Seperti yang anda ketahui, salah satu kawasan tubuh wanita yang paling bermasalah, paling mudah terdedah kepada lemak, adalah bahagian luar paha. Tetapi untuk membayangkan sosok ideal yang diimpikan oleh setiap gadis adalah mustahil tanpa punggung yang dipompa elastik.
Anda boleh memberikan pinggul bentuk yang diinginkan dengan menggunakan latihan khas yang membantu anda dengan mudah menghilangkan "telinga" yang dibenci di sisi.
Prinsip Latihan Paha Luar Berkesan
Paha terletak di antara lutut dan sendi pinggul, ia membentuk bahagian anggota badan bawah badan manusia.
Bahagian luar terdiri daripada otot, yang fungsinya adalah untuk membiarkan kaki berfungsi ke belakang dan ke sisi. Mereka dapat dilihat sebagai bentuk bulatan yang menarik di sisi paha.
Apabila anda mula mencari dan melakukan latihan fizikal, anda perlu mengetahui asas latihan yang berjaya.
Keberkesanan latihan adalah seperti berikut:
- keteraturan;
- fokus;
- perhatian terhadap perincian;
- peningkatan beban secara beransur-ansur.
Perkara pertama yang perlu diingat adalah keteraturan - inilah faktor terpenting dalam prestasi.
Sebaiknya, anda harus berlatih setiap hari, tetapi jika ini tidak mungkin, anda boleh memperuntukkan 3 hari seminggu untuk ini. Dalam kes ini, anda perlu memahami bahawa hasilnya akan lebih lama ditunggu-tunggu.
Semasa bersenam, jangan lupa memberi perhatian khusus pada kerja otot-otot yang perlu diketatkan.
Di sini anda hanya perlu mendengarkan perasaan anda sendiri: jika anda merasakan beban lebih diarahkan ke arah kawasan yang diinginkan, maka anda menuju ke arah yang betul.
Semasa melakukan senaman di bahagian luar paha, otot-otot bahagian kaki akan menjadi tegang sebanyak mungkin.
Penting untuk diingat! Perkara-perkara kecil yang sering memainkan peranan yang menentukan. Pastikan bahawa jongkok cukup rendah, kaki tidak turun dari lantai, sudut kenaikan dijaga dengan betul, dan kaki dinaikkan setinggi mungkin semasa ayunan. Oleh itu, adalah mungkin untuk mempengaruhi kelajuan mencapai hasil akhir.
Dari masa ke masa, cuba tingkatkan beban secara berperingkat. Sekali lagi, perasaan peribadi akan menjadi pembantu utama di sini: jika anda merasakan bahawa anda memerlukan lebih sedikit usaha untuk menyelesaikan latihan daripada sebelumnya, naikkan batasan. Sebagai contoh, 10 perubahan dari masa ke masa pasti akan tumbuh menjadi 15, dan kemudian menjadi 20.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.Latihan untuk bahagian luar paha di rumah
Latihan paha luar boleh dilakukan di rumah dan juga di tempat kerja, jika ada ruang dan waktu yang diperlukan, maka itu adalah keselamatan sebenar bagi wanita yang tidak berpeluang mengunjungi gimnasium. Anda memerlukan dumbbell, karpet, dan sikap positif.
Latihan 1. Ayunkan kaki
Untuk latihan pertama anda perlu berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda... Kaki harus selari antara satu sama lain.
Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan ayunkan ke atas dan ke bawah, cuba mencapai siku. Ayunan seterusnya juga dilakukan, hanya dengan kaki genap. Anda harus memulakan dengan 10 pendekatan untuk setiap anggota badan.
Latihan 2. Menaikkan kaki
Jenis latihan paha luar seterusnya akan memerlukan kedudukan permulaan yang serupa seperti pada kes sebelumnya. Letakkan kaki kanan anda di jari kaki, putar ke kanan, dan angkat kembali setinggi mungkin.
Setelah meletakkan kaki anda ke tahap tertinggi, letakkan kembali. Sebagai permulaan, 15 pendekatan untuk setiap anggota badan akan mencukupi, maka jumlahnya harus ditambah.
Latihan 3. Squats
Tiada set latihan untuk bahagian luar paha yang lengkap tanpa jongkok. Peraturan utama adalah jangan berdiri di jari kaki. Cuba jongkok serendah mungkin, dengan punggung lurus, pastikan tangan anda dibengkokkan di hadapan anda.
Sebagai permulaan, 10 setinggan sudah cukup. Kelebihan utama jenis latihan ini adalah berguna bukan hanya untuk bahagian luar paha, tetapi juga untuk seluruh badan secara keseluruhan.
Latihan 4. Lunges
Pemimpin utama dalam latihan yang berkesan adalah paru-paru. Selangkah ke sebelah kanan, pertama dengan kaki kanan dan kemudian dengan kaki kiri.menjaga lengan selari dengan batang tubuh. Gunakan dumbbells untuk berat.
Ingatlah untuk memastikan anggota badan anda tidak lurus. Anda harus memulakan dengan 10 lunges pada setiap kaki selama 3 set.
Paru-paru boleh bukan hanya lateral. Anda boleh memukulnya secara bergantian dengan setiap kaki. Dalam kes ini, anda perlu meletakkan kaki anda sejauh mungkin. Dumbbells akan menjadi pembantu setia di sini, yang hanya akan meningkatkan keberkesanan latihan.
Perhatikan postur anda - punggung anda harus lurus dengan sempurna. Tarik nafas dengan setiap langkah. Jangan cuba terjun tajam, lebih baik memberi keutamaan kepada pergerakan yang lancar. Mengenai jumlah paru-paru, para pakar mengesyorkan juga melakukan 3 pendekatan 10 kali.
Latihan 5. Menaikkan lutut
Untuk latihan seterusnya, anda perlu berlutut. Untuk kecekapan maksimum, letakkan sebahagian besar berat badan di lengan dan luruskan punggung. Lutut naik ke atas pada sudut 90 °.
Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Otot mesti berada dalam keadaan tegang yang berterusan. Pelatih yang berpengalaman menasihati bermula dengan 20 mengangkat setiap lutut, bergantung kepada kenaikan beban seterusnya.
Latihan 6. Bangkit
Angkat kaki juga cukup berkesan apabila dilakukan ke sisi. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di atas tikar, memusingkan badan anda dan mengangkat anggota badan yang terbaring di atas setinggi mungkin.
Kemudian anda harus menghidupkan sebelah dan melakukan operasi yang sama dengan kaki yang bertentangan. Anda boleh memulakan dengan 10 ayunan setiap kaki.
Latihan 7. Memegang kaki yang diangkat
Anda boleh menyelesaikan senaman dan melegakan ketegangan otot dengan menggulung ke belakang dan mengangkat anggota badan tegak lurus ke lantai.
Latihan untuk bahagian luar paha di gimnasium
Sebilangan wanita lebih suka latihan gim berbanding latihan di rumah, menganggapnya lebih berkesan dan memberikan hasil yang cepat.
Latihan di paha luar pada bola fitball sangat popular, selain beban pada simulator.
Satu set latihan pada fitball
| Kedudukan awal | Intipati latihan | Bilangan latihan |
| Kembali ke bola fitball dengan tangan terentang. Anda akan merasa lebih selesa jika bola berada di sudut ruangan, kerana bola tidak akan tergelincir dari bawah anda. | Bengkokkan satu kaki di lutut dan angkat 15-20 cm di atas lantai.Kemudian, tanpa pergerakan yang tiba-tiba, bengkokkan anggota badan yang lain dan lakukan jongkok sehingga pantat menyentuh bola. Sekiranya anda tidak lagi baru dalam jenis latihan paha luar ini, angkat lutut lebih tinggi atau lebih suka bola yang lebih kecil. Juga dalam keadaan ini dumbbells akan membantu anda, bertindak sebagai agen penimbang. | Untuk memulakan - 7-10 squat |
| Bola berada di antara dinding dan badan anda, yang seharusnya bersentuhan dengannya di kawasan lumbar. | Dari kedudukan permulaan, anda harus menaikkan pinggul ke atas. Anda dapat memahami bahawa titik akhir telah dicapai dan anda harus turun dengan fakta bahawa badan diregangkan menjadi garis lurus. Untuk prestasi maksimum, perhatikan otot-otot perut dan kaki - mereka harus tegang. Pesongan badan dengan teknik yang betul terdapat pada sendi pinggul. Perlu diingat bahawa tergesa-gesa di sini akan berlebihan dan hanya akan menyembunyikan kesannya, jadi cuba tahan pada kedudukan terakhir selama 3-5 saat. | Perlu bermula dari 10-12 kali, maka anda boleh menambah jumlah ini hingga 20 kali |
| Berbaring di sebelah anda dengan sokongan di siku anda. Bola berada di lantai di bawah kaki. | Tarik nafas dan angkat pinggul dari permukaan. Pengangkat harus dilakukan sehingga badan akhirnya diluruskan. Bola yang lebih kecil boleh digunakan untuk memudahkan latihan. | 15-20 kali untuk setiap anggota badan |
| Berbaring di perut anda. Fitball terletak di bawah pinggul | Bergiliran mengangkat anggota badan ke atas, memegang lantai dengan tangan anda. Bagi kaki, anda boleh meletakkannya dalam kedudukan yang selesa - lurus atau bengkok pada sudut 90º. | 15-20 kali untuk setiap anggota badan |
Di gimnasium, selain fitball, terdapat kebarangkalian tinggi untuk menemukan banyak unit lain yang akan membantu anda mengetatkan otot paha luar anda. Kami bercakap mengenai simulator.
Salah satu yang paling berkesan dari segi beban di permukaan luar adalah simulator yang direka untuk penyambungan dan pemanjangan kaki.
Latihan pada simulator 1. Penambahan dan pemanjangan kaki
Nota! Penggunaan simulator ini dengan tidak betul boleh menghasilkan keputusan sifar. Pertama sekali, sesuaikannya, jaga jisim berat kerja dan lebar tempat duduk.
Semasa melakukan bahagian luar paha, lurus punggung dan kaki anda pada sudut yang betul. Tarik nafas dan perlahan-lahan kumpulkan kaki anda sehingga penggelek saling menyentuh, dan kemudian perlahan-lahan menyebarkan kaki anda.
Latihan pada simulator 2. Penculikan dan pemanjangan kaki yang berdiri
Banyak pusat kecergasan mempunyai mesin yang membolehkan anda melakukan senaman serupa semasa berdiri.
Perlu diperhatikan bahawa kelebihan unit ini berbanding dengan yang sebelumnya adalah bahawa ia tidak hanya mempengaruhi kawasan yang diinginkan dengan cara yang diperlukan, tetapi juga mempercepat aliran darah dan menepati otot dengan oksigen.
Untuk memperbaiki kaki di simulator ini, disediakan tapak kaki khas. Anda perlu menarik pegangan tangan dengan tangan anda. Lebih jauh anda harus meletakkan kaki anda ke sisi.
Latihan pada simulator 3. Stepper
Penting untuk diingat! Sebagai tambahan kepada yang khusus, di gim terdapat banyak simulator universal yang membolehkan anda mengekalkan paha luar yang menarik. Salah satunya ialah Stepper.
Ia mengangkat kaki, punggung dan paha dengan sempurna. tetapi ia harus ditangani dengan berhati-hati dan tidak berlebihan, jika tidak, keseleo lutut dijamin. Kategori peralatan latihan ini juga boleh merangkumi treadmill dan basikal senaman.
Cadangan pakar
Sebelum memulakan latihan, kami mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan cadangan pelatih berpengalaman, yang mana kelas anda dapat memberikan hasil yang paling berkesan dan cepat.
Untuk meningkatkan kecekapan latihan anda, anda harus mematuhi cadangan berikut:
- gabungkan senaman teratur dengan diet seimbang - sehingga pinggul anda akan memperoleh penampilan yang diinginkan dalam masa yang singkat;
- jangan abaikan peregangan, kerana dialah yang akan membantu menghilangkan ketegangan dari otot yang terlatih dan menghilangkan sensasi yang menyakitkan di masa depan. Anda juga boleh mengelakkan kesakitan dengan mandi dengan garam laut;
- semua jenis urutan dan pembalut badan harus menjadi kawan baik anda... Krim dengan penyejuk atau, sebaliknya, kesan pemanasan, pelekat filem dan sikat dengan bulu kasar akan membantu. Urut harus dari bawah ke atas, mengulangi aliran limfa. Cawan urut sama-sama berkesan untuk mengekalkan warna kulit dan otot. Untuk menggunakannya, anda memerlukan krim atau minyak yang anda perlukan untuk melincirkan permukaan yang akan dirawat;
- keberkesanan latihan pada bahagian luar paha secara langsung bergantung pada mood dalaman... Kemalasan asas sering menjadi halangan utama dalam perjalanan ke tubuh yang cantik, jadi masalah disiplin diri lebih penting daripada sebelumnya. Cuba buat jadual senaman yang jelaspenyimpangan yang seharusnya dianggap sebagai kelemahan peribadi. Secara semula jadi, faktor penentu di sini adalah motivasi, sebutan yang betul dapat menyesuaikan dengan cara yang betul dan menyelesaikan semua masalah dengan disiplin diri. Dengan cara ini, merumuskan untuk diri anda tujuan yang jelas yang perlu dicapai dengan segala cara, dan aktiviti akan sangat menggembirakan dan kepuasan.
Sukar untuk memberikan pantat penampilan yang sempurna, tetapi sangat mungkin, walaupun anda tidak pernah bersenam, tetapi mempunyai keinginan yang cukup kuat.
Latihan biasa yang dirancang untuk mengolah permukaan luar, digabungkan dengan diet seimbang dan menjaga kulit, akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu terdekat dan tidak menjadi pemilik "telinga" yang dibenci.
Video Petua Latihan Paha Luar
Dalam video ini, pelatih berpengalaman memberikan garis panduan untuk membantu anda belajar bagaimana melakukan senaman paha luar dengan betul di gim:
Cadangan untuk melakukan latihan di bahagian dalam paha menggunakan fitball diberikan dalam video ini:
Satu set latihan yang akan membantu menghilangkan telinga di paha di rumah ditunjukkan dalam klip video ini:
Paha luar, menurut saya, adalah bahagian badan dari mana agak sukar untuk membuang lemak berlebihan. Berkat artikel itu, saya dapat mengurangkan jumlah paha saya dengan satu set latihan yang baik dan berkesan.