Przydatność do utraty wagi w domu. Program treningowy dla dziewcząt, plan, ćwiczenia, odżywianie, dieta

Każda kobieta marzy o byciu szczupłą i szczupłą talią, ale nie zawsze jest czas i możliwość odwiedzenia siłowni czy klubu fitness. Istnieć program odchudzający, w których można szybko znaleźć piękną sylwetkę bez wychodzenia z domu. Ponadto należy pamiętać, że brak nadwagi jest kluczem do ogólnego stanu zdrowia.

Jakie metody pomagają

U 90% kobiet nagromadzenie rezerw tłuszczu w jamie brzusznej i biodrach jest uwarunkowane genetycznie. Dlatego niewielka ilość tłuszczu na brzuchu i biodrach jest zjawiskiem całkowicie naturalnym.

Głównym problemem jest tutaj niedożywienie:

• tłuste, wysokokaloryczne potrawy;
• przekąski w drodze;
• brak diety;
• nawyk kończenia dla dzieci.

Jednak jedzenie nie jest czynnikiem decydującym o przybieraniu na wadze. Głównym czynnikiem prowokującym jest cały styl życia.

Na przyrost masy ciała wpływają również:

• palenie;
• alkohol;
• dysbioza;
• brak prawidłowej codziennej diety i dobrego wypoczynku.

Wymienione czynniki wpływają negatywnie nie tylko na sylwetkę, ale także na zdrowie.

Zdolność do utraty wagi w domu to jeden z kroków prowadzących do utraty wagi i zdrowego stylu życia. Działania wykonywane w domu są przez wielu niedoceniane. Błędne przekonanie, że trening w domu jest nieefektywny, kultywują właściciele i trenerzy klubów fitness.

W rzeczywistości dla współczesnej kobiety jest to najtańszy rodzaj aktywności mającej na celu odchudzanie, który obejmuje:

• trening fizyczny,
• zdrowe jedzenie,
• leczenie w spa.
• odrzucenie złych nawyków,
• dobry wypoczynek.

Najlepsze ćwiczenia i techniki

Treningi domowe powinny obejmować ćwiczenia ukierunkowane na kompleksowe wytrenowanie wszystkich grup mięśni. Ponadto sesje powinny być intensywne i regularne.

Dużo uwagi należy poświęcić treningowi cardio. Głównym celem treningu cardio jest spalanie zbędnych kalorii. Podczas ćwiczeń trenowany jest mięsień sercowy, zwiększa się objętość płuc i spalany jest tłuszcz.

Główne rodzaje cardio:

• szybki chód;
• biegać;
• Jazda rowerem;
• pływanie;
• skakanka;
• wchodzenie po schodach.

Oprócz treningu cardio proponuje się zestaw środków wzmacniających mięśnie prasy, pośladków, ramion, nóg.

Poranny trening

Zdolność do utraty wagi w domu jest nie do pomyślenia bez porannych ćwiczeń fizycznych. Jego głównym zadaniem jest przygotowanie organizmu na nadchodzący dzień. Ładowanie odbywa się na czczo, zaraz po przebudzeniu.

Ćwiczenia, jak każdy trening, należy rozpocząć od rozgrzewki. Rozgrzewka jest potrzebna, aby przygotować stawy do przyszłej pracy, rozgrzać mięśnie i zwiększyć tętno. Jest to seria prostych czynności fizycznych, które trwają tylko 3, maksymalnie 5 minut. Wszystkie ruchy muszą być wykonywane płynnie i bez gwałtownych ruchów.

Ćwicz krok po kroku:

Następnie możesz przejść do samego ćwiczenia, które zawsze zaczyna się od ćwiczeń oddechowych. Powtórz każde ćwiczenie 10-15 razy.

Poranny kompleks ćwiczeń:

1. Chodzenie w miejscu. Ćwiczenie wykonuje się w dobrym tempie przez kilka sekund.
2. Przysiady. Podczas wykonywania przysiadów ciało przechyla się lekko do przodu. Nogi są nieco szersze niż ramiona.
3. Rzuca się do przodu. 10-15 razy na każdą nogę.
4. Rzuca się w bok.
5. Pompki. Podczas wykonywania pompek plecy powinny być płaskie, bez zginania.
6. Ćwiczenie „Kot”. Przedłużenie pleców.
7. Tylny mostek z uniesieniem pośladków.
8. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej.
9. Klaszcz skaczący nad głową.
10. Spokojny spacer.

Ćwiczenie należy zakończyć ćwiczeniami oddechowymi.

Pokrętny

Skręcanie to jeden z najbardziej efektywnych treningów. Ćwiczenia te dobrze wzmacniają mięśnie brzucha, usuwają złogi tłuszczu z talii.

Skręcanie z zakrętami

Skręt wykonuje się leżąc na plecach. Ręce należy spiąć z tyłu głowy na zamek.

Zdejmując ramiona z podłogi, obróć ciało w prawo i lewo. Lędźwie nie odrywają się od podłogi. Zrób to 10-15 razy.

Boczne brzuszki

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej. Nogi są uniesione i zgięte w kolanach pod kątem 90 °, ręce zablokowane za głową.

Po oderwaniu ramion, obróć jak najbardziej w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie skręć w lewo. Wykonaj zakręty 10-15 razy w prawo iw lewo. Dolna część pleców nie odrywa się od podłogi, szyja nie jest napięta.

Skręcanie „Złóż”

Leżąc na plecach, jednocześnie unieś wyprostowane ręce i nogi do siebie.

Powtórz 10-12 razy. Staraj się nie podnosić dolnej części pleców z podłogi.

Skręcanie w bocznej desce

Stań na bocznej desce, opierając się na łokciu. Wykonaj skręcanie w dół. Wykonaj po 15 skrętów, stojąc na prawym łokciu, a następnie taką samą ilość po lewej.

Fitball

Do fitnessu w domu zaleca się zakup fitball. Piłka skutecznie pomaga w odchudzaniu, pozwala „pompować” wszystkie mięśnie, stwarza dodatkowe obciążenie podczas „inflacji” oraz uczy zachowania równowagi. Piłkę można wykorzystać do ćwiczeń wykonywanych na podłodze.

Fitball służy do treningu cardio: chodzenia, skakania, aerobiku.

Przesuń prasę

Ćwiczenia brzucha są związane z treningiem siłowym. Ćwiczenia te są niezbędne do wzmocnienia różnych mięśni, w tym brzucha i spalania tłuszczu.

Najprostsze to:

• rower;
• nożyce;
• podnoszenie wyprostowanych nóg;
• rysunek rozciągnięty do góry nogami: litery, koła.

Dolne mięśnie brzucha są dobrze „pompowane” przez unoszenie wyprostowanych nóg. Te manipulacje są wykonywane podczas leżenia na plecach. Trudniej jest unieść tułów z pozycji leżącej i siedzieć na krześle lub ławce z dobrze zabezpieczonymi nogami.

Burpee

Najtrudniejszym, ale niezbyt skutecznym, jest burpee: zmiana pozycji ciała poprzez skakanie z deski na przysiad i wyskakiwanie z niej, unosząc ręce i klaszcząc nad głową. Burpee nie należy robić osobom z chorobami stawów, serca, naczyń krwionośnych. Skakanie powinno być wykonywane ściśle według techniki.

"Alpinista"

„Rock climber” doskonale pompuje biodra i pośladki. Z pozycji „deska” lub „pies twarzą w dół” na zmianę przyciągaj nogi do klatki piersiowej.Powtórz 15 razy.

Deska

Deska to najprostsze, ale najskuteczniejsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, brzuch i spalanie tłuszczu.

Najważniejsze w desce jest prawidłowe wykonanie: łopatki są połączone, ramiona są opuszczone, plecy są proste. Musisz codziennie stać w barze, ilość czasu nie jest ograniczona. Stojak boczny z oparciem na łokciu dobrze usuwa tłuszcz z talii i brzucha.

Skręcanie obręczy

Obręcz to najtańszy sprzęt do użytku domowego. Jednak skuteczność ćwiczenia jest raczej niska. Efekt zależy od doboru obręczy, regularności ćwiczeń.

Obręcze są kilku rodzajów:

• lekki;
• składany;
• masaż;
• ważony;
• elastyczne.

Hula-hoop dobierany jest w zależności od doświadczenia i sprawności fizycznej. Dla początkujących odpowiednie są prostsze opcje: składane i lekkie. Dla dziewcząt z dobrym brzuchem odpowiednie są masaże i obciążone muszle. Elastyczny hula-hoop to cała maszyna. Skręcenie obręczy wzmacnia mięśnie pośladków, pleców, bioder i brzucha. Zaleca się skręcanie hula-hopu ze stopniowym przyspieszaniem tempa.

Wybierając rodzaj muszli należy mieć na uwadze, że masaż i obciążone obręcze w większości powodują mikrourazy... Te ostatnie podczas gojenia tworzą wiele małych ognisk martwicy, które po bardzo znaczącym okresie stają się miejscami gromadzenia się złogów tłuszczu.

Tak więc jest początek rozwoju otyłości, z którą trzeba sobie radzić za pomocą kompleksowego leczenia, które nie zawsze jest skuteczne.

Chodzenie i bieganie

Chodzenie i bieganie są częścią treningu cardio i dlatego powinny być połączone z ćwiczeniami. Chodzenie nie zajmie dużo czasu w połączeniu z dojazdami do pracy, zakupami lub chodzeniem.

Bardzo pomocne jest wchodzenie po schodach. Ta aktywność wzmacnia nogi, serce i pompuje mięśnie brzucha, bioder i pośladków. Krótki bieg rano nie tylko dobrze „wysusza” organizm, ale także dodaje impetu do energicznego rozpoczęcia dnia.

Ćwiczenia na pasku

Poprzeczka to wszechstronne narzędzie, którego można używać w domu. Drążek można łatwo zamontować np. W drzwiach.

Ćwiczenia na pasku:

• wiszące;
• zakręty;
• kąt;
• rower i nożyczki w prostym uchwycie.

Ćwiczenia na poprzeczce dobrze pompują wszystkie grupy mięśni. Pasek można przypisać jednocześnie do treningu siłowego i cardio. Należy pamiętać, że każde ćwiczenie należy wykonywać na kilka sposobów, stopniowo zwiększając obciążenie.

Rower

Rower to dość przystępna maszyna do ćwiczeń. Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i sprzyja szybkiemu spalaniu tłuszczu. Idealną opcją byłby zakup roweru treningowego, na którym można ćwiczyć przez cały rok. Zwykły rower może być również bardzo przydatny podczas regularnych ćwiczeń od wiosny do jesieni.

Pływanie

Pływanie to nie tylko sport, ale także przyjemność i rekreacja. Ćwiczenia na wodzie wzmacniają układ nerwowy, poprawiają ukrwienie, wzmacniają naczynia krwionośne i serce oraz pomagają dobrze spać. Podczas pływania zaangażowane są wszystkie grupy mięśni, dodatkowo woda wpływa pozytywnie na stan skóry, nadając jej elastyczność i gładkość.

Podczas ćwiczeń na wodzie spala się dużo energii, a organizm stwardnieje.

Pływanie można zawsze zrobić. Pływanie praktycznie nie ma przeciwwskazań. Jedynym mankamentem zajęć jest indywidualna nietolerancja na dodatki w wodzie basenowej. Pływanie w wodach naturalnych, gdzie pływanie nie jest zabronione, jest bardzo przydatne.

Procedury wodne

Zdolność do utraty wagi w domu nie obejdzie się bez zabiegów wodnych.

Najkorzystniejsze procedury wodne to:

• hydromasaż;
• Prysznic Charcota;
• zimny i gorący prysznic.

Najbardziej przystępnym cenowo w domu jest prysznic kontrastowy. Prysznic ma wspaniały efekt. Rozluźnia mięśnie i naczynia krwionośne po wysiłku fizycznym, wspomaga spokojny sen. Przeciwwskazany prysznic kontrastowy po jodze.

Program tygodniowy

Zdolność do odchudzania w domu wymaga przejrzystego planowania i organizacji zajęć. Treningi należy przeprowadzać tak, aby obciążenie jednej grupy mięśni przypadało na dzień, wtedy te mięśnie powinny odpoczywać przez dzień lub dwa. Konieczne jest również zorganizowanie weekendów. Niektóre ćwiczenia, takie jak obracanie obręczy lub skakanka, można wykonywać codziennie.

Przed rozpoczęciem treningów z pewnością należy się rozgrzać. Rozgrzewka jest niezbędna do rozgrzania mięśni i stawów. Na rozgrzewkę możesz wziąć część ćwiczeń z ćwiczeń, przeskoczyć przez linę lub pobiegać na miejscu.

Musisz zakończyć trening z hakiem. Zaczep rozciąga napięte podczas treningu mięśnie. Możesz przechylać się w prawo, w lewo, do przodu i do tyłu, rozciągając się, na boki. Trening trwa około 40-45 minut, z kilkoma powtórzeniami ćwiczenia. Treningi brzucha i drążka nie powinny być częstsze niż trzy razy w tygodniu.

Przybliżony program treningowy jest zbudowany w następujący sposób:

• Poniedziałek. Nacisk na prasę: skręcanie, wychylanie prasy, pręt. Pływanie.
• Wtorek. Treningi cardio: bieganie, jazda na rowerze.
• Środa. Poprzeczka. Ćwiczenia na nogach: przysiady, „rower”, „wspinacz”.
• Czwartek. Fitball.
• piątek... Treningi brzucha lub na drążku.
• sobota... Treningi cardio: bieganie, jazda na rowerze. Pływanie.
• niedziela... Relaks. Kąpiel lub sauna. Leczenie w spa. Podczas odchudzania bardzo ważne są zabiegi spa i sauna. Łagodzą napięcie mięśni i usuwają nadmiar wody z organizmu. W wannie lub saunie można użyć szczotki do masażu. Masaż obszarów problemowych przyspiesza ukrwienie i redukuje cellulit.

Zasady żywienia

Każdy program odchudzania koniecznie obejmuje prawidłowe i zbilansowane odżywianie, unikanie niezdrowej żywności i nawyków. Dietę należy przestrzegać nie tylko w domu, ale także w pracy i na wakacjach.

Aby schudnąć, nie jest konieczne przestrzeganie żadnej specjalnej diety. Wystarczy poprawnie obliczyć ilość Kcal potrzebną do utrzymania funkcji życiowych organizmu. Minimalna zawartość kalorii potrzebna do funkcjonowania organizmu to 1400 Kcal dziennie.

Przy aktywnym sporcie i aktywności fizycznej ilość spożywanych Kcal powinna być większa, około 1800. Dodatkowo podczas jedzenia należy zwracać uwagę na ilość tłuszczów (20%), białek (50%), węglowodanów (30%) w pożywieniu. W takim przypadku musisz wziąć pod uwagę swój wiek i wagę. Im starsza osoba, tym mniejszy metabolizm.

Powszechnie wiadomo, że istnieje zdrowa i niezdrowa żywność. Te ostatnie obejmują tłuste, wędzone potrawy bogate w szybkie węglowodany. Stosowanie takiej żywności jest surowo zabronione podczas utraty wagi.

Przy prawidłowym odżywianiu nacisk kładzie się na:

1. żywność bogata w białko:

• chude mięso;
• twarożek;
• jajka;
• kura,

2.żywność zawierająca kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3:

• orzechy;
• olej roślinny;
• ryby morskie,

3. produkty bogate w błonnik:

• płatki;
• warzywa;
• owoc.

Z owoców, bananów i winogron są niepożądane. Ale grejpfrut i ananas, truskawki, czarne porzeczki są bardzo przydatne do utraty wagi. A co najważniejsze, pij zwykłą wodę. Pierwszą porcję wody najlepiej wypić rano na czczo. Zaleca się pić co najmniej 2 litry dziennie.

Posiłki frakcyjne zalecane 4-5 razy dziennie w małych porcjach. Śniadanie lepiej zacząć od owsianki. Jest bogaty w błonnik. Na przekąskę można zjeść owoc lub garść orzechów. Wskazane jest, aby kolację zjeść 3 godziny przed snem. W skrajnych przypadkach można wypić szklankę kefiru o zawartości tłuszczu 1%, zjeść jabłko.

Kiedy czekać na wynik

Regularny trening, prawidłowe odżywianie, odrzucenie złych nawyków, dobry sen i odpoczynek nie pozwolą Ci długo czekać na efekty odchudzania.

Po 2 miesiącach nauki w domu będzie namacalny rezultat: nadmiar płynu opuści organizm. Po 2 miesiącach systematycznego treningu fitness tłuszcz zacznie odchodzić.

Wideo na ten temat: przydatność do utraty wagi w domu

Zdatność do utraty wagi w domu: