Ķermeņa žāvēšana svara zaudēšanai sievietei. Diētas ēdienkarte nedēļu, vingrošana mājās

Mazkustīgs dzīvesveids un nepietiekams uzturs mūsdienu sievietēm izraisa lieko svaru un sliktu veselību. Ķermeņa žāvēšana svara zaudēšanai palīdzēs atbrīvoties no šīm problēmām.

Kas ir ķermeņa žāvēšana?

Ķermeņa žāvēšana svara zaudēšanai sievietēm ir pasākumu un darbību kopums, kura mērķis ir samazināt zemādas tauku daudzumu (procentos) un uzlabot fizisko sagatavotību. Jāatzīmē, ka pirmais nav iespējams bez otrā.

Tāpēc ķermeņa žāvēšanas procesu var nosacīti sadalīt 2 posmos:

• Optimālās uztura sistēmas (diētas) izvēle.
• Apmācības programmas izvēle atbilstoši studenta funkcionālajai sagatavotībai.

Ķermeņa žāvēšanas galvenais uzdevums svara zaudēšanai nav svara zudums, bet zemādas tauku līmeņa normalizēšana. Šī ir galvenā atšķirība starp žāvēšanu un normālu svara zudumu.

Atšķirību starp šīm divām ideālu ķermeņa proporciju sasniegšanas metodēm ir viegli saprast, ņemot vērā principus, kas ir iekļauti abās metodēs.

Ķermeņa žāvēšana svara zaudēšanai sievietēm balstās uz fiziskām aktivitātēm. Šajā gadījumā optimālākais rezultāts būs apjoma samazināšanās jostasvietā, gurnos vai citās ķermeņa daļās, būtiski nesamazinot kopējo ķermeņa svaru.

Fiziskās aktivitātes ar pareizi izvēlētas diētas palīdzību veicina tauku šūnu sadedzināšanu. Bet tajā pašā laikā palielinās muskuļu šķiedru tilpums un līdz ar to arī kopējā ķermeņa muskuļu masa.

Regulāra svara zudums ir uzturs kā pamats rezultātu sasniegšanas procesā. Šīs metodes galvenā tēze ir tāda, ka jums jāēd mazāk. Barības vielu trūkuma rezultātā, klasiski zaudējot svaru, tiek sadedzināti ne tikai tauki, bet arī muskuļi. Tam ir kaitīga ietekme uz balsta un kustību aparāta un asinsrites sistēmas darbību.

No skalu rādītāju viedokļa svara zaudēšanai ir priekšrocība salīdzinājumā ar žāvēšanu. Ar pienācīgu pašdisciplīnas līmeni pirmā iespēja tiek garantēta, lai dotu rezultātus. Bet regulāra stingras diētas ievērošana agrāk un vēlāk vai nu novedīs pie sabrukumiem un atkārtošanās (ķermeņa svara pieaugums nekā pirms svara zaudēšanas), vai arī ar veselības problēmām. Šis paņēmiens nezina citu veidu, kā sasniegt rezultātu.

Ķermeņa žāvēšana svara zaudēšanai sievietēm negarantē ievērojamu svara zudumu. Bet ar pareizi izvēlētas apmācības programmas un labi izstrādātas diētas palīdzību jūs varat viegli panākt apjomu samazinājumu "problemātiskajās zonās" kompleksi.

Un arī, lai palielinātu ādas elastību un tonizētu muskuļus. Tas pozitīvi ietekmēs jebkuras sievietes labsajūtu un pašcieņu.

Ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās

Ķermeņa žāvēšana mājās jāsāk ar fiziskā stāvokļa novērtēšanu. Tā kā tehnikas pamatā ir liela apjoma intensīva apmācība, pirms žāvēšanas ir ļoti svarīgi, lai fiziskā sagatavotība būtu virs vidējā līmeņa. Neapmācītai personai ir ļoti ieteicams sākt apmācības procesu, ievērojot visus uztura ierobežojumus.

Sievietēm un meitenēm, kurām nav bijusi sporta prakse, nepieciešama iepriekšēja apmācība.Pirms žāvēšanas procesa sākšanas uzmanība jāpievērš sporta aktivitātēm ar svaru. Tas palīdzēs atrisināt 2 problēmas vienlaikus: garīgi izveidot studentu gaidāmajam darbam un sagatavot nervu sistēmu fiziskai slodzei.

Sagatavošanās periods ķermeņa žāvēšanai svara zaudēšanai nedrīkst būt mazāks par 30 dienām. Sagatavošanas laikā nav ieteicams noteikt uztura ierobežojumus. Ir atļauts palielināt patērētā pārtikas kopējā kaloriju saturu. Mēneša treniņa rezultātam vajadzētu uzlabot muskuļu tonusu un pielāgošanos ilgstošām fiziskām aktivitātēm.

Ir ļoti svarīgi apgūt pareizu vingrinājumu tehniku.

Ja jūs ignorējat sagatavošanās periodu un sākat ķermeņa žāvēšanu tūlīt pēc šāda lēmuma pieņemšanas, tad galīgais rezultāts netiks sasniegts. Uz relatīvi lielu slodžu un barības vielu trūkuma fona organisms ātri izsmels visas rezerves. Personai, kas praktizē, kopējais sniegums samazināsies.

Nepietiks enerģijas, lai veiktu pienākumus darbā un mājās. Ja šādos apstākļos turpināsiet žāvēšanas procesu, tad cilvēks ļoti nogurdinās. Tas var izraisīt nervu sistēmas ievainojumus. Sievietes ar sporta pieredzi var sākt ķermeņa žāvēšanu mājās bez iepriekšējas sagatavošanās.

Pēc sagatavošanas posma pabeigšanas jūs varat sākt žāvēšanas procesu. Pirmajā posmā veiktajiem vingrinājumiem nav nepieciešama būtiska pārskatīšana un pielāgošana. Uzturs ir pakļauts izmaiņām. Šajā periodā ir ļoti svarīgi izvairīties no liela ķermeņa stresa. Tāpēc jums nevajadzētu pēkšņi pamest pazīstamus produktus. Pat ja tie ir uzskaitīti "STOP sarakstā".

Vairākas nedēļas jums vienmērīgi jāizņem šādi ēdieni no uztura. Tas būs pirmais ķermeņa žāvēšanas posms svara zaudēšanai. Pēc nesāpīgas pārejas uz veselīgu uzturu jums jāsāk pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu jūsu uzturā.

Tajā pašā laikā kopējam kaloriju skaitam nevajadzētu samazināties zem 300–400 patēriņa līmeņa vienībām (kas tas ir, tiks apspriests turpmāk). Pretējā gadījumā kopā ar tauku šūnu sadedzināšanu organismā sāksies globālie katabolisma procesi. Pārejai uz diētu ar zemu ogļhidrātu līmeni jāpapildina ar paaugstinātu treniņu intensitāti.

Ķermeņa žāvēšana svara zaudēšanai sievietēm mājās nevajadzētu veikt piespiedu režīmā. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri agrāk nav sportojuši. Ja parādās pirmie noguruma vai sāpju simptomi locītavās un muskuļos, jāpārtrauc vingrošana un jākonsultējas ar fizioterapeitu.

Diētu ieteicams izvēlēties kopā ar profesionālu diētas ārstu. Ja meitenei vai sievietei nav pieredzes sportā, tad pirms žāvēšanas uzsākšanas jums jāveic medicīniska pārbaude kontrindikāciju noteikšanai.

Ārsta pozitīva atzinuma gadījumā žāvēšanu mājās var veikt ne vairāk kā 1 reizi gadā. Optimālu rezultātu, žāvējot ķermeni bez negatīvām sekām sieviešu veselībai un labsajūtai, var sasniegt ar procesa ilgumu no 1 līdz 2,5 mēnešiem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Uztura noteikumi

Ķermeņa tauku līmeņa pazemināšanās žāvēšanas laikā notiek sakarā ar racionālu pārtikas groza kopējā kaloriju satura samazināšanos. To var panākt, no ikdienas ēdienkartes svītrojot pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu.

Tā kā šāda pārtika veido vairāk nekā pusi no kopējā apēstā ēdiena daudzuma, vienkārši pārtiku noņemot, tas izraisīs katastrofālu enerģijas trūkumu.Turklāt spēcīgākiem muskuļiem ir nepieciešama vairāk ēku un uzturvielu.

Tāpēc kopā ar pārtikas produktu, kas satur daudz ogļhidrātu, izslēgšanu no uztura, tajā jāievada vienāds daudzums olbaltumvielu pārtikas. Ķermeņa žāvēšanas pēdējā svara zaudēšanas posmā sievietēm ar augstu olbaltumvielu saturu var būt vairāk nekā 85%.

Dažu produktu nomaiņai ar citiem jābūt vienmērīgiem. Žāvēšanas procesa pirmajā pusē (periodā, kad uzturā joprojām ir daudz ogļhidrātu pārtikas), augstas kalorijas pārtikas produkti jālieto no rīta. Vakarā (pēc pulksten 13:00) jums vajadzētu ēst pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu.

Žāvējot ķermeni svara zaudēšanai, ēdienreižu pareiza organizēšana ir ārkārtīgi svarīga. Labākais variants būtu sadalīt diētu 5-6 mazās porcijās. Tie jālieto regulāri. Pēdējo maltīti nedrīkst lietot vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas (19 stundas).

Sākotnējā svara zaudēšanas posmā ir svarīgi dzert daudz ūdens. Tas palīdzēs izvadīt toksīnus no ķermeņa un paātrināt vielmaiņu. Pieaugušas sievietes norma ir 1,5-2,2 litri dienā. Tuvojoties kursa beigām, šis skaitlis jāsamazina. Ceptu ēdienu lietošana žāvēšanas procesā ir ļoti nevēlama.

Pārtikai jābūt tvaicētai vai vārītai. Nopietna kļūda ir atteikšanās no tauku diētas. Sievietes ķermenim pareizai darbībai katru dienu nepieciešami vidēji 30 g tauku. Priekšroka jādod Omega grupas polinepiesātinātiem taukiem. Ir atļauts samazināt to skaitu, taču ir ārkārtīgi svarīgi ievērot uzņemšanas līmeni.

Ar intensīvu ikdienas dzīves ritmu un augstu biznesa aktivitāti, lai panāktu mikro un makro elementu līdzsvaru pārtikā, ir iespējams izmantot uztura bagātinātāju un sporta uztura palīdzību. Lietojot šos komponentus, jums jāatceras par to uzturvērtību un jāņem vērā, aprēķinot diētu.

Aizliegta un atļauta pārtika

Pēc ķermeņa žāvēšanas pirmā posma pabeigšanas jums vajadzētu rūpīgāk tuvoties patērēto pārtikas produktu izvēles procesam. Pakāpeniski samazinot diētas kopējo kaloriju daudzumu, ir nepieciešams saprātīgi noņemt dažus ēdienkartes elementus, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu.

Pirmkārt, no uztura ir pilnībā jāizslēdz pārtikas produkti, kas satur ātrus ogļhidrātus (glikēmiskais indekss pārsniedz 50).

Tie ietver šādas produktu grupas:

Sadalot šajos pārtikas produktos esošos ogļhidrātus, glikozes līmenis cilvēka ķermenī strauji paaugstinās. Tā ir tīra enerģija, kuru nevar pārvērst darbā pat ar visaugstāko fizisko slodzi. Glikozes pārpalikums, kuru ķermenim nebija laika sadedzināt vairākas stundas, tiek nogulsnēts tauku šūnu formā.

Tāpēc, žāvējot ķermeni svara zaudēšanai, no pirmajām dienām ir ārkārtīgi svarīgi pilnībā izslēgt visus produktus, kas ir uzskaitīti tabulā. Pārtikai ar zemu glikozes līmeni jāaizstāj neveselīgi un augstas kaloriju ēdieni.

Tie ietver:

• Diētiskā gaļa (vistas, tītara un liellopa gaļa).
• Svaigi dārzeņi (tomāti, bulgāru pipari, gurķi). Jūs varat tos patērēt lielos daudzumos. Dārzeņi praktiski nesatur kalorijas un ir bagāti ar A, B1-B3, PP un C vitamīniem.
• Fermentēti piena produkti (nesaldināts jogurts, kefīrs, biezpiens).
• Augļi (āboli, apelsīni, kivi). Labāk tos lietot no rīta un mazos daudzumos. Augļi satur fruktozi. Tas ir ogļhidrāts, kas viegli pārvēršas glikozē.
• Zivis (šķirnes ar zemu tauku saturu).
• Žāvēti augļi.
• Olas. Tie ir vispilnīgāko olbaltumvielu avots (99% asimilējams). Žāvēšanas sākumā neierobežojiet olu patēriņu tikai ar olbaltumvielām.Olu dzeltenumos ir organismam nepieciešamie tauki.

Paraugu izvēlne žāvēšanai nedēļā

Ķermeņa žāvēšana svara zaudēšanai sievietēm tiks veiksmīgi pabeigta tikai pareizi sastādītas diētas gadījumā. Lai nekļūdītos ar dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu, tās jāaprēķina, izmantojot Harisa-Benedikta vai Miflinas-Sandžordžas formulas.

Šīs formulas tika iegūtas eksperimentāli, un nav šaubu par to pareizību. Aprēķinos iegūtais rezultāts būs diezgan precīzs sievietes ķermeņa enerģijas patēriņa rādītājs miera stāvoklī. Lai vērtību pielāgotu katras sievietes individuālajam dzīves ritmam, aktīvi tiek izmantoti fiziskās aktivitātes koeficienti.

Ir ļoti svarīgi, lai pārrēķina koeficienta izvēlei būtu objektīva pieeja. Iegūtais gala rezultāts ir vienas dienas kaloriju daudzums.

No iegūtā skaitļa ir jāatņem 300-400 kcal un jāaprēķina diēta, pamatojoties uz galīgo skaitli.

Par pamatu var izmantot šādu izvēlni:

Veicot vietu žāvēšanai mājās

Sporta vingrinājumiem ir galvenā loma sieviešu žāvēšanas procesā. Optimālus rezultātus var sasniegt, mainot 2 veidu vingrinājumus: aerobos (skriešana vai ātra staigāšana) un anaerobos (spēka treniņi).

Veiciet vingrinājumus ar svaru vai ķermeņa svaru vismaz 3 reizes nedēļā. Būtu jāsaprot, ka šādas apmācības mērķis ir sadedzināt pēc iespējas vairāk enerģijas. Tas nozīmē, ka nodarbībām jābūt intensīvām un apjomīgām. To var panākt, treniņa sadalījumā iekļaujot visas lielās muskuļu grupas.

Sievietēm tie ir:

• kājas;
• sēžamvieta;
• krūtīs.

Vingrinājumi šīm 3 muskuļu grupām jāveic katru treniņu dienu. Lai to izdarītu, labāk ir izveidot apmācības programmu saskaņā ar sistēmu FullBody. Šis vingrinājumu komplekta veidošanas princips apmācībai ietver pamata kustību veikšanu visām muskuļu grupām trīs reizes nedēļā.

Aerobikas vingrinājumi jāveic pirms spēka treniņa sākuma 20-30 minūtes un pēc tam (40-60 minūtes). Dienās, kurās nav spēka treniņu, noteikti skrieniet vai staigājiet (līdz parādās sviedri).

Aptuvenu treniņu programmu ķermeņa žāvēšanai mājās var uzrādīt šādi:

Kontrindikācijas žāvēšanai

Žāvēšana svara zaudēšanai ir liels stress sievietes ķermenim. Tāpēc vairākos gadījumos jums nevajadzētu sākt šo kardinālo metodi ķermeņa ideālas formas uzlabošanai.

Ķermeņa žāvēšana svara zaudēšanai ir kontrindicēta sievietēm, kuras cieš no diabēta. Cilvēkiem ar šo slimību ir svarīgi iegūt pareizo komplekso ogļhidrātu daudzumu kopā ar ēdienu. Viņu izslēgšana no uztura ārkārtīgi negatīvi ietekmē insulīna ražošanu organismā. Tas var izraisīt problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Ķermeņa žāvēšana ir kontrindicēta grūtniecēm un barojošām mātēm.Šajā jaunās dzīves veidošanās periodā ir svarīgi no pārtikas iegūt pilnīgu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu sarakstu.

Arī svara zudums, lietojot diētu bez ogļhidrātiem, nav atļauts, ja:

• problēmas ar gremošanas sistēmu;
• aknu un nieru slimības;
• augsts garīgais stress.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Iziet no žāvēšanas režīma

Atstājot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, atcerieties, ka ķermeni šokē ne tikai to uzņemšanas ierobežošana. Tāpēc atgriešanās pie parastās diētas jāveic vienmērīgi. Tam vajadzētu aizņemt tikpat daudz laika kā žāvēšanai.

Lai saglabātu svara zaudēšanas rezultātus, pēc žāvēšanas pabeigšanas jums beidzot vajadzētu atteikties no "STOP-list" produktu lietošanas.

Ķermeņa žāvēšana var dot rezultātus sievietēm īsā laika periodā. Svara zaudēšana ar pareizu procesa organizāciju tiks izteikta kā apjoma samazināšanās un muskuļu tonusa uzlabošanās. Lai žāvēšana būtu veiksmīga, ir pareizi jāformulē diēta un jāizvēlas piemērota apmācības programma.

Autors: Dmitrijs Svetlovs

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Video par ķermeņa žāvēšanu svara zaudēšanai

Pareiza žāvēšana meitenēm: