Hoe te hurken met een halter voor meisjes om de billen op te pompen. Voordelen, uitvoeringstechniek, squats op de simulator

Voordat meisjes met sporttraining beginnen, is het belangrijk dat meisjes weten hoe ze correct moeten hurken met een halter om de belasting van de spieren gelijkmatig te verdelen. Hurken is inderdaad een van de moeilijkste oefeningen die de spieren van de benen ontwikkelen. Om ervoor te zorgen dat de lessen nuttig zijn, is het noodzakelijk om enkele nuances en regels te bestuderen.

Klassieke squats met een barbell of bar op de schouders

Dit type oefening is eenvoudig.

Bij de uitvoering zijn vier spiergroepen betrokken:

• leidend;
• gluteale;
• quadriceps;
• soleus.

Naast deze hoofdspiergroepen omvat het werk ook:

• kalf;
• wervelkolom extensoren;
• buikspieren;
• vele andere spieren door het hele lichaam.

Om te beginnen met barbell squats, moet je je enige tijd voorbereiden, waarbij je het lichaam een ​​minimale belasting geeft. Ervaren trainers raden aan om een ​​week of twee regelmatig te squatten zonder gewichten.

Dit is nodig om te leren hoe u uw rug goed kunt houden tijdens het hurken, een beetje aan dit soort belasting kunt wennen, de spieren van de heupen kunt versterken en te leren hoe u het gewicht van uw eigen lichaam nauwkeurig kunt verdelen.

Correcte barbell squat-techniek

Het is belangrijk om te weten hoe je op de juiste manier met een halter moet hurken, want het eindresultaat en de gezondheid hangen ervan af. Het niet naleven van de uitvoeringstechniek kan immers leiden tot ernstig letsel.

• Allereerst, voordat u met een training begint, moet u zich opwarmen en uw spieren strekken. Uiteraard moet speciale aandacht worden besteed aan beenoefeningen.

Coaches raden aan om beurtelings naar de linker- en rechterbenen de vloer te buigen.

Een goede rekoefening is buigen vanuit een zittende positie met uw benen recht naar de teen van elk been. Het is ook het beste om rekoefeningen te doen voor uw buikspieren, rug en armen.

• ten tweede, voordat u gaat hurken, moet u de stang op de optimale hoogte zetten, 10 cm onder het niveau van de gordel van de bovenste ledematen.
• Ten derdeHet is noodzakelijk om nauwsluitende kleding te dragen om de gevoeligheid van het lichaam te vergroten.
• Ten vierde, op de stang, moeten de handen met de bovenste gesloten greep op een iets grotere afstand dan de schouders worden geplaatst. Probeer vervolgens uw schouderbladen bij elkaar te brengen en uw rug lichtjes te buigen.

Vervolgens moet je onder de halter duiken, terwijl je je schouders naar achteren beweegt. Een halter moet op het resulterende spierkussen worden geplaatst. Daarna moet de borst naar voren worden gebogen en omhoog worden getrokken. Deze positie helpt om de halter gemakkelijk te verwijderen en de positie te regelen met de ellebogen naar beneden.

Bij squats moet de borst omhoog worden getrokken. Bij de klassieke squat staan ​​de voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, maar hurken met de benen wijd uit elkaar is ook gebruikelijk.De normale squat-diepte is de diepte waarop de rug plat blijft zonder onnodige stress.

Probeer tijdens het uitvoeren van de oefening een gestrekte kniepositie onder controle te houden en te behouden. Na de squat volgt het stijgen: eerst wordt het bekken gestrekt, daarna de knieën en dan het hele lichaam. Aan het einde van de oefening moet je ofwel krachtig uitademen of uitschreeuwen, dit helpt bij het innemen van de startpositie.

Zijn squats goed voor meisjes

Squats zijn goed voor meisjes. Dit type oefening helpt om de spieren te versterken en spiermassa op te bouwen in het onderlichaam, dat wil zeggen de heupen, billen en quads. En ook om de spieren van de rug te versterken, vooral de onderrug. Naast de groei van spiermassa traint het hurken het hart, versterkt het gewrichten, traint het de coördinatie in de ruimte en ontwikkelt het een correcte houding.

De belangrijkste soorten squats

1. Klassieke squats.Uitgevoerd met een halter op de schouders. Bij het uitvoeren van deze oefening staan ​​de benen op schouderbreedte uit elkaar en draaien de tenen iets naar buiten. U hoeft uw voeten niet van de vloer te halen. En de knieën zijn gebogen totdat de heuplijn evenwijdig is aan de vloerlijn.

2. Semi-squats.In de semi-squat zou squat met een halter hetzelfde moeten zijn als in de klassieke squat, maar je hoeft je knieën niet volledig te buigen. Om de oefening correct uit te voeren, probeer je de diepte van de squat te beheersen en niet je knieën te strekken.

3. Powerlifting squats.Deze squats zijn ontworpen om meer gewicht op te tillen. De techniek is vergelijkbaar met de klassieke squat-techniek, maar de voeten zijn breed, soms op hun maximale breedte.

4. Smith Machine Squats.Deze squats zijn anders doordat ze het risico op letsel aan de knieën en andere gewrichten aanzienlijk verminderen. De algemene positie van het lichaam is hetzelfde als bij de klassieke squat. U kunt probleemgebieden afzonderlijk uitwerken door de draaiing van de tenen te veranderen. Tenen naar buiten - de binnenkant van de dijen trainen, de tenen naar voren - creëren een minimale belasting van de onderrug en verminderen de belasting van de quads.

5. Squats met een halter op de borst.De oefening is gericht op het ontwikkelen van de voorste spieren van de dijen. Het is veel moeilijker dan de klassieke squat, want met de halter vooraan is het vrij moeilijk om je rug recht te houden.

   

6. Lunges naar voren.De oefening is effectief voor het ontwikkelen van de gluteusspieren. De startpositie is hetzelfde als bij de klassieke squat.

Vanuit een staande positie naar voren wordt een kleine stap gezet, terwijl het been naar de knieën gebogen is. Probeer uw rug perfect recht te houden, niet bukken of buigen in de onderrug.

Bench squats

Deze oefening vereist een lage bank. Zet de lat op schouderhoogte. De positie bij het optillen van de bar moet hetzelfde zijn als bij klassieke squats.

Nadat je de halter hebt opgetild, moet je een beetje van het rek af gaan en de voeten iets opzij draaien. Ga dan voorzichtig zitten en houd uw rug recht. Je moet hurken totdat de billen de bank raken en dan langzaam opstaan.

Barbell Front Squat

Het is belangrijk om de techniek te begrijpen om de front squat met een barbell goed uit te voeren, omdat dit type squat een van de moeilijkste is.

De belangrijkste spieren die bij deze oefening betrokken zijn, zijn de bilspieren en de dijbeenspieren.

De balk moet op schouderhoogte worden geplaatst. Handen moeten naar voren worden gestrekt en onder de lat worden gebracht. Verwijder vervolgens de halterstang en zet hem volledig recht. Plaats uw benen op schouderbreedte uit elkaar en span de buikspier aan. Daarna moet u voorzichtig en langzaam gaan zitten totdat uw heupen evenwijdig zijn aan de vloerlijn. Om op te staan, duwt u krachtig met uw hielen af ​​en gaat u rechtop staan.

Overhead Squat

Het soort oefening is al moeilijk genoeg.Om dit te doen, is het nodig om gewrichten en algemene lichaamsflexibiliteit te ontwikkelen.

De halterstang wordt in dezelfde positie geplaatst als bij de klassieke squat. Vervolgens moet je onder de bar gaan zitten en de bar met een brede greep pakken. Haal vervolgens de stang uit het rek en doe een stap achteruit.

De stang moet met gestrekte armen achter het hoofd worden gehouden en de lumbale buiging van de wervelkolom moet worden gehandhaafd. Dan moet u voorzichtig gaan zitten totdat u een hoek van 90 ° op de knie bereikt. Het is beter om tijdens het inademen te hurken en op te staan ​​als je uitademt.

Diepe squats op één been

Dit type squat wordt als vrij moeilijk beschouwd. Om een ​​squat uit te voeren, moet je een bank of opstapplatform erachter plaatsen. De giek moet op de grond worden geplaatst, niet op een standaard. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga zitten en pak de stang met een brede greep.

Dan moet je de halter boven je hoofd heffen en op je schouders leggen. Vervolgens moet je een been bij de knie buigen en met de teen naar beneden op de bank leggen. Squats moeten vanuit deze positie worden uitgevoerd.Tijdens het spelen moet de rug recht worden gehouden, een normale ademhalingssnelheid behouden. Hurk totdat de dij parallel is aan de vloerlijn.

Smith Machine-oefeningen

De onbetwistbare voordelen van trainen met de Smith-machine zijn dat deze machine het risico op letsel kan verminderen, vergemakkelijk squats met gewichten, verminder de belasting van de wervelkolom.

Uitvoeringstechniek:

• plaats de stang op de optimale hoogte (de atleet moet de stang aanraken met de trapeziusspieren);
• haal de balk van het rek en haal diep adem, begin te hurken;
• de rug moet recht worden gehouden, de schouderbladen moeten naar elkaar toe worden gebracht, het bekken moet iets naar achteren worden teruggetrokken;
• het moet worden verlaagd totdat de dij parallel aan de vloer is;
• dan langzaam stijgen.

Hoe u goed kunt ademen als u hurkt

Beginnende atleten zijn vaak geïnteresseerd in hoe ze correct kunnen ademen bij het doen van barbell squats. Ademhaling speelt een belangrijke rol bij spiertraining en spieropbouw.

Het proces van het vergroten van de spiermassa wordt het anabole proces genoemd en ademen is het tegenovergestelde van het katabole proces.

Er zijn twee soorten ademhaling: borst en buik. Buikademhaling is geschikt voor squats. U moet door uw neus ademen, maar u kunt ook door uw mond uitademen. Je moet je adem niet inhouden, zodat hun aantal per minuut overeenkomt met de norm.

Het wordt aanbevolen om diep adem te halen voordat u met de oefening begint. En je moet diep ademhalen voor elke benadering.

Met welk gewicht moet u beginnen en hoe u dit correct kunt verhogen

Gewoonlijk raden fitnessinstructeurs aan om de squat te beginnen met een lege balk. Dit is nodig om de techniek te ontwikkelen: om te leren hoe u uw rug kunt vasthouden, uw benen correct kunt plaatsen, afdalen naar het gewenste niveau en ook om aan de oefening te wennen.

Na een paar trainingen met een lege balk, kun je het gewicht verhogen door pannenkoeken met het laagst mogelijke gewicht toe te voegen. Het wordt aanbevolen om het gewicht van de staaf elke 3-4 trainingen te verhogen, maar niet meer dan 20% van de vorige. Bovendien moet bij een toename van het gewicht het aantal herhalingen worden verminderd met 1-2 squats als de atleet het gewicht van de bar tijdens één training verhoogt.

Hoeveel sets en benaderingen zijn er nodig

Gemiddeld wordt aanbevolen om 8-10 sets van 3-4 benaderingen uit te voeren. Maar je kunt ook de multi-rep squat-methode gebruiken. Deze methode bestaat uit het uitvoeren van 30 squats per set. Deze techniek wordt aanbevolen voor degenen die in de kortst mogelijke tijd spiermassa willen opbouwen, en wordt het meest gebruikt bij bodybuilding en powerlifting.

Complexe squats voor de billen gedurende 30 dagen

Het complex gaat uit van een geleidelijke toename van het aantal herhalingen, maar het aantal benaderingen blijft ongewijzigd, gelijk aan 4. Rustdagen zijn de 4e, 8e, 12e, 16e, 20e, 24e, 28e dag. Dit complex is speciaal ontworpen voor het opbouwen van de spieren van de billen en heupen.

Hoe lang duurt het om mooie billen op te pompen met squats

Bij regelmatige training, in overeenstemming met voeding, activiteit en rust, worden de billen in 2 maanden met 2-5 cm groter. De groeisnelheid van spiermassa hangt grotendeels af van de conditie van de spieren. Als de billen nooit sterk zijn belast, zal het resultaat na langere tijd zichtbaar worden.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoe je niet met grote benen zwaait

Zodat de benen niet overdreven gespierd zijn, wordt het na squats aanbevolen om een ​​reeks rekoefeningen, aerobe oefeningen en afwisselend eiwit- en koolhydraatvoedsel uit te voeren.

De beste rekoefening is de split. U kunt zowel transversaal als longitudinaal uitvoeren. Het is ook goed om yoga assana's te gebruiken. Eenvoudig naar de tenen buigen vanuit een staande positie en vanuit een zittende positie met de benen naar voren gestrekt zijn ook behoorlijk effectief.

Van aërobe oefening is het de moeite waard om zwemmen, hardlopen, eenvoudig stevig wandelen en actieve spellen in de frisse lucht te benadrukken.

Om ervoor te zorgen dat de kalveren niet groter worden van squats, wordt het aanbevolen om groentesalades en fruit aan het dieet toe te voegen op trainingsdagen met squats.

Hoe u letsel kunt voorkomen

Geen enkele sporter is verzekerd tegen het risico op blessures.

Dit geldt met name voor krachttraining, dus u moet:

1. Observeer de techniek van het uitvoeren van de oefening en luister naar de aanbevelingen van de trainer.
2. In aanwezigheid van spataderen, scoliose, kyfose, lordose, hernia's, aandoeningen van de hartspier en gewrichten, dient u uw arts te raadplegen over de mogelijkheid om squats te doen. En als je squats kunt doen, dan is het beter om de trainer te vragen om een ​​individueel programma te ontwikkelen.
3. Om uw knieën te beschermen, is het noodzakelijk om elke keer dat u begint met trainen, uit te rekken en op te warmen met een lege bar squat.
4. Verhoog het gewicht van de staaf correct en geleidelijk.

Welk type barbell squat ook wordt gekozen, de belangrijkste voorwaarde is de juistheid van de oefeningen. Door de techniek te observeren, kunt u in korte tijd schitterende resultaten bereiken.

Video: hurken met een lange halter

Hoe te hurken voor meisjes:

Hoe barbell squats te doen: