Ćwiczenia z hantlami dla kobiet, dziewcząt na plecy, ramiona, mięśnie piersiowe, pośladki, brzuch, w domu dla początkujących

Aby prawidłowo iz maksymalną wydajnością wykonywać ćwiczenia z hantlami, kobiety muszą wziąć pod uwagę następujące kwestie:

1. Licz na własne siły i nie przepracowuj się. Zaleca się rozpocząć od dwóch treningów w tygodniu, nie więcej niż 40 minut każdy.
2. Liczba powtórzeń waha się od 10 do 20 razy, w zależności od poziomu wytrenowania. Mogą być 2 podejścia, po 1 miesiącu dodaje się jeszcze 2 razy.
3. Monitoruj swój oddech. Nie ma potrzeby go opóźniać. W momencie największego napięcia należy wykonać wydech.
4. Aby uzyskać jak największą kontrolę nad wydajnością, ćwiczenia najlepiej wykonywać przed lustrem.
5. Po każdym podejściu zaleca się przerwę 30-60 sekund.
6. Trening rozpoczyna się od podstawowego zestawu ćwiczeń rozgrzewających mięśnie (wypady, przysiady i martwy ciąg).

Przeciwwskazania do treningu z hantlami

Ćwiczenia z hantlami przydają się kobietom, jak każda niewielka aktywność fizyczna, jednak należy je wykonywać z najwyższą starannością i dbałością o ciało. Lekarze zidentyfikowali szereg przeciwwskazań do ćwiczeń z hantlami:

• Nadciśnienie (ciśnienie wyższe niż 170/90 mm Hg). Istnieje ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
• Choroby, patologie serca i naczyń krwionośnych (niepowodzenie, dławica piersiowa, arytmia). Podczas uprawiania sportu większość krwi przepływa do aktywnych mięśni, zwiększając w ten sposób obciążenie serca.
• Astma oskrzelowa. Nadmierna aktywność fizyczna jest prowokatorem ataków.
• Obecność przepukliny choroby kręgosłupa.
• Okres pooperacyjny... Istnieje zwiększone ryzyko otwarcia szwów chirurgicznych.

Ostrożnie ćwiczenia z hantlami należy wykonywać w okresie menstruacji i ciąży.

A także dla osób, które nie mają dużego doświadczenia z taką aktywnością fizyczną.

Jak wybrać odpowiednią wagę hantli

Najlepsza opcja dla początkujących to 0,5 kg. Hantle o wadze do 2 kg. Jednak profesjonalni eksperci fitness radzą dobrać hantle do ćwiczeń indywidualnie dla każdej kobiety. Tym samym zakres doboru sprzętu treningowego zwiększa się do 10 kg.

Aby skupić się na tych hantlach, które są niezbędne, należy zwrócić uwagę na cel użycia hantli:

• Do utraty wagi odpowiednia będzie waga mniejsza niż 2 kg.
• Do formowania i wzmacniania gorsetu mięśni - od 2 do 10 kg.
• Mięśnie ramion będą wymagały hantli od 1 do 8 kg.
• Na mięśnie piersiowe 1,5-5 kg.
• Na mięśnie pleców - 5-10 kg.
• Do mięśni nóg od 2,5 do 5 kg.

Kobietom, które od dłuższego czasu trenują trening siłowy, polecamy wybór hantli prefabrykowanych do ćwiczeń domowych, z możliwością zwiększenia obciążenia.

Aby lekcja była jak najbardziej efektywna, kobieta musi sama zdecydować, jaka waga hantli będzie optymalna.

Konieczne jest wykonanie około 15 powtórzeń ćwiczenia o tej samej masie i sprawdzenie doznania. Powinieneś czuć się zmęczony, ale aby móc kontynuować akcję.

Rozgrzej się pod pas barkowy przed treningiem

Warunkiem wysokiej jakości treningu oraz braku skręceń i kontuzji jest rozgrzewka przed ćwiczeniami z ciężarem.

Musisz poświęcić na to 10 do 20 minut. Wzrost tętna do 100-110 uderzeń i w pełni rozgrzane mięśnie są uważane za oznakę udanej rozgrzewki. Musisz wykonać 2-3 podejścia.

Kompleks rozgrzewkowy powinien obejmować:

• Obroty ramion w górę iw dół 5 razy, a następnie zmieniając kierunek.
• Wzruszać ramionami (ćwiczenie „wzrusza ramionami”). Konieczne jest gwałtowne uniesienie ramion tak wysoko, jak to możliwe przy wdechu i obniżenie w dół przy wydechu.
• Pompki.
• Podstawowe ćwiczenia z pustym taktem.
• Rotacja w stawach łokciowych naprzemiennie do przodu i do tyłu.
• Zamachaj rękami. Ruchy okrężne z prostymi rękami do przodu i do tyłu.
• Obrót w stawach nadgarstka. Musisz zebrać palce w zamku i wykonywać ruchy obrotowe.

Ważną częścią jest również rozciąganie mięśni ramion i barków. Rozróżnij rozciąganie dynamiczne i statyczne. Znaczenie pierwszego polega na rozciągnięciu mięśni do ich granic, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej. Zwiększa to potencjał siły.

Drugi rodzaj rozciągania polega na utrzymaniu mięśnia w napiętej pozycji przez 5-10 sekund. Ta metoda jest bezpieczniejsza.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Zestaw ćwiczeń z hantlami dla początkujących

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet należy wykonywać przy niewielkiej wadze (1-3 kg). i bardzo jasne. Kompleks składa się z 9 ćwiczeń, należy wykonać 2-3 podejścia.

Przedłużenie hantli

Przedłużenia hantli są niezbędne do rozwinięcia i wzmocnienia trójgłowego mięśnia ramiennego.

Mają wiele odmian wydajności:

• Zza głowy. Technika wykonywana jest siedząc na krześle. Hantlę należy chwycić obiema rękami i za głowę. Na tym etapie wykonuje się inhalację. Konieczne jest monitorowanie pozycji łokci (nie powinny rozchodzić się na boki), głowy (nie opuszczaj wzroku i patrz do przodu), pleców (powinno być proste). Następnie podczas wydechu symulator zostaje podniesiony.
• Z pozycji siedzącej. Wykonywany z prostymi plecami. Hantle należy chwycić obiema rękami tak, aby palce tworzyły trójkąt, a dłonie obrócono dłońmi do góry. Wyciągnięte ramiona są trzymane nad głową. Przy wdechu pocisk opada. W najniższym punkcie należy pozostać przez 2-3 zliczenia, a następnie przy wydechu powolny wzrost odbywa się w górę.
• Na stojąco. Ta opcja ćwiczeń jest przydatna dla osób, aby złagodzić stres kręgosłupa. Pierwsza pozycja to wyprostowana pozycja z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Symulatory unosi się dwiema rękami nad głowę. Opuszczanie hantli odbywa się podczas wdechu, tak aby przedramiona dotykały mięśnia dwugłowego ramienia, a podnoszenie odbywa się przy wydechu.

Układ z leżącymi hantlami

Ćwiczenie pomaga wyćwiczyć i rozwinąć szerokość mięśni piersiowych, wykorzystuje mięśnie stabilizujące (biceps, triceps). Dodatkowo wspomaga trening układu oddechowego i zwiększa objętość płuc. Ćwiczenie składa się z kilku etapów:

1. Przyjmij pozycję leżącą i rzuć hantlami w klatkę piersiową lub poproś o podanie, jeśli ktoś jest w pobliżu. Pozycja wyjściowa - muszle są u góry, ramiona lekko ugięte w łokciach, dłonie skierowane do siebie. Stopy powinny mocno przylegać do podłogi.
2. Przy wdechu ramiona są rozłożone w przeciwnych kierunkach i tworzą półkole. Po osiągnięciu najniższego punktu (przy klatce piersiowej lub nieco poniżej) mięśnie piersiowe napinają się, a hantle są łączone podczas wydechu.
3. W najwyższym punkcie musisz poczekać kilka sekund, zapobiegając zetknięciu się pocisków. Następnie ćwiczenie jest powtarzane wymaganą liczbę razy.

Robiąc to, powinieneś poruszać się powoli, czując napięcie w każdej grupie mięśni. Musisz rozłożyć ręce na boki tak daleko, jak to możliwe, aż mięśnie piersiowe będą lekko rozciągnięte.

Pompki

Istnieje kilka sposobów wykonywania pompek z hantlami:

• Jedna ręka pozostaje na podłodze, druga opiera się na hantle. Łatwiejszy sposób.
• Obie ręce trzymane są na hantlach, które są równoległe do siebie. Największe obciążenie trafia do górnej części klatki piersiowej.
• Przed mężczyzną leżą dwie łuski. Ćwiczenie jest podobne do wyciskania na ławce. Promuje masę i siłę ramion.
• Pompki z jednoczesnym rozmnażaniem muszli w różnych kierunkach. Najtrudniejsza do wykonania opcja, główny nacisk kładziony jest na siłę mięśni.

Technika ćwiczenia jest następująca:

1. Pozycja w pozycji leżącej.
2. Zegnij łokcie podczas wdechu, aż znajdą się jak najbliżej podłogi. Trzymaj łokcie blisko boków.
3. Podczas wydechu pojawiają się pompki z podłogi. Konieczne jest monitorowanie pozycji pleców. Powinien być płaski.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie skręcaj nadgarstków do wewnątrz. Może to prowadzić do obrażeń. Ponadto, nie pozwól, aby miednica opadła, nastąpi naruszenie techniki, a pożądany rezultat nie będzie.

Przysiady

Ćwiczenia są niezbędne do wzmocnienia i wytrenowania mięśni pośladków i bioder. Aby lepiej ćwiczyć tę technikę, zaleca się rozpoczęcie pracy na krześle. Przed występem musisz postawić go za sobą i lekko dotknąć jego pośladków podczas kucania.

Podstawowe zasady uzyskania pożądanego rezultatu:

• Ciało należy rozgrzać.
• Stopy są ustawione równolegle do siebie.
• Powinieneś zacząć bez hantli, stopniowo zwiększając wagę.
• Plecy pozostają proste zarówno przy wejściu, jak i wyjściu z przysiadu i przechylają się nie więcej niż 45 stopni w stosunku do nóg, w przeciwnym razie narażone są na zwiększony stres.
• Nogi pozostają rozstawione na szerokość ramion.

Technika przysiadu:

• Podczas wdechu pochylanie się do przodu i zginanie w kolanach z prostymi plecami.
• Ręce trzymają hantle i zwisają wzdłuż tułowia. Łopatki są jak najdalej odciągnięte.
• Nogi są zgięte, aż biodra są równoległe do podłogi. Kolana nie powinny wystawać przed skarpetki. Pięty pozostają mocno dociśnięte do podłogi.
• Podnoszenie odbywa się na wydechu.
• Zostaw kolana lekko ugięte, aby uniknąć kontuzji.
• Wymagana liczba powtórzeń jest wykonana.

Martwy ciąg z hantlami pośladkowymi

Wśród ćwiczeń dla kobiet z hantlami bardzo popularny jest martwy ciąg. Technika obejmuje dużą liczbę mięśni, jest przydatna do stabilizacji rdzenia, wzmacniania mięśni bioder, pośladków, przedramienia i innych.

Istnieje kilka opcji projektowania:

• Na zgiętych nogach.
• Rumuńskie zachcianki.
• Martwy ciąg.
• Ciąg sumo.

Dla początkujących najbardziej odpowiednia jest przyczepność na zgiętych nogach:

1. Pierwsza pozycja: wzrok jest skierowany do przodu, dolna część pleców jest lekko zgięta, łopatki są złączone.
2. Hantle są wygodnie obracane i ustawione przed stopami.
3. Konieczne jest odchylenie ciała do przodu do 45 stopni w stosunku do podłogi, bez zmiany położenia dolnej części pleców. Następnie, aby dotrzeć do muszli, musisz ugiąć kolana.
4. Hantle są podniesione, a ciało wyprostowane. Ćwiczenie powtarza się wymaganą liczbę razy, pochylanie się do przodu należy pozostawić około 10 cm do podłogi.

Ramiona z hantlami dla mięśni pleców

Ćwiczenie wykonuje się w ten sposób:

1. Nogi są nieco szersze niż miednica, kolana lekko ugięte. Z płaskim grzbietem i mocnym naciskiem musisz pochylić się do przodu i połączyć łopatki.
2. Proste ramiona należy opuścić, a następnie rozłożyć w różnych kierunkach. Łokcie skierowane do góry.

Redukcja ramion na mięśnie klatki piersiowej

Istnieją ćwiczenia z hantlami dla kobiet, które są przydatne do wzmacniania i podnoszenia mięśni piersiowych. Możesz to zrobić zarówno leżąc na ławce pochyłej, jak i poziomej.

Technika jest następująca:

1. Połóż się na ławce ze stopami mocno opartymi o powierzchnię podłogi.
2. Podnieś ręce prostopadle do podłogi, lekko ugnij łokcie.
3. Kiedy robisz wdech, twoje ramiona są rozłożone w różnych kierunkach.
4. Podczas wydechu z napięciem ramiona wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Brzuszki na klatkę piersiową i brzuch

Musisz położyć się na macie i wziąć hantle. Mocno przyciśnij dłonie do ciała i lekko ugnij je w łokciach. Następnie ciało podnosi się z podłogi i wykonuje się skręty tak, aby łokieć lekko dotykał przeciwległego kolana.

W bardziej złożonej wersji musisz oderwać nogi od podłogi i trzymać je równolegle do ziemi.

Podnoszenie hantli

To ćwiczenie działa na mięśnie naramienne. Robi się to tak:

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy martwym ciągu. Ciało ustawione pod kątem 45 stopni, plecy proste, nogi lekko ugięte.
2. Hantle są rozłożone. Ich uchwyty powinny być równoległe do stóp. Łokcie powinny być lekko ugięte.
3. Podnosząc ręce, wskazane jest, aby poczekać kilka sekund, a przy ostatnim powtórzeniu ustal pozycję na 5-7 sekund.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Ćwiczenia siłowe dla dziewcząt sportowych

Przeznaczony dla już wytrenowanych dziewcząt, które są zaznajomione z ćwiczeniami z użyciem muszli.

Wypady boczne na nogi i pośladki + biceps

Ćwiczenie wykonywane jest w kilku etapach:

1. Z łokciami przyciśniętymi do ciała i hantlami w dłoniach, robi się szeroki krok.
2. Wypady boczne wykonywane są z naprzemiennym zginaniem nóg w kolanach. Po kilku rzutach możesz dodać ruchy ramion.
3. W momencie kucania na jednej nodze musisz zgiąć obie ręce w łokciach, muszle zaczynają podciągać się do klatki piersiowej.

Wykroki na plecy i wyciskanie hantli

Główny nacisk kładziony jest na mięśnie nóg, pośladków i obręczy barkowej. Musisz zgiąć ramiona w stawach łokciowych, aby powstał kąt 90 stopni i podnieść przedramiona do góry, ściskając hantle w dłoniach. Wykrok do przodu jedną nogą. To jest pozycja wyjściowa.

Następnie wykonuje się wypad do tyłu, kolano podciąga się do brzucha, udo powinno być równoległe do podłogi, podczas gdy hantle są ściśnięte. Wykonuje się od 10 do 15 powtórzeń 2-3 podejść.

Rzędy hantli do brody

Ćwiczone są barki i triceps:

• Gładka postawa. Ciężar bierze się w dłonie, dłonie są skierowane w stronę ciała.
• Podczas wdechu hantle są podciągane do brody. Dłonie pozostają poniżej poziomu łokci i ramion.
• Wykonywanych jest kilka powtórzeń.

Przysiady sumo i bicepsy z hantlami

Przysiady sumo są podobne do pozycji zapaśniczej sumo, od której pochodzi nazwa. Główny ładunek przenosi się tutaj na pośladki i wewnętrzną część uda, zaangażowane są również prostowniki pleców i mięsień czworoboczny.

Technika jest następująca:

• Nogi są szersze niż ramiona, skarpetki rozsuwane w różnych kierunkach. Miednicę należy maksymalnie odciągnąć do tyłu, a kolana ugiąć.
• Hantle trzymaj ściśle równolegle do goleni i jak najbliżej ciała, trzymaj plecy prosto i napinaj prasę.
• Przy wdechu musisz zejść na dół, prawie dosięgając pociskiem na podłogę.
• Podczas wydechu pozycja początkowa jest podniesiona.
• Kilka podejść jest wykonywanych co najmniej 10 razy.

Ćwiczenie uginania hantli ma wiele wariantów wykonania:

1. Leżąc na pochyłej ławce.
2. W pozycji siedzącej, opierając łokieć na udzie.
3. Na stojąco.
4. Na pozycji zapaśnika sumo.

Najprostsza technika stojąca.Stopy są nieco szersze niż ramiona, ręce trzymają hantle, łokcie powinny być zgięte i mocno dociśnięte do ciała. Więc mięśnie zawsze będą w stanie napięcia. Podczas wdechu musisz powoli zginać ramiona, w momencie równoległego do podłogi musisz zacząć rozkładać ręce z dłońmi do góry.

Ręce z hantlami są uniesione do poziomu dotyku ramionami. W tej pozycji należy pozostać przez kilka sekund, a następnie przyjąć pierwotną pozycję podczas wdechu. Wykonując ćwiczenie nie możesz huśtać ciała i oderwać łokci.

Pasek boczny

Pozycja wyjściowa to deska na prostych ramionach. Ciało obraca się w lewo, prawa ręka z pociskiem unosi się, a następnie opada, dotykając uda i ponownie unosi się.

Wykonuje się kilka powtórzeń, po czym pozycja zmienia się na bok.

Wiosłowanie

Działa na mięśnie ramion i barków. Pierwsza pozycja to prosta podstawa, nogi są nieco szersze niż ramiona, hantle o pożądanej wadze są zaciśnięte w dłoniach. Dłonie są skierowane w stronę ciała. Kolana lekko ugięte. Ponadto hantle unoszą się do ramion, nie dotykając ich, ramiona zginają się w łokciach.

Następnie płynnie wracają do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie ze spadkiem

Wzmacnia górną część pleców i triceps. Lekkie zgięcie do przodu wykonuje się z płaskimi plecami, nogi są lekko ugięte, ramiona wyciągnięte w dół, następnie przyciągnięte bliżej klatki piersiowej i łopatki są złączone.

Wykonywana jest wymagana liczba powtórzeń.

Inne skuteczne ćwiczenia z hantlami dla kobiet

Oprócz opisanych kompleksów istnieje również wiele przydatnych ćwiczeń do treningu różnych grup mięśni.

Uginanie hantli na biceps i wyciskanie nad głową

To ćwiczenie działa na Twoje ramiona i bicepsy. Nogi są umieszczone na wysokości miednicy. Hantle są trzymane tak, aby dłonie były odwrócone od ciebie. W pierwszym etapie ramiona są zgięte w łokciach, a muszle uniesione do klatki piersiowej, a następnie podciągnięte nad głowę.

W drugim etapie hantle wracają do poziomu klatki piersiowej i opadają do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia z hantlami na jednej nodze „Strach na wróble”

To ćwiczenie wykorzystuje obwód pleców i ramion, a używanie tylko jednej nogi jako podparcia pomaga rozwinąć równowagę.

Etapy realizacji:

1. Pozycja wyjściowa - stojąc na jednej nodze, drugą należy ugiąć w kolanie, przyciągając udo bliżej brzucha.
2. Ramiona są zgięte w stawach łokciowych i są równoległe do podłogi, przedramiona patrzą do góry, muszle są zaciśnięte w dłoniach.
3. Podczas wydechu przedramiona opadają.
4. Wykonuje się kilka powtórzeń ze zmianą nóg.

Ćwiczenia z hantlami „French press”

Musisz położyć się na ławce lub na dywanie. Hantle bierze się w dwie ręce i unosi prostopadle do podłogi. Dalej ramiona są zgięte tylko w łokciach, kierując się w stronę głowy.

Następnie wracają do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z hantlami „Bokser”

Nacisk kładziony jest na mięśnie pleców i tricepsa. Nogi lekko ugięte, tułów pochylony do przodu, plecy proste. Ręce są rozłożone jedna do przodu, druga do tyłu. Przednie ramię jest kontynuacją ciała (przedłużone wzdłuż kręgosłupa).

Następnie ręce są zamienione. Wykonywanych jest kilka powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń z hantlami na odchudzanie

Zasady ćwiczeń, aby schudnąć

1. Odpowiednie obciążenie. Nie musisz od razu używać dużych obciążeń, może to zaszkodzić ciału.
2. Powinieneś zrozumieć każde ćwiczenie z kompleksu przed rozpoczęciem ćwiczeń.
3. Plecy powinny być proste, aby nie obciążać kręgosłupa.
4. Każdy trening należy rozpoczynać rozgrzewką.
5. Wyraźnie monitoruj oddech.
6. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz z hantlami naprzemiennie z bieganiem, chodzeniem, aerobikiem lub innymi zajęciami.
7. Stopniowo zwiększaj obciążenie.

Program treningowy

Zaleca się opracowywanie programów treningowych z trenerem, który zna cele osoby i jej cechy. Kompleksy odchudzające zwykle obejmują ćwiczenia:

• Rozgrzać się.
• Na ramionach i ramionach.
• Na skrzyni. Podciągnij to.
• W talii. Pomaga usunąć brzuch i boki.
• Na biodrach i pośladkach.
• Na szczupłość nóg. Najczęściej obejmuje przysiady z hantlami.
• Z tyłu.
• Rozciąganie mięśni po wysiłku.

Skuteczne ćwiczenia z hantlami odchudzającymi

Najbardziej skutecznymi technikami dla kobiet będą te, które są wykonywane poprawnie i przy odpowiednim obciążeniu. Niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń to:

• Stoki... W przypadku talii musisz wykonywać zakręty z jednym hantlem uniesionym co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony.
• Przysiady z hantlami... Nogi są rozstawione na szerokość barków, ramiona są równoległe do podłogi, musisz pozostać na przysiadie przez kilka sekund.
• Ręce hodowlane w przeciwnych kierunkach z hantlami.

Skuteczne ćwiczenia z hantlami odchudzającymi

Ćwiczenia z hantlami na wszystkie grupy mięśni dla kobiet:

Program ćwiczeń z hantlami dla kobiet od specjalisty:

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet należą do najprostszych i najskuteczniejszych. Można je wykonywać nie tylko na sali fitness, ale także w domu uzyskując doskonałe rezultaty.