Svara zaudēšanas un tievas figūras iegūšanas sistēma 30 dienu laikā no Džiliana Maiklsa: 1, 2, 3 līmenis, kā uzstāties, foto un video nodarbības

Sieviešu sapnis par ātru svara zaudēšanu ir kļuvis par realitāti, pateicoties Džiliana Maikela novājēšanai 30 dienu sistēmā. Daudzas sieviešu atsauksmes ir tehnikas efektivitātes pierādījums.

Sistēmas priekšrocības, efektivitāte un rezultāti

Tehnika ļauj izvēlēties vingrinājumus pēc individuāla pieprasījuma. Sarežģītu simulatoru trūkums, vingrinājumi ar lielu svaru komplektu rada pastāvīgu motivāciju vingrinājumiem.

Sistēma piesaista ar nelielu atsevišķu kompleksu ilgumu - apmēram 30 minūtes. Vingrojuma intensitāte nodrošina svara zudumu. Popularitātes pamats ir rezultātu sakritība ar deklarētajām 30 dienām.

Metodes pamatprincipi

Džilianas Maiklsas Slim in 30 Days tehnikas pamatā ir:

• intensīva apmācība;
• diēta.

Vingrojumi un diēta tiek izvēlēti šādi:

1. Jūsu vielmaiņas ātrums nosaka jūsu uztura izvēli un vingrinājumu intensitāti. Ātra vielmaiņa - galvenokārt ogļhidrātu diēta un palielināts stress. Lēna vielmaiņa - pārsvarā olbaltumvielu diēta un samazināta fiziskā slodze.
2. Kaloriju bilances pielāgošana. Enerģijas patēriņš apmācībā ir vairāk enerģijas par pārtiku par 500 kcal.
3. Četru maltīšu organizēšana dienā, ieskaitot:

• dārzeņi;
• augļi;
• liesa gaļa;
• piena produkti.

Džilianas Maiklsas plānā figūra 30 dienās izslēdz kafejnīcu apmeklējumus. Diētu kontrolē dienasgrāmata.

Vingrinājumi vēdera un abs

Ar tauku noņemšanu nepietiek. Ir nepieciešams noteikt tauku izvadīšanu, nostiprinot muskuļus. Jillian Michaels ieteica īsu, bet intensīvu treniņu ar nosaukumu Flat Belly 6 nedēļu laikā, kurā bija iekļauti 2 posmi pa 3 nedēļām katrā. Dienas apmācības cikla ilgums ir 30 minūtes.

Obligātie atribūti:

• paklājs;
• hantele.

Iesācēji kompleksu izpilda bez hanteles.

1. iesildīšanās posms - rokas uz augšu un atpakaļ, uz leju un atpakaļ. Gājiens ar mainīgiem augstiem kāju pacēlumiem, platām rokām uz augšu un uz leju. Tālāk ir tupējumi apvienojumā ar sakrustoto roku šūpolēm. Iesildīšanās beidzas ar rumpja pagriešanos. Iesildīšanās mērķis ir muskuļu sasilšana.

Turpmākie vingrinājumi ar hanteli un bez tās. Hantele rokās izstiepta uz augšu. Kājas tiek paceltas un rokas virzās uz tām. Tad - kāju plaušas ar izstieptām rokām. Posms beidzas ar relaksāciju uz paklāja ar muguras un vēdera muskuļu stiepšanu lēnā tempā, lai nomierinātu pulsu.

Otrais posms ir vingrinājumi ar hanteli, vingrinājumu temps ir lielāks nekā sākotnējā posmā, slodzes palielinās. Nav ieteicams sākt šo kompleksu bez pieredzes treniņos 1. posmā. Atpūta posma beigās tiek veikta arī uz paklāja mierīgā režīmā ar rumpja izstiepšanos.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Svara zudumu nodrošina mērķtiecīgas fiziskās aktivitātes, kas īsā laika posmā rada lokālu efektu.Šāda sistēma kļuva par Giliana Michaels tehniku, ko sauc par "tauku nogalinātāju uz augšstilbiem un sēžamvietām". Tas pats paņēmiens veido kāju muskuļus.

Kompleksa struktūra:

• 3 līmeņi;
• dienas ilgums ir 45 minūtes;
• kopējais līmeņa ilgums ir 10 dienas;
• atpūta starp līmeņiem - 2 dienas.

Obligātie atribūti:

• paklājs;
• hanteles.

Sistēmai ir intensīvs un spēcīgs stils, nospiežot spriedzi noteiktās kāju pozīcijās. Piemēram, 1. līmenī lēcieni tiek papildināti ar izstiepumiem ar kāju lūzumu, un presi no atbalsta uz rokām - mainot kāju pacēlājus ar muguras līkumu.

2. līmenī parādās hanteles, un, lai radītu papildu spriegumus, viņi izmanto pagarinātās kājas papēža atbalstu uz krēsla sēdekļa. 3. līmenī ir vairāk vingrinājumu ar lēcieniem un plašu kāju šūpošanos. Katra līmeņa beigās tiek piedāvāts relaksācijas režīms.

Vingrinājumi rokām un mugurai

Programmas struktūra:

• 3 līmeņi;
• dienas līmeņa ilgums ir 30 minūtes;
• kopējais līmeņa ilgums ir 10 dienas;
• atpūta starp līmeņiem - 2 dienas.

Iesācēji veic vienkāršo iespēju.

1. līmeņa iesildīšanās - roku rotācija ar šūpolēm. Kāju muskuļu slodze ir maza, saistīta ar viņu stāvokļa maiņu.

Spēka hanteles komplekss ir vērsts uz rokām un muguru:

• vertikālā stāvoklī, turot rokās hanteles, izklājiet tos uz sāniem;
• horizontālā stāvoklī atspiešanās uz rokām no grīdas;
• stāvēt uz vienas kājas, šūpoties, turēt hanteles;
• guļot uz paklāja, šūpojot rokas ar hantelēm.

2. līmenī galvenie vingrinājumi tiek veikti guļus uz paklāja, lai koncentrētu slodzi uz rokām. Trešais līmenis ir grūtāks gan spēka slodžu, gan vingrinājumu veida ziņā.

Piemēram, hanteles roku šūpoles tiek kombinētas ar sarežģītām ķermeņa un kāju kustībām. Līmeņu pabeigšana notiek uz paklāja ar vairākiem vingrinājumiem, sēžot un guļot mierīgā tempā.

Kardio treniņš

Džiliana Miķela kompleksos, kas satur kardiotreniņu, izceļas:

• "kikbokss";
• "Sakauj sevi";
• "Zaudēt svaru nedēļā";
• "Ķermeņa revolūcija".

Līdz nodarbību vidum slodze uz sirdi sasniedz maksimumu. Iesildīšanās beidzas ar skriešanu vietā vai ar intensīvām svārstībām. Tālāk tiek veikti spēka vingrinājumi. Kikboksa treniņos iesildīšanās sākas ar skriešanu uz vietas un enerģiskām saliektu roku kustībām. Tad pastāvīgā kustībā tiek veikta alternatīvu sitienu un sitienu imitācija.

Komplekss "sita sevi" sastāv no 5 programmām visām muskuļu grupām. Piemēram, 1. programmā ietilpst krūtis, vēdera dobums un tricepss, bet 2. programmā sēžamvieta un kājas. Vingrinājumi kardio treniņu beigās ir vērsti uz sirdsdarbības ātruma pazemināšanu un elpošanas normalizēšanu. Lēnas, atvieglinātas roku kustības, izstiepjot muskuļus uz paklāja.

Pilna ķermeņa hanteles vingrinājumi

Izstrādājot tehniku, kuras pamatā ir īstermiņa kompleksi, Džiliana Maiklsa ierosināja hanteles sistēmu, kas attīsta visas muskuļu grupas.

Sistēmas struktūra:

• 4 kompleksi, no kuriem izvēlēties;
• kompleksa ilgums ir līdz 45 minūtēm;

Kompleksi ir sadalīti līmeņos un īsos ciklos.

Pāreja uz vingrinājumiem ar hantelēm ir iespējama tikai pēc iesildīšanās:

• skriešana vietā;
• šūpojiet un pagrieziet rokas izstieptas.

Turpmākie spēka treniņi:

• stāvēšana - roku pacelšana ar hantelēm vai saliekšana;
• guļot uz paklāja - paceļot rokas uz augšu vai izpletoties sānos.

Tauku dedzināšana un muskuļu attīstība tiek panākta, mainot kāju plaušu un hanteles rokā. Spēka slodžu beigās - muskuļu relaksācija izstieptu roku formā.

Aptuvenā vingrojumu programma pēc dzemdībām

Pēcdzemdību treniņu programma sievietēm nav intensīva. Treneris brīdina par ārstējošā ārsta obligāto atļauju fiziskām aktivitātēm.

Programma sastāv no 3 nodarbībām pa 25 minūtēm:

1. Mugura, rokas un krūtis.
2. Nospiediet.
3. Gurni un sēžamvieta.

Katra nodarbība tiek veikta divas reizes nedēļā un pēc tam 1 brīva diena. Programmas ilgums ir 1 mēnesis. Iesildīšanās notiek seklajā tempā ar seklajiem pietupieniem. Pārvietojieties uz hantelēm, guļot uz paklāja. Push-ups ar rokām no grīdas - ar uzsvaru uz ceļiem, samazinot roku un abs slodzi.

Līdz treniņa vidum temps palielināsPirmais komplekts beidzas ar stāvošu relaksāciju, izstiepjot roku un plecu joslu muskuļus. Pārējie divi atrodas uz paklāja ar lēniem elpošanas vingrinājumiem.

Joga ar Džilianu Mihaelu - vingrojumu un treniņu programma

Džiliana Maiklsa izmantoja statiskas jogas pozas, lai izstieptu muskuļus un noņemtu taukus. Divi 2 līmeņu kompleksi - katrs 30 minūtes. 2. komplektā pievienoti hanteles vingrinājumi.

Nodarbību temps ir mazāks nekā citās programmās. Vingrinājumu nosaukums ir aizgūts no jogas, piemēram, iesildīšanās sākas ar "kalnu" pozu - lēnas rokas šūpoles ar grimšanu vertikālā stāvoklī, turpinās ar "krēsla" pozu - lēni puskupieni, saliekšanās uz priekšu un atgriešanās vertikālā stāvoklī ar paceltām rokām.

2. kompleksa iesildīšanās - 4 spēka vingrinājumi. "Kalnu" poza pārvēršas par "dēļu" pozu - atspiešanās ar rokām no grīdas lēnā tempā. Tālāk, nepaceļot rokas no grīdas, viņi pārceļas uz "suņa" pozu - paceltu iegurni, soli uz priekšu ar kāju, pāreju uz pozu "suns".

Jaudas cikls tiek atkārtots trīs reizes.

Vingrinājumi pēc iesildīšanās. Piemēram, pus tupēšana uz plaši izplatītām kājām uz sāniem un "sasalšana" šajā stāvoklī rada pieaugošu spriedzi kājās un gurnos. Relaksācija kompleksu beigās notiek, sēžot uz paklāja, ar atbalstu uz rokas vai ar noliekumu uz kājas pusi.

Metodes programma "Slaids skaitlis 30 dienās"

Jillian Michaels piedāvā 3 līmeņus 10 dienu laikā programmā "Slaida figūra 30 dienās". Lai novērtētu rezultātus, aizpildiet tabulu ar rādītājiem.

Aktivitāšu kontroles tabulā pa dienu tiek izdarīta atzīme pēc attiecīgā līmeņa vingrinājumu veikšanas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Režīms un pamatnoteikumi

Katra līmeņa režīms ir 3 vingrinājumu cikli un relaksācija. Katram ciklam ir 4 daļas:

1. Iesildīšanās - 3 min.
2. Spēka treniņš - 3 min.
3. Sirds treniņš - 2 min.
4. Nospiediet - 1 min.

3. cikla beigās tiek veikti relaksācijas vingrinājumi. Ir divas vingrinājumu iespējas - intensīva un viegla.

Atbilstību šim režīmam obligāti papildina sistēmas pamatnoteikumi:

1. Vingrojuma intensitāte tiek pielāgota atbilstoši individuālajam vielmaiņas ātrumam.
2. Vingrinājumu enerģijas patēriņam vajadzētu pārsniegt pārtikas enerģiju par 500 kcal.
3. Četras ēdienreizes dienā, pamatojoties uz pārtiku ar zemu tauku saturu, dārzeņiem un augļiem.

3 līmeņu un diētas izpilde ir sistēmas pamatprincips.

Pirmais līmenis

Iesildīšanās sākas ar roku šūpošanos vietā, tad šūpolēm pievieno lēcienus. Tālāk - gurnu un ceļgalu pagriešana, un iesildīšanās beigas, lecot ar roku šūpolēm.

Pēc iesildīšanās viņi pāriet uz 3 minūšu 1. cikla spēka treniņu:

• pushups;
• hanteles preses pietupieni.

Pēc tam 2 minūtes sirds treniņa:

• lekt ar šūpojošām rokām uz sāniem;
• lekt ar elkoņos saliektām rokām (ar virvi);

Tad 1 minūšu vēdera treniņš gulēja uz paklāja:

• saliektas kājas ceļos, rokas aiz galvas - ķermeņa pacelšana;
• spiež otrādi, saliekot tos ceļos.

Pēc tam 3 minūtes spēka treniņa 2. ciklā:

• kājas saliektas, airēšanas imitācija ar hantelēm rokās;
• tupē ar priekšu kājās un ar hantelēm noliecoties roku elkoņos.

Pēc tam 2 minūtes sirds treniņa:

• skriešana vietā;
• bokss uz saliektām kājām.

Tad 1 minūšu vēdera treniņš, guļot uz paklāja - ķermeņa pacelšana ar rokām aiz galvas un pārmaiņus kāju kustības.

Tad 3 minūšu spēka treniņš 3. ciklā:

• guļot uz paklāja, rokas ar hantelēm izkliedētas;
• pietupieni ar kāju pietūkumu sānos un roku pacelšanu ar hantelēm.

Pēc tam 2 minūtes sirds treniņa:

• lekt ar roku šūpolēm;
• skriešana vietā;
• bokss;
• lekt.

Tad 1 minūšu vēdera treniņš, guļot uz paklāja - ķermeņa pacelšana ar rokām aiz galvas un pārmaiņus kāju kustības. 1. līmenis beidzas ar relaksāciju, sēžot uz paklāja ar plaši atstātām kājām. Lēnā tempā liekumi pie kājām tiek veikti ar muguras muskuļu stiepšanu, roku kustību mugurā un uz sāniem ar plecu joslas muskuļu stiepšanu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Otrais līmenis

Iesildīšanās sākas ar apļveida roku šūpolēm, pēc tam tiek pievienoti lēcieni.

Pēc iesildīšanās viņi pāriet uz 1. cikla spēka vingrinājumiem:

• slīpums, kustība uz priekšu uz rokām, atspiešanās no grīdas, kustība uz rokām;
• uz saliektām kājām, rokas ar hantelēm sānos un aizmugurē.

Tad sirds treniņš:

• skriešana vietā;
• lecot četrrāpus, balstoties uz rokām;

Tad vēdera treniņš - gulēšana uz paklāja, rokas aiz galvas un pārmaiņus pacelt kājas, vienlaikus paceļot rumpi.

Turpmākie 2. cikla spēka vingrinājumi:

• ar vienas kājas lēcienu uz priekšu, paceļot rokas ar hantelēm uz augšu;
• pietupieni ar priekšu un aizmuguri pārmaiņus ar katru kāju un roku pacelšanu ar hantelēm.

Tad sirds treniņš:

• lekt ar rumpja vērpjot un uz sāniem paceltām rokām;
• bīdāmie lēcieni - lieli lēcieni uz sāniem ar roku pagriezienu.

Tad, guļot uz paklāja, noformējiet vēderu:

• kājas pacelt uz augšu;
• kājas pacelt vienlaikus ar ķermeni.

Turpmākie 3. cikla spēka vingrinājumi:

• hanteles nospiešana uz augšu ar kāju un kāju;
• hanteles pietupieni.

Tad trenē sirdi:

• lekt četrrāpus ar uzsvaru uz rokām un kāju pacelšanu lēcienā uz sāniem;
• divkārši lēcieni ar elkoņos saliektām rokām (ar virvi).

Pēc tam vēdera preses apmācība - ar uzsvaru uz rokām, pagriežot rumpi. 2. līmenis beidzas ar relaksāciju, sēžot uz paklāja, līdzīgi kā 1. līmenī. Turklāt tiek veikta sēžas muskuļa relaksācija.

Trešais līmenis

Iesildīšanās sākas ar apļveida roku šūpolēm, pēc tam divkāršos lēcienos ar virves imitāciju, mainot kāju pacelšanu ar rokām, kas pieskaras pirkstu galiem, skrienot vietā un rotējot gurnus.

Pēc iesildīšanās viņi pāriet uz 1. cikla spēka vingrinājumiem:

• pacelšana uz rokām ar atbalstu uz elkoņiem, uz paklāja;
• vienlaicīgi pacelt kājas un izstieptas rokas, guļot uz paklāja, uz vēdera.

Tad sirds treniņš:

• alternatīva kāju saliekšana, balstoties uz rokām;
• puse tupēt ar lēcienu uz plaši izplatītām kājām uz sāniem;

Tad vēdera treniņš - gulēšana uz paklāja, kāju pacelšana uz augšu un "šķēres";

Tad 2. cikls:

• hanteles preses pietupiens;
• tupus ar mainīgu kāju locīšanos.

Tad sirds treniņš:

• "Bokss" ar hantelēm rokā;
• skriešana vietā ar hantelēm rokā;
• lekt ar hantelēm rokās un pacelt tos uz sāniem.

Tad vēdera treniņš - gulēšana uz paklāja, rumpja pacelšana.

Tad 3. cikls:

• atspiešanās no grīdas ar kustību uz rokām uz sāniem;
• alternatīva roku pacelšana ar hantelēm un kājām no uzsvara uz rokām ar hantelēm.

Tad sirds treniņš:

• lēkšana ar pietupieniem;
• augstlēkšana.

Tad vēdera treniņš, guļot uz paklāja, uz sāniem, uzsvaru liekot uz roku:

• sānu atspiešanās;
• pozīcijas maiņa sānu push-ups.

3. līmenis beidzas ar relaksāciju, sēžot uz paklāja, līdzīgi kā 2. līmenī. Tauku dedzināšana pēc treniņa jāapvieno ar veselīgu uzturu, lai veicinātu vielmaiņu.

Diētas izvēlne, lai paātrinātu vielmaiņu katru dienu

Džiliana Maiklsa programmā "Slaidā figūra 30 dienās", ņemot vērā pamatnoteikumus, iesaka uzsākt paātrinātu vielmaiņas procesu papildus vingrinājumiem nedēļas dienas īpašās diētas izvēlnē.

Produkti tiek izvēlēti ar zemu tauku šķirnēm.Maltītes - 4 reizes dienā. Ēdienreižu daudzums kalorijās atbilst minimālajai fizioloģiskajai vecuma un svara normai. Ievērojot šos apstākļus 1. treniņa nedēļas laikā, tiek uzsākts svara zaudēšanas process, kas tālāk attīstās, turpinot vingrinājumus un organizējot uzturu atbilstoši izvēlētajai sistēmai.

Rezultāta fiksēšana

Lai saglabātu iegūtos rezultātus, ieteicams atkārtot visus sistēmas līmeņus vai selektīvi pēc savas gaumes. Ja ir vēlme attīstīt savu ķermeni tālāk, tad Džilians piedāvā vairākus treniņus, piemēram, "Zaudēt svaru 30 dienu laikā" vai "Nav problēmu zonu".

Džiliana Maiklsa programma slaidas figūras iegūšanai un visu ķermeņa muskuļu savilkšanai ir ieguvusi popularitāti tieši tās augstās efektivitātes dēļ pēc iespējas īsākā laikā.

Video: Džiliana Maiklsa. Slaida figūra 30 dienu laikā

Džiliana Maikla slaidā figūra 30 dienu laikā. 1. līmenis:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Slaida figūra 30 dienu laikā. 3. daļa:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE