Pull-up vingrinājumi meitenēm, lai ātri iemācītos uzvilkt no nulles

Saturs

Vingrinājumi, lai veiktu pievilkšanos uz horizontālās joslas, ietver pamattehniku komplektu, lai apmācītu galvenās muskuļu grupas, kas iesaistītas ķermeņa pacelšanā pāri stieņa kontūrai.

Lai uzzinātu, kā veikt šo vingrinājumu, meitenei būs nepieciešamas regulāras sporta aktivitātes, kas vērstas uz muguras, apakšdelma, krūškurvja augšdaļas, vēdera priekšējās sienas un bicepsa muskuļu korsetes stiprināšanu.

Pielāgošanas priekšrocības horizontālajā joslā

Pavelciet uz augšu uz horizontālās joslas Ir sarežģīts vingrinājums vairākām muskuļu grupām, kuru priekšrocības ir šāda ietekme uz ķermeni.

Piemēram:

mugurkaula slimību profilakse;
vēdera priekšējās sienas muskuļu nostiprināšana (samazinās trūces veidošanās risks);
tiek nodrošināts samazināts ķermeņa svars;
uzlabojas vispārējā asinsriti;
cīpslas un roku muskuļi kļūst stiprāki;
veidojas muguras muskuļa korsete, kas samazina tā traumu nākotnē.

Paceļamās priekšrocības uz horizontālās joslas tiek sasniegtas tikai tad, ja vingrinājumi tiek veikti pareizi, ievērojot elpošanas režīmu.

Kontrindikācijas nodarbībām

Vingrinājumi horizontālās joslas pacelšanai ir kontrindicēti meitenēm, kurām ir hroniskas ķermeņa slimības, proti:

visu veidu sirds slimības;
esat cietis smadzeņu insultu;
1. un 2. tipa cukura diabēts;
hernijas diska vai mugurkaula kompresijas lūzums;
hipertoniskā slimība;
elkoņa vai plecu locītavu artroze.

Pirms sākt nodarboties ar sportu, ir jāveic visaptveroša pārbaude un jākonsultējas ar terapeitu par iespējamām kontrindikācijām fiziskām aktivitātēm.

Apģērbu izvēle apmācībai

Labākais apģērba veids bāra zoda veidošanai ietver:

sporta bikses vai šorti;
T-krekls, T-krekls, augšdaļa;
speciāli cimdi sportam.

Apaviem jābūt arī sportiskiem. Labākā izvēle ir čības, mokasīni vai kedas.

Cimdu un gumijas lentu iegāde

Pull-up vingrinājumus vislabāk veikt ar īpašiem cimdiem. Tie ir nepieciešami, lai novērstu rumbu un pilienu veidošanos uz rokas iekšējās virsmas. Tikai palma un pirkstu sākums paliek slēgts, un pārējie no tiem ir brīvi. Sporta veikalā jūs varat iegādāties pievilkšanas cimdus, un to vidējās izmaksas ir 750 rubļi.

Gumijas joslu izmanto, lai atvieglotu pievilkšanās procesu, un tā ir noderīga iesācējiem sportistiem. Tās cena sporta veikalā ir 500 rubļu.

Kā ātri iemācīties uzvilkt?

Lai ātri iemācītos pacelt horizontālo joslu un tajā pašā laikā pareizi izpildīt visus vingrinājumus, jums regulāri jāveic šādi vingrinājumi.

Daļējas atkārtošanas metode

Šī ir apmācības tehnika, kas ļaus jums ātri iemācīties pacelt horizontālo joslu. Jums jāpiekarjas pie stieņa ar satvērienu plecu platumā. Pavelciet uz augšu 7-10 cm, pievelciet roku un muguras muskuļus un pēc tam atslābinieties. Vingrojumu atkārto 10-12 reizes.

Apspiešanas apgūšana

Vingrinājumos, kas jāvelk uz horizontālās joslas, obligāti jāietver atspiešanās. Jums jānostiprina kāju un plaukstu padomi uz grīdas. Sēžamvieta jātur pēc iespējas taisnāka. Rokām jābūt nedaudz platākām par pleciem. Pēc tam tiek veikta elkoņu saliekšana un atspiešanās no grīdas. Ir nepieciešams veikt 5-7 atspiešanās.

Negatīva pievilkšanās tehnika

Negatīvā pull-up metode ietver papildu impulsa izmantošanu. Vingrojums ir piemērots meitenēm, kuras vēl nespēj veikt pilnu zoda pacelšanu pāri joslai. Jums ir jāņem kaste vai kāds cits atbalsts un jāizmanto kā atbalsts, lai iegūtu impulsu katra atkārtojuma sākumā.

Jums jāveic vismaz 10 negatīvi pull-ups.

Iesildīties

Pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas horizontālajā joslā ir nepieciešams sasildīt visas muskuļu grupas. Iesildīšanās ilgst no 10 līdz 15 minūtēm. Tie samazina traumu risku sporta aktivitāšu laikā. Jums vajadzētu sasildīt plecu jostu, veikt muguras saliekumus, mīcīt muguras lejasdaļu, veikt apļveida kustības ar elkoņa locītavām.

Pareiza elpošana

Lai netraucētu sirds un asinsvadu sistēmas darbu, jāievēro pareiza elpošanas tehnika. Velkot zodu pie stieņa, tiek veikta dziļa, nesteidzīga elpa, un, kad elkoņa locītavas ir izstieptas un muskuļi ir atslābināti, tiek veikta izelpošana. Šīs tehnikas neievērošana un elpas aizturēšana laika gaitā var izraisīt sirds slimību attīstību.

Treniņa beigas

Treniņš beidzas pēc visu plānoto atkārtojumu pabeigšanas. Treniņu komplekta vidējais ilgums ir 30-50 minūtes. atkarībā no iesācēja sportista fiziskās formas. Pēc vingrinājumu komplekta pabeigšanas ir nepieciešams stabilizēt elpošanu, lēnām staigāt no vienas puses uz otru vai pastaigāties svaigā gaisā.

Cik reizes nedēļā vajadzētu vingrot?

Lai nodrošinātu pilnīgu muskuļu šķiedru atjaunošanos pēc sporta aktivitātēm, jums vajadzētu trenēties 3 reizes nedēļā. Optimālais vingrojumu grafiks ir vingrinājumi katru pirmdienu, trešdienu un piektdienu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams nodrošināt savu ķermeni ar augstas kvalitātes uzturu.

Paceļot uz augšu horizontālo joslu no jauna: vingrinājumu komplekts meitenēm

Lai paātrinātu iemācīšanās procesu uz horizontālās joslas, ir pakāpeniski jāapgūst šādi fiziskie vingrinājumi uz joslas.

Bloki

Nodrošina muguras un krūškurvja muskuļu augšējo un apakšējo bloku apmācību. Lai izveidotu augšējo bloku, jums vajadzētu 5-7 reizes pacelties ar visplašāko saķeri.

Apakšējā bloka apmācība ietver ķermeņa pacelšanu pie stieņa ar šauru saķeri ar līdzīgu atkārtojumu skaitu.

Pacelšanās ar vienu kāju no atbalsta

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs negatīvās pievilkšanas tehnikai. Zem horizontālās joslas jānovieto mazs krēsls, kaste vai kāds cits balsts. Laikā, kad parauties uz bāru, jums vajadzētu atgrūsties ar kāju un atvieglot pievilkšanās procesu. Vingrinājums tiek veikts 10-12 atkārtojumiem.

Pull-ups ar žņaugu

Jums būs jāizmanto īpašas fitnesa jostas.Viena tā puse ir piesaistīta šķērsstienim, bet otra ir fiksēta cilpas formā, kurā ievietota atbalsta kāja. Uzvilkšanas laikā žņaugs darbojas kā atsperes un palīdz vilkt ķermeni uz augšu. Veiciet 12 atkārtojumus.

Austrālijas pievilkšanās

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāizmanto īpaša horizontāla josla, kas piestiprināta pie kāpnēm vai citas virsmas. Batonam jābūt vidukļa līmenī. Vingrinājuma laikā ķermenis tiek uzvilkts uz augšu, un horizontālo joslu pieskaras nevis ar zodu, bet ar krūšu centrālo daļu.

Pull-up vingrinājumi meitenēm, lai iemācītos uzvilkt — Vingrinājums meiteņu horizontālās joslas pacelšanai. Fotoattēlā redzams Austrālijas pievilkšanās piemērs.

Ķermeņa stāvoklis nav vertikālā stāvoklī, bet gan horizontālā stāvoklī ar nelielu noliekšanos. Atbalsts tiek veikts, pateicoties pēdu papēžu saskarei ar grīdas virsmu. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 10 reizes.

Negatīvas lēciena pievilkšanās

Negatīvās pievilkšanās ar lēcienu izpildes paņēmiens ietver grūdienu uz stieņa pacelšanās brīdī no zemes. Šajā gadījumā var izmantot papildu atbalstu. Pēc katra lēciena jums vajadzētu pēc iespējas vairāk sasprindzināt muskuļus un mēģināt sasniegt šķērsstieni. Vingrojumu atkārto 12 reizes.

Ceļa pievilkšanās

Ceļu locīšana palīdz mazināt vēdera priekšējās sienas stresu. Ir nepieciešams salabot rokas uz horizontālās joslas, saliekt kājas un ņemt tās atpakaļ. Tad ķermenis tiek pievilkts līdz šķērsstienim, kas jāatkārto 5-7 reizes.

Ceļu celšana pie ķermeņa

Viens no sarežģītākajiem paņēmieniem, kas ir ieteicams arī meitenēm, kuras vēlas ātri iemācīties pievilkties. Pēc tam, kad rokas ir piestiprinātas pie stieņa, ir nepieciešams savest pēdas kopā, saliekt ceļus un pacelt tos līdz krūšu virsmai.

Šajā stāvoklī tiek veikts pievilkšanās, kas jāveic 3-5 reizes.

Šūpoles

Šūpošanās tehnika ietver iepriekšēju ķermeņa šūpošanos un stieņa uzvilkšanu ar parautu. Brīdis, kad zods sasniedz horizontālo joslu, jāveic tad, kad vislielākais vieglums ir jūtams roku muskuļos. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 5-7 reizes.

Piekaramās šūpoles

Šis vingrinājums pull-up procesā iesaistīto muskuļu apmācībai tiek veikts ar rāvieniem, bet bez ķermeņa šūpošanās. Jums jāpiestiprina rokas uz horizontālās joslas un ar visu muskuļu grupu palīdzību jāpastiepj zods līdz joslai. Pēc katras pieejas jums jāapkarojas 10 sekundes un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. Tehnika ietver 6 pievilkšanās reizes treniņā.

Muguras muskuļu aktivizēšana

Lai aktivizētu muguras muskuļus, jums ir jāsatver josla ar plašu saķeri. Pēc tam veiciet vienmērīgu ķermeņa pievilkšanu bez saraustīšanas vai citām pēkšņām kustībām. Zodu nevajag likt aiz šķērsstieņa, bet ar galvas aizmuguri jāsniedzas pēc tās virsmas, lai visa fiziskā slodze tiktu nodrošināta aizmugurē. Veiciet 5 atkārtojumus.

Piekārtiem saliektām rokām

Pakāršanās uz saliektām rokām ir vingrinājums, kura mērķis ir trenēt un attīstīt spēku bicepsos, kā arī apakšdelmā. Tās īstenošanas tehnika ietver ķermeņa vilkšanu uz augšu par 10 cm, pēc tam visa ķermeņa sasalšanu un sasprindzinājumu.

10 sekundes ir nepieciešams pakārt uz saliektām rokām, pēc tam atpūsties un veikt vingrinājumu 7 atkārtojumus.

Piekārtiem saliektām rokām ar svaru

Šis vingrinājums ir piemērots meitenēm, kuras jau ir apguvušas parasto karājas uz saliektām rokām un tām ir jārada papildu slodze. Šajā gadījumā jostasvietā tiek piestiprināta īpaša josta ar āķi, uz kuras piestiprināti svari vai hanteles. Svars tiek izvēlēts individuāli, bet pirmajos posmos ir pietiekami 2-3 kg, kas tiek pievienoti, palielinoties fiziskajam spēkam rokās.

Atkārtojumu skaits ir no 3 līdz 5 reizēm.

Lēni negatīvi atkārtojumi

Šī vingrinājuma izpildes tehnika ietver visu ķermeņa muskuļu saraušanos, mēģinot sasniegt joslu, bet tajā pašā laikā visi jerk tiek veikti vienmērīgi un nevis pēkšņi. Tiek nodrošināta vienlaicīga muguras muskuļu, vēdera priekšējās sienas, roku, krūškurvja augšdaļas un plecu jostas trenēšana. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 7 līdz 10 reizes.

Dvieļu pievilkšana

Šķērsstieņa augšpusē tiek izmests no bieza auduma izgatavots dvielis. Vislabāk ir izmantot frotē. Rokas tiek fiksētas ar dvieļa apakšējām malām, un pēc tam zodu pavelk līdz joslai. Latissimus dorsi muskuļi tiek apmācīti. Atkārtojumu skaits ir 7-9 reizes.

Neitrālas saķeres pievilkšanās

Lai veiktu neitrālu saķeri, ielieciet rokas uz stieņa tā, lai tās būtu nedaudz šaurākas par plecu platumu. Pēc tam tiek veikta vienmērīga ķermeņa pievilkšana bez raustīšanās un šūpošanas. Attīstās muskuļu spēks, nostiprinās bicepss, mugura un plecu josta. Jums jāveic 5 atkārtojumi.

Taisnas saķeres pievilkšanās

Šī ir standarta pievilkšanas tehnika, kas paredz, ka rokas nav plaši jānovieto uz stieņa.

Augšējām ekstremitātēm jābūt fiksētām plecu platumā un pēdām aizvērtām. Pēc tam ķermenis un zods tiek pacelti līdz horizontālās joslas kontūrai. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 7 reizes.

Reversās saķeres pievilkšanās

Reversās saķeres zods ir līdzīgs iepriekš aprakstītais vingrinājumu paņēmiens, bet ar rokām pagriezts uz iekšu. Ķermeņa pacelšanās laikā uz šķērsstieni maksimālo slodzi veic bicepss, latissimus dorsi un plecu josta.

Šo tehniku ieteicams izmantot meitenēm, kuras ir apguvušas pamata vingrinājumus, bet viņu rokās nav pietiekama spēka. Vienā treniņā jums jāveic 5-7 atkārtojumi.

Nedēļas treniņu programma iesācējiem

Meitenēm, kuras tikai apgūst vingrinājumu komplektu, kas veicina pievilkšanās attīstību uz horizontālās joslas, ieteicams sastādīt individuālu sporta aktivitāšu grafiku.

Labākā izvēle būtu šāda apmācības programma, kas sadalīta pa nedēļas dienām:

Nedēļas diena	Vingrinājumu veidi
Pirmdiena	Apmācība var sākties izdevīgā laikā, bez darba un citām aktivitātēm, taču vingrinājumi ir aizliegti pēc pulksten 18, jo tas negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbu. Pēc ilgas iesildīšanās jums vajadzētu atvilkt elpu un pāriet uz horizontālo joslu. Pirmās apmācības dienas programmā ieteicams iekļaut šādu pievilkšanās paņēmienu izstrādi: atspiešanās, atspiešanās ar kāju no atbalsta, bloki augšējā un apakšējā muguras daļā ar norādīto atkārtojumu skaitu.
Otrdiena	Šī ir muskuļu audu atjaunošanās, kvalitatīva uztura un sirdsdarbības diena. Ieteicams veikt standarta ķermeņa iesildīšanu un pēc tam veikt vieglu skriešanu 1-1,5 km garumā. Sirds un asinsvadu sistēmas apmācība ir priekšnoteikums vingrošanai uz bāra.
Trešdiena	Šīs dienas treniņu programmā horizontālajā joslā ieteicams iekļaut šādus treniņu komplektus: Austrālijas pievilkšanās, sporta zirglietu izmantošana fitnesam, ķermeņa celšana ar dvieli. Pēc vingrinājumu veikšanas ar norādīto atkārtojumu skaitu jums jāpabeidz treniņš, jāatjauno elpošana un sirdsdarbība. Šim nolūkam ieteicams nesteidzīgas 15 minūtes. staigāt svaigā gaisā. Tas varētu būt ceļš no sporta zāles uz māju.
Ceturtdiena	Ķermeņa atveseļošanās un kvalitatīva uztura diena, izveidojot ēdienu ēdienkarti, kurā jābūt okeāna zivīm, graudaugiem, svaigiem augļiem un dārzeņiem, vistas gaļai, trušiem, tītaram, riekstiem, teļa gaļai, vistas olām, zaļumiem, ogām. Standarta režīmā sirds slodze tiek veikta vieglas skriešanas veidā 1,5 km attālumā vai braucot ar velosipēdu pa 5 km garu maršrutu.
Piektdiena	Iknedēļas intensīvas fiziskās sagatavotības cikla pēdējā diena, lai apgūtu uzvilkumus uz horizontālās joslas.Tajā ietilpst šāda sporta programma: pievilkšanās ar ceļgaliem, kas saliekti pie ķermeņa, šūpoles, karājas uz saliektām rokām, negatīvas pievilkšanās ar lēcienu un izpilda ar taisnu saķeri. Pēc katras atkārtojumu sērijas pabeigšanas ir nepieciešamas 2-3 minūtes. atpūtieties, lai neradītu pārmērīgu stresu sirds un asinsvadu sistēmā.
Sestdiena	Šajā dienā jāturpina lietot tikai bioloģiski veselīgu pārtiku, un kardio slodze skriešanas vai riteņbraukšanas veidā jāaizstāj ar vakara pastaigu svaigā gaisā. Ieteicamais ilgums ir 45 minūtes.
Svētdiena	Šī ir 7. diena apmācības programmā iesācējiem, kuri vēlas apgūt pievilkšanos uz horizontālās joslas. Jebkurš fizisks un sirds stress šajā dienā ir kontrindicēts. Tiek parādīta ilga atpūta, labs uzturs, dienas miegs. Mājas atmosfērai jābūt labvēlīgai un jāveicina ķermeņa vitālo spēku atjaunošana. Stresa situācijas un psihoemocionālās slodzes ir kontrindicētas, jo tās var negatīvi ietekmēt sporta sniegumu.

Pirmdien tiek atsākta tā pati treniņu kārtība un tiek izpildīts norādītais vingrinājumu saraksts. Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai un palielinoties plecu jostas, bicepsu, latissimus dorsi un vēdera priekšējās sienas stiprumam, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu, kā arī veikt vingrinājumus ar papildu svaru.

Biežas problēmas, novēršot pievilkšanos, un to risinājumi

Ceļā uz pievilkšanās tehnikas apgūšanu horizontālajā joslā var būt šādi faktori, kas izslēdz sportu, samazina ķermeņa funkcionālās spējas vai pārkāpj treniņu programmas noteikumus.