Paškontrole, veicot fiziskus vingrinājumus, sportojot. Kāpēc tas ir vajadzīgs, kas tas ir, metodes, veidi

Sporta aktivitātes, tāpat kā gandrīz jebkura cilvēka darbība, nedrīkst veikt nekontrolējami. Šajā gadījumā labākais variants ir pašpārvaldes attīstīšana. Paškontrole vispārējā nozīmē ir cilvēka spēja kontrolēt savu uzvedību, emocijas, domas, racionāli reaģēt uz ārējiem stimuliem.

Protams, tas prasa zināmas pūles, koncentrēšanos un disciplīnu. Kad veicot fiziskus vingrinājumus paškontrole ir viens no galvenajiem elementiem, kas ļauj jums gūt maksimālu labumu un rezultātus, nekaitējot veselībai.

Tās mērķis ir nodrošināt, ka, regulāri novērojot un ņemot vērā fizioloģiskos datus un ķermeņa stāvokli, kompetenti optimizēt sportu.

Kāpēc jums vajag

Paškontrolei fizisko vingrinājumu laikā ir galvenais mērķis samazināt iespējamos veselības riskus, pieliekot ķermeņa stāvoklim optimālu slodzi, ņemot vērā ar vecumu saistītās slodzes izmaiņas.

Prasmju un kompetences attīstīšana, kā arī disciplinēta fizioloģisko izmaiņu novērošana organismā un to analīze ļauj:

• saņemt objektīvus datus par veselības stāvokli;
• konstatēt novirzes no normas;
• savlaicīgi veikt pasākumus identificēto noviržu novēršanai;
• veikt nepieciešamās izmaiņas apmācības sistēmā;
• palielināt sporta efektivitāti.

Jāpatur prātā, ka paškontrole ir svarīga ne tikai sportistiem, bet arī cilvēkiem, kuri nolemj patstāvīgi sportot. Turklāt šajā gadījumā bieži vien nav pienācīgas medicīniskās uzraudzības, un ne vienmēr ir iespējams konsultēties ar treneri.

Paškontroles uzdevumi ietver:

• iegūt dziļākas zināšanas par ķermeņa fizisko attīstību;
• neatkarīga primārā psiholoģiskās un fiziskās sagatavotības iespēja noteiktām fiziskām aktivitātēm;
• iepazīšanās ar paškontroles jēdzienu un tā metodēm;
• prasmju attīstīšana slodzes pielāgošanai sporta laikā.

Paškontrole ļauj savlaicīgi reaģēt gadījumos, kad nelabvēlīgi ietekmē fizisko aktivitāšu ķermeni.

Regulāra rādītāju uzraudzība (ne tikai fiziskā, bet arī tādi kā garīgā veiktspēja, emocionālais stāvoklis, apetītes esamība vai neesamība) ir svarīga, lai savlaicīgi nosūtītu, ja nepieciešams, pie speciālistiem un līdz minimumam samazinātu negatīvās sekas organismam.

Priekšrocības un trūkumi

Paškontrolei noteikti ir daudz priekšrocību. It īpaši:

1. Šī prasme ļauj cilvēkam kļūt drošākam. Savukārt šī pašapziņa raisa cieņu un palielina citu cilvēku uzticību. Paškontroles prasme bieži palīdz kļūt veiksmīgākam dzīvē, nepamest iesākto darbu, neskatoties uz šķēršļu klātbūtni, un attiecīgi sasniegt izvirzītos mērķus.
2. Paškontrole, nodarbojoties ar fiziskiem vingrinājumiem, ļauj atrisināt veselības veicināšanas jautājumu.Veicot dažādus vingrinājumus, regulāri novērojot psihofizisko stāvokli, fizisko attīstību un ķermeņa reakciju uz stresu, ir iespējams kontrolēt savu labsajūtu, izvairoties (novēršot) negatīvas sekas.
3. Cilvēki, kuri spēj kontrolēt savas emocijas un objektīvi novērtēt stāvokli un situāciju, nav pakļauti panikai un pārsteidzīgām darbībām. Sarežģītās situācijās viņi domā racionāli, atrodot iespējamus, tostarp nestandarta, problēmu risināšanas veidus.
4. Spēja kontrolēt sevi ļauj izvairīties no konfliktsituācijām vai samazināt nelabvēlīgu seku risku, ja tādas ir.

Bet nevajadzētu domāt, ka paškontrole sastāv tikai no priekšrocībām, tai ir arī monētas otrā puse, jo patiesībā tā ir ķermeņa slodze. Paškontroles trūkumi ietver pašu faktu, ka cilvēks nomāc dabiskos instinktus, emociju izpausmi, arī negatīvās.

Tas arī neiziet bez pēdām, kas izpaužas sistēmu slimībās: nervu, sirds un asinsvadu, gremošanas.

Lai samazinātu negatīvo seku risku, jums periodiski jāļauj izpausties emocijām. Piemēram, nodarbojieties ar boksu vai dodieties mežā un kliedziet. Analizējot paškontroles plusus un mīnusus, varam secināt, ka cilvēka dzīvē ir nepieciešama paškontrole.

Bet, lai samazinātu negatīvās sekas, īstenojot tās attīstību, ir vērts ievērot vairākus noteikumus:

• neesi pārmērīgi paškritisks pret sevi;
• analizēt savas kļūdas;
• praktizē aizstāvēt savu viedokli un spēju atbildēt ar atteikumu, kad šāds lēmums būs vispareizākais;
• izvirziet saprātīgus mērķus un nemēģiniet sasniegt neiespējamo;
• risinot problēmu vai uzdevumu, nemeklējiet vainīgo un nepieķerieties pie iespējamā negatīvā rezultāta;
• iemācās vienmēr domāt pozitīvi;
• dzīvot aktīvu dzīvesveidu.

Meditācijas paņēmieni un automātiskā apmācība ir noderīga arī paškontroles prasmju attīstīšanai.

Metodes

Paškontroli vingrinājumu laikā var izmantot dažādos veidos. Ir objektīvi un subjektīvi rādītāji, kā arī kontrole, analizējot ārējās un iekšējās pazīmes.

Objektīvās un subjektīvās metodes

Objektīvo rādītāju nozīme ir liela, jo tie ātri parāda izmaiņas organismā un ļauj ātri uz tiem reaģēt.

Svīšana

Šis rādītājs, cita starpā, ir atkarīgs no daudziem ķermeņa fizioloģiskajiem procesiem un ir individuāls. Parasti pirmie treniņi izraisa spēcīgāku svīšanu, vēlāk tā apjoms samazinās.

Tas var būt mērens, zems, liels vai bagātīgs. Jāpatur prātā, ka šī rādītāja apjomu ietekmē dienas laikā patērētā šķidruma daudzums.

Asinsspiediens

Asinsspiedienu, tāpat kā sirdsdarbības ātrumu, mēra miera stāvoklī un pēc fiziskām aktivitātēm. Parasti pēc treniņa tiek reģistrēts spiediena samazinājums.kas stabilizējas dažu minūšu laikā. Ja tas nenotiek, jums jākonsultējas ar ārstu. Arī medicīniska uzraudzība un ieteikumi ir nepieciešami cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas vai hipotoniskas slimības.

Pulss

Pulsa ātruma noteikšana tiek veikta, pārbaudot sirdsdarbības ātrumu pirms fiziskās aktivitātes un pēc tās, nosakot to biežuma procentuālo daudzumu. Rādītāji miera stāvoklī jāuztver kā 100%, un biežuma atšķirība jāuzskata par iestatīto vērtību.

Jāpatur prātā, ka šis rādītājs cilvēkam, kurš miera stāvoklī regulāri nodarbojas ar fizisko audzināšanu (sportu), būs zemāks nekā cilvēkam, kurš to nedara, un pēc treniņa ātrāk normalizēsies. Papildus biežumam ir jāpievērš uzmanība pulsa ritmam. Jo īpaši fiziskas slodzes vai pārsprieguma laikā impulss būs aritmisks.

Ķermeņa masa

Parasti šo rādītāju mēra 1-2 reizes nedēļā. Profesionāliem sportistiem, īpaši gatavojoties sacensībām un sacensību laikā, izmaiņas tiek veiktas biežāk, jo ir nepieciešams būt noteiktā svara kategorijā. Mērījumu veic tukšā dūšā, bez drēbēm, no rīta.

Ja no rīta nav iespējas kontrolēt svaru, tad to var izdarīt citā laikā, taču tam vienmēr jābūt vienādam. Mērot ir arī svarīgi izmantot to pašu līdzsvaru.

Optimālā svara noteikšanai tiek izmantotas dažādas metodes. Piemēram, Broca indekss, saskaņā ar kuru ķermeņa svars ir ķermeņa garuma starpība cm un viena no vērtībām (100/105/110), kas tiek izvēlēta atkarībā no cilvēka auguma.

To lieto arī Ketl indekss, kas nosaka ķermeņa svara attiecību g un augstumu cm. Norm vīriešiem: 350 - 400 g / cm, sievietēm: 325 - 375 g / cm.

Jāatceras, ka, lai saglabātu optimālo svara vērtību, ir jāuzrauga diēta. Uzturā jābūt augļiem, dārzeņiem, piena produktiem. Porcijām jābūt mazām, ēdienreižu skaits dienā: 4 - 5. Turklāt rādītāja vidējās vērtības ir atkarīgas no personas auguma, vecuma, dzimuma un citiem datiem.

VC indikatora mērīšana (spirometrija)

Šī metode ļauj noteikt maksimālo gaisa daudzumu, ko cilvēka plaušas var piepildīt ar pilnu ieelpošanu. (plaušu vitālā kapacitāte). Mēra ar spirometru. Vērtības ir atkarīgas no personas vecuma, dzimuma un stāvokļa.

Vidējā vērtība sievietēm ir 3000 - 3500 cm³, vīriešiem - 4000 - 4500 cm³. Cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar fizisko izglītību (sportu), tilpums ir līdz 7000 cm³.

Papildus iepriekšminētajam objektīvo rādītāju iegūšanai tiek izmantoti citi funkcionālie pētījumi.

Statiskās stabilitātes mērīšana

Tiek izmantota Romberga poza: kājas kopā (iespējams, uz vienas līnijas, pirksts līdz papēdim), rokas izstieptas uz priekšu, pirksti atsevišķi, acis aizvērtas. Tiek fiksēts šīs pozas noturības laiks un roku trīcēšanas sākums. Jo mazāk cilvēks ir apmācīts, jo mazāk laika šajā pozīcijā būs stabils.

Kerša soļa tests

Šo metodi izmanto, lai noteiktu sieviešu stāvokli.

Lai to pabeigtu, jums jāiet uz augšu un uz leju uz krēsla vai sola 4 reizes ar 5 sekunžu intervālu. 2 kontiem:

• vienreiz - ielieciet 1 kāju uz sola (krēsla);
• divi - otra kāja ir novietota;
• trīs - 1 pēda nolaižas uz grīdas;
• četri - otrā kāja nolaižas.

Testa ilgums - 3 minūtes.

Pēc absolvēšanas jums vajadzētu apsēsties un mērīt pulsu 1 min., Pārbaudiet indikatorus ar standartiem, kas noteikti atkarībā no vecuma.

Ieteicamais sola augstums, veicot šo pārbaudi personai līdz 152 cm garam, ir 30 cm, garākiem cilvēkiem augstums jāpalielina par katru 7,5 cm augstumu - 5 papildu cm sola (krēsla).

Dīvains tests

To lieto, lai noteiktu ķermeņa sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu stāvokli.

Mērījumus veic pēc 5 minūtēm. atpūsties, atrodoties sēdus stāvoklī: tiek veiktas 2 vai 3 dziļas elpas un izelpas, pēc tam vēl 1 pilna elpa ar elpas aizturi un hronometra ieslēgšanu, līdz kavēšanās apstājas. Normālos apstākļos vērtības būs 60 - 65 sekundes, ar novirzēm vērtības būs zemākas (30 - 35 sekundes).

Genči tests

Vēl viena metode, kuras pamatā ir elpas aizturēšana pēc pilnīgas izelpas. Šī mērījuma norma tiek uzskatīta par 30 sekunžu rādītāju.

Ortostatiskais tests

Tiek izmantoti vairāki šāda testa varianti. Tas ļauj noteikt, kā sirds un asinsvadu sistēma reaģē uz stresu.

Visbiežāk izmantotā opcija ir:

• atpūsties guļus stāvoklī - 5 minūtes;
• sirdsdarbības mērīšana 1 min;
• atpūsties stāvot - 1 min;
• sirdsdarbības mērīšana 1 min.

Tālāk sirdsdarbības ātruma starpību nosaka, atpūšoties dažādās pozās.

Norma tiek uzskatīta par līdz 12 sitieniem, pēc tam:

• apmierinošs: 12 - 18;
• slikti: 19 - 25;
• ļoti slikti: no 25.

Svarīgi ir arī subjektīvie ķermeņa stāvokļa rādītāji.

Labsajūta

Tas ir vispārināts cilvēka psihofiziskā stāvokļa nosaukums: jebkādu nepatīkamu sajūtu klātbūtne, to raksturs un lokalizācija, labs vai slikts garastāvoklis, jautrs stāvoklis vai letarģija, reibonis utt. Kopumā, ko cilvēks jūtas, viņš pats nosaka, kāds veselības stāvoklis viņam ir: slikts, labs vai apmierinošs.

Jāatzīmē, ka nepatīkamo (sāpju) sajūtu analīze var būt gan pārslodzes slodzes vai pārmērīgas slodzes, gan slimību vai traucējumu klātbūtne orgāna darbā. Jo īpaši, ja šādas pazīmes ir lokalizētas sirds rajonā, jums nekavējoties jāmeklē ārsta padoms.

Lietojamība

Indikators, ko ietekmē ķermeņa vispārējais stāvoklis.

Tas notiek:

• samazināts;
• parasts;
• palielinājās.

Viena no veiktspējas īpašībām ir noguruma klātbūtne un pakāpe, tas ir, cilvēka nogurums, viņa vēlme veikt ierastās funkcijas vai vingrinājumus. Nosakot šo rādītāju, ja ir novirzes no parastā stāvokļa, jāatzīmē to ilgums un pavadošie faktori. Tas ļaus objektīvāk noteikt cēloni un to novērst.

Protams, noskaņojums ietekmē arī sniegumu. Tātad, slikts garastāvoklis vai vēlme palikt vienatnē nozīmē šī rādītāja samazinātu pakāpi.

Gulēt

Lai nodrošinātu labu veselību un sniegumu, ir nepieciešams labs, veselīgs miegs, kas palīdz atjaunot cilvēka centrālās nervu sistēmas pareizu darbību. Anomālijas (bezmiegs, pastāvīga miegainība vai periodisks nemierīgs miegs) parasti ir pārmērīgas slodzes pazīmes.

Apetīte

Tāpat kā miegs, samazināta vai palielināta ēstgriba norāda uz dažām ķermeņa stāvokļa novirzēm. Tas var būt gan noguruma, gan kāda veida slimību dēļ.

Kontrole ar ārējām un iekšējām zīmēm

Protams, šī metode ir saistīta ar subjektīviem un objektīviem rādītājiem, jo ​​tiek analizēta svīšana, elpas trūkums, ādas krāsa un elpošanas biežums. Uzmanība tiek pievērsta cilvēku kustības koordinēšanai.

CC iekšējie rādītāji ietver sāpju, nelabuma, reiboņu klātbūtni.

Dienasgrāmatas uzturēšana

Paškontrole treniņa laikā, tostarp izmantojot dažādas metodes, būs bezjēdzīga, ja nebūs šīs kontroles un datu analīzes sistēmas.

Dienasgrāmatas uzturēšana ir svarīga, lai kontrolētu sevi un iegūtu pareizus ieteikumus fiziskām aktivitātēm., kurā regulāri tiek atspoguļoti ķermeņa stāvokļa rādītāji. Šajā gadījumā jāievada gan objektīvie, gan subjektīvie dati, kā arī tas, kādas nodarbības tika veiktas.

Iegūto datu analīze jāveic vismaz reizi 1-2 nedēļās. Ievadīto datu analīze palīdzēs izstrādāt optimālu apmācības un atpūtas režīmu, kā arī uzraudzīs tā īstenošanu.

Ja kaut kas jūs traucē, jums jāapmeklē ārsts un treneris, kuri, pamatojoties uz dienasgrāmatā redzamajiem datiem, palīdzēs identificēt problēmu un izstrādāt veidus, kā to atrisināt.

Paškontroles nozīme cilvēka dzīvē ir liela. Kontrole pār emocijām, reakcija uz noteiktiem ietekmējošiem faktoriem ļauj būt disciplinētākam, racionālākam un veiksmīgākam. Bet paškontroles prasmju attīstīšana un izmantošana jāveic atbildīgi.

Veicot fiziskus vingrinājumus, jāatceras ne tikai tas, ka tos nevajadzētu veikt, ja nav sistēmas un kontroles, bet arī tas, ka neatkarīga kontrole neaizstāj medicīnisko un ne mazāk svarīgo koučingu.

To kombinācija ļaus noteikt optimālāko treniņu slodzi.

Raksta autors: Elena Dorošenko

Video par tēmu: fiziskā stāvokļa kontroles un paškontroles metodes

Apmācāmā fiziskā stāvokļa kontroles un paškontroles metodes: