois balance a perna esquerda para trás cerca de 15 centímetros.
4. Evite dobrar as costas e manter os joelhos retos.
5. Inspire, retornando a perna esquerda à posição original.

Faça 10-12 repetições, mude para o outro lado.

Exercícios de kettlebell aplicados

Ao fazer exercícios com kettlebells para a parte inferior do corpo, é sempre necessário focar toda a atenção na técnica de execução e ouvir seu corpo. A prioridade é qualidade, não quantidade.

Você só pode treinar com pesos que lhe permitam realizar cada exercício de forma eficiente e segura. Se a repetição acabar sendo visivelmente mais lenta que as anteriores, ou se não houver força suficiente para executá-la corretamente, a série deve ser concluída.

Tração:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque um kettlebell entre as pernas.
2. Prenda o elástico nos quadris e dobre os joelhos enquanto abaixa as mãos para a alça do kettlebell. Mantenha suas canelas eretas.
3. Segurando a alça, expire ao passar o kettlebell pelos calcanhares para expandir os quadris e ficar de pé.
4. Inspire enquanto abaixa lentamente o kettlebell de volta ao chão, segurando os quadris e permitindo que os joelhos dobrem conforme necessário.

Faça 10 repetições.

Balanço Kettlebell:

1. Aperte o elástico na altura dos quadris.
2. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros com um kettlebell cerca de 30 centímetros à sua frente.
3. Transfira o peso para os calcanhares, abaixe as mãos até a alça do kettlebell.
4. Pegue o kettlebell com uma pegada de cima, "levante" o kettlebell de volta entre as pernas, captando a força do kettlebell em movimento com os quadris.
5. Expire enquanto balança o kettlebell para frente, empurrando os quadris, esticando as pernas e apertando os glúteos e abdominais.
6. Assim que o peso atingir a altura do peito, inspire, deixe o peso cair e devolva-o à posição "levantada".

Faça 10 repetições.

Agachamento Kettlebell:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um kettlebell contra o peito.
2. Inspire enquanto dobra os joelhos e empurra os quadris para trás para se agachar.
3. Tente manter os quadris tão baixos quanto os joelhos e evite beliscar o cóccix.
4. Expire e deslize o kettlebell sobre os calcanhares para ficar de pé.

Faça 10 a 12 repetições.

Deadlift com uma perna:

1. Segurando o kettlebell com a mão esquerda, apoie-se na perna direita e arranque a esquerda do chão.
2. Mantendo o peso do meio do pé até o calcanhar, inspire enquanto paira na altura dos quadris e dobre ligeiramente o joelho para empurrar as nádegas para trás.
3. Mantenha a perna direita e as coxas estendidas para a frente.
4. Expire pelo calcanhar para retornar ao estado original.

Faça 10-12 repetições, mude para o outro lado.

Com peso corporal

Retrocesso para equilibrar:

1. Fique em pé direito e arranque o esquerdo do chão.
2. Inspire enquanto se lança para trás com a perna esquerda, de modo que o joelho esquerdo fique pendurado no chão.
3. Expire ao passar pelo calcanhar direito para se levantar para uma posição de uma perna, levantando a perna esquerda para a frente e na altura do quadril.

Faça 10-12 repetições, mude para o outro lado. Opcional: carregue este movimento segurando um kettlebell em seu peito ou um halter em cada mão.

Levantando a perna da ponte:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Levante os quadris para assumir uma posição de ponte.
3. Levante a perna esquerda do chão e estique-a à sua frente, mantendo a pelve no mesmo nível.
4. Inspire, abaixando lentamente os quadris até o chão.
5. Expire enquanto pressiona o calcanhar direito no chão e levanta os quadris.

Faça 10-12 repetições, mude para o outro lado.

Skatista:

1. Junte as pernas, puxe os quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos.
2. Empurre com o pé direito e salte para a esquerda, pousando suavemente com o pé esquerdo.
3. Empurre com o pé esquerdo para saltar para trás na direção oposta.

Lados alternados para um total de 20 repetições.

Pernas de sapo:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Levante os quadris para entrar na posição da ponte.
3. Pressione o queixo contra o peito.
4. Apoie os cotovelos no chão.
5. Aperte a planta dos pés e mova os calcanhares o mais próximo possível das nádegas.
6. Inspire enquanto abaixa os quadris até o chão.
7. Expire enquanto levanta os quadris.

Faça 15 repetições.

Golpes de caminhada:

1. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe-o rapidamente, permitindo que o joelho esquerdo flutue do chão.
2. Empurre com o pé direito para subir até a posição de uma perna.
3. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, afundando imediatamente naquele lado.

Lados alternados para um total de 20 repetições.

Plano de aula semanal

Você precisa fazer 3-4 vezes por semana, alternando dias de treinamento com dias de descanso e recuperação.

Será ideal alternar exercícios de cada uma das categorias listadas, a saber:

• com um elástico;
• com um kettlebell;
• com seu próprio peso.

O treinamento deve incluir:

Corrigindo o resultado

Após a conclusão dos exercícios, será útil tomar um banho de contraste, onde durante a lavagem vale a pena massagear as nádegas cansadas com uma toalha dura, você pode aplicar uma esfoliação corporal.

Os exercícios para o glúteo médio requerem monitoramento constante da técnica. É importante lembrar que as lesões ocorrem quando o corpo fica cansado e o controle enfraquece. Além disso, dar a si mesmo um ou dois dias para se recuperar antes de repetir um treino oferece a melhor chance de resultados.

É uma boa ideia misturar exercícios para a parte superior do corpo com exercícios básicos entre os exercícios para os glúteos para obter um efeito forte e equilibrado.

É importante organizar uma dieta saudável rica em proteínas, gorduras vegetais e carboidratos lentos em quantidade suficiente.

Se falarmos sobre produtos específicos, o seguinte será útil:

• queijo tipo cottage;
• peitos de frango;
• ovos (você não pode abusar das gemas;
• azeitonas e azeite;
• gordura de peixe;
• aveia;
• pão pita sem fermento;
• trigo sarraceno.

A pessoa que faz exercícios deve certificar-se de que está comendo o suficiente. Se você não comer o suficiente, seu corpo não terá a oportunidade de se regenerar e crescer. Todos os músculos precisam de energia para se recuperar de um treino intenso. Se você constantemente não descansa ou simplesmente não come o suficiente para manter o peso, é bem provável que o progresso desejado não seja visto.

Quando esperar o efeito

Os primeiros resultados serão sentidos após apenas algumas sessões. Será perceptível como as nádegas endurecem, como os movimentos se tornam poderosos. Isso será especialmente perceptível ao subir escadas.

Mudanças externas serão indicadas em 2-3 meses. É importante com que forma física as aulas foram iniciadas, mas em qualquer caso, 12-24 meses de exercícios regulares é mais do que um tempo real para criar nádegas bonitas e saudáveis. Mas não se preste atenção ao tempo, o principal é curtir as próprias aulas.

A pessoa é rapidamente atraída para um novo ritmo de vida, e a meta pode até ficar em segundo plano, dando lugar ao prazer de fazer os exercícios. Os exercícios no glúteo médio começam a trazer muitas sensações agradáveis ​​após uma pequena quantidade de exercícios regulares.

Como acompanhar o progresso com precisão

Existem 4 métricas que são mais bem usadas para controlar o progresso de forma adequada:

• peso corporal médio;
• Medidas;
• fotos regulares de progresso;
• colocando uma calça velha.

Ao monitorar seu peso, é importante lembrar que ele oscilará diariamente.

As condições certas para rastreamento de peso:

• Pesar-se de manhã após usar o banheiro e antes de comer / beber.
• Sempre faça isso em lingerie / nude.
• Mantenha um registro de peso todos os dias para calcular a média no final da semana.

Pesar-se uma vez por semana pode ser impreciso, visto que o peso pode variar de um dia para o outro.

Critérios de monitoramento de medição:

• 2 polegadas acima do umbigo;
• no umbigo;
• 2 polegadas abaixo do umbigo;
• em qualquer outro lugar antes deles.

É importante começar devagar com qualquer exercício que seja novo para o praticante.

A chave é permitir que o corpo aumente nos parâmetros de força e resistência antes de adicionar peso extra e repetições.

E os exercícios para o músculo glúteo médio não só não são exceção, mas, no caso deles, são especialmente importantes, visto que a saúde do sistema músculo-esquelético depende em grande parte da saúde deles.

Vídeo de exercícios para o músculo glúteo médio

Exercícios de fortalecimento para o músculo glúteo médio: