Jak zrobić cienką talię, piękną figurę. Ćwiczenia, fitness, joga, dieta

Jedną z najważniejszych zalet kobiecej sylwetki jest wdzięczna szczupła talia, do osiągnięcia której trzeba wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia, nie każda dziewczyna może się tym pochwalić. Aby to osiągnąć, wystarczy zastosować się do poniższych wskazówek i zaleceń.

Idealna talia dla kobiet w zależności od wzrostu i sylwetki

Nie można precyzyjnie określić idealnych parametrów ciała na podstawie samego wzrostu. W tym przypadku wszystko jest czysto indywidualne, ponieważ ludzie są zupełnie inni i inaczej wyglądają. Ale nadal jest tabela z informacją o przybliżonym rozmiarze talii w stosunku do wzrostu, na której możesz się skupić.

Opierając się na informacjach zawartych w tabeli, musisz wyznaczyć sobie cel i zaopatrzyć się w wytrwałość, aby szybko osiągnąć upragnioną wartość na centymetr.

Istnieje wiele różnych typów kształtów. Na przykład taki typ jak „jabłko” wcale nie jest związany ze smukłą talią, wręcz przeciwnie, cały tłuszcz jest zwykle odkładany właśnie w brzuchu.

Oto krótki opis tego, jak typ sylwetki może wpływać na formowanie talii:

• Jabłko, wspomniano już wcześniej. Ten typ sylwetki to brak wyraźnej talii, wszelkich wdzięcznych krzywizn na figurze, nogi są często cienkie. Jeśli masz nadwagę, tłuszcz gromadzi się głównie w jamie brzusznej i klatce piersiowej.
• Gruszka. Właścicielka tego typu prezentuje się bardzo kobieco. Główny tłuszcz ciała gromadzi się w udach i nogach, ale talia zawsze pozostaje szczupła.
• Prostokąt. Można powiedzieć, że najtrudniejszy do uformowania typ figury. Ciało nie ma specjalnych krzywizn. Talia, biust i biodra mają prawie identyczny rozmiar.
• Klepsydra. Dziewczyny o takiej figurze mają dużo szczęścia. Objętość bioder i ramion jest mniej więcej taka sama, talia szczupła. Złogi tłuszczu rozkładają się równomiernie, nie osadzając się tylko w jednym określonym miejscu.
• Odwrócony trójkąt. Ten typ również nie może pochwalić się idealnymi krzywiznami, czasami obwód talii może nawet przekraczać objętość bioder.

Są takie ramy, w których trzeba „zachować” rozmiar talii. Kobietom nie zaleca się przekraczania progu 80 cm, a mężczyznom 94 cm (są to parametry dalekie od idealnych, ale przekroczenie tej granicy jest niebezpieczne).

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Skuteczne techniki tworzenia cienkiej talii

Aby uzyskać piękną talię, musisz przestrzegać 2 podstawowych zasad:

1. Dostosuj odżywianie.
2. Zrób trochę ćwiczeń fizycznych.

Brzmi to dość łatwo, ale jeśli nie podejdziesz do tej sprawy odpowiedzialnie, nic nie zadziała. W tym przypadku regularność wykonywanych czynności jest bardzo ważnym kryterium.

Przygotowanie do zajęć

Pod względem odżywiania potrzebne jest wstępne przygotowanie, ponieważ jest mało prawdopodobne, abyś mógł po prostu przejść na określoną dietę. Dlatego zaleca się stopniowe usuwanie szkodliwych produktów z codziennej diety..

Organizm płynnie się odbuduje, a wtedy prawidłowe i wyważone odżywianie nie będzie w stanie wywołać stresu dla nieprzygotowanego na zmiany organizmu.

Nie ma potrzeby specjalnego przygotowania przed ćwiczeniami fizycznymi w celu osiągnięcia talii osy, ponieważ w zasadzie wszystkie opisane poniżej treningi przeznaczone są dla zwykłych, nieprzygotowanych fizycznie kobiet.

Zestaw ćwiczeń fitness na cienką talię w domu

Szczupła talia, której tak bardzo pragnie wiele kobiet, nie zawsze jest łatwa do osiągnięcia.

Często kobiety, które chcą osiągnąć szczupłą sylwetkę i ćwiczenia, które będą musiały być wykonywane, aby to osiągnąć, wywołują panikę, ponieważ zazwyczaj nie mają ani czasu, ani możliwości chodzenia na siłownię, więc wiele z nich korzysta z alternatywnego zamiennika treningów w domu, są wolne i czasami działają jeszcze lepiej.

Skręcanie obręczy

Trudno będzie uzyskać smukłą talię bez pomocy tego symulatora, ponieważ użycie obręczy jest jedną z najczęstszych i najłatwiejszych metod zmniejszania jej objętości.

Jako niezależny „symulator” oczywiście nie będzie w stanie wiele pomóc, ale jeśli podejdziesz do sprawy kompleksowo, ta metoda może stać się niesamowicie skuteczna. Nie myśl, że wystarczy pięć minut treningu dziennie. W końcu praca z obręczą należy do ćwiczeń o niskiej intensywności, dlatego aby osiągnąć naprawdę dobry wynik, potrzebne są długoterminowe podejścia.

Kobiety niewytrenowane fizycznie powinny zwracać uwagę na lekkie obręcze o wadze do około 1,5 kg. W przyszłości możesz stopniowo dodawać wagę do 2,5 kg. Najważniejsze jest to, że skręcenie nowej obręczy nie powoduje dyskomfortu, dlatego najlepiej wypróbować ją bezpośrednio w sklepie, aby później nie żałować bezużytecznie zakupionego zakupu.

Nie bój się siniaków, które pojawiają się po kilku treningach z hula-hopem, to normalne, dla początkujących często dzieje się to z przyzwyczajenia.

Skakanka

Skakanka jest jednym z najtańszych i najbardziej skutecznych trenerów odchudzających.

Jak to wpływa na organizm?

Przede wszystkim lina pomaga w uformowaniu smukłej sylwetki. Za jego pomocą możesz nie tylko zdjąć boki i zacisnąć brzuch, ale także uwydatnić i uelastycznić nogi. Skakanka ma również pozytywny wpływ na zdrowie i pomaga rozwinąć siłę woli.

Dzięki pracy prasy, mięśni pośladkowych i łydek komórki tłuszczowe zaczynają aktywnie spalać. Takie treningi są bardzo intensywne, dlatego spalana jest przy tym dość duża ilość kalorii, co jest bardzo pomocne w odchudzaniu.

Jak wybrać linę?

Początkującym polecamy zakupić linę z anatomicznie ukształtowanymi drewnianymi rączkami, które łatwo i wygodnie mieszczą się w dłoni.

Jak długo trwa skok, aby uzyskać wynik?

Najlepiej zacząć od 10-15 minut. powolne skoki, stopniowo zwiększając czas i zwiększając tempo.

W zaledwie 15 minut. skoki o średniej intensywności, można spalić 200-250 kcal, czyli około 1000 kcal na godzinę, to całkiem sporo.

Nie zapomnij o technice wykonywania skoków. Grzbiet musi być prosty, łokcie maksymalnie blisko ciała, uchwyty linowe należy obracać tylko nadgarstkami, bez użycia innych części dłoni.

Aby zmniejszyć obwód talii i ogólnie nadać sylwetce odpowiednią sylwetkę, musisz skakać kilka razy dziennie (czas skoku musisz sam przepracować, zaczynając od małego i stopniowo go zwiększając, będzie bardzo dobrze, jeśli możesz spędzić co najmniej godzinę na treningu).

Rezultaty nie potrwają długo i pojawią się już po pierwszym tygodniu treningu, brzuch stanie się coraz mocniejszy, a sylwetka jako całość będzie wyglądać dużo lepiej niż wcześniej.

Skręt powietrza

Cienka talia, ćwiczenia, do których zawsze możesz wykonać w domu, nie da się zrealizować bez treningu Air Twist, podobnie jak w przypadku zwykłej skakanki, tylko można je wykonać bez jego użycia.

Wykonanie takiego treningu nie jest trudne, technika jest dość prosta: musisz wykonać skok zgięciem nóg, podczas gdy ciało należy obracać naprzemiennie: w prawo lub w lewo, innymi słowy, musisz wykonać pewne skręcenie boczne w skoku. Przy pomocy takiego obciążenia mięśnie brzucha zostają wzmocnione, stają się bardziej płaskie i mocniejsze.

Burpee

To ćwiczenie jest dobre, ponieważ angażuje nie tylko talię, ale także całą grupę mięśniową, dzięki czemu sylwetka jest bardziej jędrna, a jednocześnie jest bardzo energochłonna. Badania pokazują, że wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń spala tłuszcz dwukrotnie skuteczniej niż inne treningi siłowe.

Technika wykonania

Najważniejsze podczas takiego treningu jest utrzymanie prawidłowego oddechu oraz przestrzeganie prawidłowej kolejności ćwiczeń.

1. Musisz przykucnąć, a dłonie powinny spoczywać na podłodze.
2. Następnie wykonuje się mocne pchnięcie nogami do tyłu, w ten sposób ciało przyjmuje pozycję jak do pompki.
3. Ponownie, gwałtownym skokiem, ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji.
4. Następnie natychmiast musisz wykonać skok, podczas gdy ręce powinny znajdować się nad głową, podczas skoku wykonuje się klaśnięcie.

To ćwiczenie jest bardzo ważne, aby wykonywać je w przyspieszonym tempie i jakości. Liczbę powtórzeń naraz można dodawać stopniowo, zaczynając od minimum.

Skręcający się „rower”

Ćwiczenie na szczupłą talię to także „Rower”, dość znane, ale niestety niedoceniane. „Rower” ma wiele zalet, a najważniejszą z nich jest łatwość wykonania. Dzięki temu ćwiczeniu możesz napiąć mięśnie brzucha i zminimalizować warstwę tłuszczową brzucha, zmniejszając tym samym talię.

Technika wykonania:

1. Połóż się na macie i przyciśnij do niej dolną część pleców.
2. Połóż ręce za głową (powinien powstać zamek).
3. Zegnij kolana, lekko unieś ramiona z podłogi.
4. Weź głęboki oddech i od razu po wydechu zacznij niejako pedałować stopami w powietrzu, podczas gdy lewy łokieć należy przyłożyć do prawego kolana, a prawy łokieć do lewego.

Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. Możesz to zrobić z pewnymi komplikacjami, na przykład piłką sportową (trzeba ją wcisnąć między nogi), podczas gdy mięśnie napinają się jeszcze bardziej, ćwicząc tym samym nie tylko mięśnie brzucha, ale także wewnętrzną część uda.

Kot

Ćwiczenie to ma na celu nie tylko utratę wagi czy zmniejszenie talii, ale także poprawę funkcjonowania kręgosłupa, ponieważ to właśnie ból pleców najbardziej niepokoi osoby o małej aktywności fizycznej.

Technika wykonania:

1. Przenieś się na płaską powierzchnię, przyjmując pozycję tak, aby dłonie i kolana dotykały podłogi.
2. Zrób wdech, zrób gwałtowny wydech i przyjmij pozycję podstawową: głowa powinna być skierowana w dół, plecy wygięte w łuk (jak najwyżej). Konieczne jest pozostanie w tej pozycji przez 7-10 sekund.
3. Uwolnij oddech i przyjmij początkową pozę.

Podnoszenie bioder w pionie

Ćwiczenie to wymaga pewnych umiejętności, a mianowicie dobrego rozciągania bioder i ścięgien. Ale bez względu na to, jak trudne było na początku, wszystko wiąże się z doświadczeniem, dlatego ćwiczeniu temu należy poświęcić należytą uwagę, ponieważ jest nie mniej skuteczne niż poprzednie.

Technika wykonania:

1. Na płaskiej powierzchni przyjmuje się pozę podobną do angielskiej litery „L”.
2. Następnie musisz oderwać biodra od podłogi, podczas gdy musisz rozprostować stopy.Podczas wykonywania nogi w żadnym wypadku nie powinny kołysać się ani zginać w kolanach.

Pasek boczny

Jeden z rodzajów desek, który przeznaczony jest do ćwiczeń bocznych mięśni brzucha, w szczególności skośnych. Wykonując te ćwiczenia nie możesz się obawiać, że mięśnie prasy są napompowane, ponieważ przy ich pomocy można osiągnąć jedynie efekt lekkiej ulgi i harmonii.

Właściwie technika wykonania różni się od standardowej deski tylko tym, że boczna jest wykonywana z każdej strony, ramię nośne zmienia się naprzemiennie.

Deska

Szczupła talia, ćwiczenia do wykonania, które są dość proste do wykonania, nie są możliwe bez deski, ponieważ jest to niezwykle skuteczny i popularny trening, który bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha. Chociaż zasady wykonywania taktu są dość proste, wielu wciąż udaje się to zrobić źle.

Ważne jest, aby dokładnie obserwować poprawną technikę wykonania, dopiero wtedy pojawi się efekt - płaski brzuch z opracowaną reliefowo prasą.

Technika wykonania:

1. Na płaskiej powierzchni przyjmij pozę zbliżoną do push-up, z ramionami zgiętymi w łokciach, tworząc jednocześnie kąt prosty.
2. Aby maksymalnie zaangażować mięśnie brzucha, konieczne jest uciskanie pośladków (nie można ich opuścić), utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Toczenie Fitball

Ćwiczenie to jest podobne w metodzie i działaniu do wspomnianego drążka, tyle że jest nieco bardziej zaawansowane.

Technika wykonania:

1. Konieczne jest zajęcie pozycji deski, kładąc ręce na fitballu, opierając się o nią łokciami.
2. Utrzymując tę ​​pozycję, powoli toczyć piłkę do przodu, a następnie do tyłu.

Ten trening pomaga dobrze ćwiczyć mięśnie brzucha i pleców.

Ćwiczenie „próżnia”

Szczupła talia, do której ćwiczenia przydają się nie tylko przy odchudzaniu, obejmuje trening „Vacuum”. Jest dobry, ponieważ przeznaczony jest nie tylko do redukcji talii i brzucha, ale także do treningu zawieszenia narządów wewnętrznych poprzez ich masowanie.

Jeśli odkurzasz przez długi czas, może to zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia, zmniejszając w ten sposób ilość spożywanego jedzenia, co doprowadzi do utraty wagi bez większego wysiłku i ścisłej diety.

Technika wykonania:

1. Całe powietrze jest wydychane z płuc, podczas gdy żołądek jest wciągany.
2. W tym stanie musisz pozostać przez 10 sekund.
3. Wtedy możesz odetchnąć i zrelaksować się.

Konieczne jest odkurzanie co najmniej 20 razy dziennie (najlepiej na czczo), w sumie ten trening zajmuje bardzo mało czasu, około 3-5 minut.

Najlepiej zaprojektowane programy do redukcji talii

Najlepiej postępować według własnego, ręcznie rysowanego programu, ponieważ nie każdy nadaje się do ścisłej diety i rygorystycznego treningu, ponieważ każda osoba ma inną sprawność fizyczną.

To, co jest trudne dla jednego, jest łatwe dla drugiego. Wszystkie programy mające na celu zmniejszenie obwodu talii mają podobną ogólną koncepcję, po prostu każda osoba może je dostosować do siebie, jednocześnie tworząc indywidualny plan.

Aby uzyskać smukłą talię, potrzebujesz:

• Trzymaj się prawidłowego odżywiania.
• Obserwuj indywidualny trening, niezależnie składający się z wyżej wymienionych ćwiczeń.

Jeśli zastosujesz się do tych 2 prostych zasad, wynik nie potrwa długo.

Jak zaplanować treningi?

Najpierw musisz zrozumieć, jakie ćwiczenia trzeba będzie wykonać, aby osiągnąć zamierzony cel, a następnie zdecydować o ich liczbie tygodniowo, biorąc pod uwagę dostępny czas wolny.

Dla szybszego efektu trzeba ćwiczyć często, najlepiej codziennie (nie jest zabronione oddawanie sobie raz w tygodniu dnia wolnego od wysiłku), ale nie można przeciążać organizmu. Niech trening będzie prosty, ale regularny i częsty, wtedy wynik nie będzie musiał być osiągany „w pocie i krwi”. Wszystkie ćwiczenia najlepiej wykonywać stale, tylko w jednej określonej kolejności.

Zapisywanie osiągniętych wyników w dzienniczku lub w notatkach w telefonie może być bardzo dobrą motywacją, warto codziennie robić zdjęcia i dokonywać pomiarów.

Nie zapomnij o odżywianiu. Jeśli dana osoba nigdy wcześniej nie jadła prawidłowo i nie wyobraża sobie, co to jest, należy przestudiować ten temat i najlepiej prowadzić dziennik żywności, w którym można zapisywać ilość zjadanego jedzenia i jego kaloryczność. W zasadach prawidłowego odżywiania jest bardzo ważny punkt - należy spożywać co najmniej 2 litry przefiltrowanej wody dziennie.

Czy joga pomoże ci zmniejszyć talię?

Joga jest jedną z praktyk fizycznych ukierunkowanych bardziej na poprawę ciała niż na utratę wagi, ale ostatniej czynności nie można przemilczeć, ponieważ ćwiczenia jogi, dzięki którym można schudnąć, są dość łatwe do wykonania i jednocześnie nie ustępują innym skutecznością.

Istnieje kilka asan (pozycji jogi), dzięki którym możesz wyszczuplić talię:

1. Pozycja kija. Konieczne jest ułożenie siatki na płaskiej powierzchni, wyciągnięcie nóg do przodu, skierowanie skarpet do siebie, plecy powinny być proste, klatka piersiowa otwarta, ramiona opuszczone, wzrok skierowany do przodu. Następnie musisz wykonać 5-7 cykli oddechowych.
2. Poza szarańcza. Wykonywany jest leżąc na brzuchu, dłonie zaciskam w pięści, stawiam się pod miednicą, nogi unoszą się, podczas gdy ramiona i podbródek nie powinny odrywać się od podłogi, należy pozostać w tej pozycji przez 10-20 sekund, następnie wdychać i przy wydechu można już ją opuścić nogi.
3. Świeca poza. Połóż się na płaskiej powierzchni, ugnij nogi. Za pomocą rąk tułów i nogi należy unieść do pozycji pionowej, skarpetki podciągnąć do góry, ręce układać na podłodze równolegle do siebie, całe ciało jest w pozycji wyprostowanej, prostopadłej do podłogi. Należy wykonać trzy cykle oddechowe. Następnie dłońmi oprzyj się na dolnej części pleców i powoli powróć do pierwotnej pozycji.

Dieta jako dodatek do ćwiczeń

Szczupła talia, dla której ćwiczenia opisano powyżej, nie może zostać osiągnięta bez dostosowania diety. Bez względu na to, jak bardzo zależy Ci na szybkich rezultatach, nie powinieneś uciekać się do drastycznych środków ani stosować sztywnej diety.

Prawie wszystkie diety mają wpływ, ale cały problem polega na tym, że jest to tymczasowe, gdy tylko organizm wróci do swojej zwykłej diety, cała waga wraca, a czasem nawet niesie ze sobą jeszcze większą masę niż wcześniej. Długoterminowe rezultaty można osiągnąć jedynie poprzez ogólne dostosowanie odżywiania, uzupełnione o regularne ćwiczenia.

Konieczne jest przestrzeganie następujących zaleceń:

1. Odrzuć mąkę, smażone, wędzone, słodkie potrawy oraz napoje alkoholowe i gazowane.
2. Pij co najmniej 2 litry dziennie. woda (służy to nie tylko aktywowaniu wszystkich procesów życiowych, ale także przyspieszeniu metabolizmu).
3. Musisz stopniowo zmniejszać wielkość spożywanych porcji, co pomoże Ci schudnąć bez stresu dla organizmu.
4. Musisz pozbyć się złych nawyków.
5. Nie zapomnij o stosowaniu witamin.

Jeśli smukłe ciało i szczupła talia to naprawdę marzenie, to ćwiczenia, które trzeba wykonać, nie będą obciążeniem. Konieczne jest odpowiedzialne podejście do sprawy i regularne przestrzeganie wszystkich powyższych wskazówek, wtedy wdzięczna talia nie będzie już tylko snem. Najważniejsze to wykazać się cierpliwością i wytrwałością.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o tym, jak zrobić talię osy

Prawidłowa dieta talii os: