Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga

Piękno kobiety jest celebrowane w wielu dziełach sztuki. Pełne podziwu spojrzenia kibiców pieszczą gładką skórę, smukłą sylwetkę i smukłe nogi kobiet. Zdrowy tryb życia, ćwiczenia nie tylko odstresują się, ale także wspierają zdrowie i urodę płci pięknej.

Jak uzyskać szczuplejsze nogi w 2 tygodnie

Kryteria piękna dla nóg płci pięknej są dość proste:

• Brak na nich nadmiaru tkanki tłuszczowej.
• Rozwinięta i wyrazista budowa mięśni.
• Elastyczna, aksamitna skóra.

Aby stać się szczuplejszym, musisz wykonać następujące czynności:

• Regularnie wykonuj określony program ćwiczeń.
• Zrewiduj strukturę diety i ściśle przestrzegaj norm opracowanego reżimu.
• Wykonuj specjalne zabiegi kosmetyczne.

W ciągu 2 tygodni regularnych ćwiczeń osoba nabiera nawyku wykonywania tych operacji. Dlatego konieczne jest dalsze życie w wypracowanym rytmie i cieszenie się poczuciem zdrowia i dobrego samopoczucia. Zadowolić siebie i swoich bliskich własnym wyrafinowaniem i pięknem.

Większość płci pięknej często już po urodzeniu dziecka przybiera na wadze lub nadmiernie traci na wadze, dążąc do doskonałości. Znalezienie środka i utrzymanie go okazuje się znacznie trudniejsze.

Aby zwiększyć wyrazistość i objętość mięśni bardzo cienkich nóg, należy przestrzegać następujących zaleceń:

1. Wykonuj ćwiczenia fizyczne rytmicznie, bez opuszczania zajęć.
2. W programie ćwiczeń fizycznych zmniejsz udział ćwiczeń wytrzymałościowych: bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz, aerobik.
3. Wykonując ćwiczenia zmniejszaj liczbę powtórzeń i zwiększaj ciężar ciężarów. Warto dążyć, przezwyciężyć zmęczenie mięśni, walczyć ostatnią siłą, ponieważ tylko w ten sposób buduje się nową tkankę mięśniową nóg. Raz w tygodniu zwiększaj ciężar hantli lub obciążników używanych na zajęciach. Podczas pracy z dużymi ciężarami należy zachować ostrożność, aby poczuć różnicę między bólem wywołanym stresem a uszkodzeniem mięśni lub więzadeł. Najlepszą opcją jest nauka pod okiem doświadczonego mentora.
4. Ćwiczenia należy wykonywać intensywniej - szybciej i mocniej. Ten styl sprzyja najszybszemu wzrostowi mięśni.
5. Konieczne jest celowanie w różne grupy mięśni podczas różnych treningów, dając poszczególnym mięśniom odpoczynek na regenerację i wzrost.
6. Powinieneś jeść prawidłowo i do końca. Jedz ryby, mięso, kurczaka w celu uzupełnienia białka, owoce i warzywa jako uzupełnienie witamin i mikroelementów. Wegetarianom wystarczy skrzep fasoli, jaja kurze i fasola. Ogranicz spożycie cukru i produktów mącznych.
7. Zaleca się wypijać co najmniej 2 litry czystej wody dziennie.

Dla kobiet z pełnymi nogami następujący program działań:

1. Ćwiczenia zaleca się wykonywać codziennie i muszą być odpowiednio dobrane - to kluczowy moment na wyszczuplenie nóg.
2. Przejdź co najmniej 10 000 kroków (5-7 km) dziennie lub zajmij 15-20 minut. jogging.Jazda na rowerze będzie miała również korzystny wpływ na pożądany efekt. Pływanie wzmacnia mięśnie ciała i korzystnie wpływa na stan psychiczny.
3. Wykonuj ćwiczenia w systemie „Pilates” z naciskiem na rozciąganie mięśni i ścięgien.
4. Wyklucz z diety tłuste, słodkie i bogate produkty mączne. Zamiast chleba lepiej jeść chleb owsiany.
5. Jedz więcej białka: ryby, piersi z kurczaka, chude mięso.
6. Włącz owoce i warzywa do codziennej diety. Zawarty w nich błonnik pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.
7. Pij więcej czystej wody - co najmniej 9-10 szklanek dziennie. Płyn intensywnie usuwa toksyny z organizmu i sprawia, że ​​skóra wygląda gładko i zdrowo.

U kobiet tłuszcz rozkłada się równomiernie po całym ciele, więc nie można go usunąć z niektórych okolic. Generalnie konieczna jest równomierna utrata masy ciała.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Zasady żywienia dla cienkich nóg

60% wyniku w zestawie masy mięśniowej nóg zależy od odżywiania.

Przy odpowiedniej, zbilansowanej diecie organizm otrzymuje:

• Białka - białka (ryby, jajka, mięso, twaróg) są materiałem do wzrostu tkanki mięśniowej.
• Złożone węglowodany dostarczają organizmowi energii potrzebnej do wzrostu. Należy spożywać tylko złożone (wolno) węglowodany - kasza gryczana, makaron durum, ryż. Produkty roślinne są bogate w błonnik, niezbędny do wysokiej jakości przyswajania białek i pierwiastków śladowych.
• Tłuszcze nienasycone dostarczają hormonów potrzebnych do budowy mięśni. Występuje w rybach morskich, owocach morza, soi, warzywach liściastych, orzechach, oleju rybnym, oleju słonecznikowym i lnianym.
• Woda usuwa produkty przemiany materii i zapewnia organizmowi cały cykl życia.

Musisz jeść 5-6 razy dziennie w małych ilościach, dieta powinna zawierać złożone węglowodany, białka, błonnik. Ten cykl pokarmowy przyspiesza metabolizm, co sprzyja wzrostowi mięśni. Warto zacząć dzień od węglowodanów, a zakończyć na białku. Ostatni posiłek 2 godziny przed snem, składający się z białka i błonnika.

Liczbę kilokalorii, które osoba potrzebuje dziennie, aby utrzymać istniejącą wagę, można obliczyć według wzoru - WAGA (kg) x 30 = …… .Kcal. Aby zwiększyć masę mięśniową, należy spożywać w pożywieniu następującą ilość kilokalorii - uzyskany wynik plus 300 Kcal.

Optymalna dieta wymaga następującego proporcjonalnego składu:

• 15-20% tłuszczu;
• 55-60% to węglowodany złożone;
• 25-30% białka.

Zawartość kilokalorii na 100 g produktu można znaleźć w Internecie.

Trening nóg w celu budowania mięśni

Smukłe nogi - ćwiczenia zwiększające masę mięśniową są łatwe do wykonania. Główną zasadą jest maksymalizacja wysiłku siłowego podczas treningu dynamicznego i maksymalny czas wykonywania ćwiczeń statycznych.

Obciążenia rosną stopniowo, liczba powtórzeń powinna wynosić co najmniej 8 i nie więcej niż 12. Nie zapomnij wykonać rozgrzewki, całkowita liczba podejść to 3-4.

1. Wejdź na wzgórze.

• Stań przed ławką sportową prosto, przedramiona z hantlami lub ugnij w łokciach, aby zwiększyć obciążenie ramion.
• Ustaw się na ławce prawą stopą, a następnie połóż drugą, wspinając się na pocisk.
• Aby dokładniej zbadać mięśnie, unieś prawą nogę nad ławką, symulując wznoszenie się schodów. Trzymaj kilka kolan pod kątem 90 stopni.
• Ćwicz drugą nogą.

2. Statyczny trening mięśni - „Krzesło”.

• Stań plecami do ścianki działowej lub ściany i odsuń się trochę od niej.
• Nie spiesz się, aby opuścić się na stołek, który widzisz. Symuluj siedzenie na stołku od 30 do 60 sekund.
• Przyciśnij plecy i głowę do przegrody, trzymaj 90 stopni w kolanie.
• Wyprostuj nogi i wstań. Przerwa - 30 sek.

3. Przysiad z hantlami.

• Rozstaw stopy na szerokość barków, podnieś brodę, ramiona z hantlami opuszczone wzdłuż ciała.
• Siadaj powoli, aż w kolanie utworzy się kąt prosty. Wstań.

4. Wypada z hantlami.

• Stań prosto, ramiona z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Zrób krok stopą, opierając się na całej powierzchni stopy.
• Utrzymuj 90 stopni w stawie kolanowym, zachowując równowagę. Druga noga jest wyciągnięta, a kolano jest na podłodze.
• Przywróć nogę do jej pierwotnej pozycji, rzuć drugą nogą.

Przed użyciem ciężarków należy poćwiczyć technikę wykonywania ćwiczenia.

Specjalna dieta, dzięki której Twoje nogi są cienkie i smukłe

Smukłe nogi (ćwiczenia powinny uzupełniać prawidłowe odżywianie) można uzyskać tylko przy odpowiednim nastawieniu i cierpliwości. Chęć, motywacja, plan i wola osiągnięcia rezultatów to cztery składniki do osiągnięcia każdego celu.

Nie należy ograniczać się do niewielkiego zestawu pewnych pokarmów, przestrzegając zaleceń jakiejkolwiek diety. Uzbrojony w podstawowe zasady tworzenia zbilansowanych diet, każdy może opracować własną dietę i osiągnąć zamierzone cele.

1. Skorzystaj z powyższego wzoru, aby obliczyć dzienną liczbę kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej masy ciała.
2. Od wyniku odejmij 300 kcal. Uzyskano normę, której nie można przekroczyć.
3. Zmniejsz zawartość węglowodanów w ogólnej proporcji żywności do 35% i tłuszczów do 15%, zwiększ odpowiednio udział białka i błonnika.
4. Stwórz dietę na każdy dzień tygodnia, korzystając z danych internetowych dotyczących wartości energetycznej żywności.
5. Jedz jedzenie 5-6 razy dziennie. Rano są bardziej złożone węglowodany, a po drugie białka z błonnikiem.
6. Pij co najmniej 2,5 litra wody dziennie.

Przy intensywnym wysiłku fizycznym organizm zaczyna spalać własny tłuszcz i tworzyć nową masę mięśniową. Ze względu na to, że tłuszcz jest lżejszy od mięśni, masa ciała może się nieznacznie różnić. Musisz kontynuować dietę i ćwiczenia.

Ćwiczenia na szczupłe nogi: spalanie tłuszczu

Smukłe nogi: Poniżej przedstawiono ćwiczenia na efektywne spalanie tłuszczu. Główny nacisk należy położyć na ćwiczenia wytrzymałościowe z dużą liczbą powtórzeń bez obciążeń.

Ćwiczenia wykonywane są codziennie, czas trwania każdego ćwiczenia to 5 minut. pierwszego dnia, następnego dnia dodaj 1 minutę, do końca tygodnia doprowadź czas do 10 minut. Jeśli ćwiczenie trwa 10 min. łatwe do zrobienia, możesz wziąć środki ważące.

1. Przysiad "Plie".

• Rozłóż nogi szerzej niż ramiona, rozłóż skarpetki, podnieś brodę, ręce wyciągnięte do przodu.
• Siadaj powoli, aż w kolanie utworzy się kąt prosty. Wstań.

2. Wypady (opisane powyżej, tylko bez hantli).

3. Unieść się na palcach.

• Aby unieść się na palcach na niskiej podstawie, pięty wiszą w powietrzu, pomagają utrzymać równowagę rękami, ale bez nacisku na nie.
• Podczas wdechu podnieś palce jak najwyżej.
• Podczas wydechu - wróć, nie garb się.

4. Podniesienie miednicy (most pośladkowy).

• Połóż się na plecach, połóż ramiona wzdłuż ciała.
• Zegnij nogi pod kątem 90 stopni, oprzyj nogi na stopach.
• Podnieś miednicę jak najwyżej, zrób pełny wydech, skup się na okolicy łopatek i powierzchni stóp. Przytrzymaj ciało w górnym punkcie przez 4 sekundy.
• Przy wdechu umieść ciało na podłodze.

5. Nożyczki.

• Połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem 90 stopni.
• Nałóż nogi na siebie i rozłóż je jak najdalej na boki. Jeśli obciążenie jest niskie, zmniejsz kąt. Jednocześnie staraj się zmniejszyć go do 10 stopni.

6. Huśtaj nogi z czworaka

• Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Głowa jest na linii ciała.
• Na zmianę kołysząc prosto nogą w górę z największą amplitudą.
• Oddychaj swobodnie, bez zwłoki.

Aby skuteczność treningu nie spadła, musisz uwzględnić nowe, bardziej złożone ćwiczenia i zwiększyć obciążenie.

Ćwiczenia siłowe

Smukłe nogi - ćwiczenia na intensywny rozwój odciążenia i wypukłości mięśni nóg i pośladków omówiono poniżej.

Jeśli wykonasz opisane powyżej ćwiczenia, z ciężarem i maksymalnym możliwym powtórzeniem 10-12 razy, pokonując zmęczenie mięśni, wtedy mięśnie zaczną szybko rosnąć. Kolejny etap ćwiczeń mięśni nóg należy wykonać na siłowni pod okiem doświadczonego mentora, gdyż konieczne jest poznanie i wykonanie prawidłowej techniki ćwiczeń.

Ciężkie ładunki mogą spowodować poważne obrażenia lub obrażenia.

Kompleks asan jogi na szczupłe nogi: 30 minut dziennie

W filozoficznej tradycji jogi mocne nogi determinują związek z teraźniejszością, pewność siebie i świadomość własnych działań. Słabość nóg wskazuje na niestabilną psychikę. Hatha joga zawiera wiele różnych pozycji statycznych (asan), mogą je wykonywać osoby o różnym poziomie wytrenowania.

1. Virabhadrasana 1 (pozycja wojownika). Wzmacnia stopy, ścięgna kolan i pośladki.

• Stań z szeroko rozstawionymi nogami.
• Rozwiń prawą stopę pod kątem prostym, lewą 50 stopni do wewnątrz. Ręce w dół wzdłuż ciała, obróć biodra w kierunku prawego kolana.
• Wdychając, aby zgiąć prawą nogę w stawie kolanowym, udo powinno być równoległe do podłogi. W tym samym czasie podnieś ręce nad głowę, dłonie patrzą na siebie. Lewa pięta leży płasko na podłodze.
• Przytrzymaj asanę przez 3 minuty.

2. Virabhadrasana 2. Wpływa na tylną część nóg i czworogłowych.

• Z pozycji wojownika obróć ciało o 90 stopni w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, rozłóż ręce na boki, dłonie na podłogę.
• Utrzymuj prawą nogę w zgiętej pozycji. Oczy wyglądają równolegle do dłoni.
• Nie zmieniaj pozy przez 3 minuty.

3. Uttita Parsvakonasana. Zwiększa wytrzymałość nóg.

• Z asanowej pozycji wojownika 2 puść przedramię o tej samej nazwie na prawej, wyciągniętej nodze.
• Lewa ręka, łącząc się w jedną linię z ciałem, rozciąga się w górę.
• Nie ruszaj się przez 3 minuty.

4. Vrikshasana. Rozwija zdolność utrzymania równowagi ciała.

• Stój prosto. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
• Podnieś prawą stopę i dociśnij ją do drugiej nogi powyżej kolana.
• Ręce przed klatką piersiową w geście modlitwy.
• Przytrzymaj asanę przez 3 minuty.

5. Utthita Hasta Padangushthasana pozwala rozciągnąć mięśnie i wzmocnić je.

• Stój prosto. Przyciśnij prawy staw kolanowy do klatki piersiowej.
• Chwyć palec u nogi prawą dłonią i wyprostuj nogę.
• Zachowując równowagę, odłóż nogę na bok.
• Zachowaj równowagę przez 3 minuty.

Powtórz zestaw asan z lewą nogą.

Wyszczuplająca opaska na nogi

Owijanie pośladków i ud pozwoli organizmowi wchłonąć cellulit i przywrócić mu piękny wygląd. Zasada działania zabiegu jest podobna do procesów działania pary na organizm w kąpieli.

Pory skóry otwierają się maksymalnie, wydostaje się nadmiar płynów i toksyn, przyspiesza przepływ krwi w naczyniach włosowatych, zwiększa się wycofywanie płynu limfatycznego i aktywuje się rozpuszczanie tłuszczów. Dzięki temu prozdrowotnemu środkowi następuje nie tylko utrata masy ciała, ale również skóra przywraca jej elastyczność i jędrność.

Program działań do wykonania procedury pakowania w domu:

1. Weź ciepłą kąpiel, właściwe miejsca oczyść peelingiem.
2. Nałóż kompozycję na przygotowane obszary ciała.
3. Ostrożnie zawiń uda i pośladki w spiralę folią spożywczą. Ważne jest, aby nie nadmiernie napinać mięśni, ale mocno nawijać w kilku warstwach.
4. Załóż wełniane ubrania i połóż się w łóżku pod ciepłym kocem. Procedura trwa około godziny.
5. Po zakończeniu imprezy zmyj kompozycję leczniczą, zaatakuj dotknięty obszar kremem nawilżającym o działaniu antycellulitowym.

Konieczne jest sprawdzenie składu pod kątem indywidualnej nietolerancji alergicznej przed rozpoczęciem zabiegu.

Do owijania stosuje się różne formuły:

• glina z Morza Martwego;
• wodorost;
• kochanie;
• olejki eteryczne;
• Ocet jabłkowy;
• Kawa.

Kompozycje powstają według specjalnych receptur.Aby uzyskać maksymalny efekt, konieczne jest codzienne wykonywanie 10-15 zabiegów, przestrzeganie diety i aktywny tryb życia. Spożycie pokarmu powinno nastąpić nie wcześniej niż na godzinę przed zabiegiem i należy powstrzymać się od jedzenia po nim przez godzinę.

W przypadku chorób przewlekłych zabieg jest niebezpieczny dla zdrowia.

Peeling do cienkich nóg

Peeling nakładać po kąpieli lub prysznicu, nakładać na wilgotną skórę. Masuj pośladki i uda okrężnymi ruchami przez 10 minut. Podczas zabiegu skóra jest odmłodzona, usuwane są wady skórne i zrogowaciałe cząsteczki.

Skład peelingu:

• kawa mielona - 3 łyżki. l.;
• oliwa z oliwek - pół szklanki;
• kilka kropel - olejki eteryczne z mięty lub cytrusów.

Dokładnie wymieszaj składniki, peeling jest gotowy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Piesze wędrówki na szczupłe nogi

Regularne chodzenie zapewnia naturalny, delikatny stres dla organizmu. Odmłodzony organizm, wzmocniony układ naczyniowy, kości i więzadła. Depresyjny stres zostaje złagodzony, a nastrój poprawia się.

Podczas chodzenia najmniejszy wstrząs w stawach jest naturalnym sposobem przetwarzania tłuszczów i kalorii. Nie jest przeciwwskazane w chorobach przewlekłych.

Najważniejsze to zacząć iść w kierunku celu - smukłe nogi, dobry nastrój, idealna sylwetka i pokonywanie trudności, by nie zbaczać z drogi. Wykonując ćwiczenia fizyczne, dobrze się odżywiając, człowiek przedłuża swoje życie i wypełnia je jasnymi chwilami.

Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego

Film na ten temat: Jak wyszczuplić nogi

2 ćwiczenia, które wyszczuplą nogi w 1 tydzień:

3-minutowy trening na szczupłe nogi: