Hanteles vingrojumu programma. Pamata krūtīm, pleciem, bicepsiem, mugurai, tricepsiem, efektīvs spēks. Labākais komplekss meitenēm

Hanteles vingrinājumi ir labs palīgs produktīvam ķermeņa darbam. Jūs varat izstrādāt dažādas programmas, kas darbosies gan noteiktās muskuļu grupās, gan visā ķermenī.

Kādu efektu dos treniņš ar hantelēm?

Hanteles treniņš attiecas uz spēka treniņiem, kas nepieciešami arī ķermenim.

Pareizi izpildīti vingrinājumi var sasniegt izcilus rezultātus:

1. Vingrošana ar svaru padara jūsu treniņu vēl efektīvāku un produktīvāku.
2. Meitenes varēs pārveidot savu ķermeni un noņemt papildu mārciņas.
3. Hanteles spēks stiprinās jūsu locītavas.

   

4. Intensīvi vingrinājumi ar hantelēm var paātrināt vielmaiņas procesus cilvēka ķermenī.
5. Hanteles ir lielisks un pārbaudīts rīks, kas palīdz veidot spēku un uzlabot jūsu ķermeni.

Plusi un mīnusi hanteles apmācībai

Neapšaubāmi, hanteles ir lielisks veids, kā dažādot treniņus. Tomēr viņiem ir gan priekšrocības, gan trūkumi.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kā izvēlēties hanteles

Tirgū ir ļoti dažādas hanteles. Tie visi atšķiras pēc materiāla un svara. Šobrīd ir 2 veidu lādiņi: cieti un saliekami hanteles. Regulējamo hanteles priekšrocība ir tā, ka jūs varat pievienot tām svaru ar papildu disku. Šādas pankūkas svars ir no 500 g līdz 10 kg. Bet tie ir dārgāki nekā cietie.

Hanteles svars sākas ar 750 g un beidzas ar 25 kg. Kam vajadzīga liela masa, jāmeklē alternatīva.

Hanteles izvēle vispirms ir atkarīga no treniņa mērķiem:

1. Ja meitenei ir nepieciešams zaudēt svaru, labāk izvēlēties aprīkojumu, kas sver līdz 2 kg.
2. Meitenēm vispiemērotākās ir viengabala hanteles.
3. Vīriešiem jāizvēlas saliekami apvalki, lai viņi maksimāli palielinātu slodzi.
4. Lai strādātu pie krūšu muskuļiem, meitenei jādod priekšroka hantelēm no 2,5 līdz 5 kg.
5. Lai sasūktu rokas un padarītu tās izturīgas, sievietei jāizvēlas apvalks, kas sver ne vairāk kā 7 kg.
6. Lai strādātu pie muguras muskuļiem, ir piemērotas hanteles no 4 līdz 10 kg.

Mājas treniņu ar hanteles pamatprincipi meitenēm

Hanteles vingrinājumu programma palīdzēs meitenēm sasniegt slaidu un piemērotu figūru. To var izdarīt mājās, kur cilvēks jūtas ērtāk.

Svarīgi punkti mājas treniņā ar hantelēm meitenēm ir:

1. Pareizs lādiņa svars. Jums jāsāk ar vismazāko svaru, laika gaitā palielinot slodzi.
2. Vislabāk, ja ir dažāda svara hanteles.
3. Trenējoties mājās, neaizmirstiet par iesildīšanos un stiepšanos.
4. Neskatoties uz to, ka nodarbības notiek mājās, jums jāizvēlas ērts sporta apģērbs.
5. Lai sasniegtu labus rezultātus, vislabāk ir vingrot 3 reizes katru otro dienu, ļaujot ķermenim atjaunoties.
6. Pirmajam treniņam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 15 minūtes. Ar nākamajiem vingrinājumiem jūs varat pakāpeniski palielināt laiku.
7. Lai izstrādātu visus muskuļus, iepriekš jāizstrādā programma. Tam būtu jāpievērš lielāka uzmanība problemātiskajām jomām.
8. Katrs vingrinājums jāveic mērenā tempā vairākām pieejām. Neaizmirstiet pauzēt starplaikos.

Labākie hanteles krūšu kurvja vingrinājumi

Hanteles vingrinājumi var palīdzēt stiprināt un pievilkt krūšu muskuļus.

Lai pievilktu krūšu muskuļus:

1. Ērti sēdiet uz grīdas. Saliec rokas elkoņos un ieliec rokās hanteles.
2. Ieelpojot, pārvietojiet rokas ar krājumu uz augšu un turiet apmēram 3 sekundes.
3. Izelpojot, lēnām nolaidiet to.

Hanteles celšana, guļot uz soliņa:

1. Apsēdieties uz soliņa, paņemiet otas ar saspiestu apvalku malā.
2. Inhalējot, paceliet rokas taisni uz augšu virs krūtīm.
3. Turieties šādā stāvoklī 3 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Hanteles celšana, guļot uz slīpa soliņa:

1. Nokāp uz soliņa un paņem hanteles.
2. Rokas ar inventāru ir vienā līnijā ar pleciem un saliektas taisnā leņķī.
3. Lēnām iztaisnojiet ekstremitāti uz augšu.
4. Arī lēnām atgriezieties atpakaļ.

Uz pleciem

Hanteles vingrinājums ir vērsts uz plecu muskuļu un apakšdelma stiprināšanu.

Sēdoša hanteles celšana:

1. Ieņemiet vietu uz krēsla vai sola.
2. Paņemiet rokās hanteles un paņemiet tās uz sāniem. Saliec rokas taisnā leņķī.
3. Izelpojot, pārvietojiet ekstremitātes līdz elkonim un turiet apmēram 3 sekundes.
4. Inhalējot, nolaidiet.

Roku nolaupīšana ar hantelēm sēdus stāvoklī:

1. Ērti sēdiet uz krēsla vai jebkuras virsmas. Nedaudz nolieciet muguru.
2. Hanteles birstes ir nolaistas apakšā.
3. Ieelpojot, izklājiet ekstremitātes uz sāniem, veidojot taisnu līniju ar pleciem.
4. Ieelpojot, atgrieziet ekstremitātes atpakaļ vietā.

Liekta hanteles celšana:

1. Nolieciet muguru uz priekšu un nedaudz apsēdieties.
2. Hanteles birstes atrodas apakšā, aizmugure ir paralēla grīdai.
3. Ieelpojot, pavelciet rokas pie krūtīm.
4. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Biceps

Hanteles apmācība aktīvi izstrādā bicepsu.

Rokas saliekšana ar hantelēm aiz galvas:

1. Sēdi uz soliņa vai krēsla. Ielieciet kājas plaši.
2. Veikt inventāru kreisajā rokā un iztaisnot ekstremitāti.
3. Izelpojot, rokai vajadzētu saliekties aiz galvas.
4. Ieelpojot, ir vērts vēlreiz iztaisnot.
5. Dariet to pāris reizes un strādājiet ar labo roku.

Hanteles pacelšana uz slīpuma:

1. Apgulieties uz slīpa soliņa. Noliec rokas ar inventāru uz leju.
2. Lēnām noliecieties elkoņos. Hantelēm jābūt vienā līnijā ar krūtīm.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Stāvoša hanteles čokurošanās:

1. Uzņemiet ērtu stāvokli. Rokas ar lādiņu atrodas ķermeņa tuvumā.
2. Ieelpojot rokas, saliektas elkoņos, tuviniet tās krūtīm.
3. Šādā stendā kavēties 2 sekundes.
4. Izelpojot, nolaidiet rokas.

Uz muguras

Hanteles vingrojumu programma mugurai palīdz nostiprināt muskuļus un padarīt stāju vienmērīgu un skaistu.

Lai attīstītu muguras muskuļus:

1. Kājas, nedaudz saliektas, atrodas nelielā attālumā viena no otras.
2. Nolieciet muguru uz priekšu tā, lai tā kļūtu paralēla grīdai.
3. Ieelpojot, izvelciet rokas uz sāniem, mugurai nevajadzētu mainīt stāvokli.
4. Ar izelpu rokas pārvietojas atpakaļ.

Hanteles pietupieni:

1. Kājas ir ērti izplatāmas.
2. Katrā rokā ir viens apvalks. Rokas atrodas ķermeņa tuvumā.
3. Izelpojot, apsēdieties, līdz lādiņš pieskaras grīdai. Tajā pašā laikā nelieciet muguru.
4. Uzkavēties 2 sek. Izelpojiet, lai celtos.

Deadlift:

1. Kājas ir nedaudz saliektas, aizmugure ir nedaudz saliekta.
2. Taisnas rokas ar hantelēm novieto priekšā ceļgaliem.
3. Lēnām iztaisnojiet muguru, rokas jānostiprina gurnu līmenī.
4. Lēnām nolieciet muguru aizmugurē.

Programma ar hantelēm mugurai būs laba muguras problēmu novēršana. Izmantojot pareizu vingrinājumu izpildes tehniku, slodze uz muguras būs minimāla.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Tricepss

Hanteles treniņā jūs varat veikt tricepsu atsevišķi.

Roku locīšana ar vienu lādiņu aiz galvas:

1. Novietojiet kājas plecu attālumā. Paņemiet 1 hanteli abās rokās un paceliet ekstremitātes virs galvas.
2. Ieelpojot rokas saliektas elkoņos, nolaižas aiz galvas.
3. Izelpojot, atgriezieties augšup.

Pacelšanas hanteles ar šauru saķeri:

1. Apgulies uz soliņa. Turiet kājas uz grīdas. Veikt inventāru ar šauru saķeri.
2. Taisnā leņķī saliektas rokas atrodas gar ķermeni.
3. Izelpojot, iztaisnojiet rokas uz augšu.
4. Ieelpojot, atnesiet to atpakaļ.

Liekot vienu roku aiz galvas:

1. Stāviet taisni. Paņemiet čaulu labajā rokā un paceliet to uz augšu.
2. Lēnām salieciet ekstremitāti aiz galvas.
3. Vēlreiz lēnām iztaisnojieties.
4. Pēc vairākiem atkārtojumiem nomainiet ekstremitāti un atkārtojiet visu no jauna.

Uz kājām un abs

Regulāri vingrinājumi kāju un vēdera stiprināšanai kopā ar hantelēm ļauj iegūt efektīvāku slodzi.

Presei:

1. Nolaidieties uz paklāja. Nospiediet muguru pret virsmu un salieciet kājas.
2. Paņemiet hanteles sukā un novietojiet tās aiz galvas.
3. Lēnām velciet līdz ceļiem. Apakšējā muguras daļā jāpaliek uz grīdas.
4. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Lai strādātu pie abs un sāniem:

1. Nedaudz izklājiet kājas, un rokas ar lādiņu tiek nolaistas gar ķermeni.
2. Vispirms jums jāpieliecas labajā pusē. Rokai jānolaižas līdz ceļam.
3. Atgriezieties pie sākotnējās nostājas.
4. Nolieciet uz otru pusi.

Lai strādātu uz kājām:

1. Kājas nedaudz viena no otras.
2. Rokas ar aprīkojumu atrodas gar ķermeni.
3. Ar kreiso kāju noliecieties uz priekšu un turiet pāris sekundes.
4. Kāpt atpakaļ uz augšu.
5. Lunge ar labo kāju.

Pacelieties uz soliņa:

1. Paņemiet inventāru un novietojiet ekstremitātes gar ķermeni.
2. Ar labo kāju uzkāpiet uz soliņa un ielieciet kreiso.
3. Nokāp uz grīdas.
4. Tagad pacelieties ar kreiso kāju un ielieciet labo ekstremitāti uz soliņa.
5. Mugurai jābūt taisnai.

Efektīvi spēka vingrinājumi

Lai darbs būtu produktīvāks, kardio jāmaina ar spēka vingrinājumiem. Tie ir vērsti uz ķermeņa korekciju un ādas pievilkšanu, padarot muskuļus stiprākus un izturīgākus.

Hanteles pietupieni:

1. Iztaisnojiet rokas ar inventāru un paceliet tās uz augšu.
2. Lēnām apsēdieties, turiet taisnu muguru.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Ceļu atspiešanās:

1. Nolaidieties uz paklāja. Noliecieties uz ceļiem un sakrustojiet kājas.
2. Lēnām nolaidiet krūtis uz leju un salieciet rokas, nepieskaroties grīdai.
3. Lēnām celies.

Dēlis:

1. Koncentrējieties uz roku līdz elkonim, kājas balstās uz pirkstiem. Sēžamvieta un galva ir vienā līnijā ar ķermeni.
2. Stāviet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Jums ir nepieciešams elpot normāli un izmērīti.
3. Var izdarīt vairākas reizes ar pārtraukumiem starp komplektiem.

Labākais mājas komplekss meitenēm

Hanteles vingrinājumu programma meitenēm ir jāizstrādā uzmanīgi un ņemot vērā visas funkcijas un problemātiskās vietas. Treniņā jāiekļauj vingrinājumi, lai attīstītu visas muskuļu grupas. Pirmkārt, notiek iesildīšanās, un treniņš beidzas ar stiepšanos.

Pareiza uzturs fiziskās slodzes laikā

Hanteles vingrojumu programma jāveido, ņemot vērā pareizu uzturu. Pretējā gadījumā rezultāts nebūs tik redzams. Muskuļi pieaugs, bet tie nebūs redzami zem ķermeņa taukiem.

Uztura ieteikumi:

1. 1,5-2 stundas pirms treniņa jāēd blīvs ēdiens, izmantojot olbaltumvielas un kompleksos ogļhidrātus.
2. Pēc treniņa vislabāk ir ēst vieglu pārtiku vai piena produktus ar zemu tauku saturu.
3. Apmācības procesā jums jādzer ūdens.
4. Jums nevajadzētu atteikties no pārtikas produktiem, kas satur taukus. Tos vislabāk var lietot no augu pārtikas.
5. Jums pilnībā jāatsakās no ātrās ēdināšanas un saldumiem un jāierobežo ātro ogļhidrātu lietošana.
6. Palieliniet uzturā dārzeņu daudzumu, kas satur šķiedrvielas.
7. Maltītes jāsadala 4-5 reizes. Tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās un piesātināt ķermeni.

Galvenās kļūdas

Daudzi cilvēki, ilgstoši praktizējot ar hantelēm, nepamana vēlamo rezultātu. Tādēļ viņi kaut ko dara nepareizi. Ir vairākas tipiskas kļūdas, kas traucē sasniegt vēlamo rezultātu, kā rezultātā cilvēks zaudē interesi par sportu.

Galvenās kļūdas:

1. Daudzi, vēloties sasniegt ātrus rezultātus, sāk strādāt ar lielu svaru.
2. Bieži vien cilvēki neievēro pareizu vingrinājumu izpildi, kas padara apmācību neefektīvu un interese ātri pazūd. Vislabāk ir praktizēties spoguļa priekšā.
3. Daži nodarbībās izmanto tāda paša svara aprīkojumu. Un dažādām muskuļu grupām jums vajadzētu izvēlēties hanteles ar dažādu svaru.
4. Dažos vingrinājumos ir nepieciešams sasprindzināt muskuļus, nevis veikt vingrinājumus mašīnā.
5. Daudzi cilvēki sevi izsmeļ ar daudziem atkārtojumiem. Labāk veikt vairāk kopu, bet mazāk atkārtojumu. Pretējā gadījumā muskuļi aizsprostos un sāpēs.
6. Dažreiz cilvēki strādā tikai vienā muskuļu grupā. Un jums jāvelta laiks visiem muskuļiem, lai nerastos nelīdzsvarotība.
7. Nodarbību biežumu labāk izvēlēties katru otro dienu. Galu galā muskuļu augšana nenotiek treniņa laikā, bet gan atveseļošanās un atpūtas procesā.
8. Vingrošana jāveic mērenā tempā un bez raustīšanās, lai netraumētu sevi.

Hanteles treniņu programmas mērķis ir palielināt slodzi, veicot parastos vingrinājumus. Tas ļauj sasniegt vēl lielākus rezultātus un dažādot klases.

Raksta dizains: Oksana Grivina

Hanteles vingrojumu programmas video

Vingrinājumu komplekts meitenēm:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg