Vingrinājumi ar hantelēm uz pleciem mājās vīriešiem un sievietēm

Vingrinājumi uz pleciem ar stieni un hantelēm, kas tiek veikti sporta zālē vai mājās, palīdzēs akcentēt plecu jostas attīstību (īpaši svarīgi vīriešiem) un gūt panākumus citos vingrinājumos, jo pleci ir iesaistīti daudzos treniņu kompleksos.

Kā pareizi organizēt treniņus mājās

Sporta zāle nodrošina papildu motivāciju un ir ērtāka treniņiem, taču ar labi organizētiem treniņiem mājās ir pilnīgi iespējams iegūt identisku efektu un vēl labākus rezultātus.

No mājas treniņu priekšrocībām jāatzīmē:

• nav skaidras naudas izmaksu par sporta zāles un ceļa apmaksu;
• ērta vide;
• ērti apstākļi, piemēram, personīgā duša, spēja izvēlēties mūziku;
• spēja sākt vingrot, kad vien vēlaties, un ir arī viegli atgriezties pie biznesa;
• papildu ērtības introvertiem, kuriem nepatīk atrasties sabiedriskās vietās.

Mājās jums ir prasmīgi jāorganizē telpa un rutīna:

• izveidojiet treniņu zonu. Optimāli būtu jāorganizē neliela telpas daļa, kas ir īpaši pielāgota apmācībai. Ir plašas, ērtas virsmas.
• aprīkojuma iegāde... Ne vienmēr ir nepieciešams dārgs aprīkojums. Jūs varat izveidot savu sporta zāli par minimālām izmaksām.
• grafika izveidošana. Trenēties ir ērti mājās, jo jūs varat sākt nodarbību, kad jums ir noskaņojums, taču konsekvence ir nepieciešama jebkurā gadījumā. Jums jāplāno nedēļas grafiks, jāplāno sagaidāmais progress, izpildīto vingrinājumu skaits uz noteiktu periodu.

Mājas treniņiem īpaši svarīga ir pamatīga vingrinājumu tehnikas un darba drošības izpēte.

Instruktora un drošības tīkla trūkuma dēļ regulāri jāuzrauga kustību pareizība.

Apmācības sporta zālē iezīmes

Ja trenažieru zālē tiek veikti plecu vingrinājumi ar hantelēm, ir papildu motivācija un iespēja saņemt vērtīgus padomus un mācīties no pieredzes. Tomēr trenažieru zālē var trenēties nepareizi.

Pašapmācība sporta zālē balstās uz trim pamatnoteikumiem:

• Tehnika - jums jāzina, kā strādāt ar katru simulatoru, nevis ņemt pārmērīgus svarus;
• programmu - jūs nevarat trenēties haotiski, katram treniņam ir jābūt programmai. Ir nepieciešams izstrādāt grafiku ilgam treniņu periodam, sadalot uzsvaru uz dažādām muskuļu grupām, neaizmirstot par atpūtas dienām;
• motivācija - ir jānošķir pārmērīga slodze no situācijas, kad nevēlaties vingrot, jums vajadzētu sevi motivēt, lai pastāvīgi attīstītos.

Vingrinājumi uz pleciem ar hantelēm sporta zālē jāiekļauj izvēlētās programmas ietvaros, nevis tad, kad vēlaties. Nevajadzētu aizmirst par sistemātisku apmācību un pašmotivāciju.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Plaisas uz pirkstiem - ādas cēloņi un ārstēšana ar tautas līdzekļiem, ziedēm, maskām un zālēm. Fotogrāfija.

Efektīvu plecu pamatu vingrinājumu saraksts

Pamata vingrinājumi ir apmācības pamatā, un tos izmanto katrā individuālajā apmācības sesijā. Tie liek muskuļiem augt un stiprināt ķermeni.

Paceļot stieni no lādes

Tas ir pamatīgs vingrinājums plecu jostas muskuļiem. To izmanto, lai izveidotu spēku un masu plecu zonā. Izpildes iespējas - sēdus vai stāvus. Bieži tiek izmantots kā pirmais vai otrais vingrinājums plecu treniņa dienā. Iesācējiem ieteicams to darīt instruktora vadībā.

Izpildes metode

1. Jums jāizvēlas pareizais svars un jāsēž uz soliņa. Ja jūs nolemjat veikt vingrinājumu no statīva, jums jāieņem stāvoklis ar nedaudz saliektām kājām, saspringtu muguru un vēderu.
2. Viņi paņem stieni ar saķeri, kas ir plašāka par pleciem, un uzliek stieni uz krūtīm.
3. Viegli nolieciet ķermeni atpakaļ, lai varētu pacelt svaru, neliekot kaklu.
4. Iemāciet vēderu un muguras lejasdaļu un paceliet svaru uz augšu. Kad sasniegts augšējais punkts, viņi pusi sekundes notur svaru un lēnām un kontrolēti atgriežas sākuma stāvoklī, neatslābinot muskuļus.

Ir izplatītas kļūdas

Šāda veida vingrinājumos ir ļoti svarīgi izvairīties no cirkšņiem, jo ​​neērtā stāvokļa dēļ pleci ir viegli ievainoti:

1. Nepilnīga amplitūda - vingrinājums jāveic pilnā amplitūdā, sākot no zemākā punkta, kur svars gandrīz pieskaras krūtīm līdz galējam augšējam punktam, neaizverot elkoņus, lai nepārslogotu locītavas. Tas dos maksimālu rezultātu.
2. Plaukstas stāvoklis. Ja plaukstas locītavas nav pareizi novietotas, pastāv traumu risks. Plaukstas locītavas stāvoklim jābūt līdzenam, apakšdelma kauliem jāatrodas gandrīz zem stieņa, nevis izliekties uz priekšu vai atpakaļ.
3. Kakla saķere ir pārāk šaura vai plata. Satvērienam jābūt platākam par pleciem un nedaudz šaurākam par elkoņiem.
4. Liekta kustība. Kustībai jābūt vērstai taisni uz augšu un uz leju, pretējā gadījumā savienojumi tiek pakļauti nevajadzīgam spiedienam. Līdzsvara zaudēšanas dēļ pastāv arī svara zaudēšanas risks.
5. Nepareiza ķermeņa poza - ķermenim jābūt taisnam ar nelielu novirzi (augšējā daļā) mugurpusē, lai svars varētu brīvi pārvietoties uz augšu. Ja vingrinājums tiek veikts sēžot, jostasvietai un vēderam vienmēr jābūt stingriem un taisniem.

Padoms

1. Pirms vingrinājuma sākšanas iesildiet locītavas.
2. Izvēlieties svaru, ar kuru ir pieejams pilns vingrinājumu klāsts.
3. Izmantojiet fitnesa instruktora pakalpojumus, lai ziņotu par iespējamām traumām un kļūdām.

Bārs pievelk līdz zodam

Zoda pacelšana ir vingrinājums, kas noslogo plecus, trapeciju un muguras muskuļu daļu. To lieto, lai palielinātu šo muskuļu spēku un masu. Bieži izmanto plecu vai muguras treniņu dienās kā vienu no galvenajiem vingrinājumiem.

Izpildes metode

Batonam jābūt vienā līmenī ar plaukstām. Plaukstas ir aptuveni 20 cm attālumā viena no otras.

Piecelieties taisni, paceliet stieni līdz zodam gar ķermeņa priekšpusi un atlaidiet to sākotnējā stāvoklī

Ir izplatītas kļūdas

Pārmērīgs svars Ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā. Šķiet, ka jūs varat pacelt lielāku svaru, bet muskuļu slodzes process tiek veikts analfabēti. Turklāt pastāv locītavu traumu risks.

Pārmērīga kustība un kratīšana - jums jāievēro lēna un kontrolēta kustība bez liekas vilcināšanās ķermenī. Jums vajadzētu stāvēt vertikāli, nesaliekoties vai šūpojoties mugurā vai citās ķermeņa daļās.Vingrinājums jāveic tikai ar rokām, vienlaikus saliekot elkoņa un plecu locītavas.

Bārs ir pārāk tālu no ķermeņa - Sviras svirai jābūt tuvu ķermenim, pretējā gadījumā tiks iesaistīti citi palīgmuskulāri, un lielākā slodze būs locītavām, nevis muskuļiem.

Nepilnīga amplitūda. Nepilnīga amplitūda ir raksturīga iesācējiem, kuri pieņemas pārāk daudz svara, neapzinoties, ka nevarēs maksimāli izmantot šo vingrinājumu.

Padoms

Ja slodze uz pleciem un slazdiem nav jūtama, jums jāpārbauda vingrinājuma izpildes tehnika. Svars var būt pārmērīgs. Ja jums ir problēmas ar elkoņiem un pleciem, veicot vingrinājumu, jums jābūt uzmanīgam.

Vingrinājumi nopietni apdraud plecu locītavas!

Izolēti plecu vingrinājumi

Šie plecu vingrinājumi tiek veikti ar hantelēm, stieni vai speciālu krosovera mašīnu, kas pieejama sporta zālē. Viņi noslogo tikai plecus un tiek izmantoti, lai sīkāk strādātu ar šo muskuļu grupu.

Paceļot rokas sev priekšā

Tas ir izolēts vingrinājums, kas noslogo plecu muskuļus un jo īpaši priekšējos saišķus. Kad hanteles tiek paceltas, tiek noslogotas priekšējās plecu galvas, un, lietojot stieni, tiek noslogoti arī augšējās krūtis muskuļi. Ieteicams iesācējiem no vidējā līmeņa līdz pieredzējušiem, iesācējiem jāvada fitnesa instruktoriem.

Izpildes metode

Hanteles tur rokturis, rokas izpleties nedaudz platāk par pleciem.

Iztaisnojiet ķermeni, pievelciet vidukli un vēderu. Kontrolējot kustību, viņi paceļ svaru līdz plecu līmenim un atgriežas sākuma stāvoklī. Neatslābinot muskuļus, atkārtojiet vingrinājumu.

Biežas kļūdas

Nepilnīga amplitūda - izpilde nav augšā. Ir nepieciešams veikt pilnu kustību, proti, no zemākā punkta (bez relaksācijas) līdz stāvoklim, kad taisnas rokas atrodas gar zemi. Labāk ņemiet mazāk svara, bet vingrinājumu veiciet pareizi.

Paceliet rokas plecu vietā - kustība jāveic ar praktiski nekustīgām rokām, pleciem jābūt vienīgajiem kustīgajiem locītavām, un elkoņi un plaukstas locītavas tās izpildes laikā nedrīkst palikt nekustīgi, pat ja elkoņi ir nedaudz saliekti.

Padoms

1. Pirms veikt šo vingrinājumu, jums rūpīgi jāizstiep plecu locītavas.
2. Lai pareizi darbotos, izvēlieties pareizo svaru.
3. Palieciet līmenī un izvairieties no ķermeņa kustībām.
4. Koncentrējieties uz plecu muskuļiem, nenoslogojot citas ķermeņa daļas: krūtis, rokas utt.

Hanteles audzēšana uz sāniem

Izolācijas vingrinājums, kas koncentrējas uz pleca muskuļiem. Vingrojumi tiek izmantoti spēka, kā arī muskuļu masas veidošanai.

Izpildes metode

Izvēlieties piemērotus svarus, stāviet taisni ar taisnu muguru, aizliktu vēderu un atvērtiem pleciem, novietojot rokas sākuma stāvoklī ķermeņa sānos.

Viegli salieciet elkoņus un paceliet tos kontrolētā kustībā, līdz tie sasniedz taisnu leņķi pie pleciem. Atgrieziet svaru atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Ir izplatītas kļūdas

Otas izkliede - plaukstām jāaptver hanteles un jāskatās uz leju, nevis uz sāniem vai uz augšu. Vingrinājums tiek veikts ar plecu muskuļu sasprindzinājumu bez liekas kustības.

Padoms

Ir pareizi jānosaka slodze un jāuzrauga kustību pareizība. Ja jums ir jāveic pēkšņas vai pretrunīgas kustības, jums jāsamazina svars.

Pleci pirms treniņa vienmēr tiek sasildīti, lai locītavas un muskuļus sagatavotu gaidāmajai slodzei.

Hanteles pacēlāji no priekšējā līkuma

Hanteles pacelšana, noliecoties uz priekšu, rada lielāku stresu plecu muskuļu galvās. Vingrinājums aptver arī daļu no muguras un trapeces. Bieži vingrinājuma laikā ķermeņa stāvoklis ir saliekts. Lai to izvairītos, jums ir jāiztaisno krūtis un pleci un jāiekļauj kustībā pleca aizmugure.

Vingrinājums ir ieteicams gan iesācējiem, gan pieredzējušiem, taču iesācējiem jābūt uzmanīgiem, izpildot norādījumus. Vingrinājumu var veikt gan stāvot, gan sēžot uz krēsla vai sola.

Izpildes metode

Viņi paņem vajadzīgā svara hanteles, saliek ceļus un rokas elkoņos, noliecas uz priekšu, viduklis ir taisnā stāvoklī, kuņģis ir saspringts. Rokas ir novietotas plaukstas uz leju, paceļas uz sāniem, uzsvars tiek likts uz pleciem. Rokas sasniedz plecu līmeni un tiek atgrieztas sākuma punktā, neatslābinot plecus.

Ir izplatītas kļūdas

Šajā vingrinājumā rokas bieži tiek atslābinātas apakšā un apmēram 1/3 kustību tiek veiktas bez vispārējas slodzes. Bet šāds veids, kā to izdarīt, atbrīvo muskuļus, samazina amplitūdu un tāpēc nedod maksimālu labumu no vingrinājuma.

Nepilnīga amplitūda... Pilns diapazons ietver pārvietošanos no apakšas uz augstumu ar pleciem, apakšdelmiem un elkoņiem vienā plaknē. Veicot pilnu amplitūdu, muskuļi ir daudz labāk noslogoti.

Palīdzība braucot. Jums jāpārvietojas tikai plecos, tas ir vingrinājums plecu joslai. Ja veicat papildu kustības, piemēram, kustības elkoņos vai rokās, pastāv traumu risks un mazāks spriedze uz pleca.

Izliekta mugura - taisna mugura un nedaudz ieliekts kuņģis ir ļoti svarīgs noteikums, veicot šādus vingrinājumus. Turiet muguru taisnu, lai šajā jomā izvairītos no traumām.

Padoms

Kustība jāveic lēni, kontrolējot amplitūdu, neļaujot muskuļiem atslābināties apakšējā stāvoklī. Tiek izvēlēts optimālais svars.

Sēdoša hanteles prese

Hanteles prese ir viens no vissvarīgākajiem un visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem plecu muskuļu attīstīšanai.

Šāda veida vingrinājumus izmanto, lai palielinātu masu, spēku un funkcionalitāti.

Izpildes metode

Stends jāpielāgo tā, lai atzveltne būtu noliekta par 80 grādiem (nedaudz noliekta). Tas ir ērti, lai veiktu šo vingrinājumu, tas ļauj neielādēt papildu muskuļus. Un otrādi, sēdeklis ir jāpaceļ, lai fiziskās slodzes laikā neslīdētu.

Izvēlieties vingrinājumam atbilstošu svaru, uzliekot to uz ceļiem un pacelot sākotnējā stāvoklī. Viņi sakopj muguru un vēderu, lai ķermenis būtu vertikāls, nedaudz iztaisno plecus un ieelpo gaisu. Paceļot hanteles līdz elkoņa pozīcijai 90 grādos, jums vajadzētu izelpot apmēram 20%, pēc tam paceliet rokas līdz pagarinājumam.

Izvairieties no pārāk zemu elkoņu nolaišanas. Labākais variants ir daži grādi zem plecu līmeņa. Ja turpināsit, pastāv plecu locītavu un cīpslu bojājumu risks.

Ir izplatītas kļūdas

Bieži iesācēji cenšas tik smagi, ka viņi vienkārši pieņemas svarā un riskē savainoties. Ir jāizvēlas svars, kas, no vienas puses, noslogo, bet, no otras puses, nerada sāpju sajūtu. Bieža kļūda ir veikt amplitūdu tikai 1/2 vai pat 1/3 no pagarinājuma un pēc tam nolaist elkoņus nedaudz zem horizontālā stāvokļa.

Padoms

Ja ir jūtamas sāpes, svars tiek samazināts un kustības tiek uzraudzītas. Ja ir iesaistīts plecs, tiek izmantots pārāk liels svars un tricepss tiek ielādēts.

Vingrinājums jāveic piesardzīgi, izvēloties optimālo hanteles svaru.

Arnolda prese

Arnolds Švarcenegers papildus daudziem materiāliem apmācībai un vingrinājumiem izstrādāja arī unikālu plecu presi - Arnold presi. Vingrinājums ir daudzpusīgs un lieliski piemērots plecu masas un izturības palielināšanai, plecu jostas muskuļu stabilizēšanai.

Izpildes metode

1. Viņi paņem hanteles un sēž ērtā stāvoklī uz soliņa ar 90 grādu atzveltni.
2. Paceliet hanteles krūtīs priekšā ar plaukstām pret sevi.
3. Viņi pagriež rokas, paceļ rokas un vienmērīgi turpina virzīties uz augšu.
4. Tā rezultātā hanteles ir savienotas ar citām pusēm (pretēji tām, kas pieskārās krūtīm priekšā) virs galvas.
5. Tiklīdz tiek sasniegts augšējais punkts, viņi vienmērīgā un kontrolētā kustībā, kas ir identiska pacelšanai, atgriežas apakšējā tikai pretējā virzienā.

Biežas kļūdas

• šeit svarīgāka ir izpildījuma tehnika. Jums nevajadzētu pievienot slodzei svaru. Vingrinājums, pateicoties papildu kustības amplitūdai, nepieļauj lielu svaru;
• vingrinājums jāveic ar kontrolētām kustībām un esiet īpaši piesardzīgs, jo tas noslogo plecu locītavas, pretējā gadījumā traumu iespējamība ir ļoti augsta;
• kustību atdalīšana - hibrīds vingrinājums nozīmē, ka tas ir divu vai vairāku kustību sajaukums, kas parasti tiek atdalītas, tāpēc vingrinājums jāmaisa, nevis jāatdala. Kad rokas atrodas krūtīs, jums nav jāvelk tās uz sāniem un uz augšu, lai veiktu standarta.

Padoms

• sākuma vietā elkoņi jāsatver kopā, lai izvairītos no nevajadzīgas slodzes uz locītavām;
• cilvēkiem ar pleca traumu vai sāpēm ieteicams vingrināties piesardzīgi vai vienkārši nomainīt slodzi ar citu vingrinājumu.

Vingrinājumi muskuļu grupām

Vingrinājumi uz pleciem ar hantelēm vai stieni sporta zālē var ielādēt trīs dažādas sijas, kurās sadalīts deltveida muskulis:

• priekšā - atrodas priekšā un tiek izmantots, lai paceltu roku sev priekšā;
• vidū - ir vajadzīgs, lai roka paceltos uz sāniem;
• aizmugurē - izmanto, lai pārvietotu roku atpakaļ.

Daudzos hibrīdos vingrinājumos (piemēram, Arnolda presē) šīs sijas tiek izmantotas kompleksi, un ikdienas dzīvē plecs visbiežāk darbojas pilnībā, sijas papildina viena otru. Tāpēc pat tādos atsevišķos vingrinājumos kā, piemēram, pacelšana priekšā vai sānos, tiek iesaistīti arī pārējie stari, lai gan galvenais uzsvars tiek likts attiecīgi uz priekšu un vidu.

Kad kustību un muskuļu darba mehānika ir aptuveni saprotama, ir viegli saprast, kāpēc kurš vingrinājums tiek veikts. Sastādot apmācības programmu, ieteicams izmantot kustības, kas sarežģīti iesaista sijas, kā arī veikt vienādu kustību skaitu dažādām muskuļu sijām.

Programma meitenēm

Meitenēm visizplatītākais mērķis ir muskuļu reljefs un skaista kontūra. Šī programma ļauj tikai uzlabot plecu jostas reljefu un estētisko izskatu.

Šis treniņš jāveic 2-3 reizes nedēļā, un pēc 4-6 nedēļām kļūs redzams ievērojams rezultāts.

Dažas kustības var veikt nevis ar hantelēm, bet ar simulatoriem. Ja nodarbības notiek zālē, izmantojiet krosoveru.

Treniņu iespējas vīriešiem

Vingrojumi pleciem ar hantelēm un stieni sporta zālē un mājās, universāla programma. Dažreiz ir ieteicams samazināt atkārtojumu skaitu sērijā par 2 katrā, bet pievienojiet slodzi. Jums jāaplūko rezultāti un progress.

Vīriešiem prioritāte ir muskuļu masa un spēks.

Muskuļu grupas treniņi

Lai izvēlētos optimālo apmācības programmu, jums jāspēj atšķirt vingrinājumi dažādiem muskuļu saišķiem.

Kā vingrot, lai veidotu muskuļus

Lai izveidotu muskuļus, jums jāievēro šie vienkāršie padomi:

• veiciet 6-7 atkārtojumus vienā komplektā, komplekti - 2-3 komplekti, vienā sērijā - 5 komplekti;
• palielināt kaloriju saturu uzturā, līmenis ir nedaudz virs normas;
• veikt pamata vingrinājumus;
• dod muskuļiem laiku atjaunoties.

No iepriekšminētajiem vingrinājumiem ir iespējams salikt apmācības programmu. Atpūtas dienās jums jāpievieno atbalstoši pamata vingrinājumi, piemēram, atspiešanās dažādos balstos.

Kā vingrot, lai samazinātu apjomu

Īpaši veicot vingrinājumus uz pleciem ar hantelēm mājās vai sporta zālē, ir iespējams padarīt muskuļus pamanāmākus un liesākus.

Lai to izdarītu, jums vajadzētu:

• pievienojiet kardio parastajiem treniņiem;
• ja iespējams, vingrojiet no rīta tukšā dūšā;
• veiciet treniņus ar daudz atkārtojumiem, 17-20 vienā pieejā, piecas pieejas komplektā;
• izmantojiet cikliskus treniņus, piemēram, veiciet atsevišķus vingrinājumus pēc kārtas un veiciet 3-5 ciklus vienā treniņā;
• Neatstājiet novārtā muskuļu stiepšanu, rūpīgu fasciju stiepšanu un kopīgu apmācību.

Jāatzīmē arī nepieciešamība kontrolēt diētu, jo, lai pievienotu atvieglojumu, jums nedaudz jāsamazina ogļhidrātu un kaloriju daudzums. Veicot vingrinājumus uz pleciem ar hantelēm mājās vai sporta zālē, jūs varat ievērojami attīstīt plecu joslas muskuļu spēku, iegūt muskuļu masu vai, gluži pretēji, zaudēt svaru.

Video par vingrinājumiem ar hantelēm uz pleciem

Tehnika hanteles preses veikšanai stāvot:

Hanteles plecu vingrinājumi, Arnold Press: